Zahrbtni nasveti za toniranje trebušnih mišic med vsako vadbo

Vsebina

• Medtem ko dvigujete
• V predenju
• Med tekom
• Za tečaj zagonskega tabora
• Pregled za

Raziskovalci na Univerzi v Wisconsinu-La Crosse so ugotovili, da so ženske, ki so osem tednov trikrat na teden izvajale 55 minut joge trikrat na teden, znatno izboljšale svojo trebušno moč. Na koncu študije so jogiji lahko naredili 14 več krčev v abraciji kot drugi udeleženci. Držanje poza zahteva velik temeljni angažma, dan avtorjev študije.

Če želite kar najbolje oblikovati ab, poskusite narediti uddiyana bandha, ki vključuje nežen poteg trebuha proti hrbtenici na koncu vsakega izdiha. "To aktivira in krepi prečno trebušno mišico [vašo najglobljo trebušno mišico]," pravi Loren Bassett, inštruktorica joge za Equinox v Dallasu. "Držite poze za pet ali 10 ujjayi vdihov, kjer vsak vdih in izdih traja pet štetja," pravi Bassett. "Moč boste gradili izometrično, ker morajo trde mišice delovati, da boste v pravilnem položaju." (Naprej, Najboljše joga poze za ploske trebušne mišice)

Če izvajate hitrejši razred, se osredotočite na svojo obliko. "Ko se hitro premikate skozi poze, je običajna težnja, da upognete hrbet," pravi Heidi Kristoffer, ustvarjalka CrossFlowX, tečaja joge v New Yorku. "Osredotočite se na ohranjanje hrbtenice naravnost-pomislite na podaljšanje repne kosti in vlečenje sprednjih reber-da zadržite trebušne mišice."

Poudarite tudi deske. Ciljajo na rektuse (mišice umivalne plošče) in prečne trebušne mišice ter na erector spinae, niz hrbtnih mišic, ki so del vašega jedra, pravi Bassett. Stranske deske bi bile morda še boljše, saj zadenejo vse te mišice in poševne mišice. "Ko ste v kateri koli planki, morate aktivirati trebušne mišice, da preprečite, da bi se vaš hrbet upognil ali nagnil," pravi Bassett. Študija v Journal of Strength and Conditioning Research so ugotovili, da so variacije deske (kjer so noge široke in ena roka sega naprej) vključevale rektus abdominis in poševne kosti za 27 odstotkov več kot vaje za upogibanje (na primer trebušnjaki) ali vaje za podaljšanje trebuha (kot so podaljški za eno nogo). (Dodajte te jogijske poze svojemu toku za dodatne koristi pri izgorevanju trebuha.)

Tukaj je nekaj drugih načinov za aktiviranje svojega jedra med vsako vadbo:

Medtem ko dvigujete

Naredite pregib za biceps s trikilogramskimi utežmi. Čutite kaj v svojem jedru? Nisem si mislil. Zvijte nekaj težjega, na primer 10 kilogramov, in trebušne mišice se bodo med ponavljanjem skrčile, da bodo postavile telo v ravnovesje. Lekcija: Težje teže lahko privedejo do bolj ravnega trebuha, pravi Courtney Paul, trenerka v YG Studios v New Yorku. Poleg dvigovanja teže lahko povečate oblikovanje trebušnih mišic skozi celotno vadbo za vadbo moči, tako da naredite nekaj subtilnih prilagoditev oblike. (Še vedno niste prepričani o dvigu težkega? Ti drugi razlogi za dvig težkega vas bodo prepričali.)

Za začetek, ko izvajate premike zgornjega dela telesa, kot so kodri na bicepsih, podaljški tricepsov in pritiski nad glavo, imejte rebra "zaprta". (Ko so rebra "odprta", poženejo naprej in trebuh se izklopi, zato naj bo vaša hrbtenica dolga in nevtralna, trebušni mišici pa popolnoma vpeti.)

"To bo zagotovilo, da vaš rektus abdominis ostane trden in skrčen ves čas premikanja," pravi dr.Michele Olson, profesorica fiziologije vadbe na univerzi Auburn v Montgomeryju.

Pri gibih spodnjega dela telesa, vključno s počepi in izpadi, se osredotočite na vlečenje mišic medeničnega dna pri vsaki ponovitvi (pretvarjajte se, da morate lulati in da ga morate držati). To bo vključevalo težko ciljni prečni trebuh. Če želite med vajami za hrbet bolj nagibati, na primer vrstice in vzvratne muhe, se postavite približno 10 centimetrov od stene in se nagnite naprej, dokler se je čelo ne dotakne. Naredite ponovitve v tem položaju. "To bo prisililo vaše trebušne mišice v izometrično streljanje, medtem ko izvajate gibe," pravi Olson.

Morda boste želeli dodati več vaj za eno nogo. Uravnoteženje lahko posredno deluje na abs, tako da jih vklopite, da pomagate stabilizirati vaše telo. Na primer, mrtva dvigala z eno nogo prižgejo vaše poševnice, da ostanejo uravnoteženi, ko se odmikate od bokov in iztegnete eno nogo za seboj, medtem ko z drugo roko spustite utež proti tlom.

Karkoli naredite, se ne drgnite. Omri Rachmut, trener za Barry's Bootcamp v New Yorku, poudarja popolno držo med vsakim dvigalom. "Če držite glavo, ramena in boke poravnane, vaše osrednje mišice delujejo učinkoviteje, medtem ko trenirate," pravi.

V predenju

Vzemite razred SoulCycle Laurie Cole v New Yorku in rekli vam bodo, da držite enominutno desko, preden pedalirate. To vam zbudi trebušne mišice in vas opozori, da jih držite tesne, pravi. V nasprotnem primeru lahko lenobito potujejo skozi razred, medtem ko vaša zadnjica in noge opravijo delo.

Ko ste v sedlu in jahate z zmerno intenzivnostjo, se vaše mišice trebuha nenehno ukvarjajo na relativno nizki ravni (natančneje približno 8 odstotkov prostovoljnega krčenja mišic), je pokazala študija v Časopis za uporabno biomehaniko. Zato za dodatno opekline v trebuhu med poukom potegnite trebuh iz prsnega koša, medtem ko stisnite mišice neposredno pod in okoli popka, kar ohranja vaše trebušne mišice aktivirane, pravi Monique Berarducci, inštruktorica SoulCyclea v Greenwichu v Connecticutu. Nato povečajte intenzivnost in dobili boste kolesarski ekvivalent trebušnjakov: aktivnost abs je bistveno večja med sprinti (17 do 30 odstotkov) in pri vožnji iz sedla (17 do 22 odstotkov), je pokazala ista študija.

"Držite trebušne mišice upognjene, da ostanete uravnoteženi in pod nadzorom," pravi Berarducci. Ko ste iz sedla, iztegnite roke pred seboj (mehko upognite komolce in pustite, da se vaše roke rahlo naslonijo na konce krmila) in potegnite boke nazaj čez sedlo. To ustvarja večjo razdaljo med prsmi in boki, kar daje trebuhu več prostora za delo. Odpravite tudi odvečno poskakovanje, ko se spuščate iz sedla, in niksajte stransko nihanje, ko sedite. To prisili vaš srednji del, da deluje skupaj z nogami, boki in zadnjico, pravi Berarducci. (Če se združite z jogo, boste dobili odlične prednosti medsebojnega usposabljanja.)

Med tekom

Spremenite svojo rutino, tako da vključite vaje v hrib in šprint, in utrdili boste trebušne mišice, zadnjico in noge. "Ko hitro tečete ali se vzpenjate po hribih, se morajo roke hitro premikati, da vas poganjajo, zato je za to potrebno, da trdi mišice trdo delajo," pravi dr. Jason Karp, lastnik Run-Fit v San Diegu in avtorica Notranji tekač. (Preizkusite to vadbo za hrib, ki povečuje hitrost, da se prepričate sami.)

Za največjo moč črpanja rok in krepitev roke upognite roke za 90 stopinj (težje jih je črpati v svojo korist pod večjim kotom). Komolce držite tesno ob straneh in podlakti zavijte pod rahlim kotom proti srednji črti z rahlo sklenjenimi rokami. "Sprostite roke in roke, da v zgornjem delu telesa ne bo napetosti, kar pomaga, da roke hitreje in bolje črpajo," pravi Karp.

Za tečaj zagonskega tabora

Eksplozivne pliometrije-burpeji, skakalnice in skoki-so resni kiparji ab in kalorični drobilci. Ko so portugalski raziskovalci igralce z ročno žogo podali na 12-tedenski program moči in dodali plyos v zadnjih sedmih tednih, so subjekti zmanjšali trebušno maščobo za 12 odstotkov. "Eksplozivne poteze zajemajo celotno jedro, da vas stabilizirajo in/ali poganjajo, kar ima za posledico maksimalno angažiranost v trebuhu," pravi Laurel Blackburn, lastnica BootCamp Fitness and Training v Tallahasseeju na Floridi, ki priporoča udarce v počep (burpees minus sklece) , plezalci in skoki.

Metanje, premetavanje ali udarjanje obtežene žoge so tudi dobre poteze za napete trebušne mišice. Diane Vives, lastnica Fit4Austin/Vives Training Systems v Austinu v Teksasu, pravi, da vaje, kot so vrtenje žoge nad glavo in udar z rotacijskim udarcem, delujejo jedro za 360 stopinj na dva različna načina: "Medenico in spodnji del telesa držita, podpirali ste med metanjem žoge in vam pomagajo pri pospeševanju, ko mečete, in upočasnjevanju, ko lovite."

In če katero od teh vaj izvajate na neravni površini, kot je žoga Bosu ali pesek, boste močno povečali krepitev trebušne mišice, pravi Rachmut, ker morate okrepiti jedro, da se ne izbrišete.

Pregled za