Sladki krompirjev krompirček proti pomfritu: Kaj je bolj zdravo?

Vsebina

• Primerjava prehrane
• Zadeva velikosti in načinov kuhanja
• Skrbi zaradi cvrtja
• Je Trans maščoba še vedno težava?
• Akrilamidne oblike v obeh vrstah krompirčka
• Redna poraba lahko poveča tveganje za nastanek bolezni
• Debelost
• Diabetes tipa 2
• Srčna bolezen
• Kateri tip izbrati?
• Spodnja črta

Pomfrit s sladkim krompirjem ima sloves bolj zdrav kot krompirček, vendar se lahko vprašate, ali so res boljši za vas.

Konec koncev sta obe vrsti ponavadi ocvrti in jih postrežemo v prevelikih porcijah.

Ta članek pregleduje prehrano sladkega krompirja in krompirčka, pa tudi njihove možne učinke na zdravje.

Primerjava prehrane

Podrobne informacije o prehrani so na voljo takoj za zamrznjene krompirčke, kupljene v trgovini.

Naslednja prehranska primerjava je za 3-unčne (85-gramske) obroke - ali 10–12 kosov zamrznjenih krompirčkov - ki jih lahko pečete kot iz zamrzovalnika (1):

	Pomfri	Pomfrit s sladkim krompirjem
Kalorije	125	150
Skupna maščoba *	4 grame	5 gramov
Nasičena maščoba	1 gram	1 gram
Trans maščobe	0 gramov	0 gramov
Holesterol	0 mg	0 mg
Natrij *	282 mg	170 mg
Carbs	21 gramov	24 gramov
Vlakno	2 grama	3 grame
Beljakovine	2 grama	1 gram
Kalij	7% RDI	5% RDI
Mangan	6% RDI	18% RDI
Vitamin A	0% RDI	41% RDI
Vitamin C	16% RDI	7% RDI
Vitamin E	0% RDI	8% RDI
Tiamin	7% RDI	7% RDI
Niacin	11% RDI	4% RDI
Vitamin B6	9% RDI	9% RDI
Pantotenska kislina (vitamin B5)	8% RDI	8% RDI
Folati	7% RDI	7% RDI

*Vsebnost maščob in natrija se lahko razlikuje med različnimi znamkami katere koli vrste krompirčka.

Pomfrit v sladkem krompirju je nekoliko večji v kalorijah in ogljikovih hidratih, hkrati pa je tudi bolj hranilnih snovi gosto kot pomfrit.

Največja razlika v hranilih je v tem, da pomfrit nima vitamina A, krompirček iz sladkega krompirja pa je veliko tega hranila. Vitamin A je pomemben za vaš vid in imunski sistem (2).

Povzetek Pomfrit iz sladkega krompirja je malo več kalorij in ogljikovih hidratov kot krompirček. Vendar so krompirčki s sladkim krompirjem tudi bolj hranilno gosta in še posebej veliko vitamina A.

Zadeva velikosti in načinov kuhanja

Tabela v prejšnjem poglavju prikazuje, da ima 3-unčna (85-gramska) porcija pečenega krompirčka 125 kalorij v primerjavi s 150 kalorijami za isto porcijo pečenega sladkega krompirja.

V nasprotju s tem so krompirčki v restavracijah ponavadi ocvrti - kar skoraj podvoji vsebnost kalorij.

Tukaj je primerjava povprečnih kalorij, maščob in ogljikovih hidratov v različnih velikostih vrst globoko ocvrtih pomfritov (1):

	Majhna (2,5 unče ali 71 gramov)	Srednja (4,1 unče ali 117 gramov)	Velika (5,4 unče ali 154 gramov)
Pomfri
• Kalorije	222	365	480
• Maščoba	10 gramov	17 gramov	22 gramov
• Ogljikovodiki	29 gramov	48 gramov	64 gramov
Pomfrit s sladkim krompirjem
• Kalorije	260	400	510
• Maščoba	11 gramov	18 gramov	22 gramov
• Ogljikovodiki	37 gramov	57 gramov	74 gramov

Velika obrok vsake vrste krompirčka s hitro hrano ima toliko kalorij, kot jih nekateri potrebujejo v celotnem obroku.

Poleg tega se vsebnost ogljikovih hidratov in maščobe približno podvoji, če izberete veliko in ne majhno postrežbo - ne glede na to, da je krompirček ali sladki krompirjev krompirček.

