Koliko sladkorja je v mleku?

Vsebina

• Zakaj je sladkor v mleku?
• Vsebnost sladkorja v različnih vrstah mleka
• Učinki sladkorja na mleko na zdravje
• Glikemični indeks in mleko
• Kako se izogniti mleku z dodanim sladkorjem
• Spodnja črta

Če ste kdaj pregledali oznako hranilne vrednosti na škatli mleka, ste verjetno opazili, da večina vrst mleka vsebuje sladkor.

Sladkor v mleku ni nujno slab za vas, vendar je pomembno, da razumete, od kod prihaja - in koliko je preveč -, da lahko izberete najboljše mleko za svoje zdravje.

Ta članek pojasnjuje vsebnost sladkorja v mleku in kako prepoznati izdelke s preveč sladkorja.

Zakaj je sladkor v mleku?

Mnogi se poskušajo izogniti dodanemu sladkorju - in to z dobrim razlogom.

Hrana z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja prispeva dodatne kalorije v vašo prehrano, ne da bi dodala dodatna hranila. Povezani so tudi s povečanjem telesne mase in presnovnim sindromom, stanjem, ki poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca (,).

Vendar nekatera živila vsebujejo naravno prisotne sladkorje.

Zato nekateri izdelki, na primer mlečna in nemlečna mleka, na svoji prehrambeni plošči prikazujejo vsebnost sladkorja, tudi če sladkor ni vključen kot sestavina.

Ti naravni sladkorji so glavni ogljikovi hidrati v mleku in mu dajejo rahlo sladek okus - tudi ko je navaden.

V kravjem mleku in materinem mleku sladkor prihaja predvsem iz laktoze, znane tudi kot mlečni sladkor. Nemlečno mleko, vključno z ovsenim, kokosovim, riževim in sojinim mlekom, vsebuje druge preproste sladkorje, kot so fruktoza (sadni sladkor), galaktoza, glukoza, saharoza ali maltoza.

Vendar ne pozabite, da sladkane različice, vključno s čokoladnim mlekom in aromatiziranimi mlečnimi mleki, vsebujejo tudi dodan sladkor.

Večina mlečnih in nemlečnih mlekov vsebuje naravno prisotne sladkorje, kot je laktoza. Sladkane različice vsebujejo tudi dodan sladkor.

Vsebnost sladkorja v različnih vrstah mleka

Vsebnost mleka v sladkorju se močno razlikuje glede na vir in način njegove izdelave - nekateri izdelki imajo dodan sladkor.

Tukaj so ravni sladkorja v 1 skodelici (240 ml) različnih vrst mleka (,,,,,,,,,,,):

• Človeško materino mleko: 17 gramov
• Kravje mleko (polnomastno, 2% in posneto): 12 gramov
• Nesladkano riževo mleko: 13 gramov
• Čokoladno kravje mleko (posneto): 23 gramov (dodan sladkor)
• Nesladkano vaniljevo sojino mleko: 9 gramov
• Čokoladno sojino mleko: 19 gramov (dodan sladkor)
• Nesladkano ovseno mleko: 5 gramov
• Nesladkano kokosovo mleko: 3 grame
• Sladkano kokosovo mleko: 6 gramov (dodan sladkor)
• Nesladkano mandljevo mleko: 0 gramov
• Vanilijevo mandljevo mleko: 15 gramov (dodan sladkor)

Med nesladkanimi nemastnimi sortami riževo mleko vsebuje največ sladkorja - 13 gramov -, medtem ko mandljevo mleko sploh ne vsebuje. Kravje mleko je z 12 grami primerljivo z riževim mlekom.

Na splošno imajo sladkane vrste veliko več sladkorja kot nesladkane. Čokoladno mleko prinese neverjetnih 23 gramov v samo 1 skodelici (240 ml).

Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da se dodani sladkor omeji na manj kot 10% celotnega dnevnega vnosa kalorij - ali približno 12,5 čajne žličke (50 gramov) pri 2000-kalorični dieti ().

To mejo lahko presežete samo s sladkanim mlekom, če pijete več kot en kozarec na dan.

Vsebnost mleka v sladkorju se zelo razlikuje glede na njegov vir in ali vsebuje dodan sladkor. Med nesladkanimi nemastnimi sortami ima riževo mleko največ sladkorja, najmanj pa mandljevo mleko. Kravje mleko ima nekoliko manj kot riževo mleko.

