Dokončajte 20-minutni trening, da pridobite mišično maso

Vsebina

• Preden začnete
• Vaje za prsni koš in roke
• 1. Tradicionalna fleksija
• 2. Statično upogibanje
• Vaje za gluteuse
• 1. Tradicionalni počep
• 2. Statični počep
• Vaje za noge
• 1. Izmenični izpadi
• 2. Statični izpad
• Vadbe za triceps
• 1. Triceps s stolom
• 2. Statični triceps
• Vaje za tele
• 1. Višina teleta
• 2. Statično tele
• Vaje za trebuh
• 1. Trebušni dotik stopala
• 2. Statični trebušnjaki
• Vaje za bočni trebuh
• 1. Stranska deska gor in dol
• 2. Statična stranska plošča
• Vaje za hrbet
• 1. Položaj Supermana
• 2. Statični nadčlovek

Za pridobivanje mišične mase je potrebno, da se 20-minutni načrt treningov izvaja vsaj dvakrat na teden intenzivno, saj je mogoče delovati na več mišičnih skupinah in spodbujati pridobivanje mišične mase. Tovrstna vadba je zanimiva možnost za trenutke, ko oseba nima veliko časa, pa tudi noče prenehati z vadbo.

Načrt treninga za hipertrofijo za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso, lahko izvajate doma, saj vaje uporabljajo samo težo samega telesa, ni pa treba uporabljati opreme za telovadbo. Ta načrt združuje dve vrsti gibanja, aktivno, ki omogoča večje povečanje mišic, in izometrično, ki sta kot nalašč za tonizacijo.

Da pa bi dosegli želene rezultate, je poleg intenzivnega in rednega izvajanja treninga pomembno, da ima oseba zdravo prehrano in da mora v skladu s ciljem zaužiti več kalorij, kot je porabljena, uživajte dobre maščobe in povečajte količino zaužitih beljakovin čez dan. Oglejte si, kaj jesti za pridobivanje mišične mase.

Preden začnete

Preden začnete izvajati trening, je pomembno, da se ogrejete, da zmanjšate tveganje za poškodbe in pospešite metabolizem, poleg tega pa spodbudite kondicijo in odpornost na dokončanje treninga. Za ogrevanje lahko na primer približno 30 sekund do 1 minute preskakujete vrv, tečete na kraju samem ali skakate.

Poleg tega je treba upoštevati, da je treba vaje v tem načrtu izvajati 2-krat po približno 30 sekund, ostalo pa 15 sekund. Med vsako skupino vaj mora biti čas počitka tudi 15 sekund, z izjemo vaj za triceps, kjer mora biti interval počitka 30 sekund, da se omogoči okrevanje mišic.

20-minutni načrt treninga za hipertrofijo lahko izvajajo tako moški kot ženske, saj lahko intenzivnost in zahtevnost vaj prilagodimo kondiciji vsake.

Vaje za prsni koš in roke

1. Tradicionalna fleksija

Naredite tradicionalne sklece 30 sekund, držite roke v širini ramen in se spustite, dokler s komolcem ne oblikujete kota 90 °. Med to vajo je zelo pomembno, da trebuh skrčite, tako da je hrbet vedno poravnan, da se izognete poškodbam.

Če je vaja na začetku zelo težka, poskusite sklece izvajati s koleni na tleh, to pomaga skrajšati telesno desko in zmanjšati težo na prsih in rokah.

2. Statično upogibanje

Ponovite prejšnjo vajo, vendar se tokrat spustite in držite položaj s kotom komolca pri 90 ° 30 sekund. Če je vaja pretežka, jo lahko naredite tako, da položite kolena na tla, da zmanjšate težo.

Naredite še 1 serijo s tradicionalnim in statičnim upogibanjem, nato pa preidite na vaje za glute.

Vaje za gluteuse

1. Tradicionalni počep

Začnite s tradicionalnim počepom, vendar se vrnite navzgor in nato ponovite približno 30 sekund. Za izvajanje te vaje je bistvenega pomena, da vzdržujete dobro držo telesa, da delujete pravilno in da se izognete poškodbam. Oglejte si, kako pravilno narediti počepe.

Če želite povečati intenzivnost vaje, lahko počep izvajate samo z eno nogo, pri drugi ponovitvi te vaje pa spremenite nogo.

2. Statični počep

Naredite počep, vendar tokrat, namesto da greste navzgor in navzdol, držite položaj navzdol s koleni, ki tvorijo kot 90 ° s tlemi in hrbtom naravnost. Zadržite ta položaj 30 sekund in nato počivajte 15 sekund s premikanjem nog, da lajšate bolečino.

Preden nadaljujete z vajami za noge, ponovite 1 serijo tradicionalnih počepov in statičnih počepov.

Vaje za noge

1. Izmenični izpadi

Za to vajo vstanite in nato naredite korak naprej, dokler vaše stegno ni vzporedno s tlemi in koleno upognjeno pod kotom 90 °, nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi, tako da noge menjate 30 sekund.

