Saharoza v primerjavi z glukozo proti fruktozo: Kakšna je razlika?

Vsebina

• Saharoza je sestavljena iz glukoze in fruktoze
• Glukoza
• Fruktoza
• Različno so prebavljeni in absorbirani
• Absorpcija in uporaba glukoze
• Absorpcija in uporaba fruktoze
• Absorpcija in uporaba saharoze
• Fruktoza je lahko najslabša za zdravje
• Morate omejiti dodani vnos sladkorja
• Spodnja črta

Če poskušate zmanjšati sladkor, se lahko vprašate, ali je vrsta sladkorja pomembna.

Saharoza, glukoza in fruktoza so tri vrste sladkorja, ki vsebujejo enako število kalorij v gramu.

Vse naravno najdemo v sadju, zelenjavi, mlečnih izdelkih in zrnih, dodajajo pa jih tudi številni predelani hrani.

Vendar se razlikujejo po svoji kemijski strukturi, načinu prebave in presnavljanja telesa in o vplivu na vaše zdravje.

Ta članek preučuje glavne razlike med saharozo, glukozo in fruktozo in zakaj so pomembne.

Saharoza je sestavljena iz glukoze in fruktoze

Saharoza je znanstveno ime za namizni sladkor.

Sladkorji so razvrščeni kot monosaharidi ali disaharidi.

Disaharidi so sestavljeni iz dveh, povezanih monosaharidov in se med prebavo razgradijo na slednje (1).

Saharoza je disaharid, sestavljen iz ene molekule glukoze in ene fruktoze ali 50% glukoze in 50% fruktoze.

To je naravni ogljikov hidrat, ki ga najdemo v številnem sadju, zelenjavi in ​​zrnih, dodan pa je tudi številnim predelanim živilom, kot so sladkarije, sladoled, žitarice za zajtrk, konzervirana hrana, soda in druge sladkane pijače.

Namizni sladkor in saharoza, ki jih najdemo v predelani hrani, se običajno izločajo iz sladkornega trsa ali sladkorne pese.

Saharoza je manj sladka kot fruktoza, a slajša od glukoze (2).

Glukoza

Glukoza je preprost sladkor ali monosaharid. To je najprimernejši vir energije na telesu iz ogljikovih hidratov (1).

Monosaharidi so sestavljeni iz ene same enote sladkorja in jih zato ni mogoče razgraditi na enostavnejše spojine.

So gradniki ogljikovih hidratov.

V živilih se glukoza najpogosteje veže na drug preprost sladkor, da tvori polisaharidne škrobe ali disaharide, kot sta saharoza in laktoza (1).

Pogosto ga dodajajo predelani hrani v obliki dekstroze, ki jo pridobivajo iz koruznega škroba.

Glukoza je manj sladka kot fruktoza in saharoza (2).

Fruktoza

Fruktoza ali "sadni sladkor" je monosaharid kot glukoza (1).

Naravna je v sadju, medu, agavi in ​​večini koreninske zelenjave. Poleg tega se običajno dodaja predelani hrani v obliki visoko fruktoznega koruznega sirupa.

Fruktoza se pridobiva iz sladkornega trsa, sladkorne pese in koruze. Koruzni sirup z visoko fruktozo je narejen iz koruznega škroba in vsebuje več fruktoze kot glukoze v primerjavi z običajnim koruznim sirupom (3).

Od treh sladkorjev ima fruktoza najslajši okus, najmanj pa vpliva na vaš krvni sladkor (2).

Povzetek Saharozo sestavljata preprosta sladkorja glukoza in fruktoza. Saharoza, glukoza in fruktoza so naravno v mnogih živilih, dodani pa so tudi predelanim izdelkom.

Različno so prebavljeni in absorbirani

Vaše telo različno prebavi in ​​absorbira monosaharide in disaharide.

