Preproste prehranske rešitve

Vsebina

• Pregled za

1. JEJTE VEČ POGOSTO IN DODAJTE NEKAJ PROTEIN

Strategija: Preklopite z dveh ali treh velikih obrokov na pet ali šest manjših s 300 do 400 kalorijami.

Prednosti za nadzor telesne teže: Če boste jedli pogosteje, je manjša verjetnost, da boste jedli in pogrnili vse, kar vam je na vidiku. Ko jeste med dopoldansko in popoldansko malico, ne stradate v času kosila ali po službi, zato ne boste prišli domov in pojedli. Za vsak obrok ali prigrizek jejte tako beljakovine kot ogljikove hidrate, na primer žitarice z mlekom, jabolko z arašidovim maslom ali puranje sendvič. Beljakovine se prebavijo dlje kot ogljikovi hidrati, zato boste dlje ostali zadovoljni. Majhna študija Yale je pokazala, da so ženske na kosilu z visoko vsebnostjo beljakovin zaužile 31 odstotkov manj kalorij na večerji kot kosilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nasvet: Kosilu dodajte 2-3 unče rib ali piščančjih prsi.

Zdravstveni bonus: S pogostejšim prehranjevanjem boste ohranili raven energije, koncentracije in budnosti – in preprečili boste pozno popoldanski odliv energije, ki je pogost pri ženskah. Poleg tega boste verjetno jedli bolj hranljivo, ker ne boste prenajedli in nalagali praznih kalorij.

2. PREHODITE NA POLNA ZRNA

strategija: Čim pogosteje izbirajte polnozrnate izdelke pred rafiniranimi. Na primer, namesto belega riža poskusite ječmen ali bulgur. Jejte polnozrnat kruh namesto bele ali obogatene pšenice, ovsene kosmiče namesto zdroba, grozdne oreščke namesto posebnega K ali še huje Cap'n Crunch. Evo, zakaj morate prebrati oznake o hranilni vrednosti:

* Kruh Bran for Life vsebuje 5 gramov vlaknin na rezino-80 kalorij, medtem ko ima na tanko narezan beli kruh Pepperidge Farm tudi 80 kalorij, vendar nič gramov vlaknin.

* 1 unča grozdnih oreščkov vsebuje 2,5 grama vlaknin in 104 kalorije, medtem ko 1 unča posebnega K vsebuje 0,88 grama vlaknin in 105 kalorij (1 unča Cap'n Crunch vsebuje 0,9 grama vlaknin in 113 kalorij-in veliko sladkor).

Prednost nadzora telesne teže: Polnozrnata hrana je bolj žvečilna in bolj zadovoljiva. Njihove vlaknine so bolj nasitne, zato boste jedli manj in ne boste takoj lačni. Nasvet: Zaužijte 1 polnozrnato porcijo ob vsakem obroku.

Zdravstveni bonus: Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnate žitarice, ščitijo pred srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in morda rakom dojk, trebušne slinavke in debelega črevesa. Vsebujejo tudi minerale v sledovih, ki so izločeni iz rafiniranih živil.

3. VSAKEM OBROKU DODAJTE SADJE IN ZELENJAVO

Strategija: To ne pomeni, da kosilu in večerji dodate sadni sok ali zelenjavno pijačo, ki pogosto ne vsebuje vlaknin, zanemarljivih vitaminov in veliko kalorij. (Na primer: 6-unčna porcija jabolčnega soka iz drevesnega vrha vsebuje 90 kalorij in le 0,2 grama vlaknin-nič bolje kot hladilnik jabolk Hi-C. Nasprotno pa srednje jabolko vsebuje 81 kalorij in 3,7 grama vlaknin.) Dodati morate celo sadje in celo zelenjavo. Ali pa, če jih dodajate med obroki neprijetno, lahko poskusite samo podvojiti vnos obeh.

Prednosti za nadzor telesne teže: Če želite biti zadovoljni, potrebujete določeno količino teže v želodcu. Celotno sadje ali zelenjava vam bo dala občutek sitosti. To pomeni, da boste med obrokom in po njem jedli manj. Nasvet: Izberite sadje in zelenjavo z globljo barvo.

Bonus za zdravje: Sadje in zelenjava sta polna vitaminov in fitokemikalij. Obstaja veliko hranil, ki preprečujejo bolezni srca in ožilja in raka, ki se pogosto izgubijo, ko sadje in zelenjavo predelamo v sok. Tako lahko menjava soka za cele pridelke zmanjša tveganje za te bolezni.

4. IZBIRAJTE MLEČNE IZDELKE Z MANJŠČO MOST

Strategija: Postopoma prehajajte od polnomastnega do manj maščobnega do nemastnega mleka, jogurta, sladoleda in sira. Če ste nazadnje poskusili sir z nizko vsebnostjo maščob, je imel okus kot guma, poskusite še enkrat. Izdelki z nizko vsebnostjo maščob so se močno izboljšali.

Prednosti za nadzor telesne teže: To je enostaven način za prihranek pri kalorijah brez žrtvovanja okusa. Štiri unče običajne skute vsebuje 120 kalorij v primerjavi s 100 kalorijami za 2 odstotka, 90 kalorijami za 1 odstotek in 80 brez maščob. Ena unča sira Cheddar vsebuje 114 kalorij in 6 gramov nasičenih maščob; 1 unča kraft sir z nizko vsebnostjo maščob ima 90 kalorij in 4 grame nasičenih maščob. Ena kepica Breyers vanilijevega sladoleda vsebuje 150 kalorij in 5 gramov nasičenih maščob; Häagen Dazs ima 270 kalorij in 11 gramov nasičenih maščob; Breyers Light ima 130 kalorij in 2,5 grama nasičenih maščob. Nasvet: Osredotočite se na zmanjšanje nasičenih maščob.

Bonus za zdravje: Drastično zmanjšate vnos nasičenih maščob, ki povečujejo tveganje za srčne bolezni. Na primer, te 4 unče običajne skute vsebujejo 3 grame nasičenih maščob v primerjavi s 1,4 grama skute z nizko vsebnostjo maščob, manj kot 1 gram maščobe z nizko vsebnostjo maščob in brez nasičenih maščob brez maščob. Strokovnjaki priporočajo omejitev nasičenih maščob na največ 10 odstotkov skupnih kalorij, kar na 22-kalorični dieti pomeni 22 gramov na dan.

5. PIJTE VEČ VODE

Strategija: Ženske bi morale dnevno popiti 9 skodelic tekočine, več, če telovadite, večina pa jih porabi le 4-6 skodelic na dan. Steklenico vode imejte na mizi, v nahrbtniku in v avtu.

Prednost nadzora telesne teže: S pitjem vode se počutite bolj siti, zato je verjetno, da boste pojedli manj, in vam pomaga preprečiti, da bi jedli, ko niste lačni. Mnogi ljudje se zatekajo k hrani, ko so žejni. Nasvet: Pijte vodo namesto sladkih pijač in sokov, da hidrirate in prihranite kalorije.

Zdravstveni bonus: Če ostanete dobro hidrirani, lahko zmanjšate tveganje za bolezni, vključno z rakom debelega črevesa, dojk in mehurja. V eni študiji so ženske, ki so poročale, da pijejo več kot pet kozarcev vode na dan, imele za 45 odstotkov manjše tveganje za nastanek raka debelega črevesa kot tiste, ki so pile dva ali manj.

Pregled za