2. Statični izpad

Udarite z desno nogo naprej in zadržite ta položaj 30 sekund. Pri drugi ponovitvi vaje zamenjajte noge in ta položaj naredite z levo nogo spredaj.

Ne pozabite ponoviti teh vaj drugič, naredite izmenični izpad in statični izpad z levo nogo, preden nadaljujete z vajami za triceps.

Vadbe za triceps

1. Triceps s stolom

To je edina vaja v načrtu, ki potrebuje nekaj dodatne opreme. Če želite to narediti, postavite stabilen stol ali mizo zraven in nato položite dlani na rob stola ali mize. Iztegnite noge in počasi sedite proti tlom, dokler s komolci ne oblikujete kota 90 ° in se vrnite navzgor, nikoli se ne dotikajte tal, le z močjo tricepsa. Vajo ponavljajte 30 sekund.

Če je vaja pretežka, poskusite noge približati, ne da bi iztegnili noge, saj bo to zmanjšalo težo, ki jo morate dvigniti z mišico.

2. Statični triceps

Ponovite vajo, ko pa se spustite, držite položaj 20 do 30 sekund in se po tem času vrnite navzgor, da počivate.

Ta vaja je odlična za toniranje mišic in zato lahko povzroči velik pekoč občutek. Če vas zelo boli, poskusite upogniti kolena.

Ponovite ti dve vaji še enkrat in na koncu naredite 30-sekundni odmor, preden nadaljujete z vajami za tele. Če med vadbo ne pijete vode, izkoristite priložnost, da popijete malo vode in si povrnete energijo.

Vaje za tele

1. Višina teleta

Vstanite in dvignite stopala, dokler prsti ne stopijo na tla in noge ne poravnajo, nato pa se vrnite navzdol, vendar se pete ne dotikajte tal in spet pojdite navzgor. To vajo izvajajte 30 sekund.

Če želite povečati intenzivnost vaje, jo naredite tako, da je ena noga ravno na tleh, nato pa pri drugi ponovitvi vaje zamenjajte nogo.

2. Statično tele

Ponovite prejšnjo vajo, vendar držite položaj z dvignjeno nogo 20 do 30 sekund. Če vajo izvajate z večjo intenzivnostjo, bi morali v drugem ponavljanju zamenjati stopala.

Ponovite to serijo 2 vaj, preden počivate 15 sekund in nadaljujete z vajami za trebuh.

Vaje za trebuh

1. Trebušni dotik stopala

Lezite na tla in noge dvignite naravnost čim višje, nato rahlo dvignite hrbet od tal in z naravnost rokami poskušajte z roko doseči čim bližje nogi. Ponovno položite hrbet na tla, vendar ne spustite nog in ponovite 30 sekund.

Če je ta vaja pretežka, začnite s tradicionalnimi trebušnjaki, rahlo dvignite hrbet od tal in držite obe nogi ravno na tleh.

2. Statični trebušnjaki

Ponovite gibanje prejšnje vaje, vendar držite položaj, ko so hrbet dvignjeni in roke blizu nog, 30 sekund ali dokler ne zdržite več.

Naredite to serijo vaj še enkrat, preden preidete na stranske vaje za trebuh.

Vaje za bočni trebuh

1. Stranska deska gor in dol

Lezite na bok in dvignite telo, tako da se dotaknete le podlakti in stopal na tleh. Držite telo naravnost in nato spustite in rahlo dvignite boke, vendar se nikoli ne dotikajte zadka na tleh. Ta gib ponavljajte 30 sekund.

Če se vam zdi vaja pretežka, naredite stransko desko tako, da kolena ležijo na tleh.

2. Statična stranska plošča

Ponovite prejšnjo vajo, vendar namesto da se spustite in dvignete boke, zadržite položaj 30 sekund, ne da bi spustili boke.

Ne pozabite še enkrat ponoviti te serije, ampak pri drugi ponovitvi preklopite na drugo stran mišic na drugi strani trebuha. Nato počivajte 15 sekund in nadaljujte z zadnjo vajo.

Vaje za hrbet

1. Položaj Supermana

Če želite to narediti, lezite na tla z nogami in rokami, nato rahlo dvignite noge in roke in se vrnite navzdol. Vajo ponavljajte 30 sekund.

2. Statični nadčlovek

Ponovite prejšnjo vajo, vendar ostanite v položaju z dvignjenimi rokami in nogami od tal, kot je prikazano na sliki, 30 sekund.

Preden zaključite načrt, ponovite ti dve vaji še enkrat in se nato raztegnite, da se izognete poškodbam mišic. Tu je nekaj odsekov, ki jih lahko naredite po treningu.

Če želite povečati razvoj mišične mase, se v naslednjem videu naučite, kaj jesti, preden, med in po treningu, da zagotovite potrebno količino energije in beljakovin: