Vodnik po izgorevanju

Vsebina

• Pregled
• Kaj je izgorelost?
• Kdo dobi izgorelost?
• Kateri so znaki izgorelosti?
• 12 stopenj izgorelosti
• Kako preprečiti izgorelost
• Kako pomagati prijateljem ali družinskim članom
• Odvzem

Pregled

Izgorelost je stanje duševne in fizične izčrpanosti, ki lahko izkori radost iz vaše kariere, prijateljstev in družinskih interakcij. Nenehno izpostavljanje stresnim situacijam, kot je skrb za bolnega družinskega člana, delovni dolg čas ali priča razburljivih novic, povezanih s politiko in varnostjo v šoli, lahko privede do tega stresnega stanja.

Izgorelosti pa ni vedno enostavno opaziti. Glede na to smo pripravili vodič, ki vam bo pomagal prepoznati znake izgorelosti in načine, kako ga preprečiti.

Vas zanima pomoč prijateljev, družinskih članov ali sodelavcev, ki morda doživljajo to stresno stanje? Vključili smo tudi seznam najljubših nasvetov in trikov za izgorevanje.

Kaj je izgorelost?

Izgorelost je, ki jo je v 70. letih prejšnjega stoletja skoval psiholog Herbert Freudenberger, opisal močno stresno stanje, ki vodi v močno fizično, duševno in čustveno izčrpanost.

Izgorelost je mnogo hujša od navadne utrujenosti, saj se ljudje soočajo s stresom in se spopadajo z vsakodnevnimi obveznostmi.

Ljudje, ki doživljajo izgorelost, se pogosto počutijo, kot da jim ne preostane drugega, in se lahko bojijo vstajati iz postelje vsako jutro. Morda celo sprejmejo pesimističen pogled na življenje in se počutijo brezupno.

Izgorelost ne mine sama od sebe in, če se ne zdravi, lahko privede do resnih fizičnih in psihičnih bolezni, kot so depresija, bolezni srca in diabetes.

Kdo dobi izgorelost?

Vsakdo, ki je nenehno izpostavljen visokemu stresu, lahko izgoreva. Pomoč strokovnjakom, kot so prvi odzivniki, zdravniki in medicinske sestre, so še posebej občutljivi na to zdravstveno stanje.

Poleg izgorelosti s kariero lahko ljudje, ki skrbijo za otroke, doživijo tudi to vrsto izčrpanosti. Nedavna raziskava je pokazala, da tako kot zdravniki in vodje podjetij lahko tudi mame in očetje izgorijo.

Osebnostne lastnosti, kot je potreba, da jih obvladate, perfekcionizem in biti "tip A", lahko tudi povečate tveganje za izgorelost.

Kateri so znaki izgorelosti?

Skrbi vas, da lahko pride do izgorelosti, vendar niste prepričani v znake? Sestavili smo seznam simptomov, ki jih lahko uporabite kot vodnik.

• Izčrpanost. Občutek fizičnega in čustvenega izčrpavanja. Fizični simptomi lahko vključujejo glavobole, bolečine v trebuhu in spremembe apetita ali spanja.
• Izolacija. Ljudje z izgorelostjo se navadno počutijo preobremenjene. Posledično se lahko nehajo družiti in zaupati prijateljem, družinskim članom in sodelavcem.
• Pobegnite fantazijam. Nezadovoljni z nenehnimi zahtevami svojega dela, lahko ljudje z izgorelostjo domišljajo, kako bi pobegnili ali odšli na samostojne počitnice. V skrajnih primerih se lahko obrnejo na droge, alkohol ali hrano kot način, da ublažijo svojo čustveno bolečino.
• Razdražljivost Izgorelost lahko povzroči, da se ljudje lažje izgubijo s prijatelji, sodelavci in družinskimi člani. Obvladovanje običajnih stresalcev, kot so priprava na delovni sestanek, vožnja otrok v šolo in nagibanje gospodinjskih opravil, se lahko tudi začnejo počutiti nepremostljivo, še posebej, če stvari ne gredo po načrtih.
• Pogoste bolezni. Izgorelost, kot drugi dolgotrajni stres, lahko zniža vaš imunski sistem, zaradi česar ste bolj dovzetni za prehlad, gripo in nespečnost. Izgorelost lahko privede tudi do težav z duševnim zdravjem, kot sta depresija in tesnoba.

