17 strategij za obvladovanje stresa v 30 minutah ali manj

Vsebina

• 17 načinov za znižanje ravni kortizola
• Super hitri nasveti za odstranjevanje stresa
• Načini za umiritev stresa v 5 minutah ali manj
• 1. Priznajte svoj stres
• 2. Žvečilni gumi
• 3. Pijte čaj za zmanjšanje stresa
• 4. Vdihavajte eterična olja ali vložite v difuzor
• 5. Raztegnite se na svoji mizi
• Bonusni nasveti za stres
• Načini za umiritev stresa v 10 minutah
• 6. Pojdite na sprehod
• 7. Zapomnite si to rutino joge
• 8. Poskusite s tehnikami zmanjševanja stresa, ki temeljijo na pozornosti
• Metode za poskus
• 9. Izpiši
• Odpišite stres
• 10. Poskusite 4-7-8 dihati
• En cikel 4-7-8 dihanja
• 11. Preizkusite tehniko čustvene svobode (EFT)
• EFT v 5 korakih
• 12. Pogovor v tretji osebi
• Načini za umiritev stresa v 30 minutah
• 13. Vadite, a delajte vsak dan
• 14. Vzemite vročo kopel
• 15. Očistite sobo, pisalno mizo ali posodo
• 16. Pogovorite se ali se obrnite na prijatelje
• 17. Pena razvaljajte napetost
• Poglejte si svoj stres
• Miselni gibi: Joga za tesnobo

17 načinov za znižanje ravni kortizola

Stres je zahrbtna stvar. V tebi se lahko zvija in raste kot Chia Pet, dokler vsi poganjki ne prerastejo nadzora. Včasih se stres lahko kaže v fizične simptome, kot so začasni koprivnica, enodnevni glavoboli ali dolgoročno povečanje telesne teže.

Eden preprostih načinov, kako se spopasti, je, da pustite, da se telo in um ponastavi. Pripnite si - da, tudi 10 minut dremanja vam lahko pomaga. Če ste bili spalni v prvi vrsti, lahko pomanjkanje spanca oteži obvladovanje stresa.

Super hitri nasveti za odstranjevanje stresa

1. Izsilite smeh ali nasmeh - tudi če pričakujete smeh, vam lahko poveča razpoloženje.
2. Pazite, da ne posedite, saj drža lahko vpliva na razpoloženje.
3. Izklopi vsa obvestila telefona.
4. Objemite nekoga.
5. Predvajajte veselo pesem ali pesem, ki vas osrečuje.

Toda, ko se stres rešuje med delom, na zabavi ali v javnosti, vsekakor spusti vse, da bi se malo prijel. In v teh situacijah se stres lahko pridruži tudi ekipam s tesnobo, kar vam omogoča, da ugotovite, kako obvladati oba čustva.

Na srečo obstajajo nasveti in triki, ki vam lahko pomagajo znižati raven kortizola. Če potrebujete hitre nasvete, da bo vaše srce bolj obvladljivo, preberite naše načine za umiritev stresa v petih minutah ali manj.

Če opazite boljši vzorec, boste morda želeli narediti daljšo sapo z našimi 30-minutnimi nasveti ali se pogovoriti s strokovnjakom, da se odpravi do korena težave.

Načini za umiritev stresa v 5 minutah ali manj

1. Priznajte svoj stres

Priznanje vašega stresa lahko resnično pomaga dvigniti težo z ramen in bi lahko bil prvi korak k prošnji za pomoč.

Soočanje s stresom je priložnost, da ponastavite svoj um in ga izkoristite kot priložnost za rast. Raziskovalci pravijo, da se možgani znova napajajo in se poskušajo izučiti iz izkušnje, tako da lahko naslednjič ravnate drugače.

Torej, razmislite, ali je stres naraščajoč ali je povezan z dolgoročnejšim vprašanjem. Če ni povezano z ničemer, je to morda znak, da si um in telo potrebujeta odmor.

Če je povezan z dolgoročnejšo težavo, ki je ne morete takoj rešiti, poskusite s spodnjim spodnjim nasvetom za sprostitev.