Povzetek Globoko cvrtje skoraj podvoji kalorije v pomfritu in sladkem krompirju v primerjavi s peko. Če je v globokem ocvrtju velika porcija katere koli vrste krompirčka vsebuje polni obrok, ki je vreden kalorij.

Skrbi zaradi cvrtja

Dve številki, ki sta v zadnjih desetletjih prispevali k naslovom novic, sta transmaščoba in akrilamid v krompirčku.

Je Trans maščoba še vedno težava?

Trans maščobe v krompirčku in drugih predelanih živilih so v 90. letih 20. stoletja postale velika skrb, saj so ga študije povezale s povečanim tveganjem za srčne bolezni (3, 4).

Na srečo nova pravila FDA prepovedujejo uporabo delno hidrogeniranega olja - primarnega vira transmaščobe - v ameriški oskrbi s hrano od junija 2018, čeprav nekateri lahko ostanejo v oskrbi s hrano do januarja 2020, ko so zaloge izčrpane (5).

Zato na seznamih sestavin krompirčka ne smete več videti „delno hidrogeniranega olja“, prav tako ne smete najti transmaščob, navedenih v njihovih prehranskih podatkih.

Kljub temu je verjetno še vedno pametno omejiti vnos globoko ocvrte hrane, saj dve študiji kažeta, da se ob večkratnem uživanju olja v pomivalnem stroju lahko pojavijo majhne količine transmaščob (6, 7).

Akrilamidne oblike v obeh vrstah krompirčka

Akrilamid je potencialno škodljiva spojina, odkrita leta 2002 v kuhani, škrobni hrani - vključno s krompirčkom. V resnici so krompirčki eden glavnih prehranskih virov akrilamida (8, 9, 10).

Nastane z reakcijo med aminokislinino asparagin in določenimi sladkorji, ko se ocvrta škrobna hrana in - v manjši meri - ko so pečena ali pražena (11, 12).

Čeprav je večina raziskav o vsebnosti akrilamida v krompirčku testirana na krompirčku, se ta sestavina tvori tudi v krompirčku s sladkim krompirjem in je tisto, zaradi česar so krompirčki rjavi (13).

Akrilamid pri ljudeh uvrščamo med "verjetno rakotvorne". Vendar to temelji na študijah na živalih, ki so jim dajali velike odmerke spojine (14).

Pregled študij opazovanja pri ljudeh kaže, da tipični vnosi akrilamida verjetno ne bodo povezani z najpogostejšimi vzroki raka - vendar je potrebnih več raziskav (15, 16, 17, 18).

Poleg tega lahko dobavitelji hrane uporabljajo več strategij za znižanje ravni akrilamida - na primer obdelavo krompirčka z določenimi dodatki - čeprav to zakon ne zahteva (13, 19, 20).

Če krompir pripravljate iz nič, lahko zmanjšate tvorbo akrilamida tako, da krompirja izognete hlajenju, pečenju namesto cvrtja, 15 minut pred kuhanjem namočite rezine krompirja v vodi in jih segrejete le do zlate, ne rjave barve (12, 13 , 21, 22).

Povzetek Nova pravila FDA so v veliki meri odpravila vsebnost trans maščob v krompirčku. Vendar pa se v krompirčku pojavlja akrilamid, ki je potencialno rakotvoren stranski produkt v ocvrti škrobni hrani. Kljub temu tipičen vnos skozi normalno prehrano verjetno ne bo problematičen.

Redna poraba lahko poveča tveganje za nastanek bolezni

Pomfrit je pod vse večjim nadzorom zaradi novih raziskav, ki kažejo, da lahko večji vnos poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in visok krvni tlak.

Debelost

V opazovalnih študijah je večji vnos krompirčka povezan s povečanim tveganjem povečanja telesne teže in debelosti (23, 24).

Ena od študij je povezala dodatno dnevno postrežbo krompirčka, saj je v štiriletnem obdobju pridobil 3,35 kilograma (25).

Študije tudi kažejo, da uživanje pomfritov vsaj enkrat ali dvakrat na teden lahko podvoji tveganje za zasvojenost s hrano pri odraslih in otrocih (26, 27).

Te opazovalne študije ne dokazujejo, da je bil pomfrit v resnici prispeval k povečanju telesne teže ali zasvojenosti s hrano, vendar vseeno kažejo, da je morda pametno omejiti vnos.

Diabetes tipa 2

Pomfrit in krompirček iz sladkega krompirja sta bogata z ogljikovimi hidrati, ki povišajo vaš krvni sladkor.

