Kako vam Valerian Root pomaga sprostiti in bolje spati

Vsebina

• Kaj je Valerian Root?
• Kako deluje?
• Valerian Root vam lahko pomaga pri sprostitvi
• Valerian Root lahko pomaga, da boste bolje spali
• Druge prednosti Valerijana Root
• Ali obstajajo kakšni neželeni učinki?
• Kako jemati korenino Valerian, da bi povečali koristi
• Spodnja črta

Koren Valerijana pogosto imenujejo "valium narave". Pravzaprav se to zelišče že od antičnih časov uporablja za spodbujanje spokojnosti in izboljšanje spanja.

Čeprav je bil deležen veliko pozitivne pozornosti, so se postavila tudi vprašanja o njegovi učinkovitosti in varnosti.

Ta članek opisuje prednosti valerijane, raziskuje pomisleke glede njene varnosti in daje napotke, kako jo uporabiti za doseganje najboljših rezultatov.

Kaj je Valerian Root?

Valeriana officinalis, splošno znano kot valerijana, je zelišče, ki izvira iz Azije in Evrope. Zdaj ga gojijo tudi v ZDA, na Kitajskem in v drugih državah.

Cvetje iz valerijske rastline je bilo uporabljeno za izdelavo parfumov že pred stoletji, koreninski del pa se v tradicionalni medicini uporablja že vsaj 2000 let.

Za razliko od svojih nežno dišečih cvetov ima korenina valerijane zelo močan, zemeljski vonj zaradi hlapnih olj in drugih spojin, odgovornih za njegove pomirjevalne učinke.

Zanimivo je, da ime "valerian" izhaja iz latinskega glagola valere, kar pomeni "biti močan" ali "biti zdrav." Ekstrakt korenine Valerijana je na voljo kot dopolnilo v kapsuli ali tekoči obliki. Lahko ga uživamo tudi kot čaj.

Povzetek: Valerian je zelišče, ki izvira iz Azije in Evrope. Njegova korenina se že od antičnih časov uporablja za pospeševanje sprostitve in spanja.

Kako deluje?

Valerijeva korenina vsebuje številne spojine, ki lahko spodbujajo spanje in zmanjšujejo tesnobo.

Sem spadajo valerenska kislina, izovalerična kislina in različni antioksidanti.

Valerian je bil deležen pozornosti zaradi svoje interakcije z gama-aminobuterno kislino (GABA), kemičnim glasnikom, ki pomaga uravnavati živčne impulze v vaših možganih in živčnem sistemu.

Raziskovalci so pokazali, da so nizke ravni GABA, povezane z akutnim in kroničnim stresom, povezane s tesnobo in nizkokakovostnim spanjem (1, 2, 3).

Ugotovljeno je bilo, da Valerenska kislina zavira razpad GABA v možganih, kar ima za posledico občutke miru in spokojnosti. Na enak način delujejo zdravila proti anksioznosti, kot sta Valium in Xanax (4, 5, 6).

Valerijeva korenina vsebuje tudi antioksidante hesperidin in linarin, za katere se zdi, da imajo sedativne in krepilne lastnosti (7).

Mnoge od teh spojin lahko zavirajo prekomerno aktivnost v amigdali, delu možganov, ki predela strah in močne čustvene odzive na stres (5, 8).

Ena od raziskav je pokazala, da je zdravljenje miši z valerijo izboljšalo njihov odziv na fizični in psihični stres z vzdrževanjem ravni serotonina, možganske kemikalije, ki sodeluje pri uravnavanju razpoloženja (9).

Poleg tega so raziskovalci dokazali, da lahko izovalerična kislina prepreči nenadne ali neprostovoljne krčenje mišic, podobno valproični kislini, ki se uporablja za zdravljenje epilepsije (10, 11).

Povzetek: Valerian vsebuje številne spojine, ki lahko pomagajo spodbujati umirjenost z zmanjšanjem razpada GABA, izboljšanjem odziva na stres in vzdrževanjem ustreznih ravni možganskih kemikalij, ki stabilizirajo razpoloženje.

Valerian Root vam lahko pomaga pri sprostitvi

Ostati miren, medtem ko si pod stresom, je lahko težko.

Raziskave kažejo, da lahko korenina valerijane pomaga ublažiti tesnobne občutke, ki se pojavijo kot odziv na stresne situacije (6, 12, 13, 14).

V eni izmed raziskav so pri podganah, ki so pred poskusom labirinta zdravile korenino valerijane, pokazale bistveno manj zaskrbljujoče vedenje kot podgane, ki so uživale alkohol ali niso imele zdravljenja (6).

Študija pri zdravih odraslih, ki je podala zahtevne miselne teste, je pokazala, da kombinacija valerijane in limonine mešanice znižuje oceno tesnobe. Vendar pa je izjemno visok odmerek dodatka povečala ocene tesnobe (14).

