6 Koristi sojinega olja (in nekaterih potencialnih preostankov)

Vsebina

• 1. Visoka stopnja dima
• 2. Bogata s srčno zdravimi maščobami
• 3. Lahko podpira zdravje kosti
• 4. Vsebuje omega-3 maščobne kisline
• 5. Spodbuja zdravje kože
• 6. Vsestranski in enostaven za uporabo
• Morebitne pomanjkljivosti
• Spodnja črta

Sojino olje je rastlinsko olje, ki se pridobiva iz semen rastline soje.

Med letoma 2018 in 2019 je bilo po vsem svetu proizvedenih približno 62 milijonov ton (56 milijonov metrskih ton) sojinega olja, zaradi česar je to eno najpogostejših razpoložljivih kuhinjskih olj (1).

Prav tako je neverjetno vsestranski in se lahko uporablja v različnih metodah kuhanja, vključno z:

• cvrtje
• pečenje
• praženje

Poleg tega je povezana z več zdravstvenimi koristmi, zlasti ko gre za vaše srce, kožo in kosti.

Vendar pa je sojino olje zelo rafinirano olje, bogato z maščobami omega-6, in nekatere študije kažejo, da je njegovo uživanje lahko povezano z več negativnimi učinki na zdravje.

Ta članek zajema 6 možnih koristi sojinega olja za zdravje in morebitne negativne posledice.

1. Visoka stopnja dima

Točka dimljenja olja je temperatura, pri kateri se maščobe začnejo razgraditi in oksidirati. Tako nastanejo škodljive spojine, ki povzročajo bolezni, imenovane prosti radikali, ki lahko v telesu povzročijo oksidativni stres (2).

Sojino olje ima relativno visoko dimno točko približno 230 ° C.

Za referenco ima nerafinirano ekstra deviško oljčno olje točko dimljenja (191 ° C) približno 375 ° F, medtem ko ima olje kanele dimno točko (220–230 ° C) 428–450 ° F (3, 4).

Zaradi tega je sojino olje dobra izbira za načine kuhanja na visoki vročini, kot so praženje, pečenje, cvrtje in pečenje, saj lahko prenese visoke temperature, ne da bi se pokvarilo.

Sojino olje ima sorazmerno visoko dimno točko, zaradi česar je dobra izbira za kuhanje na visoki vročini.

2. Bogata s srčno zdravimi maščobami

Sojino olje večinoma sestoji iz polinenasičenih maščobnih kislin, ki so srčno zdrave maščobe, ki so povezane z več koristmi (5, 6).

Študije pravzaprav kažejo, da bi lahko zamenjavo nasičenih maščob za večkrat nenasičene maščobe v svoji prehrani povezali z manjšim tveganjem za srčne bolezni.

En velik pregled 8 študij je pokazal, da so udeleženci nadomestili 5% svojih celotnih dnevnih kalorij iz nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami 10% manjše tveganje za bolezni srca (7).

Trgovanje z nasičenimi maščobami za polinenasičene maščobe lahko tudi zmanjša raven LDL (slabega) holesterola, kar je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni (8).

Sojino olje je večinoma sestavljeno iz polinenasičenih maščob, ki so povezane z nižjo stopnjo holesterola in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.

3. Lahko podpira zdravje kosti

Samo 1 žlica (15 ml) sojinega olja pakira 25 mcg vitamina K, kar v enem obroku odvzame približno 20% priporočene dnevne vrednosti (DV).

Medtem ko je vitamin K morda najbolj znan po učinku na strjevanje krvi, pa igra ključno vlogo tudi pri uravnavanju presnove v kosti.

Raziskave kažejo, da je vitamin K potreben za sintezo specifičnih beljakovin, ki so ključne za vzdrževanje kostne mase, na primer osteokalcin (10).

Nekatere raziskave kažejo, da dieta, bogata s polinenasičenimi maščobami, lahko pomaga zaščititi pred izgubo kosti, povezane s starostjo. Vendar pa so raziskave omejene, za potrditev tega potencialnega učinka pa je potrebnih več študij (11).

