6 vaj za trening bicepsa doma

Vsebina

• Kako narediti trening bicepsa doma
• 1. Sklek
• 2. Nagnjen upogib roke
• 3. Navoj kladiva
• 4. Neposredna nit
• 5. Sedeča mrena
• 6. Dlaka za podlaket
• Kaj storiti po treningu
• 1. Roke iztegnite nazaj
• 2. Iztegnite roke

Trening bicepsov doma je preprost, enostaven in vam pomaga doseči različne cilje, od toniranja do povečanja puste mase in mišičnega volumna.

Te vaje lahko izvajate brez uporabe uteži ali z utežmi za hitrejše rezultate. Pomembno pa je upoštevati telesne pogoje in omejitve telesa, da se na primer izognemo kakršnim koli poškodbam, kot je na primer pretrganje tetive ali tendonitis.

Idealno je, da pred začetkom kakršne koli telesne dejavnosti opravite zdravniško oceno in se posvetujete s telesnim pedagogom, ki mora za vsako vajo navesti težo posebej.

Kako narediti trening bicepsa doma

Trening bicepsov doma lahko izvajamo 1 do 3 krat na teden, v 2 do 3 nizih od 8 do 12 ponovitev, odvisno od vaje. Idealno je, da izberete 3 do 4 vaje na vadbo.

Pred začetkom treninga je treba opraviti ogrevanje za izboljšanje mišične zmogljivosti, aktiviranje cirkulacije in preprečevanje poškodb. Dobra možnost ogrevanja je, da večkrat hitro premikate roke ali na primer skakate.

Nekatere možnosti vadbe za vadbo bicepsa doma so:

1. Sklek

Čeprav se pogosto uporablja pri treningu prsnega koša, fleksija deluje na več mišičnih skupin, vključno z bicepsi, kar vam omogoča, da pridobivate maso in napnete biceps, še posebej, če doma nimate bučic ali uteži.

Kako narediti: lezite na trebuhu, dvignite telo tako, da roke iztegnete v eno s telesom, malo več kot v širini ramen, stopala na tleh, skrčen trebuh in hrbet poravnani. Dvignite in spustite telo tako, da se s komolcem upognete in iztegnete roki pod kotom 90 °. Ne ležite na tleh med skleki. Sklece delajte 30 sekund, počivajte 1 minuto in ponovite 2 do 3 sklope. Če je vaja zelo težka, jo lahko izvajate s koleni na tleh in postopoma odstranite kolena s tal.

2. Nagnjen upogib roke

Nagnjena fleksija roke je še ena različica fleksije, ki pomaga pri delu z močjo in odpornostjo bicepsov, tricepsov in deltoidov. Poleg tega pomaga krepiti trebuh in noge.

Kako narediti: dvignite površino, da ustvarite nagib telesa, kot so kotliček, blato, stol, puff, žoga za telovadbo ali platforma za stopničasto vadbo. Roke podprite na poševni površini, roke naj bodo poravnane s telesom, malo več kot širina ramen in stopala na tleh. Telo mora biti ravno, hrbet pa poravnan s prtljažnikom. Stisnite trebuh, upognite komolce, dokler se prsni koš ne dotakne površine in se vrnite v začetni položaj. Naredite lahko 2 do 3 nize z 8 do 10 ponovitvami, med setami počivate od 60 do 90 sekund.

3. Navoj kladiva

Vadba s kladivom s kladivom je zelo učinkovita za povečanje volumna bicepsa in brahialne mišice, vendar jo je treba izvajati z uporabo uteži ali utežmi. Če nimate te vrste materiala, lahko vstavite enega ali več paketov 1 kg riža ali fižola znotraj dveh nahrbtnikov ali vrečk na trgu ali na primer uporabite steklenice za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.