Poleg zmanjšanja tesnobe kot odziva na akutni stres lahko korenina valerijane pomaga tudi pri kroničnih stanjih, za katera je značilno tesnobno vedenje, na primer generalizirana anksiozna motnja ali obsesivno-kompulzivna motnja (OCD) (15, 16).

V osemtedenski kontrolirani študiji odraslih z OCD je skupina, ki je vsakodnevno jemala ekstrakt valerijane, v primerjavi s kontrolno skupino znatno zmanjšala obsesivno in kompulzivno vedenje.

Za razliko od mnogih zdravil, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje OCD, valerijana ni povzročila pomembnih stranskih učinkov.

Druga študija kaže, da imajo lahko valerijani otroci, ki imajo težave z ohranjanjem osredotočenosti ali pa imajo hiperaktivno vedenje.

V tej kontrolirani študiji 169 osnovnošolskih otrok je kombinacija valerijske in limonine mešanice izboljšala osredotočenost, hiperaktivnost in impulzivnost za več kot 50% pri otrocih z najtežjimi simptomi (17).

Povzetek: Koren Valerijana lahko pomaga zmanjšati tesnobo, povezano z akutnim stresom, in izboljša simptome OCD. Lahko tudi poveča fokus in zmanjša hiperaktivno vedenje pri otrocih.

Valerian Root lahko pomaga, da boste bolje spali

Motnje spanja so izredno pogoste.

Ocenjujejo, da približno 30% ljudi doživlja nespečnost, kar pomeni, da težko zaspijo, zaspijo ali dosežejo kakovostno, obnovitveno spanje (18).

Raziskave kažejo, da lahko jemanje korenine valerijane zmanjša čas, potreben za zaspanje, pa tudi izboljša kakovost in količino spanja (19, 20, 21, 22, 23, 24).

V nadzorovani študiji 27 mladih in odraslih odraslih s težavami s spanjem je 24 ljudi poročalo o boljšem spancu, 12 pa je poročalo o "popolnem spanju" po zaužitju 400 mg korenine valerijane (24).

Počasi valovni spanec, znan tudi kot globok spanec, je pomemben za popravilo in napolnitev telesa, tako da se zbudite, ko se počutite dobro spočiti in energični.

Ena študija pri odraslih z nespečnostjo je pokazala, da jim en sam odmerek valerijane omogoča globok spanec 36% hitreje. Poleg tega se je čas, ki so ga preživeli v globokem spanju, povečal v 14 dneh jemanja valerijane (25).

Valerian lahko pomaga tudi ljudem, ki imajo nespečnost, potem ko prenehajo jemati benzodiazepine, sedativna zdravila, ki lahko sčasoma privedejo do odvisnosti (26).

V študiji ljudi, ki so imeli odtegnitvene simptome, povezane z ustavljanjem benzodiazepinov po dolgotrajni uporabi, so po dveh tednih zdravljenja z valerijo poročali o pomembnih izboljšavah kakovosti spanja (27).

Čeprav je večina raziskav o vplivu valerijane na spanec opravljena pri odraslih, obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da bi koristili tudi otroci, ki imajo težave s spanjem (28, 29).

V majhni osemtedenski študiji razvojno zapoznelih otrok z motnjami spanja je valerijana skrajšala čas, da je zaspal, povečala skupni čas spanja in privedla do bolj kakovostnega spanja (29).

Čeprav sistematični pregledi številnih raziskav kažejo, da je valerijana varna, nekateri raziskovalci menijo, da ni dovolj dokazov, ki bi potrdili, da je učinkovitejši za motnje spanja kot placebo (30, 31, 32, 33).

Povzetek: Številne študije kažejo, da lahko korenina valerijane izboljša sposobnost zaspati, zaspati in doseči kakovostno spanje pri odraslih in otrocih z nespečnostjo.

Druge prednosti Valerijana Root

Manj je objavljenih raziskav o vplivu na druge pogoje. Vendar nekatere študije kažejo, da lahko korenina valerijane koristi za:

• Menopavza: Ena izmed raziskav pri ženskah v menopavzi je v osmih tednih zdravljenja s 765 mg valerijana na dan opazila znatno zmanjšanje jakosti vroče bliskavice in skromno znižanje frekvence vroče bliskavice (34).
• Težave z menstruacijo: Ženske, ki trpijo za predmenstrualnim sindromom (PMS) ali bolečo menstruacijo, imajo lahko koristi valerijana. Ena od raziskav je pokazala, da izboljšujejo telesne, čustvene in vedenjske simptome PMS (35, 36, 37).
• Sindrom nemirnih nog: Osemtedenska študija pri ljudeh s sindromom nemirnih nog je pokazala, da jemanje 800 mg na dan izboljša simptome in zmanjša dnevno zaspanost (38).
• Parkinsonova bolezen: Študija je pokazala, da je zdravljenje miši s Parkinsonovo boleznijo z ekstraktom valerijane privedlo do boljšega vedenja, zmanjšanja vnetja in povečanja ravni antioksidantov (39).