Ker so monosaharidi že v najpreprostejši obliki, jih ni treba razgraditi, preden jih telo lahko uporablja. Absorbirajo se neposredno v vašem krvnem obtoku, predvsem v tankem črevesju (4).

Po drugi strani je treba disaharide, kot je saharoza, razgraditi na enostavne sladkorje, preden jih lahko absorbiramo.

Ko so sladkorji v najpreprostejši obliki, se presnavljajo drugače.

Absorpcija in uporaba glukoze

Glukoza se absorbira neposredno preko sluznice tankega črevesa v vaš krvni obtok, ki jo dovaja do vaših celic (4, 5).

Hitro dvigne krvni sladkor kot drugi sladkorji, kar spodbuja sproščanje inzulina (6).

Inzulin je potreben, da glukoza vstopi v vaše celice (7).

Ko se znotraj vaših celic glukoza takoj porabi za ustvarjanje energije ali pa se pretvori v glikogen, ki se shrani v mišicah ali jetrih za nadaljnjo uporabo (8, 9).

Vaše telo strogo nadzoruje raven sladkorja v krvi. Ko jih primanjkuje, se glikogen razgradi na glukozo in sprosti v kri, da bi ga porabili za energijo (9).

Če glukoze ni na voljo, lahko jetra to vrsto sladkorja pripravijo iz drugih virov goriva (9).

Absorpcija in uporaba fruktoze

Tako kot glukoza se tudi fruktoza absorbira neposredno v vaš krvni obtok iz tankega črevesa (4, 5).

Zvišuje raven sladkorja v krvi bolj postopno kot glukoza in zdi se, da takoj ne vpliva na nivo inzulina (6, 10).

Kljub temu, da fruktoza ne poviša krvnega sladkorja takoj, ima lahko dolgoročnejše negativne učinke.

Vaša jetra morajo pretvoriti fruktozo v glukozo, preden jo telo lahko porabi za energijo.

Uživanje velikih količin fruktoze na visoko kalorični dieti lahko poveča raven trigliceridov v krvi (11).

Prekomerni vnos fruktoze lahko tudi poveča tveganje za metabolični sindrom in brezalkoholno bolezen maščobnih jeter (12).

Absorpcija in uporaba saharoze

Ker je saharoza disaharid, ga je treba razgraditi, preden ga telo lahko uporablja.

Encimi v ustih delno razgradijo saharozo v glukozo in fruktozo. Vendar se večina prebave sladkorja zgodi v tankem črevesu (4).

Encim saharaza, ki jo tvori obloga vašega tankega črevesa, razdeli saharozo na glukozo in fruktozo. Nato se absorbirajo v vaš krvni obtok, kot je opisano zgoraj (4).

Prisotnost glukoze poveča količino fruktoze, ki se absorbira in prav tako spodbudi sproščanje inzulina. To pomeni, da se za ustvarjanje maščob uporablja več fruktoze, v primerjavi s samo tovrstnim sladkorjem (13).

Zato lahko uživanje fruktoze in glukoze bolj škoduje vašemu zdravju, kot pa da bi jih zaužili posebej. To lahko razloži, zakaj so dodani sladkorji kot koruzni sirup z visoko fruktozo povezani z različnimi zdravstvenimi težavami.

Povzetek Glukoza in fruktoza se absorbira neposredno v vaš krvni obtok, medtem ko je treba saharozo najprej razgraditi. Glukoza se uporablja za energijo ali je shranjena kot glikogen. Fruktoza se pretvori v glukozo ali shrani kot maščoba.

Fruktoza je lahko najslabša za zdravje

Vaše telo pretvori fruktozo v glukozo v jetrih, da jo porabi za energijo. Odvečna fruktoza obremeni vaša jetra, kar lahko povzroči vrsto presnovnih težav (13).

Več študij je pokazalo škodljive učinke velike porabe fruktoze. Sem sodijo odpornost na inzulin, diabetes tipa 2, debelost, maščobne bolezni jeter in presnovni sindrom (14, 15, 16).