Druga dvoletna študija pri 440 ženskah je pokazala, da je jemanje 5 mg vitamina K dnevno povezano z manjšim tveganjem zlomov kosti (12).

Poleg tega je ena študija na živalih pokazala, da je dajanje sojinega olja podganom za dva meseca zmanjšalo markerje vnetja in pomagalo uravnotežiti raven mineralov v krvi in ​​kosteh, kar kaže, da lahko pomaga preprečiti izgubo kosti (13).

Za oceno učinkov sojinega olja na zdravje kosti pa so potrebne dodatne obsežne kakovostne študije.

Sojino olje je bogato z vitaminom K, kar lahko pomaga ohranjati trdnost kosti in zmanjša tveganje za zlome. Ena študija na živalih je tudi ugotovila, da olje lahko pomaga preprečiti izgubo kosti.

4. Vsebuje omega-3 maščobne kisline

Sojino olje vsebuje dobro količino omega-3 maščobnih kislin v vsaki porciji (5).

Omega-3 maščobne kisline so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi in imajo pomembno vlogo pri zdravju srca, razvoju ploda, možganskih funkcijah in imunosti (16).

Povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin lahko prav tako pomaga zmanjšati vnetje, ki naj bi sodelovalo pri razvoju kroničnih stanj, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen (17, 18).

Čeprav sojino olje vsebujejo alfa-linolensko kislino omega-3 maščobne kisline (ALA), je pretvorba ALA v esencialne maščobne kisline DHA in EPA izjemno neučinkovita.

V resnici raziskave kažejo, da se le <0,1–7,9% ALA pretvori v EPA in <0,1–3,8% ALA pretvori v DHA.

Zaradi tega sojino olje ni zanesljiv vir DHA in EPA, ki sta nujni maščobi, ki sta potrebni za celično delovanje (9).

Čeprav sojino olje vsebuje nekaj maščob omega-3, je v omega-6 maščobnih kislinah veliko več (5).

Medtem ko potrebujete obe vrsti, večina ljudi v svoji prehrani dobi preveč omega-6 maščobnih kislin in premalo omega-3. To lahko prispeva k vnetjem in kroničnim boleznim (19).

Zaradi tega je najbolje, da sojino olje povežete z različnimi drugimi živili, ki vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, na primer:

• losos
• lanena semena
• orehi

Sojino olje vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki igrajo ključno vlogo pri krepitvi zdravja in preprečevanju kroničnih bolezni.

5. Spodbuja zdravje kože

Sojino olje je mogoče pogosto opaziti na seznamih sestavin serumov, gelov in losjonov za nego kože - in to z dobrim razlogom.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko sojino olje koristi zdravju kože.

Ena študija, ki je vključevala šest ljudi, je na primer pokazala, da je nanašanje tega olja na njihovo kožo povečalo njegovo naravno oviro, da bi pomagalo zadržati vlago (20).

Druga raziskava je pokazala, da lokalno uporabo sojinega olja pomaga zaščititi pred vnetji kože, ki jih povzroča ultravijolično sevanje (21).

Sojino olje je bogato tudi z vitaminom E, protivnetnim hranilom, ki lahko podpira zdravje kože (5, 22).

Študije kažejo, da vitamin E lahko ščiti pred poškodbami kože in pomaga pri zdravljenju nekaterih kožnih stanj, kot so akne in atopijski dermatitis (22, 23).

Sojino olje je bogato z vitaminom E, hranilom, ki lahko pomaga krepiti zdravje kože. Lokalno nanašanje lahko zaščiti pred vnetji in pomaga koži zadržati vlago.

6. Vsestranski in enostaven za uporabo

Sojino olje ima blag, nevtralen okus, ki se lahko brez težav ujema s skoraj vsakim receptom, ki zahteva kuhanje olja.

Posebej dobro deluje v paru s kisom in ščepcem soli in popra, da naredite enostaven solatni preliv.