2. Žvečilni gumi

Žvečenje je odlična oblika zmanjšanja stresa. Če imate dlesni pri roki, še posebej dišečo, jo žvečite vsaj tri minute. Ena izmed raziskav 101 odraslih je pokazala, da so ljudje, ki so med delom žvečili gumi, nižji odziv na stres.

Toda ne žvečite polurno! Morda bi bilo koristno odvzeti energijo na dlesni. Druga raziskava je pokazala, da je za lajšanje stresa potrebno močno žvečenje.

3. Pijte čaj za zmanjšanje stresa

Obstaja več dodatkov, ki lahko pomagajo zmanjšati stres in tesnobo, vendar lahko mnogi od teh dodatkov vzamejo nekaj tednov ali mesecev, preden imajo učinek.

Toda odstopanje za nekaj minut, da se čaj pripravi, je lahko terapevtsko. Zakaj torej ne bi naredili tudi pijače, ki lajša stres? Študije kažejo, da lahko 1 gram jabolčnega kisa porabi 95 minut, da deluje svoje čarovnije, medtem ko lahko matcha traja do ene ure.

Čeprav je čaj potreben vsaj eno uro, lahko že samo odstopite znak, da se vaše telo sprosti. Poleg tega, ko se vrnete na mizo, lahko čas mine hitreje, kot ga poznate.

4. Vdihavajte eterična olja ali vložite v difuzor

Vdihavanje eteričnih olj lahko pomaga umiriti um v času stresa, tesnobe in nespečnosti. Ta priljubljena tehnika, znana tudi kot aromaterapija, se osredotoča na uporabo vonjav, s katerimi lahko holistično uravnotežite svoje fizično, čustveno in psihološko zdravje.

Priljubljena eterična olja za boj proti stresu vključujejo:

• sivka
• vrtnica
• vetiver
• bergamot
• Rimska kamilica
• polnočjast
• sandalovina
• ylang ylang
• pomarančni cvet

Izberite vonjave glede na vaše osebne želje. Na primer, če vas vonj poprove mete spominja na počitnice doma, uporabite poprovo meto.

Če želite uporabiti eterična olja za stres, tri kapljice nanesite na bombažno blazinico in jo globoko vdihnite 10-krat. Difuzor za sobo ali mizo lahko kupite tudi tako, da nenehno sprošča pomirjujoč vonj.

5. Raztegnite se na svoji mizi

Izjemno pomembno je, da si med delom odmorijo, tudi ko se vam zdi, da je hitenje opraviti nalogo. V časih, ko ne morete zapustiti mize, se lahko brez posega še vedno raztezate, ko sedite pet minut.

Raztezanje lahko pomaga tudi pri nelagodju in bolečinah ali poškodbah, povezanih z delom. Najpreprostejši raztežaj je raztezanje zgornjega dela telesa in roke. Storiti to:

1. Roke stisnite skupaj in potisnite navzgor z dlanmi, obrnjenimi proti nebu.
2. Iztegnite in držite poza 10 sekund.
3. Poskusite 30 sekund zasukati trup levo in desno, nato ponovite.

Za raztezanje celotnega telesa si oglejte našo rutino raztezanja.

Bonusni nasveti za stres

• Na mizi hranite stresno žogo. Včasih je vse, kar morate storiti, fizično izčrpati vso odpovedno energijo.
• Za udobje imejte taktilni izdelek. To je lahko kristal ali kos žameta.
• Kupite masažno blazinico za svoj stol. Ta nakup za 45 USD je najbolj dostopen, vreden nakupa za trenutno sprostitev. Včasih je stres lahko posledica pritiska v hrbtu ali bolečine. Ali pa vam napete mišice morda povečujejo stres. Hrbtni masažer z ogrevano funkcionalnostjo vam bo pomagal še bolj se sprostiti.

Načini za umiritev stresa v 10 minutah

6. Pojdite na sprehod

Vadba ali hoja je odličen način za obvladovanje stresa. Najprej vam omogoča, da pobegnete iz situacije. Drugič, vadba pomaga telesu sprostiti endorfine, nevrotransmiterje, zaradi katerih se počutite toplo in nejasno.

