Veganska dieta za bodybuilding: vodnik in načrt prehrane

Vsebina

• Kaj je veganska dieta za bodybuilding?
• Kako izvajati prehrano
• Napolnite z visoko beljakovinskimi rastlinskimi živili
• Pazite, da jeste dovolj maščob
• Pijte veliko tekočine
• Izobražite se
• Potencialne koristi veganske prehrane za bodybuilding
• Zmanjša tveganje za srčne bolezni
• Lahko spodbuja zdravo telesno težo
• Lahko ščiti pred nekaterimi raki
• Nekaj ​​slabosti veganske prehrane za bodybuilding
• Lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil
• Večji vnos vlaknin
• Lahko je težko zadovoljiti potrebe po beljakovinah in kalorijah
• Za nekatere ljudi je lahko preveč omejujoč
• Hrana za jesti
• Prehranska dopolnila
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• 5-dnevni načrt obrokov
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• 4. dan
• 5. dan
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Veganska prehrana je v zadnjih letih vse bolj priljubljena, ko vse več ljudi sprejema tak način prehranjevanja zaradi njenih domnevnih zdravstvenih koristi in etike, povezane z zdravljenjem živali.

Ne pritegne le zanimanja splošne populacije, ampak tudi zanimanja športnikov - tudi bodybuilderjev.

Ta članek pregleduje vegansko prehrano za bodybuilding, navaja živila, ki jih je treba vključiti in se jim izogibati, ter vzorec 5-dnevnega načrta obroka.

Kaj je veganska dieta za bodybuilding?

Bodybuilderji si prizadevajo razviti svojo muskulaturo z intenzivnim treningom odpornosti za estetske namene.

Prehrana igra ključno vlogo v procesu mišičnega razvoja. Splošno je sprejeto, da mora biti za dosego optimalne rasti mišic vnos beljakovin precej visok, približno 0,7–1,0 grama na kilogram (1,6–2,2 grama na kg) telesne teže na dan (1).

Kalorični presežek 10–20% je koristen tudi za pridobivanje mišične mase, zlasti za tiste, ki niso popolnoma novi pri treningu (1).

Tradicionalna dieta za bodybuilding vključuje veliko živalskih virov zaradi visoke vsebnosti beljakovin in kalorij.

Veganska prehrana za bodybuilding je brez vseh živalskih proizvodov in več beljakovin kot tradicionalna veganska dieta (2).

To predstavlja izziv za bodybuilderje, ki sledijo veganski dieti, saj so rastlinske beljakovine ponavadi slabše kakovosti kot njihovi kolegi na živalih, kar lahko vpliva na pridobivanje mišic (3, 4).

Zato je treba skrbno načrtovati, da zagotovite zadosten vnos beljakovin, kalorij in več mikrohranil, ki jih veganska prehrana morda primanjkuje.

Veganska prehrana za bodybuilding se spreminja tudi v različnih fazah življenja bodibilderja, na primer, ali so med sezono ali v pripravah na tekmovanja, ko je izguba maščobe pogosta.

Veganska prehrana bodybuildinga je bogata s sadjem, zelenjavo in rastlinskimi beljakovinami. Izključuje vse izdelke na živalski osnovi in ​​je po navadi več beljakovin kot tradicionalna veganska prehrana.

Kako izvajati prehrano

Čeprav se izvajanje veganske prehrane morda zdi precej preprosto, je dobro načrtovati, da boste jedli popolne obroke.

Veganska prehrana bodybuildinga vključuje več osnovnih živil, na katerih temeljijo številni obroki.

Za začetek veganske prehrane za bodybuilding je koristno načrtovati 5–7 dni obrokov, da boste zagotovili vse sestavine, saj mnogi veganski recepti potrebujejo več elementov.

Če prehajate iz običajne prehrane, vam bo morda pomagalo, da počasi vključite več veganske hrane v svojo redno prehrano, preden se popolnoma preklopite.

