4 enostavni recepti za super prehrano za boj proti sladkorni bolezni tipa 2

Vsebina

• Superhrana s sladkorno boleznijo: 101
• Zajtrk
• Kosilo
• Opoldanski prigrizek
• Večerja

Izraz ste slišali večkrat, kot lahko računate: superhrana. Toda kaj točno to pomeni? Preprosto povedano, "superhrana" je hrana, ki je polna hranil. Običajno je visok odstotek enega hranila, ki naredi superhrano "super", kot je vitamin A ali kalij.

Kadar gre za boj proti kroničnim boleznim, kot je sladkorna bolezen tipa 2, kar je pogosto mogoče preprečiti, je ključnega pomena dodajanje pravih superživil v vašo prehrano. In to je enostavno! Tukaj je nekaj, kar morate vedeti o superhrani s sladkorno boleznijo, skupaj s štirimi strokovno odobrenimi recepti za zajtrk, kosilo in večerjo.

Superhrana s sladkorno boleznijo: 101

Sladkorna bolezen tipa 2 je kronično stanje, v katerem vaše telo ne proizvaja dovolj (ali nobenega) insulina ali ne uporablja inzulina za presnovo glukoze, sladkorja, ki ga telo potrebuje, da se sam napaja. Medtem ko genetika zagotovo igra pomembno vlogo, raziskave kažejo, da prehrana in telesne navade prav tako največ prispevajo k razvoju sladkorne bolezni tipa 2. Na primer, dejavnike tveganja, kot so debelost, visok holesterol, visok krvni tlak in nizka telesna aktivnost, je mogoče zmanjšati ali celo odpraviti z uživanjem pravih živil in redno telovaditi. Vnesite: sladkorna hrana.

Tu je 10 tako imenovanih superživil, ki jih vnesete v svojo dnevno prehrano:

• fižol
• temno listnato zelenico
• agrumi
• Kvinoja
• jagode
• paradižnik
• ribe z veliko omega-3 maščobnih kislin
• polnozrnato z veliko količino vlaknin
• oreščki
• mleko brez maščob in jogurt

Po podatkih Ameriškega diabetičnega združenja so ta živila polna vlaknin, beljakovin in zdravih maščob (pa tudi vitaminov in antioksidantov) ter malo preprostih sladkorjev in nasičenih maščob. Z drugimi besedami, dobro jih je zapolniti brez vseh slabih stvari, za katere je znano, da povečajo tveganje za diabetes tipa 2. Prav tako imajo nizek glikemični indeks, kar je pomembna razvrstitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in ki temeljijo na vplivu hrane na krvni sladkor.

Preden pa prehrano »nadčistite« z neskončno zalogo teh sladkornih superživil, je pomembno vedeti: Superhrana je tudi del mita. Medtem ko obstajajo zelenjava in sadje, ki so neverjetno hranljivi, strokovnjaki poudarjajo, da nobena posamezna hrana ne more preprečiti ali povrniti bolezni. Tako kot karkoli drugega, je treba superhrano jesti zmerno in kot del uravnotežene prehrane in rednega režima telesne vadbe, da dosežejo polno korist.

"Zdi se, da so" superhrana "nastala zaradi visoke vsebnosti hranila v enem določenem hranilu," pravi Puja Mistry, MS, RD, LD, regijski dietetik Houston v trgovinah z živili H-E-B. „Na primer, ohrovt je postal super hrana zaradi visoke vsebnosti vitamina K. Acai in borovnice za svoje antioksidante, avokado za zdrave maščobe, edamame za svoje beljakovine. Vendar pa ta živila sama ne morejo opraviti. So odličen vir tega, kar zagotavljajo, vendar najbolje delujejo v kombinaciji z raznoliko zdravo hrano. V bistvu samo ena hrana ne bo zdravilo za nič. "

Glede na to filozofijo je relativno preprosto vključiti superhrano, ki pomaga v boju proti diabetesu, v vsakdanje obroke. Če niste prepričani, kako, imajo ti strokovnjaki za prehrano in dietetiko štiri preproste recepte za superhrano, za katere ne potrebujete kulinarične stopnje, da bi popili in uživali.