Zamislite si hojo kot gibljivo meditacijo. Nekaj ​​krogov okoli bloka vam lahko pomaga pozabiti prejšnjo napetost in se sprostiti, tako da se vrnete v situacijo mirnejši in bolj zbrani.

7. Zapomnite si to rutino joge

Joga ni le priljubljena vadba za vse starosti, ampak tudi pridobiva oprijem za zmanjšanje stresa, tesnobe in depresije. Glede na raziskave, joga prekinja stres, saj ustvari učinek, ki je nasproten vašemu odzivu na beg ali boj.

Preprosta rutina lahko pomaga znižati raven kortizola, krvnega tlaka in srčnega utripa. Ena izmed naših najljubših 10-minutnih rutin je Tara Stiles. Ta rutina se začne z veliko sproščujočega drsenja.

8. Poskusite s tehnikami zmanjševanja stresa, ki temeljijo na pozornosti

Včasih stres lahko povzroči, da se vaš um spiralno in vodi do nepotrebne zajčje luknje negativnih misli. Eden od načinov za izhod iz te spirale je usidranje v sedanjost in osredotočanje na takojšnje rezultate, ki jih lahko dosežete.

Metode za poskus

• Zaprite oči in skenirajte svoje telo. Bodite pozorni na fizične občutke.
• Sedite in meditirajte, pri čemer bodite pozorni na svoje dihanje, zvoke, občutke in čustva. Naj pustijo skozi vas.
• Spremenite gibanje tako, da se sprehodite ali stojite.
• V celoti bodite pozorni na majhne vsakodnevne dejavnosti, kot so pitje vode, jesti ali ščetkanje zob.

9. Izpiši

Če napišete tisto, na kar ste poudarili, lahko svoje misli osredotočite na pozitivno ali na načine za reševanje negativnega.

Odpišite stres

• Poskusite z "kaj torej?" vadite tako, da si postavite to vprašanje, dokler ne razkrijete nekaj o sebi.
• Poglejte, ali obstajajo kakšne izjeme pri vaših pomislekih.
• Vodite dnevnik za spremljanje sprememb in spoznanj.

Ta način pisanja obravnavajte kot način zapisovanja, ne da bi izničili ves delovni dan.Hranite te opombe pri roki, da preverite, ali obstajajo vzorci globljega razloga.

10. Poskusite 4-7-8 dihati

Metoda dihanja 4-7-8 je močan trik, ki telesu daje dodaten zagon kisika. Globoko dihanje je učinkovit način za zmanjšanje tesnobe, stresa in depresije.

Če želite to narediti: Konico jezika postavite ob streho ust in ga tam držite ves čas.

En cikel 4-7-8 dihanja

1. Ustnice rahlo razdelite in izdihnite s čudovitim zvokom skozi usta.
2. Zaprite ustnice in tiho vdihnite skozi nos. V glavi štejte do 4.
3. Zadržite dih 7 sekund.
4. Izdihnite (s polnim zvokom) 8 sekund.
5. To brezskrbno vadite, da se vaši možgani sprostijo.
6. Ta cikel opravite za štiri polne vdihe.

11. Preizkusite tehniko čustvene svobode (EFT)

Dotikanje ali psihološka akupresura je specifično metodično zaporedje, ki vključuje tapkanje določenih meridianskih točk (področja telesne energije teče skozi, po tradicionalni kitajski medicini) in recitiranje nastavitvenih stavkov, ki vam bodo pomagali prepoznati težave in sprejeti sebe.

EFT v 5 korakih

1. Ugotovite, kaj vam povzroča stres.
2. Na lestvici od 0 do 10 zapišite, kako intenzivno je vprašanje (10 je največ).
3. Ustvarite nastavitveno frazo, ki bo obravnavala vašo težavo. Na primer: "Čeprav sem v tem roku poudarjen, se globoko in popolnoma sprejemam."
4. Sedemkrat se dotaknite devetih meridijskih točk (obrvi, stran oči, pod očmi, pod nosom, brado, začetek ključnice in pod roko). Ponovite besedno zvezo z vsako točko. To zaporedje naredite dva do trikrat.
5. Ocenite svojo zadnjo intenzivnost in preverite, ali se je vaša stopnja stresa znižala na 0. Če ne, ponovite.

