Paradižnik 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Likopen
• Korist za zdravje paradižnika
• Zdravje srca
• Preprečevanje raka
• Zdravje kože
• Komercialni postopek zorenja
• Varnost in stranski učinki
• Alergija
• Spodnja črta

Paradižnik (Solanum lycopersicum) je sadež družine nočnih dreves iz Južne Amerike.

Čeprav je botanično sadje, ga na splošno jemo in pripravljamo kot zelenjavo.

Paradižnik je glavni prehranski vir antioksidanta likopena, ki je povezan z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in raka.

So tudi odličen vir vitamina C, kalija, folatov in vitamina K.

Običajno rdeč, ko je zrel, lahko paradižnik pride tudi v različnih barvah, vključno z rumeno, oranžno, zeleno in vijolično. Še več, obstaja veliko podvrst paradižnika z različnimi oblikami in okusom.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o paradižniku.

Dejstva o hranilni vrednosti

Vsebnost vode v paradižniku je približno 95%. Ostalih 5% sestavljajo predvsem ogljikovi hidrati in vlaknine.

Tu so hranila v majhnem (100-gramskem) surovem paradižniku (1):

• Kalorije: 18
• Voda: 95%
• Beljakovine: 0,9 grama
• Ogljikovodiki: 3,9 grama
• Sladkor: 2,6 grama
• Vlakno: 1,2 grama
• Maščoba: 0,2 grama

Carbs

Ogljikovi hidrati vsebujejo 4% surovega paradižnika, kar predstavlja manj kot 5 gramov ogljikovih hidratov za srednje primerek (123 gramov).

Preprosti sladkorji, na primer glukoza in fruktoza, tvorijo skoraj 70% vsebnosti ogljikovih hidratov.

Vlakno

Paradižnik je dober vir vlaknin, ki zagotavlja približno 1,5 grama na paradižnik povprečne velikosti.

Večina vlaken (87%) v paradižniku je netopnih, v obliki hemiceluloze, celuloze in lignina (2).

POVZETEK Sveži paradižniki imajo malo ogljikovih hidratov. Vsebnost ogljikovih hidratov je sestavljena predvsem iz preprostih sladkorjev in netopnih vlaken. To sadje je večinoma sestavljeno iz vode.

Vitamini in minerali

Paradižnik je dober vir več vitaminov in mineralov:

• Vitamin C. Ta vitamin je bistveno hranilo in antioksidant. En srednje velik paradižnik lahko zagotovi približno 28% referenčnega dnevnega vnosa (RDI).
• Kalij. Kalij je pomemben mineral za nadzorovanje krvnega tlaka in preprečevanje srčnih bolezni (3).
• Vitamin K1. Vitamin K je znan tudi kot filokinon, pomemben za strjevanje krvi in ​​zdravje kosti (4, 5).
• Folati (vitamin B9). Eden od vitaminov skupine B, folat je pomemben za normalno rast tkiv in delovanje celic. Še posebej pomembno je za nosečnice (6, 7).

POVZETEK Paradižnik je dober vir več vitaminov in mineralov, kot so vitamin C, kalij, vitamin K in folati.

Druge rastlinske spojine

Vsebnost vitaminov in rastlinskih spojin v paradižniku se lahko med sortami in obdobji vzorčenja zelo razlikuje (8, 9, 10).

Glavne rastlinske spojine v paradižniku so:

• Likopen. Likopen je bil rdeč pigment in antioksidant na široko raziskan zaradi njegovih koristnih učinkov na zdravje (11).
• Beta karoten. Antioksidant, ki živilom pogosto daje rumen ali oranžen odtenek, se beta karoten pretvori v vitamin A v telesu.
• Naringenin. Ta flavonoid, ki ga najdemo v paradižnikovi koži, kaže, da zmanjšuje vnetja in ščiti pred različnimi boleznimi pri miših (12).
• Klorogena kislina. Močna antioksidativna spojina, klorogena kislina lahko zniža krvni tlak pri ljudeh s povišano ravnijo (13, 14).

Klorofili in karotenoidi, kot je likopen, so odgovorni za bogato barvo paradižnika.

Ko se začne postopek zorenja, se klorofil (zelen) razgradi in sintetizirajo se karotenoidi (rdeči) (15, 16).

Likopen

Likopen - najpogostejši karotenoid v zorjenem paradižniku - je še posebej opazen, ko gre za rastlinske spojine sadja.

Najdemo ga v najvišjih koncentracijah v koži (17, 18).

Na splošno je redkejši paradižnik, več likopena ima (19).

Paradižnikovi izdelki - kot so kečap, paradižnikov sok, paradižnikova pasta in paradižnikova omaka - so najbogatejši prehranski viri likopena v zahodni prehrani, saj v ZDA zagotavljajo več kot 80% prehranskega likopena (20, 21).

Gram za gram, količina likopena v predelanih paradižnikovih izdelkih je pogosto veliko večja kot v svežem paradižniku (22, 23).

Na primer, kečap se ponaša z 10–14 mg likopena na 3,5 unče (100 gramov), medtem ko ima en majhen svež paradižnik (100 gramov) le 1–8 mg (24).

Vendar ne pozabite, da se kečap pogosto porabi v zelo majhnih količinah. Tako boste morda lažje povečali vnos likopena z uživanjem nepredelanega paradižnika - ki ima tudi veliko manj sladkorja kot kečap.