Učinki sladkorja na mleko na zdravje

Preprosti sladkorji v vseh vrstah mleka imajo več učinkov na vaše zdravje. Hitro se prebavijo in razgradijo v glukozo, glavni vir energije za vaše telo in bistveni vir energije za vaše možgane ().

Laktoza v mleku in materinem mleku se razgradi v galaktozo in glukozo. Galaktoza je še posebej pomembna za razvoj centralnega živčnega sistema pri dojenčkih in majhnih otrocih (, 17).

Če se laktoza ne prebavi v celoti, deluje kot prebiotična vlaknina, ki hrani zdrave bakterije v črevesju. Neprebavljena laktoza pomaga tudi izboljšati absorpcijo nekaterih mineralov v telesu, kot sta kalcij in magnezij (17).

Glikemični indeks in mleko

Ker vse vrste mleka vsebujejo ogljikove hidrate, jih lahko merimo na glikemičnem indeksu (GI), lestvici 0–100, ki označuje, v kolikšni meri hrana vpliva na krvni sladkor. Živila z nižjim GI dvigujejo raven sladkorja v krvi počasneje kot z GI.

Fruktoza, ki jo najdemo v kokosovem mleku in več orehovih mlekih, ima nizek GI in je morda boljša, če spremljate raven sladkorja v krvi ali imate sladkorno bolezen (,).

Pregled 18 študij pri 209 bolnikih s sladkorno boleznijo je pokazal, da se je povprečna raven sladkorja v krvi v treh mesecih zmanjšala za 0,53%, ko je bila fruktoza nadomeščena z drugimi ogljikovimi hidrati.

Vendar pa lahko fruktoza zviša raven trigliceridov in pri nekaterih posameznikih sproži prebavne težave, kot so plini in napihnjenost ().

Laktoza, sladkor v kravjem mleku, verjetno manj pomembno vpliva na sladkor v krvi kot druge oblike sladkorja. Kljub temu imajo glukoza in maltoza v riževem mleku visok GI, kar pomeni, da se hitro prebavijo in lahko znatno zvišajo raven sladkorja v krvi ().

Če opazujete krvni sladkor, je najboljša izbira nesladkano mandljevo mleko, saj ima malo ali nič sladkorja.

Naravni sladkorji v mleku napajajo vaše telo in možgane, nekateri pa na vaš sladkor vplivajo bolj kot drugi. Laktoza v materinem in mlečnem mleku je še posebej koristna za dojenčke in majhne otroke.

Kako se izogniti mleku z dodanim sladkorjem

Ne glede na to, ali izberete mlečno ali nemastno mleko, si prizadevajte za nesladkane sorte, da zmanjšate vnos dodanega sladkorja.

V Združenih državah Amerike agencija za prehrano in zdravila (FDA) preoblikuje nalepke na živilih, da bi izrecno navedla grame dodanega sladkorja, kar olajša določitev, katero mleko kupiti ali se izogniti ().

To pravilo bo začelo veljati januarja 2020 za velike proizvajalce hrane in januarja 2021 za manjša podjetja ().

Zunaj ZDA se lahko oznake hranilne vrednosti podrobno razlikujejo in jih je treba natančno prebrati. Če na seznamu sestavin vidite katero koli obliko sladkorja, to pomeni, da je dodan.

Splošna imena dodanega sladkorja vključujejo:

• koruzni sirup ali visokofruktozni koruzni sirup
• rjavi rižev sirup
• agavin nektar
• kokosov sladkor
• ječmenov slad
• sladni sirup
• maltoza
• fruktoza

Na etiketi lahko poiščete tudi besedo "nesladkan".

Najbolje je, da izberete nesladkano mleko in se izogibate tistemu z dodanim sladkorjem. Vedno preverite seznam sestavin za besede, ki označujejo dodani sladkor.

Spodnja črta

Vse oblike mleka vsebujejo sladkor, vendar ni razloga, da bi se izognili naravnim, preprostim sladkorjem v nesladkanem mleku.

Nesladkano mleko je odličen vir ogljikovih hidratov, ki pomagajo oskrbeti možgane in telo, morda pa nudijo tudi dodatne koristi.

Kljub temu se zaradi negativnih vplivov na zdravje vedno izogibajte mleku z dodanim sladkorjem.