7 Triki za povečanje sitosti in ne biti lačen

Vsebina

• 1. Obrokom dodajte vir beljakovin
• 2. Za kosilo in večerjo jejte solato
• 3. Prigrizkom dodajte semena
• 4. Jejte dobre maščobe
• 5. Zamenjajte pšenično moko z ovsenimi otrobi
• 6. Rastlinske palčke v času lakote
• 7. Jejte kokice za boj proti tesnobi

Da bi povečali sitost po obroku in dlje zadržali lakoto, so dobre strategije: obroku dodajte jajce, namesto moke uporabite oves in jejte na primer hrano, bogato z vlakninami.

Prav tako se je treba izogibati obrokom, ki temeljijo predvsem na preprostih ogljikovih hidratih, na primer francoskem kruhu ali tapioki z maslom, ki se hitro prebavijo in hitreje povečajo občutek lakote.

Poleg tega se je treba vedno izogibati zelo sladkim živilom, kot so kokada, polnjeni piškoti ali brigadeiro, saj jih je najpogosteje težko prenehati jesti, tudi ko lakota mine zaradi užitka. Tukaj je torej 7 trikov za dobro prehranjevanje in večjo sitost:

1. Obrokom dodajte vir beljakovin

Beljakovine so hranilo, ki telesu najbolj prinese sitost, najdemo pa ga v živilih, kot so jajca, meso, piščanec, sir in jogurt. Poleg tega beljakovine med prebavo porabijo več kalorij in so pomembne za povečanje mišične mase v telesu ter pomagajo v procesu hujšanja.

Torej, če želite dlje časa preprečevati lakoto, dodajte obroku vsaj 1 jajce, 1 rezino sira ali 1 majhen piščančji file ali raje uživajte omleto iz dveh jajc in polnjeno s sirom ali zelenjavo za zajtrk na primer zjutraj ali večerjo. Vzemimo za primer 6 prigrizkov, bogatih z beljakovinami.

2. Za kosilo in večerjo jejte solato

Zelenjava je bogata z vlakninami in ima malo kalorij, kar poveča občutek sitosti in ohrani nizkokalorično prehrano.

Tako uživanje solate za kosilo in večerjo pomaga zmanjšati porabo riža, testenin, moke in drugih virov ogljikovih hidratov, ki spodbujajo povečanje telesne mase. Poleg tega je zelenjava v vitaminih in mineralih, pomembnih za aktiviranje metabolizma in spodbujanje hujšanja.

3. Prigrizkom dodajte semena

Ker so bogata z vlakninami, so semena, kot so chia, laneno seme in sezam, odlična izbira za prigrizke, jogurtu, nadevu iz sendvičev, sadni solati ali soku pa dodajte 1 do 2 žlički semen. Tako prigrizek postane bolj hranljiv in bo dal sitost dlje časa.

Poleg semen lahko uporabite tudi pšenične otrobe, ki so bogate z vlakninami in skoraj nimajo kalorij, prigrizke pa jih je mogoče zlahka dodati, ker nimajo okusa in ne spremenijo okusa obroka. Glejte nasvete in primere za dodajanje semen obrokom.

4. Jejte dobre maščobe

Dobre maščobe prinašajo tudi večjo sitost, ker se prebavijo dlje časa, poleg tega pa pomagajo zmanjšati vnetja v telesu in izboljšati raven holesterola.

Nekatere možnosti, ki jih je mogoče uporabiti, so tako, da v prigrizkih zaužijemo od 5 do 10 enot indijskih oreščkov, uživamo avokado ali kokos, saj gre za maščobno sadje, in uživamo ribe, kot so tuna, sardele in losos, vsaj 3x na teden.

5. Zamenjajte pšenično moko z ovsenimi otrobi

Ovseni otrobi so zdrav vir ogljikovih hidratov, poleg tega pa vsebujejo veliko vlaknin. Za razliko od bele pšenične moke ima nizek glikemični indeks in ne spodbuja tvorbe maščobe v telesu. Poleg tega oves izboljša črevesno floro in se bori proti zaprtju, zmanjšuje nastajanje plinov in se bori proti slabi prebavi.

Poleg ovsenih otrobov so med zdravimi mokami tudi ovsena kaša, mandljeva moka, kokosova moka, moka iz rjavega riža in polnozrnata moka. Naučite se uporabljati oves za hujšanje.

6. Rastlinske palčke v času lakote

Sredi dneva, ko nastopi lakota, je dobra izbira jesti zelenjavne palčke, kot so korenje, stebla zelene, srca palme, japonska kumara, veje zelene, rdeča in rumena paprika.

Za izdelavo palčk preprosto narežite zelenjavo v obliki čipsa in jo shranite v hladilniku, lahko pa jo uporabite kot prigrizek, ko nastopi lakota ali če želite, da nekaj prežvečite, da prebrodite tesnobo.

7. Jejte kokice za boj proti tesnobi

Kokice so odlična možnost za uživanje, ko tesnoba udari, saj je bogata z vlakninami in ima manj kalorij kot hrana, kot je čokolada ali krompirjev čips, in še vedno omogoča veliko žvečenja, kar pomaga zmanjšati stres.

Da boste kar najbolje izkoristili, pokovko raje pripravite v mikrovalovni pečici, ne da bi dodali maščobo, in jo začinite z zelišči, kot sta origano in peteršilj, ter dodajte le malo soli za okus. Oglejte si, kako pripravite mikrovalovno kokice in kako jih zaužiti, ne da bi se zredili.

Oglejte si tudi dodatke, ki pomagajo zmanjšati lakoto, v naslednjem videu: