Spanje v času karantene? Kako prenoviti svojo rutino za "novo normalno"

Vsebina

• Nova pokrajina spanja
• Vračanje ritma
• Sončna svetloba
• Redno
• Brez kave 6 ur pred spanjem
• Odklopite
• Ne hodi v posteljo tudi zgodaj

Nismo več v karanteni, Toto, in naše nove rutine še vedno določajo.

Vsi podatki in statistika temeljijo na javno dostopnih podatkih v času objave. Nekatere informacije so morda zastarele. Obiščite naše središče za koronavirus in spremljajte našo stran s posodobitvami v živo, kjer najdete najnovejše informacije o izbruhu COVID-19.

Že dolgo v karanteni so se mnogi od nas navadili pritiskati gumb za dremež.

Koga hecam? Od februarja nisem niti nastavil alarma.

Življenje je zaradi COVID-19 precej padlo s tračnic, toda zame je bilo spanje v nevihti majhna srebrna podloga.

Nisem sam. Zdaj, ko je dom služba in je delo za mnoge dom, se delo in spanje lahko precej zgodi - kadar koli in kjer koli.

Podatki, ki jih je zbralo podjetje za zdravstveno analitiko Evidation Health, kažejo, da so Američani od začetka karantene čas spanja povečali za 20 odstotkov.

Po besedah ​​dr. Richarda Bogana, medicinskega direktorja podjetja SleepMed iz Južne Karoline in predsednika podjetja Bogan Sleep Consultants, gre za zaslužen počitek, ki ga v resnici veliko potrebujemo.

"Spanje je bistveno in biološko nujno," pravi Bogan. »Spati moraš. Boljša kakovost, količina in kontinuiteta spanja, bolje delujejo možgani. Bolje se spomnite, vaše razpoloženje je boljše, motivacija in imunski sistem boljši. «

Po Boganu približno 40 odstotkov prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja spanja. To je dolg spanja, ki si ga nekateri od nas prizadevamo odplačati med karanteno, z mačjim dremanjem in vsakodnevnim spanjem.

Odplačilo našega dolga se sliši čudovito, vendar je kako to je res pomembno.

Nova pokrajina spanja

Pred naročili, da ostanemo doma, nas je večina spala v skladu s svojim cirkadijskim ritmom ali notranjo uro, pravi Bogan. Cirkadiani ritem je tisto, kar telesu sporoča, kdaj naj bo budno in kdaj v rednih presledkih.

Kotalkanje s svojim cirkadianskim ritmom deluje, ko imate strukturiran čas bujenja, kraj, kjer želite biti, in formaliziran urnik, ki ga morate voditi.

Na divjem zahodu karantene - kjer delo in življenje nista omejena na strog časovni razpored - nekateri kršijo cirkadijski ritem za postopek, imenovan "prosti tek".

Ko prosto teče, telo postane prevara iz svojega 24-urnega cirkadianega ritma.

»Pri prostem teku opažamo eno od dveh stvari: ljudje spijo, ko postanejo zaspani, in / ali se preprosto zbudijo, kadar se zbudijo. Možgani tega ne marajo početi, «pravi Bogan.

Nekatere države se začenjajo znova odpirati in s temi odprtimi vrati prihaja svitanje novega normalnega. Nismo več v karanteni, Toto, in naše nove rutine še vedno določajo.

Industrijski organizacijski psiholog in profesor na univerzi Marian, dr. David Rusbasan, pričakuje, da bo delo na daljavo postalo veliko bolj pogosto.

"Mislim, da je ena večjih sprememb, ki se bodo zgodile, večja normalizacija dela na daljavo in telekomunikacij," pravi Rusbasan. »Voditelji in menedžerji imajo zdaj pogled spredaj, kako lahko delo na daljavo uspe v njihovih organizacijah. Verjamem, da bodo v prihodnosti koncept uporabljali v večji in bolj razširjeni meri. "

Vračanje ritma

Ob upoštevanju teh novih dejavnikov bodo nekateri morda še nekaj časa lahko nadaljevali s prostim tekom. Sčasoma se bomo morali vrniti v priporočeni cirkadiani ritem zgolj za svoje zdravje in zdravje.

Za ponovno vključitev v ta postopek ima Bogan nekaj nasvetov:

Sončna svetloba

"Svetloba je tako pomembna," pravi Bogan. »Poskrbite, da boste dobili nekaj svetlobe in aktivnosti. Svetloba poveča amplitudo budnosti in s tem okrepi delovanje možganov. "

Če dvakrat na teden dobite od 5 do 15 minut sončne svetlobe, je dovolj za povečanje vitamina D, za katerega je znano, da vpliva na spanje.

Redno

Mogoče je čas, da izkopljemo tisto staro budilko, ki ste jo imeli februarja. "Vstanite vsak dan ob isti uri in se takrat izpostavite svetlobi," pravi Bogan.

Čas bujenja si obvezno rezervirajte z doslednim spanjem.

Brez kave 6 ur pred spanjem

Pitje kofeina pred spanjem lahko moti vaš spanec.

Temu pravim pravilo Gremlinov "Mogwai". Tako kot ne dajte vode Mogwai po polnoči, kofein ni odličen za ljudi 6 ur pred spanjem.

Kava zavira adenozin, pomemben posrednik pri učinkih izgube spanja. Adenozin se kopiči v možganih med budnostjo in lahko pri preskočenem spanju privede do sprememb v kognitivnih zmogljivostih.

Odklopite

Izogibajte se elektroniki eno uro pred spanjem.

"Ko imamo elektronsko svetlobo, televizijo ali naprave, elektronska svetloba zadene naše oči in naše fotoreceptorje," pravi Bogan. To zadrži proizvodnjo melatonina, hormona, ki ga v možganih proizvaja epifiza, ki uravnava cirkadiane ritme.

Ne hodi v posteljo tudi zgodaj

"Pravzaprav je bolje nekoliko odložiti spanec brez elektronske svetlobe, saj gradite adenozin," pravi Bogan.

Torej izklopite televizor in se nekoliko zavihajte, preden udarite v blazino. To vašim možganom pove, da je čas za spanje.

Vsakdo bo "prezgodaj" opredelil nekoliko drugače, a Nacionalna fundacija za spanje predlaga, da gremo spat med 20. uro. in polnoči.

S temi koraki in trdno rutino se bomo večino od nas čez približno teden dni vrnili na pravo pot. Drugi imajo lahko bolj zapleten čas - tako kot snežinke je vsakdanji ritem vsakogar edinstven, stres in drugi dejavniki pa lahko vplivajo na vašo kakovost spanja.

Za hiter barometer kakovosti vašega spanja se vrtinčite z Epworth Preskusno tehtnico. Ta preprost vprašalnik pomaga ugotoviti, ali je vaš vzorec spanja v dobri formi.

Če je vaš rezultat višji ali imate veliko težav s spanjem, boste morda želeli razmisliti o pogovoru z zdravnikom.

Ocene, višje od 10, spadajo v kategorijo »pokličite«. Dosegel sem 20, zato bom poklical nekje okoli 2.00.

Kot vidite, še vedno prosto tečem.

Angela Hatem uživa v piña coladas, ki jo ujame dež in očitno na jahti.Ko ne preverja ušes svojega sina za svojeglave Cheeriose, Angela sodeluje v več spletnih publikacijah. Sledite ji na Twitterju.