Zahvaljujoč visoki stopnji dimljenja ga je mogoče namesto drugih kuhalnih olj uporabiti za kuhanje z visoko toploto, kot so:

• cvrtje
• pečenje
• praženje
• sautéing

Preprosto ga uporabite namesto drugih sestavin, na primer kanolovo olje ali rastlinsko olje, v svojih najljubših receptih.

Poleg kuhanja s sojinim oljem ga lahko nanesete na lase ali kožo, da deluje kot naravni vlažilec.

Poleg tega ga nekateri uporabljajo kot nosilno olje za redčenje eteričnih olj, preden jih nanesemo na kožo.

Sojino olje je mogoče uporabiti namesto drugih olj za kuhanje v skoraj katerem koli receptu. Lahko se nanese tudi na lase in kožo ali kombinira z eteričnimi olji.

Morebitne pomanjkljivosti

Čeprav sojino olje povezujejo z nekaterimi zdravstvenimi koristmi, lahko redno uživanje sojinega olja negativno vpliva na splošno zdravje.

Sojino olje vsebuje visoko razmerje maščob omega-6.

Čeprav sta v prehrani potrebna tako maščobe omega-6 kot omega-3, večina ljudi zaužije veliko preveč hrane, bogate z maščobami omega-6, in premalo maščob omega-3. To je zato, ker veliko predelanih živil vsebuje veliko maščob omega-6 (24).

To neravnovesje lahko privede do kroničnega vnetja, ki je bilo povezano s številnimi stanji, od debelosti do kognitivnega upada (25, 26).

Zato je sprememba prehrane, da bi zmanjšali vnos hrane, bogate z omega-6, vključno s hitro hrano in rafiniranimi olji ter povečali porabo hrane, bogate z omega-3, kot so mastne ribe, najboljše za splošno zdravje.

Nekatere študije so sojino olje posebej povezale z negativnimi zdravstvenimi rezultati. Vendar je večina raziskav, ki raziskujejo morebitne negativne učinke sojinega olja na zdravje, opravljena pri živalih.

Študija na miših je na primer pokazala, da je dieta z veliko sojinega olja privedla do škodljivih presnovnih sprememb, vključno s povečano telesno maščobo, visokim krvnim sladkorjem in maščobnimi jetri v primerjavi s prehrano z veliko kokosovega olja ali fruktoze, vrste sladkorja (27) .

Poleg tega so študije na živalih pokazale tudi, da interesterificirano sojino olje, ki se uporablja v izdelkih, kot je margarina, poslabša krvni sladkor in vodi do kopičenja maščob v trebuhu (28).

Druge študije kažejo, da zaužitje segretega sojinega olja povečuje markerje vnetja in oksidativnega stresa pri glodavcih (29).

Čeprav so za proučevanje dolgoročnih učinkov prehrane bogate s sojo potrebne visokokakovostne človeške raziskave, je najbolje omejiti vnos omega 6 olj, kot je sojino olje, in se ne zanašati na sojino olje kot edini vir maščob.

Sojino olje vsebuje veliko maščob omega-6, kar lahko negativno vpliva na zdravje, če ga uživamo v presežku.

Zaradi tega je najbolje omejiti vnos sojinega olja in namesto tega dnevno zaužiti različne zdrave maščobe.

Spodnja črta

Sojino olje je pogosta vrsta olj za kuhanje, ki je povezana z mnogimi zdravstvenimi koristmi.

Še posebej lahko pomaga:

• spodbujajo zdravje kože
• znižajo raven holesterola
• prepreči izgubo kosti
• zagotavljajo pomembne omega-3 maščobne kisline

Še več, ima visoko stopnjo dima in nevtralen okus, kar omogoča enostavno vključitev v različne recepte kot del zdrave prehrane.

Upoštevajte pa, da sojino olje vsebuje veliko maščob omega-6 in lahko uživa večje zdravje, če ga uživate v večjih količinah.

Zaradi tega je najbolje, da se ne zanašate na sojino olje kot edini vir maščobe. Namesto tega v svojo prehrano vključite različne zdrave maščobe, vključno z maščobnimi ribami, oreščki, semeni, avokadom in kokosom za pravo ravnovesje.