12. Pogovor v tretji osebi

Ne glede na to, ali gre za vas ali s prijateljem, lahko pogovor pomaga zmanjšati raven stresa. Da, pogovor s samim seboj ali o sebi v tretji osebi je oblika samokontrole nad negativnimi čustvi.

Po mnenju raziskovalcev: »Če se tretje osebe sklicujejo nase, ljudje mislijo o sebi bolj podobno, kot razmišljajo o drugih.«

S tem se lahko oddaljite od izkušnje ali situacije. Najboljši del, čeprav? Zahteva manj napora.

Načini za umiritev stresa v 30 minutah

13. Vadite, a delajte vsak dan

Prej smo omenili hojo, a to je bil samo hiter odmor. Rutinska vadba vam lahko pomaga izboljšati način uporabe telesa s kisikom in vam pomaga obvladovati stresne situacije. Prednosti telovadbe se sčasoma povečajo. Morda boste čutili razliko, ko se držite svoje rutine.

Priporoča se vadba vsaj 30 minut pet dni na teden.

14. Vzemite vročo kopel

Odgovor na umivanje dneva stresa je morda v vaši kopalnici. Vroča voda je znana, da pomaga sproščati endorfine in poveča pretok krvi v kožo. Tople kopeli lahko tudi:

• izboljšati dihanje
• zmanjšajo tveganje za srčni infarkt
• nižji krvni tlak
• gorijo kalorije

Ljudje, ki živijo s kroničnimi bolečinami, lahko vroče kopeli pripomorejo tudi k ohlapnosti mišic in zmanjšanju vnetja.

15. Očistite sobo, pisalno mizo ali posodo

Poleg tega, da odstranite nered in vam olajšate prostor z gnečo, je čiščenje učinkovita skrbnost. Ena od raziskav je pokazala, da so imeli študenti, ki so pomivali posodo, večjo budnost in pozitivno razpoloženje.

Če nimate časa temeljito očistiti, izkoristite to priložnost, da organizirate predmete ali se lotite enega opravila čiščenja. Na primer, če imate veliko perila, uporabite vsak tovor za pranje in sušenje, da določite svoje počitnice.

16. Pogovorite se ali se obrnite na prijatelje

Socialna podpora je izjemno učinkovit način za lajšanje stresa. Med pogovorom o svojih vprašanjih prosite prijatelja ali sodelavca, da je ozvočenje.

Včasih je v stresnih situacijah to, da poskušate najti težavo ali povezavo, če je ni. Zunanji zunanji pogled vam bo morda pomagal videti jasneje.

Če se obrnete na prijatelja, se prepričajte, če se prosite, zahvalite in jim vrnite uslugo!

17. Pena razvaljajte napetost

Včasih stres postane fizičen: lahko povzroči, da se vaše mišice povežejo. Ti vozli se lahko razvijejo na zelo specifičnih mestih, ki se sčasoma nabirajo, ki jih ne morete enostavno sprostiti z vadbo ali samo-masažo. Tu se stopi valjanje pene.

Valjanje pene ustvarja pritisk na te sprožilne točke in signalizira telesu, da poveča pretok krvi na to območje in da se mišice sprostijo. Rutina polnega telesa lahko pomaga spodbuditi sprostitev tako, kot bo masaža. Tu poskusite osem potez.

Poglejte si svoj stres

Nevidni stres je resničen in lahko preraste v kronični stres. Včasih je ne opazimo, ker je bila tam ves čas, kot pege ali krtica. Vendar pa je menjava pege ali molov nekaj, za kar si želite vzeti čas za ogled, kajne? Stres je enak.

Če opazite spremembo v potrpljenju ali se boste lažje sprožili zaradi rahlega hrupa ali preprostih napak, razmislite, ali si morate vzeti odmor in umiriti svoj um, ali je v igri kaj večjega. Kronični stres lahko poveča tveganje za druge težave v zvezi z duševnim zdravjem, na primer depresijo in tesnobo.

Če te strategije ne dajejo orodij za obvladovanje, poskusite poiskati pomoč strokovnjaka.

Miselni gibi: Joga za tesnobo