Zajtrk

Če niste veliko zajtrkovalec ali raje jeste na poti, je jutranji smoothie kot nalašč za začetek dneva, še posebej, če je poln vlaknin. Rebecca Lewis, lastna dietetičarka pri HelloFresh, ponuja osebni najljubši recept, ki je tako lep (in enostaven!), Kot je dober za vas.

Objava, ki jo je objavila Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd)

Kurkuma oranžni smoothie

Sestavine:

• 8 unč vode
• 2 srednje velika korenja
• 1 pomaranča
• 1/2 skodelice zamrznjenega manga
• 1-palčni kos korenine kurkume, nariban = 1 Tbsp (če tega ne najdete, uporabite 1 žlico mlete kurkume v prahu)
• 1-palčni kos ingverja, nariban = 1 Tbsp

Navodila:

1. Pomarančo, korenje, kurkumo in ingver olupite (po potrebi naribajte)

2. Zmešajte vse sestavine in uživajte!

* Nasvet: Bodite previdni pri dotiku kurkume. Ko se kurkuma uporabi kot barvilo za tkanine, lahko resno obarva vaša oblačila.

"Večina superhrane je rastlinska," pravi Lewis. „To je pomembno, ker osnova vsake diete, namenjene povečanju zdravja in dobrega počutja, vključuje velik vnos sadja in zelenjave, ki sta tudi bogat vir vlaknin. To je ključnega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo, saj vlaknine upočasnijo sproščanje sladkorja v krvni obtok (pa tudi pomagajo pri zatiranju hrepenenja). "

In dodaten bonus je, da ima Lewisov smoothie kurkumo, ingverju začimbo, ki lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2.

Kosilo

Kosilo je za mnoge zaposlene ljudi običajen čas, da slabo jedo. Toda redno obedovanje na kosilu lahko prekine vse vaše trdo prehranjevanje čez dan. Torej, namesto da se odpravite do pogona, zvečer, pred ali zjutraj, spakirajte hranljiv superhran obrok. Pomagala vam bo pri ohranjanju nizkega vnosa sladkorja in maščob, hkrati pa vam bo porabila preostanek dneva. Obožujete dobro solato? Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD je registrirana dietetičarka in prehranska blogerka, ki je popolna za zadovoljitev vaše lakote in boj proti sladkorni bolezni tipa 2.

Solata iz breskve iz breskve

Sestavine solate:

• 3 skodelice nasekljanega ohrovta
• 20 listov mete
• 1 skodelica svežih robidnic
• 1 velika breskev, narezana na kocke
• 1/4 skodelice zdrobljenega kozjega sira
• 1/4 skodelice opečenih mandljev

Sestavine za preliv:

• 1/2 žlice limoninega soka
• 1/2 žlice jabolčnega kisa
• 1/2 žlice medu
• 1 žlica olivnega olja
• 1/4 žlice makovih semen

Navodila:

1. Napecite mandlje, tako da jih na srednji vročini segrejete v ponvi s prsti, dokler rahlo ne porjavijo in dišijo.
2. Združite ohrovt, meto, jagode, breskve, kozji sir in mandlje v veliki skledi.
3. Skuhajte sestavine za preliv in prelijte po solati.

* Nasvet: Preostanke shranjujte v hladilniku v nepredušni posodi. To solato lahko naredite en dan pred tem, ko jo želite pojesti.