12 stopenj izgorelosti

Za razliko od prehlada ali gripe izgorelost ne zadene vseh naenkrat.

Psihologa Herbert Freudenberger in Gail North sta opisala 12 faz tega stresnega sindroma:

1. Prekomerna vožnja / ambicija. Pogosto za ljudi, ki začnejo novo službo ali se lotijo ​​nove naloge, prevelika ambicija lahko privede do izgorelosti.
2. Potisnite se k močnejšemu delu. Ambicioznost te potiska, da se bolj trudiš.
3. Zanemarjanje lastnih potreb. Začnete žrtvovati samooskrbo, kot so spanec, telovadba in dobro prehranjevanje.
4. Izmikanje konflikta. Namesto da bi priznali, da se potisnete na maksimum, za svoje težave krivite svojega šefa, zahteve službe ali sodelavce.
5. Ni časa za potrebe, ki niso povezane z delom. Začnete se umikati pred družino in prijatelji. Družbena povabila na zabave, filme in termine za večerjo se začnejo obremenjevati, namesto prijetnih.
6. Zanikanje. Nestrpnost do tistih, ki vas obkrožajo. Namesto, da prevzamete odgovornost za svoje vedenje, krivite druge, ker jih vidite kot nesposobne, lene in pretirane.
7. Umik. Začnete se umikati pred družino in prijatelji. Družbena povabila na zabave, filme in termine za večerjo se začnejo obremenjevati, namesto prijetnih.
8. Spremembe vedenja. Tisti, ki so na poti do izgorelosti, lahko postanejo agresivnejši in brez razloga priskočijo na ljubljene.
9. Depersonalizacija. Počuti se ločeno od svojega življenja in sposobnosti nadzora nad svojim življenjem.
10. Notranja praznina ali tesnoba. Občutek praznega ali tesnobe. Lahko se obrnete na vznemirjenje, ki išče vedenja za obvladovanje tega čustva, kot so uživanje snovi, igre na srečo ali prenajedanje.
11. Depresija. Življenje izgubi svoj pomen in začnete se počutiti brezupno.
12. Duševni ali fizični kolaps. To lahko vpliva na vašo sposobnost obvladovanja. Duševno zdravje ali zdravniška pomoč bo morda potrebna.

Kako preprečiti izgorelost

Stres je morda neizogiben, vendar je izgorelost mogoče preprečiti. Če sledite tem korakom, boste lažje preprečili stres, če boste najbolje izkoristili:

Vaja

Ne samo, da je vadba dobra za naše fizično zdravje, ampak nam lahko daje tudi čustveni zagon.

Raztegnjen za čas? Za uživanje teh prednosti vam ni treba preživeti ur v telovadnici. Mini vadbe in kratki sprehodi so priročen način, kako vadbo narediti vsakodnevno navado.

Jejte uravnoteženo prehrano

Uživanje zdrave prehrane, napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami, je lahko naravni antidepresiv. Dodajanje živil, bogatih z omega-3, kot so laneno olje, orehi in ribe, lahko pomaga, da vaše razpoloženje poživi.

Vadite dobre navade spanja

Naša telesa potrebujejo čas za počitek in ponastavitev, zato so zdrave spalne navade bistvene za dobro počutje.

Po mnenju Nacionalne fundacije za spanje lahko izogibanje kofeinu pred spanjem, vzpostavljanje sproščujočega obredja pred spanjem in prepoved pametnih telefonov iz spalnice lahko pomagajo spodbujati zdravo higieno spanja.