Kako narediti: stoječ, držite utež v vsaki roki z dlanjo navznoter, roke pa morajo biti poravnane s telesom. Upognite komolce in dvignite podlakti, dokler uteži niso v višini ramen. Pomembno je, da se trebuh skrči in da se zapestja in ramena ne premikajo, da ne bi povzročili poškodb. Počasi vrnite roke v začetni položaj. Vdihnite, ko so roke v začetnem položaju, in izdihnite pri upogibanju komolcev. Naredite lahko 3 do 4 nize po 8 do 12 ponovitev, med setami pa 60 do 90 sekund počitka. Različica te vaje je, da izmenično dvigujete roke eno za drugo.

4. Neposredna nit

Vaja "zavijanje mrene" je še ena dobra možnost za biceps, saj deluje poleg moči, vzdržljivosti in spodbuja povečano mišično maso in volumen. Za dosego teh ciljev je treba uporabiti uteži, kot so na primer uteži, uteži ali steklenice za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.

Kako narediti: stojte z nogami v širini ramen, rahlo pokrčena kolena in skrčen trebuh, položite utež na vsako roko ali držite palico z upognjenimi komolci pred telesom in rokami navzgor. Brez premikanja ramen in s trdnimi pestmi dvignite roke proti ramenom in se počasi vrnite v začetni položaj. Vdihnite, ko so roke v začetnem položaju, in izdihnite, ko upognete komolce. Naredite lahko 3 do 4 nize po 8 do 12 ponovitev, med setami pa 60 do 90 sekund počitka.

5. Sedeča mrena

Sedeča mrena je še ena možnost vadbe za biceps, ki deluje tudi z močjo, vzdržljivostjo, povečano mišično maso in volumnom, zato bi morali uporabiti uteži ali steklenico za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.

Kako narediti: sedite na klopi ali stolu z rahlo razmaknjenimi nogami in hrbtenico naravnost. Trup nagnite naprej in zadržite utež, naslonite komolec na nogo. Druga roka mora biti podprta na drugi nogi, da olajšate ravnovesje telesa. Z roko skrčite, tako da utež dvignete na obraz. Počasi vrnite roko v začetni položaj in nadzirajte spust roke. Ponovite gibanje z vsako roko 8 do 12-krat v 3 do 4 serijah, med setami počivajte 60 do 90 sekund.

6. Dlaka za podlaket

Čeprav je deska za podlaket vaja, ki je bolj osredotočena na krepitev mišic trebuha in jedra, velja tudi za popolno vajo, torej deluje na druga področja telesa, vključno z bicepsi. Pri tej vaji ni treba uporabljati uteži ali uteži.

Kako narediti: lezite na trebuhu in nato dvignite telo, podpirajoč samo podlakti in prste na tleh, vedno s stisnjenimi trebuhom in zadnjico ter poravnanimi glavo in telesom poravnani s hrbtenico. V tem položaju bi morali ostati čim dlje. Začnete lahko s 30 sekundami in čas postopoma povečujete. Ta vaja se ne izvaja zaporedno.

Kaj storiti po treningu

Po treningu bicepsa je treba raztegniti mišice, da se mišice sprostijo, mišice tonizirajo, izboljšajo prožnost, povečajo cirkulacijo in preprečijo poškodbe.

1. Roke iztegnite nazaj

Raztezanje za raztezanje rok nazaj je treba opraviti stoje, da boste lahko dobro raztegnili bicepse, prsne mišice in ramena.

Kako narediti: stoječ, prinesite roke za hrbet, dokler se roke ne srečajo. Prepletite prste in dvignite roke, tako da držite 20 do 30 sekund. Pomembno je čutiti, da so bicepsi poleg spoštovanja telesnih mej tudi raztegnjeni

2. Iztegnite roke

To raztezanje omogoča raztezanje bicepsov, prsnega koša in hrbtenice, zato ga je treba izvajati sedeče.

Kako narediti: sedite na tleh z ravnimi ali pokrčenimi nogami in hrbtom rahlo nagnjenim nazaj na roke.To premikajte 30 do 60 sekund.