Vadba za vadbo moči za popolno držo

Vsebina

• 9 vaj za držo, ki jih vsi potrebujejo
• 1. Dvig "Y"
• 2. Pritisnite pod kotom
• 3. Visoka vrsta
• 4. Povratna muha
• 5. Štirikratna razširitev kolka
• 6. Sedeči nizki niz
• 7. Stranska deska
• 8. Upogibanje vratu
• 9. "T" razteg
• Pregled za

Takoj se ustavite - brez premikanja preverite držo. Zaokrožen hrbet? Brada štrli? Ne skrbite, vadba za moč vam lahko pomaga popraviti vaše navade pogubljanja, ki jih je težko prekiniti. (Te poze joge bodo pomagale tudi vašemu tehničnemu vratu.)

Spuščanje ne gre samo poglej "bla"; prav tako povzroča bolečine v vratu in hrbtu, zmanjšuje pretok kisika v mišice in zmanjšuje prožnost, kar poveča tveganje za poškodbe. Ta vadba, ki sta jo oblikovala Doug Holt, trener in lastnik specialistov za kondicijo v Santa Barbari v Kaliforniji, in Natalie Miller, doktorka fizikalne terapije v centru Vaida Wellness v Minnesoti, se bori proti stiskanju v prsih (kar poslabša slabo držo) in krepi mišice, ki potegnite lopatice nazaj, da ustvarite boljšo držo. (To je eno od večjih mišičnih neravnovesij večine ljudi.)

Vzemite nekaj lahkih (2- do 5-kilogramskih) bučic, 6- do 10-kilogramsko uteženo Body Bar, nekaj drugih težav in se lotite te rutine, da dosežete izklesan zgornji del telesa, ki ne samo da je videti visok in močan, ampak tudi se tudi počuti in deluje bolje. (Ni pripomočkov? Namesto tega poskusite s to vajo drže brez teže.)

9 vaj za držo, ki jih vsi potrebujejo

Kako deluje: Dva ali trikrat na teden naredite 1 niz vsakega od prvih sedmih gibov, med nizi pa počivajte do 60 sekund. Ponovite dvakrat. Zaključite z enim krogom vaje za upogibanje vratu in T raztezanje.​

Skupni čas: do 45 minut

Boste potrebovali: Body Bar, proste uteži, penasti valj, uporni trak, švicarska žoga

1. Dvig "Y"

A.V vsaki roki držite rahlo bučico in ležite z licem navzdol s trebuhom, usmerjenim na stabilno žogo, noge iztegnjene za vami, stopala širša od ramen. Iztegnite roke proti tlom, da bodo dlani obrnjene drug proti drugemu.

B.Potegnite ramena navzdol in nazaj, nato pa dvignite roke do višine ramen in stisnite lopatice skupaj. Vrnite se v začetni položaj in sprostite ramena.

Naredite 3 sklope12 do 15 ponovitev.

Napake in nasveti:Ta poteza krepi mišice zgornjega dela hrbta, sredine hrbta in lopatice, pravi Neuharth. Za več vaj za krepitev hrbta poskusite te vaje za hrbet dodati tudi svoji rutini.

2. Pritisnite pod kotom

A.Stojte z nogami v širini ramen in držite uteženo palico v višini prsnega koša pred seboj, komolci upognjeni za 90 stopinj in dlani obrnjene proti tlom.

B.Nadlakti naj bodo vzporedni s tlemi in zasukajte ramena nazaj, pri čemer palico pripeljete za glavo. Spustite palico v začetni položaj in ponovite.

Naredite 3 sklope12 do 15 ponovitev.

Napake in nasveti: Ta poteza deluje na zgornji del hrbta, pravi Holt. (Če želite resnično obdelati to področje, poskusite te druge vaje za zgornji del hrbta.)

3. Visoka vrsta

A.Središče uporovne cevi pritrdite na višino prsnega koša, medtem ko sedite na tleh ali kot stabilna žoga. Oba ročaja držite na širini ramen v višini prsnega koša pred seboj, dlani naj bodo obrnjene proti tlom (cev mora biti napeta).

B.Upognite komolce, roke potegnite proti ramenom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Naredite 3 sklope15 do 20 ponovitev.