"En kos kale ne bo nič ozdravil," pravi McMordie. "Najbolje je zaužiti pet ali več obrokov sadja in zelenjave na dan, zato si prizadevajte za to, da bi bila ena" superhrana "na pakiranju z antioksidanti. Prizadevajte si, da vsaj enkrat dvakrat na teden postrežete oreške in vsaj dvakrat na teden. "

Opoldanski prigrizek

Ko se popoldanski munchies pogodi, se upirajte nagonu, da vzamete vrečko čipsa ali drugo pakirano prigrizek, ki je poln sladkorja in nasičenih maščob. Namesto tega si vmešajte skodelico nemastnega nesladkanega jogurta s sadjem ali oreščki. Če želite hrepeneti po nečem sladkem, lahko poskusite s tem preprostim beljakovinskim šejkom H-E-B Health and Wellness. Dodani matcha čaj je bonus osvežilec za popoldanski pick-me.

Čokoladni matcha proteinski smoothie

Sestavine:

• 2 žlici čokoladne sirotke v prahu
• 1 tsp matcha zeleni čaj
• 1/2 srednje banane
• 1 skodelica posnetega mleka
• 1 žlica lanenih semen
• 1 skodelica ledu

Navodila:

1. Sestavine zmešajte v mešalniku do gladkih in postrežite takoj.

"Prigrizki, kot je ta, dokazujejo, da se lahko malce privoščite in se še vedno borite proti sladkorni bolezni, če je ta v zmernosti," pravi Mistry. "Diabetična dieta" je res le osredotočena na ravnanje z ogljikovimi hidrati in zagotavljanje njihovega uživanja v rednih obdobjih in rednih količinah, z maščobami in beljakovinami, ki se mešajo, da pomagajo počasni prebavi. To ne pomeni izločanja določene skupine hrane ali določenih predmetov, ki jih je treba preprečiti. "

Večerja

Po dolgem dnevu vas bo morda zamikalo, da bi jedli kar je najlažje za večerjo. Pomembno pa je, da se ponoči ne prehranjujete z zelo težkimi obroki, ker ste na splošno najbolj neaktivni in kurite najmanj kalorij, kar lahko vodi do sladkornih konic in povečanja telesne teže. Za kulinarični in zadovoljiv obrok poskusite okusno jed iz pečenega lososa, ki je pripravljena v 30 minutah, kot je denimo Hannah Berkeley, vodilni dietetik Glycoleap.

Pečen losos z limono in česnom

Sestavine:

• 4 fileje lososa
• 3 stroki česna, mleto
• 2 Tbsp cilantro, sesekljan
• 1 limona, sočna
• 1 žlica olivnega olja

Navodila:

1. Segrejte pečico na 350 ° F.
2. V majhni posodi za mešanje zmešajte olivno olje in limonin sok.
3. Fileje ribe zdrobite z mletim česnom in položite na pekač.
4. Mešanico olivnega olja prelijemo s cilantro in ribe.
5. Pokrijte z aluminijasto folijo in pecite 15 do 20 minut. Riba se naredi, ko z vilicami zlahka porumeni.

"Omejite vnos rdečega mesa na enkrat do dvakrat na teden in preverite nekatere bolj zdrave menjave [kot losos]," svetuje Berkeley. “Nadomeščanje nekaterih nasičenih maščob z zdravimi maščobami lahko pomaga zmanjšati vnetje in ohraniti zdravje srca. Pazite, velikost vaše porcije. Tudi zdrave maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju, avokadu, mastnih ribah in oreščkih, vsebujejo veliko kalorij! "

Foram Mehta je novinar iz New Yorka in Teksasa iz San Francisca. Diplomirala je iz novinarstva z Univerze v Teksasu v Austinu, svoje delo pa je objavila med drugimi publikacijami Marie Claire, India.com in Medical News Today. Pred kratkim je Foram delal kot vodja besedil in pomočnik urednika pri bolnikovem vodniku o operaciji epilepsije z vrhunskim newyorškim epileptologom, ki je bil prvi takšen v literaturi, usmerjeni na bolnika. Kot strasten zagovornik veganov, okoljevarstvenikov in pravic živali Foram upa, da bo še naprej uporabljal moč zapisane besede za promocijo zdravstvene vzgoje in pomoč vsakodnevnim ljudem, da živijo boljše, polnejše življenje na bolj zdravem planetu.