Napolnite z visoko beljakovinskimi rastlinskimi živili

Ko sledite veganski prehrani za bodybuilding, je pomembno, da dobite dovolj beljakovin, da boste lažje postavili cilje na področju krepitve mišic.

Glede na to, da mnogi veganski viri beljakovin običajno ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, je treba zaužiti večje količine in večjo raznolikost teh živil, da boste redno zadovoljili svoje potrebe.

Če napolnite z visoko beljakovinsko vegansko hrano, kot so seitan, tofu, stročnice in kvinoja, vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah, da povečate mišično moč.

Veganski beljakovinski praški vam lahko pomagajo tudi pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah z zagotavljanjem koncentriranih virov beljakovin, ki obdajajo vadbo in ves dan.

Pazite, da jeste dovolj maščob

Z uživanjem zadostnih količin maščobe pridobite kalorije, ki so potrebne za pospeševanje pridobivanja mišic, saj maščoba zagotavlja dvakrat več kalorij kot ogljikovih hidratov in beljakovin na gram.

Splošno priporočilo za vnos maščob za bodybuilderje izven sezone je 0,5 grama na funt (1 gram na kg) telesne teže dnevno (1).

To pomeni približno 80 gramov maščobe na dan za moškega bodybuilderja, ki tehta 175 kilogramov (80 kg).

Ko se lotite veganske prehrane za bodybuilding, boste morda v prvih nekaj tednih lahko spremljali vnos makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob -, da boste zadovoljili svoje potrebe.

Pijte veliko tekočine

Glede na to, da veganska prehrana za bodybuilding ponavadi vsebuje veliko sadja, zelenjave, žitaric in stročnic, lahko vnos vlaknin postane precej velik.

Ko znatno povečate vnos vlaknin, se lahko pojavijo določeni neželeni učinki, kot so napihnjenost, prekomerna nadutost in bolečine v trebuhu (5).

Pitje zadostne količine vode je eden od načinov, kako preprečiti zaplete zaradi veganske prehrane z veliko vlakninami. Najmanj 1 ml tekočine na kalorijo je dober kraj za začetek (6).

Če na primer jeste 2.000-kalorično dieto, si prizadevajte za 2000 ml tekočine. Vendar ne pozabite, da se lahko potrebe po vodi razlikujejo, še posebej, ko telovadite.

Izobražite se

Izobraževanje igra pomembno vlogo pri upoštevanju veganske prehrane in lahko loči uspešno prehrano od neuspešne.

Glede na to, da veganska prehrana prepoveduje vnos več skupin živil, privržencem ogroža določene pomanjkljivosti hranil.

Da bi jih preprečili, je ključno vedeti, katera živila zagotavljajo ključna hranila, ki jih dieta sicer lahko primanjkuje.

Na srečo so s porastom priljubljenosti veganske prehrane nastali izobraževalni viri, ki vas lahko vodijo v pravo smer.

Izvajanje veganske prehrane za bodybuilding zahteva veliko načrtovanja in izobraževanja. Zagotavljanje ustreznega vnosa beljakovin in kalorij, vključno z veliko maščob, in pitje zadostne količine vode, so trije glavni vidiki, ki jih ne smemo spregledati.

Potencialne koristi veganske prehrane za bodybuilding

Veganska prehrana je bila povezana z več možnimi koristmi za zdravje.

Zmanjša tveganje za srčne bolezni

Zdi se, da ljudje, ki sledijo veganskim dietam, znatno manjše tveganje za nastanek srčnih bolezni (7).

To lahko delno pripišemo zmanjšanemu vnosu nasičenih maščob in holesterola ter večjemu vnosu vlaknin in različnih rastlinskih spojin.

Tradicionalno imajo vegani nižji krvni tlak in raven skupnega in LDL (slabega) holesterola kot splošna populacija (7).

Še več, veganska prehrana bodybuildinga je bogata s sadjem in zelenjavo, ki vsebujejo dobro količino prehranskih vlaknin. Visok vnos vlaknin je povezan z manjšo incidenco možganske kapi in bolezni srca (8).

Lahko spodbuja zdravo telesno težo

Tisti, ki sledijo veganski dieti, imajo običajno nižji indeks telesne mase (ITM) kot tisti, ki sledijo tradicionalni zahodni dieti, kar zmanjšuje tveganje za več dejavnikov bolezni (7).

Ena 16-tedenska študija je proučevala učinke veganske prehrane na 75 ljudi s prekomerno težo. Ugotovljeno je bilo, da je veganska prehrana bolj učinkovita pri izboljšanju telesne teže, maščobne mase in markerjev odpornosti na inzulin kot kontrolna dieta (9).

Če torej na bodybuilding poti začnete z malo izgube teže, bo morda veganska prehrana v tem pogledu koristna.

Lahko ščiti pred nekaterimi raki

Po veganski prehrani je bilo v primerjavi s tradicionalno zahodno dieto (10) zmanjšano tveganje za različne vrste raka.

Ta učinek je verjetno posledica povečanih vnosov stročnic, sadja in zelenjave, povezanih z vegansko prehrano, ki vodijo k večjim vnosom vlaknin, mikrohranil in fitohranil (11).

Veganska prehrana je bila povezana tudi z zmanjšanjem ITM. Visok indeks telesne mase je še en dejavnik tveganja za nekatere vrste raka (12).

Poleg tega je uživanje več soje, ki je značilno za tiste, ki sledijo veganski dieti, povezano z zmanjšanjem tveganja za raka dojke pri ženskah (13).

Nazadnje so različne stopnje vnosa predelanega rdečega mesa povezane z večjim tveganjem za kolorektalni rak. To povečano tveganje ne velja za tiste, ki sledijo veganski dieti (14).

Veganska prehrana za bodybuilding je bogata s sadjem in zelenjavo in lahko prinese več koristi za zdravje, na primer znižanje tveganja za srčne bolezni in raka ter spodbujanje zdrave telesne teže.

Nekaj ​​slabosti veganske prehrane za bodybuilding

Medtem ko se zdi, da ima veganska prehrana za bodybuilding številne potencialne koristi, je treba upoštevati nekaj pomanjkljivosti.

Lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil

Glavna slabost veganske prehrane za bodybuilding je povečano tveganje za več pomanjkanj hranil.

Z izključitvijo živalskih izdelkov iz prehrane se zmanjša vnos različnih osnovnih hranil - predvsem kalcija, omega-3, železa, cinka ter vitaminov B12 in D (7).

Morda boste morali vzeti veganski multivitamin, da zagotovite ustrezen vnos zgoraj navedenih hranil. Na voljo so tudi veganska dopolnila omega-3, ki so običajno narejena iz alg.

Medtem ko je te hranilne snovi mogoče dobiti iz utrjene veganske hrane, ima prehrana pomembno vlogo pri začetku veganske prehrane.

Večji vnos vlaknin

Naslednja potencialna slabost veganske prehrane za bodybuilding je njen čezmerno visok vnos vlaknin.

Medtem ko na splošno velik vnos vlaknin velja za zdravo, lahko zaužitje preveč vlaknin povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, čezmerno nadutost in bolečine v trebuhu (5).

Priporočeni vnos prehranskih vlaknin znaša 14 gramov na 1000 kalorij, kar je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Ta količina je zlahka presežena na veganski dieti (15).

Prekomerni vnos vlaknin lahko povzroči tudi občutek polnosti in zmanjšan apetit. Čeprav je to koristno za nekatere populacije, pa bi lahko omejilo napredek pri oblikovanju telesa, če ne bi zaužili dovolj kalorij (16, 17).

Lahko je težko zadovoljiti potrebe po beljakovinah in kalorijah

Glede na to, da je veganska prehrana za bodybuilding v glavnem sestavljena iz hrano s hrano z visoko vlakninami, je brez ustreznega načrtovanja težko zadovoljiti potrebe po beljakovinah in kalorijah.

Veganske diete so ponavadi nižje v kalorijah kot pri običajni dieti zaradi izključitve številnih visokokaloričnih živilskih izdelkov.

