23 stvari, ki jih je treba vedeti o akutni in zapozneli mišični bolečini

Vsebina

• 1. Niso vse bolečine v mišicah enake
• 2. Akutno bolečino v mišicah čutimo med vadbo ali takoj po njej
• 3. Ob bolečinah v mišicah z zakasnitvijo se simptomi dosežejo največ 24 do 72 ur po vadbi
• 4. Da, lahko doživite oboje
• 5. Čeprav se zdi, da so nesteroidna protivnetna zdravila dobra rešitev, so rezultati mešani
• 6. Uživanje protivnetnih živil je lahko bolj koristno
• 7. Pomaga lahko tudi jemanje antioksidativnih dodatkov, kot sta kurkumin in ribje olje
• 8. Če želite biti naravni, boste morda najbolje izbrali mlečne beljakovine
• 9. Obstajajo tudi dokazi, ki kažejo, da lahko lokalna arnika pomaga
• 10. Odločite se za toplotno terapijo takoj po vadbi
• 11. Vroča solna kopel Epsom lahko prinese dvojne koristi
• 12. Ko se stvari segrejejo, preklopite na terapijo s hladom in jo nadaljujte, dokler si ne opomorete
• 13. Lahko penasto zvitek
• 14. Ali pa si to uporabite kot izgovor, da si privoščite masažo
• 15. Nošenje oblačil pod pritiskom lahko pomaga preprečiti poslabšanje simptomov
• 16. Če vadite več, lahko dejansko pomagate zmanjšati bolečino
• 17. Vsi odseki niso enaki
• 18. Če se morate raztegniti, to storite vnaprej in se držite dinamičnih potez
• 19. Ohladite se z lahkotnimi aerobnimi aktivnostmi, kot je sprehod ali tek
• 20. Ne pozabite: bolečina ni pokazatelj vaše kondicije
• 21. DOMS bi moral biti manj pogost, ko čas mine
• 22. Hidracija, pravilna oblika in pozorna vadba so edini način za preprečevanje bolečine v prihodnosti
• 23. Obiščite svojega zdravnika, če se simptomi ponavljajo ali trajajo več kot 7 dni

1. Niso vse bolečine v mišicah enake

Ko gre za bolečino v mišicah, obstajata dve vrsti:

• akutna bolečina v mišicah, imenovana tudi takojšnja bolečina v mišicah
• zapoznela bolečina v mišicah (DOMS)

2. Akutno bolečino v mišicah čutimo med vadbo ali takoj po njej

To se pogosto opisuje kot pekoča bolečina. Vzrok je kopičenje mlečne kisline v mišicah. Ta vrsta bolečine v mišicah hitro mine.

3. Ob bolečinah v mišicah z zakasnitvijo se simptomi dosežejo največ 24 do 72 ur po vadbi

To je bolečina in okorelost, ki jo občutite dan po vadbi. Izvira iz mikroskopskih solz v mišičnih vlaknih in okoliških vezivnih tkivih med vadbo.

Običajno se to zgodi, ko mišice uporabite na način, ki ga niso vajeni, na primer pri novem ali intenzivnejšem treningu.

4. Da, lahko doživite oboje

Rek "brez bolečine, brez dobička" ima nekaj resnice. Postopno povečevanje intenzivnosti vaših treningov lahko pomaga zmanjšati bolečino v mišicah.

Kakor koli neprijetno je, ne dovolite, da vas bolečina spusti! Skrbite zase - dlje kot boste nadaljevali, lažje bo postalo.

5. Čeprav se zdi, da so nesteroidna protivnetna zdravila dobra rešitev, so rezultati mešani

Bolečina v mišicah se izboljša, ko se vaše telo navadi na gibanje. Če morate vzeti kaj za lajšanje bolečin, si prenesite nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID).

Zakaj? No, ni jasno, ali NSAID vplivajo na bolečine v mišicah, čeprav so protivnetna. Tudi če jih jemljete v majhnih odmerkih, lahko nesteroidna protivnetna zdravila povečajo tveganje za prebavne krvavitve, srčni napad in možgansko kap.

Novejše raziskave kažejo, da je acetaminophen (Tylenol) lahko koristen.

6. Uživanje protivnetnih živil je lahko bolj koristno

Čeprav je potrebnih več raziskav, nekateri dokazi kažejo, da se lahko bolečine v mišicah olajšate z uživanjem hrane, bogate z antioksidanti.

Lubenica je na primer bogata z aminokislino, imenovano L-citrulin. Študije, opravljene v letih 2013 in 2017, kažejo, da lahko ta aminokislina zmanjša srčni utrip in bolečino v mišicah.

Druga protivnetna živila, ki so se obljubila pri zdravljenju bolečine v mišicah, so:

• češnjev sok
• ananas
• ingver

7. Pomaga lahko tudi jemanje antioksidativnih dodatkov, kot sta kurkumin in ribje olje

Kurkumin je spojina, ki jo najdemo v kurkumi. Vsebuje veliko antioksidantov in ima močne protivnetne učinke, zato ni presenetljivo, da dokazano zmanjšuje bolečino zaradi zakasnele bolečine v mišicah in pospešuje okrevanje po vadbi.

Ribje olje in druge omega-3 maščobne kisline lahko.

8. Če želite biti naravni, boste morda najbolje izbrali mlečne beljakovine

Ena študija iz leta 2017 je pokazala, da lahko dodajanje mlečnih beljakovin pomaga pri bolečinah in moči mišic pri mišični travmi, ki jo povzroča vadba.

Koncentrat mlečnih beljakovin je koncentriran mlečni izdelek, ki vsebuje od 40 do 90 odstotkov mlečnih beljakovin. Uporablja se v beljakovinsko obogatenih živilih in pijačah, v prahu pa jih lahko kupite tudi pri prodajalcih zdrave hrane.

9. Obstajajo tudi dokazi, ki kažejo, da lahko lokalna arnika pomaga

Arnika se že leta uporablja kot naravno zdravilo za bolečine v mišicah. Izhaja iz rože Arnica montana, ki ga najdemo v gorah Sibirije in Evrope.

Čeprav je potrebnih več raziskav, je ena študija iz leta 2013 pokazala, da topikalne kreme in mazila, ki vsebujejo arniko, učinkovito lajšajo bolečine in vnetja, ki jih povzroča intenzivna ekscentrična vadba.

10. Odločite se za toplotno terapijo takoj po vadbi

Uporaba toplote takoj po vadbi lahko zmanjša bolečino mišic z zapoznelim nastopom. Eden je ugotovil, da čeprav je suha in vlažna toplota pomagala pri bolečinah, je bilo dokazano, da vlažna toplota ponuja še večje zmanjšanje bolečine.

Odlični načini uživanja vlažne toplotne terapije po vadbi vključujejo:

• tople vlažne brisače
• mokri grelniki
• topla kopel

11. Vroča solna kopel Epsom lahko prinese dvojne koristi

Namakanje v soli Epsom je povezano z zmanjšano bolečino in vnetjem v mišicah. Dodaten bonus je vlažna toplota, ki jo dobite pri sedenju v vroči kopeli.

12. Ko se stvari segrejejo, preklopite na terapijo s hladom in jo nadaljujte, dokler si ne opomorete

Terapija s hladom naj bi lajšala bolečine v mišicah in sklepih z zmanjšanjem otekline in živčne aktivnosti. Lahko uporabite hladno z vrečko ledu ali vrečko z zamrznjeno zelenjavo, vendar namakanje v hladni kopeli lahko pomaga. (Samo zapomnite si, nikoli ne nanašajte ledu neposredno na kožo!)

13. Lahko penasto zvitek

Valjanje s peno je v bistvu oblika samo-masaže. Raziskave so pokazale, da lahko valjanje s peno olajša zapoznelo bolečino v mišicah. Pomaga lahko tudi pri mišični utrujenosti in prožnosti.

Penaste valje je mogoče kupiti povsod, kjer kupite opremo za vadbo.

Za penasto valjanje položite valj na tla pod bolečo mišico in počasi prevrnite telo po njem. V spletu lahko iščete videoposnetke o tem, kako penasti valjati različne mišične skupine.

14. Ali pa si to uporabite kot izgovor, da si privoščite masažo

Ne samo, da so masaže sproščujoče, tudi masaža blaži DOMS in izboljšuje mišično zmogljivost. Rezultati ene študije iz leta 2017 kažejo, da je masaža najučinkovitejša, če jo izvajamo 48 ur po vadbi.