Povzetek: Zgodnje raziskave kažejo, da je korenina valerijana lahko koristna pri menopavzi, predmenstrualnem sindromu, bolečih menstruacijah, sindromu nemirnih nog in nevroloških motnjah, kot je Parkinsonova bolezen.

Ali obstajajo kakšni neželeni učinki?

Pokazalo se je, da je Valerian za večino ljudi izjemno varen.

Študije so pokazale, da ne povzroča neželenih sprememb v DNK, niti ne moti terapije raka pri bolnikih, ki ga jemljejo za lajšanje tesnobe in spodbujanje spanja (40, 41).

Poleg tega se zdi, da ob uporabi po navodilih ne vpliva na duševno ali telesno zmogljivost.

Ena izmed raziskav ni pokazala razlike v jutranjem reakcijskem času, budnosti ali koncentraciji pri ljudeh, ki so že pred tem jemali valerijo (42).

Za razliko od številnih zdravil proti tesnobi ali za spanje izgleda, da valerijana ne povzroča težav z odvisnostjo od redne uporabe ali odtegnitvenih simptomov, če jo ukinemo.

Čeprav so neželeni učinki redki, poročajo, da valerijana v nekaj primerih povzroča glavobole, bolečine v želodcu in omotico. Ironično je, da so poročali celo o nespečnosti, čeprav je to redko.

Če imate bolezen jeter ali drugo resno zdravstveno stanje, je pomembno, da se z zdravnikom pogovorite, ali varno jemljete valerijo.

Priporočamo tudi, da nosečnice in otroci, mlajši od treh let, ne sprejmejo valerijane brez zdravniškega nadzora, ker potencialna tveganja za te skupine niso bila ocenjena.

Povzetek: Pokazalo se je, da je Valerian za večino ljudi varen. Vendar pa je ne smejo jemati nosečnice, zelo majhni otroci in ljudje z resnimi boleznimi, razen če je pod nadzorom zdravnika.

Kako jemati korenino Valerian, da bi povečali koristi

Valerian bo zagotovil najboljše rezultate, če ga vzamemo po navodilih za želeni učinek.

Večina študij pri ljudeh s težavami s spanjem je uporabila 400–900 mg valerijskega ekstrakta, kar se je izkazalo kot varen in učinkovit odmerek. Za najboljše rezultate si vzemite 30 minut do dve uri pred spanjem (43).

Upoštevajte, da največji odmerek morda ni vedno najboljši.

Ena od raziskav je pokazala, da jemanje 450 ali 900 mg korenine valerijane ponoči pomaga ljudem hitreje zaspati in izboljša kakovost spanja. Vendar je bil odmerek 900 mg povezan z zaspanostjo naslednje jutro (21).

Alternativa kapsulam je, da si pripravite čaj z 2–3 grami posušene korenine valerijane, namočene v vroči vodi 10–15 minut.

Raziskave kažejo, da je valerijana najučinkovitejša, če jo jemljete redno vsaj dva tedna in jo nato jemljete še dva do štiri tedne.

Ker valerijana lahko povzroči zaspanost, je pomembno, da je ne jemljete, če nameravate voziti, upravljati s težkimi stroji ali izvajati dela ali druge dejavnosti, ki zahtevajo budnost.

Za tesnobo vzemite manjši odmerek 120–200 mg trikrat na dan med obroki, zadnji odmerek pa pred spanjem. Jemanje večjih odmerkov čez dan lahko povzroči zaspanost.

Pomembno je opozoriti, da z valerijo nikoli ne smete jemati alkohola, sedativ ali anti-tesnobnih zdravil, zelišč in drugih dodatkov, ker lahko poveča njihove depresivne učinke.

Povzetek: Če želite kar najbolje izkoristiti, vzemite 400–900 mg valerijane pred nespečnostjo pred spanjem. Za tesnobo jemljite 120–200 mg trikrat na dan. Med jemanjem valerijane se izogibajte alkoholu, pomirjevalnim zdravilom in proti-tesnobnim zdravilom.

Spodnja črta

Valerian je zelišče, ki lahko pomaga izboljšati spanec, spodbuditi sprostitev in zmanjšati tesnobo.

Zdi se, da je varno in brez navade, če ga vzamemo v priporočenem odmerjanju. V nekaterih primerih bo morda nadomestil benzodiazepine in podobna zdravila.

Kljub temu je pomembno, da se pred jemanjem valerijane pogovorite s svojim zdravnikom, zlasti če jemljete druga zdravila ali imate resno zdravstveno stanje.

Medtem ko študije kažejo, da ima veliko ljudi veliko izkušenj z valerijo, drugi morda ne bodo videli enakih izboljšav.

Glede na varnost in morebitne koristi pa boste morda želeli poskusiti valerijo, če imate težave s spanjem ali tesnobo.

Samo izboljša vaš spanec, razpoloženje in sposobnost obvladovanja stresa.