V eni 10-tedenski študiji so imeli ljudje, ki so pili pijače, sladkane s fruktozo, 8,6-odstotno povečanje trebušne maščobe v primerjavi s 4,8% pri tistih, ki so pili pijače, sladkane z glukozo (16).

Druga raziskava je pokazala, da lahko kljub temu, da vsi dodani sladkorji povečate tveganje za diabetes tipa 2 in debelost, fruktoza najbolj škoduje (17).

Še več, pokazalo se je, da fruktoza poviša hormon lakote grelin in se lahko pojeste manj kot po jedi (18, 19).

Ker se fruktoza v vaših jetrih presnavlja kot alkohol, nekateri dokazi kažejo, da je lahko podobno zasvojen. Ena izmed raziskav je pokazala, da aktivira pot do nagrad v vaših možganih, kar lahko vodi do povečanega hrepenenja po sladkorju (20, 21).

Povzetek Fruktoza je povezana z več negativnimi učinki na zdravje, vključno z debelostjo, diabetesom tipa 2, odpornostjo na inzulin in maščobnimi jetrnimi boleznimi. Uživanje fruktoze lahko poveča tudi občutek lakote in hrepenenja po sladkorju.

Morate omejiti dodani vnos sladkorja

Ni treba izogibati sladkorjev, ki jih naravno najdemo v polnovrednih živilih, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki. Ta živila vsebujejo tudi hranila, vlaknine in vodo, ki preprečujejo kateri koli njihov negativni učinek.

Škodljivi učinki na zdravje, povezani s uživanjem sladkorja, so posledica velike količine dodanega sladkorja v tipični zahodni prehrani.

Raziskava nad 15.000 Američanov je pokazala, da je povprečen človek zaužil 82 gramov dodanih sladkorjev na dan, ali približno 16% svojih skupnih kalorij - kar je veliko več kot dnevno priporočilo (22).

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča omejitev dodanih sladkorjev na 5–10% vaše dnevne porabe kalorij. Z drugimi besedami, če jeste 2000 kalorij na dan, imejte dodane sladkorje manj kot 25–50 gramov (23).

Če pogledamo to, ena 12-unčna (355 ml) pločevinka sode vsebuje približno 30 gramov dodanega sladkorja, kar je dovolj, da vas spodbudi čez dnevno mejo (24).

Še več, sladkorja ne dodajamo samo hrani, ki je očitno sladka, kot so sode, sladoled in sladkarije, ampak tudi živilom, ki jih ne bi nujno pričakovali, kot so začimbe, omake in zamrznjena hrana.

Ko kupujete predelano hrano, vedno natančno preberite seznam sestavin in poiščite skrite sladkorje. Upoštevajte, da lahko sladkor našteje več kot 50 različnih imen.

Najučinkovitejši način za zmanjšanje vnosa sladkorja je uživanje večinoma celih in nepredelanih živil.

Povzetek Dodane sladkorje je treba omejiti, toda tistih, ki jih najdemo v živilih, ni treba skrbeti. Uživanje prehrane z veliko polnovredne hrane in malo predelane hrane je najboljši način, da se izognemo dodanemu sladkorju.

Spodnja črta

Glukoza in fruktoza sta preprosta sladkorja ali monosaharidi.

Vaše telo jih lahko lažje absorbira kot disaharid saharozo, ki jo je treba najprej razgraditi.

Fruktoza ima lahko najbolj negativne učinke na zdravje, vendar se strokovnjaki strinjajo, da morate omejiti vnos dodanega sladkorja, ne glede na vrsto.

Vendar sladkorja, ki jih naravno najdemo v sadju in zelenjavi, ni treba omejiti.

Če želite zagotoviti zdravo prehrano, jejte polno hrano, kadar je to mogoče, in shranite dodane sladkorje za občasno posebno priboljšek.