Napake in nasveti: visoke vrste so posebej usmerjene na vaša ramena in zgornji del hrbta, pravi Holt.

4. Povratna muha

A.Na obeh koncih držite uporni trak ali cev. Začnite z rokami, iztegnjenimi pred seboj v višini prsnega koša.

B.Roke držite vzravnane (vendar ne zaklenjene), iztegnite roke vstran, da raztegnete pas, na koncu gibanja pa stisnite lopatice skupaj. Vrnite se na začetek, pri čemer naj bo gibanje počasno in nadzorovano.

Naredite 3 sklope po 15 reps.

Napake in nasveti: Preobremenjene in napete prsne mišice lahko povzročijo zaobljena ramena, pravi Miller. Za boj proti temu vaja krepi zadnje deltoide (zadnji del ramenske mišice) in romboide (sredino zgornjega dela hrbta). Zato je ta poteza morda najboljša vaja drže.

5. Štirikratna razširitev kolka

A.Začnite z rokami in koleni (ramena neposredno nad rokami, boki nad koleni) in vključite spodnje trebušne predele. Dvignite eno nogo s kolenom, upognjenim pri 90 stopinjah, s spodnjim delom stopala navzgor proti stropu.

B.Med stiskanjem gluteusa potisnite nogo navzgor proti stropu, pri tem pazite, da ne upognete spodnjega dela hrbta.

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

Napake in nasveti: z izolacijo gluteusov v tem položaju delate tudi nekatere mišice iztegovalke spodnjega dela hrbta, pa tudi globoke trebušne mišice – vse to je pomembno za ohranjanje dobre drže, pravi Miller.

6. Sedeči nizki niz

A.Pritrdite sredino odporne cevi ali traku v višini prsnega koša, medtem ko sedite na tleh ali na žogi za stabilnost. Držite oba konca pasu z rokami navznoter.

B.Povlecite kable proti sebi, pri čemer se osredotočite na to, da držite komolce ob straneh in ramena sproščena, medtem ko stiskate lopatice navzdol in nazaj.

Naredite 3 sklope po 15 reps.

Napake in nasveti: Ko nenehno vadite slabo držo, postanejo zgornje pasti preveč aktivne, spodnje pa - mišice, ki potegnejo naše lopatice navzdol in nazaj - se ponavadi »zaprejo«, pravi Miller. Med izvajanjem te vaje ne pozabite potegniti ramen navzdol in nazaj, da boste delali pravilne mišice, pravi.

7. Stranska deska

A.Lezite na bok, komolec neposredno pod ramo. Preden dvignete boke v zrak, vključite spodnje trebušne mišice, ko poskušate ustvariti ravno črto od glave do prstov. Če morate spremeniti, lahko začnete na kolenih.

Držite 30 sekund do 2 minuti. Naredite 3 sklope.

Napake in nasveti: Številne vadbe ne ciljajo na poševne mišice ali gluteus medius (manjšo mišico v skupini treh mišic, ki tvorijo vašo zadnjico), pravi Miller. Deske so vaja za celotno telo, vendar so stranske deske posebej odlične za udarce na ti dve mišici in izboljšajo držo z ustvarjanjem več stabilnosti v križu in medenici.

8. Upogibanje vratu

A.Lezite z licem navzgor na ravno površino. Nežno potisnite brado in dvignite glavo 2 cm od tal. Držite 5 sekund. Spustite glavo nazaj na tla, pri tem pa držite brado.

Naredite 10 ponovitev.

Napake in nasveti: Vse te ure na vašem iPhoneu in računalniku vam dajo držo glave naprej, pravi Miller. Za pravilno držo držite ušesa v skladu z rameni. Če želite ves čas držati to držo, morate okrepiti svoje globoke vratne mišice, ki "delujejo na vrat, kot" jedro "na hrbtu: ustvarjajo stabilnost in pravilno držo," pravi.

9. "T" razteg

A.Sedite pred enim koncem penastega valja s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Lezite nazaj, tako da so glava, ramena in zgornji del hrbta na valju; nato ustvarite "T" tako, da iztegnete roke vstran, dlani obrnjene navzgor.

Držite 1 minuto.

Napake in nasveti: Ta poteza raztegne prsne mišice, kar lahko pomaga sprostiti zaobljene rokavce, pravi Holt.

Pregled za