Najboljše vaje proti bolečinam v zgornjem delu hrbta za lajšanje napetosti

Vsebina

• 7 sprememb življenjskega sloga za lajšanje bolečin v hrbtu
• Naredite masažo.
• Prenovite svoj delovni prostor.
• Besedilo na pozornost.
• Vzpostavite rutino vadbe.
• Spite pametneje.
• Poskusite se manj stresati.
• Začnite veslati.
• Vaje in raztezanja proti bolečinam v zgornjem delu hrbta
• 1. Okrepite lopatice.
• 2. Raztegnite svoje pečke.
• 3. Okrepite svoje trapez.
• 4. Raztegnite torakalno področje.
• Pregled za

Skoraj vsi so v določenem trenutku izrekli te besede: "Vse nosim v ramenih." "Moj zgornji del hrbta je tako napet." "Potrebujem masažo." Na srečo, za razliko od bolečin v spodnjem delu hrbta, je bolečina v zgornjem delu hrbta redko resna in na splošno ni povezana s težavami s sklepi ali diski, pravi Elizabeth Manejias, doktorica medicinskih znanosti, bolnišnica za posebno kirurgijo v New Yorku.

Bolečine v zgornjem delu hrbta so pogosteje posledica vnetja mišic in vezivnega tkiva v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta, pravi dr. Manejias. "Kadar obstaja slaba drža in oslabelost stabilizacijskih mišic ramen in zgornjega dela hrbta, lahko mišice postanejo napete zaradi prekomerne obremenitve, kar vodi v razvoj miofascialne bolečine."

Tukaj je vaš načrt popravka-skupaj z najboljšimi vajami in raztezanjem za bolečine v zgornjem delu hrbta, ki jih lahko dodate svoji vadbi.

7 sprememb življenjskega sloga za lajšanje bolečin v hrbtu

Ja, kar počneš, ko ne treniraš, lahko naredi veliko razliko. Upoštevajte te spremembe navade za lajšanje bolečin v zgornjem delu hrbta.

Naredite masažo.

Vaš nagon po razvajanju kot metodi za lajšanje bolečin v zgornjem delu hrbta je na mestu: masaže – ne glede na to, ali so profesionalne ali s penastim valjčkom – lahko pomagajo lajšati bolečino v vezivnem tkivu, imenovanem fascija, ki ovija vsako mišico. Sprostitev sprožilne točke z zdravljenjem, vključno z akupresuro in akupunkturo, lahko prav tako pomaga, pravi dr. Manejias. (Povezano: Zakaj bi morali poskusiti akupunkturo - tudi če ne potrebujete lajšanja bolečin)

Prenovite svoj delovni prostor.

Ena raziskava Ameriškega združenja osteopatov (AOA) je pokazala, da sta dva od treh pisarniških delavcev v zadnjih šestih mesecih doživela bolečine, povezane z delom, vključno z bolečinami v ramenih ter bolečinami v spodnjem in zgornjem delu hrbta. Da bi preprečili vse tri, AOA priporoča, da zaslon računalnika postavite tako, da bo njegov vrh v ravnini z vašimi očmi in rahlo nagnjen navzgor ter da boste sedeli od njega oddaljeni vsaj stopalo in pol. (Ko delate na računalniku, morate premikati samo oči, ne glave.) Komolci naj bodo tudi ob vaših straneh, podlakti pa vzporedno s tlemi, da preprečite drgnjenje ramen. Kadar koli obtičate pri konferenčnem klicu, dr. Manejias predlaga poslušanje na napravi za prostoročno telefoniranje. Če telefon pritrdite med glavo in ramo, lahko preobremenite in zategnete mišice rame. (Psst ... brezžične slušalke, vključno z vašim parom za tek ali vašim najljubšim parom za odpravljanje hrupa, lahko prav tako pomagajo.)

Besedilo na pozornost.

Vsakokrat, ko pogledate navzdol v telefon (in upognete vrat pod kotom 60 stopinj), pritisnete 60 kilogramov v skladu z raziskavo New York Spine Surgery Surgery and Rehabilitation Medicine. To je tako, kot če bi vam za vrat visel učenec drugega razreda. Zato vstani naravnost, ko pošiljaš sporočila! Manj ko nagnete glavo navzdol, manj obremenjujete mišice in vezivno tkivo v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta. (Povezano: Izboljšala sem svojo držo v 30 dneh - tukaj je, kako lahko tudi vi)

Vzpostavite rutino vadbe.