Prositi za pomoč

V stresnih časih je pomembno, da se obrnete po pomoč. Če se prošnja za pomoč zdi težavna, razmislite o pripravi samooskrbe s prijavo pri bližnjih prijateljih in družinskih članih, da boste lahko med preizkušanjem skrbeli drug za drugega.

Kako pomagati prijateljem ali družinskim članom

Kako lahko pomagate nekomu, ki doživi izgorelost? Medtem ko nekomu ne morete odvzeti stresa, nudenje podpore lahko olajša njihovo čustveno obremenitev.

Poslušaj

Preden skočite v način »popravljanja«, ponudite, da prisluhnete težavam svojega prijatelja ali družinskega člana.

Imati nekoga za pogovor lahko naredi svet. Ljudje pogosto potrebujejo nekoga, da bi bil priča njihovemu stresu in trpljenju, poslušanje pa lahko gre daleč.

Potrdite občutke in pomisleke

Ko prijatelji in družinski člani občutijo posledice izgorelosti, pravijo Ne sliši se tako slabo ali Prepričan sem, da se bodo stvari izboljšale - medtem ko naj bi zagotovil pomiritev - lahko se počuti neveljavnega, če se nekdo resnično počuti nizkega in brezupnega.

Namesto tega ponudite validacijo z besedami: "Tako zelo ste se trudili, da razumem, zakaj se počutite izčrpani."

Ponudite posebne vrste pomoči

Posamezniki, ki so izgoreli, so pogosto preveč utrujeni, da bi razmišljali o načinih, kako jim lahko drugi pomagajo. Namesto da bi vprašali: "Kako si lahko pomagam?" ponudite, da si opustijo obrok, poberejo kemično čiščenje ali si naložijo perilo.

Prijazne kretnje

Pošiljanje cvetov, premišljeno besedilno sporočilo ali pisana kartica lahko opomni prijatelje in družinske člane, da niso sami.

Ker pogosto delajo dolge ure, se lahko ljudje z izgorelostjo počutijo osamljene in podcenjene. Toda majhne kretnje prijaznosti lahko negujejo.

Viri za raziskave

Če prijatelji ali družinski člani potrebujejo dodatno podporo, kot so varstvo otrok, čistilec hiše ali psihoterapevt, ponudite raziskave in množico virov za določene vire, da bi lažje odstranili stres.

Odvzem

Izpostavljenost nenehnemu stresu nas lahko povzroči izgorevanje. Občutki izčrpanosti, tesnobe in izoliranosti od prijateljev in družinskih članov so lahko nekateri znaki. Uživanje uravnotežene prehrane, redna vadba in lep spanec pa lahko preprečijo to stresno stanje.

Vas skrbijo prijatelji in družinski člani, ki so morda izgoreli? Poslušanje njihovih pomislekov, potrjevanje njihovih čustev in nudenje posebnih vrst podpore lahko pomagajo olajšati obremenitev.

Izgorelosti se lahko izognemo tako, da samooskrbo del vsakodnevne rutine. Tudi če delate dolge ure, se učite za izpite ali skrbite za majhne otroke, ne pozabite, da vsak dan vlijete nekaj veselja.

Poskusite iti na sprehod, se pogovarjati s prijateljem ali gledati prijeten program na televiziji. Majhne kretnje za samooskrbo, kot so te, lahko preprečijo, da bi se stres spremenil v nekaj resnejšega, kot je izgorelost.

Juli Fraga je licencirani psiholog s sedežem v San Franciscu v Kaliforniji. Diplomirala je pri PsyD na Univerzi v severnem Koloradu in se udeležila podoktorske štipendije na UC Berkeley. Strasten glede ženskega zdravja, do vseh svojih sej pristopi s toploto, poštenostjo in sočutjem. Poglejte, kaj namerava Twitter.