15. Nošenje oblačil pod pritiskom lahko pomaga preprečiti poslabšanje simptomov

Nošenje kompresijskega oblačila 24 ur po vadbi lahko zmanjša DOMS in pospeši okrevanje mišične funkcije. Kompresijska oblačila držijo mišice na mestu in povečajo pretok krvi za hitrejše okrevanje.

Za večino mišičnih skupin lahko dobite kompresijska oblačila. Vrste kompresijskih oblačil vključujejo rokave, nogavice in gamaše.

16. Če vadite več, lahko dejansko pomagate zmanjšati bolečino

Naj vas bolečina v mišicah ne ustavi pri vadbi. Bolečina v mišicah je naraven proces, ki pomaga telesu, da se navadi na vadbo. Ko enkrat povzročite to bolečino, se to ne bo ponovilo, razen če povečate intenzivnost.

Če je bolečina huda, vadite z manjšo intenzivnostjo ali pa dan ali dva preklopite na drugo mišično skupino.

17. Vsi odseki niso enaki

Pogosto slišimo, da lahko raztezanje pred in po vadbi pomaga preprečiti poškodbe in bolečino, vendar raziskave dejansko kažejo drugače.

Ena študija iz leta 2011 je pokazala, da raztezanje le malo vpliva na bolečino mišic po vadbi.

18. Če se morate raztegniti, to storite vnaprej in se držite dinamičnih potez

Študija iz leta 2012 je pokazala, da lahko statični raztezki zavirajo mišično zmogljivost. Statično raztezanje vključuje raztezanje mišice do točke minimalnega nelagodja in njeno zadrževanje za določeno časovno obdobje.

Namesto tega se odločite za dinamično raztezanje, kjer večkrat premikate mišice in sklepe. Sprehajalne pljuče in krogi rok so odlični kraji za začetek.

Dinamično raztezanje pripravi vaše telo tako, da poveča srčni utrip, izboljša pretok krvi in ​​izboljša prožnost.

19. Ohladite se z lahkotnimi aerobnimi aktivnostmi, kot je sprehod ali tek

Ohladitev po vadbi pomaga, da se dihanje in srčni utrip normalizirata.

Pomaga lahko tudi pri odstranjevanju mlečne kisline, ki se nabere med vadbo, kar lahko izboljša odloženo bolečino v mišicah. Ohladite se s hojo ali stacionarnim kolesom 5 ali 10 minut.

20. Ne pozabite: bolečina ni pokazatelj vaše kondicije

Bolečina v mišicah se zgodi začetnikom in kondicionirani športniki. To je naravni prilagoditveni odziv na novo aktivnost ali povečanje intenzivnosti ali trajanja.

21. DOMS bi moral biti manj pogost, ko čas mine

Morda boste še vedno čutili opekline zaradi akutne bolečine v mišicah zaradi vadbe, vendar se bo DOMS s časom izboljšal in vaše telo se bo prilagodilo vašim treningom.

22. Hidracija, pravilna oblika in pozorna vadba so edini način za preprečevanje bolečine v prihodnosti

Če pazite na svoje telo in treninge, je najboljši način, da v prihodnosti preprečite bolečino in izkoristite kar največ od vadbe.

Pripravite telo na vadbo, tako da se vsakič primerno ogrejete in ohladite. Naučite se pravilne forme in se držite rutine, ki postopoma narašča v intenzivnosti in trajanju, da zmanjša bolečino in zmanjša tveganje za poškodbe.

Zmerni odmerki kofeina lahko zmanjšajo bolečino po vadbi za skoraj 50 odstotkov, zato si pred treningom privoščite skodelico kave. Samo ne pozabite, da jih nato hidrirate z vodo. Če ostanete hidrirani, lahko tudi zmanjšate bolečino v mišicah.

23. Obiščite svojega zdravnika, če se simptomi ponavljajo ali trajajo več kot 7 dni

DOMS običajno ne zahteva zdravljenja in bi se moral rešiti v nekaj dneh. Vendar pa bi morali obiskati svojega zdravnika, če bolečina traja več kot teden dni ali se ponavlja ali če imate izjemno šibkost, omotico ali težave z dihanjem.