"Redna vadba lahko poleg že omenjenih ciljnih vaj pomaga ohranjati ustrezno moč in prožnost zgornjega dela hrbta," pravi dr. Manejias. "Program, kot je pilates, lahko pomaga pri izgradnji stabilizirajočih mišic in moči jedra." To lahko pomaga pri preprečevanju bolečin v zgornjem delu hrbta.

Spite pametneje.

"Ohranjanje nevtralne poravnave hrbtenice ponoči je pomembno, da se izognete spanju v položaju, ki obremenjuje sklepe in okoliško muskulaturo," pravi. Nevtralna poravnava omogoča tri nežne krivulje v hrbtenici. Če spiš ob strani, ne pozabi, da mora tvoja hrbtenica ostati v ravni vodoravni črti celo noč, pravi. Če vaša blazina dvigne glavo navzgor ali pa žimnica pusti, da se boki povesijo, je čas, da jih zamenjate. (Oglejte si najboljše blazine za vse vrste spanja.)

Poskusite se manj stresati.

"Obvladovanje stresa in tesnobe je pomembno pri zmanjševanju mišične napetosti in bolečine," pravi dr. Manejias. "Dejavnosti, kot so mediacija, globoko dihanje, tai chi in nežne vaje joge, lahko prav tako pomagajo zmanjšati stres in spodbujajo povečano zavedanje telesa, da bi se izognili disfunkcionalnim posturalnim in mišičnim navadam."

Začnite veslati.

Veslaška vaja, ne glede na to, ali uporabljate kabelsko napravo, uporni trak ali dejanskega veslača, bi morala biti reden del katerega koli programa vadbe, pravi. Veslanje je ena najboljših vaj za bolečine v zgornjem delu hrbta, saj krepi vaše lats in trapezijske mišice. (Povezano: 20-minutna veslaška vadba celotnega telesa)

Vaje in raztezanja proti bolečinam v zgornjem delu hrbta

Okrepite in raztegnite ta področja, da izboljšate svojo držo in sprostite napete, skrčene mišice.

1. Okrepite lopatice.

Lopatice (aka scapulas) drsijo vzdolž prsnega koša in se zanašajo na okoliške mišice, da to počnejo gladko in brez bolečin, pravi dr. Manejias. Torej, če vas pri gibanju ramen boli zgornji del hrbta, vam bodo morda koristile vaje za bolečine v zgornjem delu hrbta, ki krepijo te mišice. Med sedenjem stisnite lopatice skupaj. Držite pet do 10 sekund in ponovite dva do trikrat na dan. Enostavno peasy. (P.S. Ti testi bodo merili vašo prožnost od glave do pet.)

2. Raztegnite svoje pečke.

Če imaš tesen hrbet, imaš verjetno tudi tesne prsi, pravi. Stojte v kotu z rokami ob vsaki steni in nekoliko nad glavo. Približajte se steni, dokler ne začutite rahlega raztezanja vzdolž prsnega koša. Držite 15 sekund in ponovite trikrat. Naj bo to – in vse te vaje za bolečine v zgornjem delu hrbta – reden del vaše vadbene rutine (in lahko preskočite te nevarne ali neučinkovite raztege).

3. Okrepite svoje trapez.

Trapez se razteza od dna lobanje skozi ramena in v srednji del hrbta, zato lahko vse njegove pomanjkljivosti povzročijo obsežne bolečine, pojasnjuje dr. Manejas. Če ga želite okrepiti, poskusite s to vajo za bolečino v zgornjem delu hrbta: ležite na tleh na trebuhu in iztegnite roke naravnost vstran s komolci naravnost in palci navzgor. Skupaj stisnite lopatice, da dvignete roke od tal. Na vrhu gibanja se ustavite, nato se počasi spustite navzdol. To je ena ponovitev. Izpolnite tri serije po 15 ponovitev.

4. Raztegnite torakalno področje.

Prsni del hrbtenice leži v višini prsnega koša in se poveže z rebri - redko pa se raztegne. Medtem ko sedite s sklopljenimi rokami za glavo, nežno upognite zgornji del hrbta in poglejte navzgor proti stropu. Ponovite 10-krat, večkrat na dan, pravi dr. Manejias. To je enostavno dokončati v pisarni, v postelji ali med vadbo. (Naprej: Najboljše jogijske poze za izboljšanje prožnosti hrbta)

Iz migracije FIT

Pregled za