Druga živila v vaši prehrani lahko močno vplivajo na absorpcijo likopena. Uživanje te rastlinske sestavine z virom maščobe lahko poveča absorpcijo do štirikrat (25).

Vendar pa vsi ne absorbirajo likopena z enako hitrostjo (26).

Čeprav so predelani paradižnikovi izdelki več likopena, je vseeno priporočljivo uživati ​​svež celi paradižnik, kadar koli je to mogoče.

POVZETEK Likopen je ena najbolj obilnih rastlinskih spojin v paradižniku. Najvišje koncentracije so v paradižnikovih izdelkih, kot so kečap, sok, pasta in omaka.

Korist za zdravje paradižnika

Uživanje paradižnika in izdelkov na osnovi paradižnika je povezano z izboljšanim zdravjem kože in manjšim tveganjem za srčne bolezni in raka.

Zdravje srca

Bolezni srca - vključno s srčnimi napadi in možgansko kapjo - so najpogostejši vzrok smrti na svetu.

Študija pri moških srednjih let je nizko raven likopena in betakarotena v krvi povečala s povečanim tveganjem za srčni napad in kap (27, 28).

Čedalje več dokazov iz kliničnih preskušanj kaže, da dopolnjevanje likopena lahko pomaga znižati LDL (slab) holesterol (29).

Klinične študije paradižnikovih izdelkov kažejo koristi pred vnetji in markerji oksidativnega stresa (30, 31).

Pokažejo tudi zaščitni učinek na notranji plasti krvnih žil in lahko zmanjšajo tveganje za strjevanje krvi (32, 33).

Preprečevanje raka

Rak je nenadzorovana rast nenormalnih celic, ki se širijo preko svojih običajnih meja, pogosto posegajo po drugih delih telesa.

Opazovalne študije so zabeležile povezavo med paradižnikom - in paradižnikovimi proizvodi - in manjšo pojavnostjo raka prostate, pljuč in želodca (34, 35).

Medtem ko je velika vsebnost likopena odgovorna, so za potrditev vzroka teh koristi potrebne kakovostne raziskave na ljudeh (36, 37, 38).

Študija na ženskah kaže, da lahko visoka koncentracija karotenoidov - ki jih v paradižniku vsebuje velika količina - ščiti pred rakom dojk (39, 40).

Zdravje kože

Paradižnik velja za koristnega za zdravje kože.

Živila na osnovi paradižnika, bogata z likopenom in drugimi rastlinskimi spojinami, lahko ščitijo pred sončnimi opeklinami (41, 42).

Po eni izmed raziskav so ljudje, ki so zaužili 1,3 unče (40 gramov) paradižnikove paste - s 16 mg likopena - z oljčnim oljem vsak dan v 10 tednih, imeli 40% manj sončnih opeklin (43).

POVZETEK Študije kažejo, da lahko paradižnik in paradižnikovi izdelki zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in več raka. To sadje je koristno tudi za zdravje kože, saj lahko ščiti pred sončnimi opeklinami.

Komercialni postopek zorenja

Ko paradižnik začne zoriti, proizvajajo plinasti hormon, imenovan etilen (44, 45).

Komercialno gojen paradižnik se obira in prevaža, vendar je še vedno zelen in nezrel. Da bi jih rdeča pred prodajo naredila rdeča, jih živilska podjetja poškropijo z umetnim plinom etilena.

Ta postopek zavira razvoj naravnega okusa in lahko povzroči neokusne paradižnike (46).

Zato lahko lokalno pridelani paradižniki imajo boljši okus, ker lahko zorijo po naravni poti.

Če kupite nesoljen paradižnik, lahko postopek zorenja pospešite tako, da jih ovijete v list časopisja in jih nekaj dni hranite na kuhinjskem pultu. Prepričajte se, da so zrelost vsak dan.

POVZETEK Paradižnik pogosto obiramo, ko je še vedno zelen in nezrel, nato ga umetno zorimo s plinom etilena. To lahko privede do manjšega razvoja okusa, kar ima za posledico blage paradižnike.

Varnost in stranski učinki

Paradižnik se na splošno dobro prenaša in alergija na paradižnik je zelo redka (47, 48).

Alergija

Čeprav je alergija na paradižnik redka, so ljudje, ki so alergični na pelod trave, bolj verjetno alergični na paradižnik.

To stanje imenujemo sindrom alergije na cvetni prah ali sindrom oralno-alergijskega sindroma (49).

Pri sindromu oralne alergije vaš imunski sistem napada sadne in zelenjavne beljakovine, ki so podobne cvetnemu prahu, kar vodi do alergijskih reakcij, kot so srbenje v ustih, praskajoče grlo ali otekanje ust ali grla (50).

Osebe z alergijo na lateks lahko doživijo tudi navzkrižno reaktivnost na paradižnik (51, 52).

POVZETEK Paradižnik na splošno dobro prenaša, vendar lahko pri ljudeh, ki so alergični na cvetni prah, povzroči alergijske reakcije.

Spodnja črta

Paradižnik je sočen in sladek, poln antioksidantov in lahko pomaga pri boju proti številnim boleznim.

Posebej so deležni likopena, rastlinske spojine, povezane z izboljšanim zdravjem srca, preprečevanjem raka in zaščito pred sončnimi opeklinami.

Paradižnik je lahko dragocen del zdrave prehrane.