Glikemični indeks (GI) - merilo potencialnega vpliva živila na krvni sladkor - je 76 za ocvrt sladek krompir in 70 za ocvrt beli krompir na 100-točkovni lestvici (28).

To so zmerno visoke vrednosti in kažejo, da lahko obe vrsti krompirčka podobno povišata sladkor v krvi (29).

V opazovalni študiji so imeli ljudje, ki so poročali, da so pojedli 3 ali več obrokov pomfritov na teden, za 19% večje tveganje za diabetes tipa 2, ne glede na njihovo telesno težo (30).

Poleg tega je pregled osmih študij vsak dan povečal porabo pomfrita s 5,4 unče (150 gramov) s 66% večjim tveganjem za diabetes tipa 2 (31).

Čeprav te študije ne dokazujejo, da krompirček poveča tveganje za sladkorno bolezen, je morda pametno zmanjšati obe vrsti, če poskušate znižati sladkor v krvi.

Srčna bolezen

Nekatere opazovalne študije kažejo, da lahko večji vnos ocvrte hrane poveča tveganje za srčne bolezni - čeprav študije niso mogle določiti pomfritja kot krivca (24, 32, 33, 34).

Kljub temu, če pogosto jeste krompirček, boste verjetno bolj razvili dejavnike tveganja za srčno bolezen, kot sta debelost in visok krvni tlak (24).

V veliki opazovalni študiji so imeli ljudje, ki so pojedli 4 ali več obrokov krompirčka na teden, 17% večje tveganje za povišan krvni tlak v primerjavi z ljudmi, ki so pojedli manj kot eno porcijo na mesec (35).

Razlogi za te ugotovitve so negotovi, vendar so lahko povezani s povečanjem telesne mase, kar lahko poveča tveganje za visok krvni tlak (36, 37, 38).

Povzetek Redno uživanje pomfriza lahko poveča tveganje za nekatere bolezni, vključno z debelostjo, diabetesom tipa 2 in visokim krvnim tlakom. Negotovo je, ali bi redno uživanje sladkih krompirjevih krompirčkov podobno povečalo tveganje za nastanek bolezni.

Kateri tip izbrati?

Za najboljšo izbiro bi bilo idealno imeti študije, ki neposredno primerjajo zdravstvene učinke sladkega krompirja in krompirčka, če ga jeste v enakih količinah. Vendar takšne študije niso na voljo.

Kljub temu pa prehrana mnogih ljudi ne dosega referenčnega dnevnega vnosa vitamina A. Pomfrit krompirja poveča vaš vnos vitamina A, medtem ko krompirček nima tega vitamina (39).

Poleg tega lahko primerjate dve vrsti krompirčka glede na znano:

	Pomfri	Pomfrit s sladkim krompirjem
Prehranske vsebine	Nizka	Zmerno
Akrilamid	Da	Da
Trans maščobe	Lahko vsebuje količine v sledovih	Lahko vsebuje količine v sledovih
Povezana z debelostjo	Da	Ne
Povezana s sladkorno boleznijo tipa 2	Da	Ne, ampak veliko ogljikovih hidratov
Povezan z visokim krvnim tlakom	Da	Ne

Na podlagi te primerjave je lahko krompirček s sladkim krompirjem boljša izbira. Kljub temu ne bi smeli jesti prevelikih porcij globoko ocvrtega krompirčka s sladkim krompirjem.

Možno je, da pomanjkanje študij in dokazov o zdravstvenih tveganjih krompirčka iz krompirja izvira iz tega, da ljudje ne bi pojedli toliko sladkega krompirčka kot krompirčka. Zmernost je verjetno ključna.

Povzetek Medtem ko je krompirček iz sladkega krompirja morda nekoliko bolj zdrav kot krompirček, ga tudi ne pojemo v večjih količinah.

Spodnja črta

Pomfrit v sladkem krompirju je nekoliko več kalorij in ogljikovih hidratov kot pomfrit, vendar tudi veliko vitamina A - kar jim daje prehranske prednosti.

Kljub temu, da bodo ocvrti krompirji poljubne vrste, ki jih postrežete v prevelikih porcijah - kot v mnogih restavracijah - lahko povečate tveganje za povečanje telesne teže in s tem povezane zdravstvene težave.

Boljša izbira je pečenje zamrznjenih ali domačih krompirčkov - ne glede na to, kakšne vrste so. To vam omogoča večji nadzor nad vašo velikostjo obroka in pomaga omejiti vnos kalorij.