Tako lahko zaradi veganske diete za bodybuilding izziv zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo opeče, da bi podprlo vaše cilje bodybuildinga.

To lahko preprečite s povečanjem velikosti porcij, dodajanjem zdravih maščob svojim obrokom in uživanjem kuhane zelenjave v nasprotju s surovo, da zmanjšate njihovo količino, kar vam omogoča, da jih jeste več.

Za nekatere ljudi je lahko preveč omejujoč

Z izločanjem vseh živalskih izdelkov lahko veganska prehrana za bodybuilding za nekatere ljudi postane preveč omejujoča.

Čeprav je izbira in razpoložljivost veganske hrane v zadnjih letih hitro rasla, je prehrana v primerjavi s tradicionalno zahodno prehrano lahko videti nekoliko monotona.

Na srečo je število ustvarjalnih veganskih receptov, ki lahko dodajo življenje prehrani in ostanejo zanimivi, neomejeno.

Veganska prehrana za bodybuilding ima nekaj možnih pomanjkljivosti, na primer povečano tveganje za pomanjkanje hranil, prekomerno uživanje vlaknin in težave pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah in kalorijah. To je treba upoštevati pred začetkom veganske diete.

Hrana za jesti

Veganska prehrana za bodybuilding običajno vključuje veliko naslednjih živil:

• Fižol in stročnice. Te zagotavljajo dober vir beljakovin in vlaknin.
• Konopljina, lanena, sončnična in chia semena. Vsebujejo dobro količino beljakovin in omega-3.
• Kvinoja in amarant. Ti dve psevdograini zagotavljata popolne vire beljakovin.
• Nadomestki za meso. Ti izdelki so narejeni tako, da izgledajo kot mesni in so običajno narejeni iz sojinih ali grahovih beljakovin.
• Sojini proizvodi. Primeri vključujejo tofu, tempeh, edamame, sojino mleko in sojin beljakovinski prah.
• Rastlinsko mleko in jogurti, obogateni s kalcijem. Ti okrepljeni izdelki lahko pomagajo veganom, da izpolnjujejo svoje dnevne potrebe po kalciju in vitaminu D.
• Spirulina. Ta modro-zelena alga vsebuje veliko beljakovin, pa tudi več vitaminov in mineralov.
• Veganski beljakovinski praški. Najboljše sorte so običajno narejene iz kombinacije virov beljakovin, kot so grah, konoplja in rjavi riž.
• Prehrambeni kvas. Prehranski kvas, ki se uporablja v veganski kuhinji zaradi svojega slanega okusa, je običajno okrepljen z vitaminom B12.
• Krušni žitni kruhi. Te zagotavljajo dober vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.
• Oves. Ovsena kaša in oves zagotavljata dobro količino beljakovin na porcijo, pa tudi nekaj koristnih vlaknin.
• Sadje in zelenjava. To so pomemben del vsake veganske prehrane.
• Polnozrnato in žito. Te lahko zagotavljajo dober vir beljakovin, vitaminov skupine B in vlaknin.
• Oreščki in orehovo maslo. Zagotavljajo lahko dober vir beljakovin v kombinaciji z drugimi komplementarnimi proteini. Poleg tega so dober vir zdravih maščob.
• Tahini. Ta pasta iz sezamovih semen zagotavlja dobro količino maščobe in malo beljakovin na porcijo.
• Zdrava olja. Olja, kot so oljka, avokado in konoplja, zagotavljajo dober vir zdravih maščob in nekaterih esencialnih omega-3.
• Veganska temna čokolada. Vegana temna čokolada vsebuje veliko bistvenih vitaminov in mineralov, kot so kalcij, železo, kalij, magnezij in vitamine A, B in E.

Prehranska dopolnila

Glede na to, da v veganski prehrani za bodybuilding morda primanjkuje določenih hranilnih snovi, priporočamo, da sledilci izkoristijo določena prehranska dopolnila.

Z naraščanjem priljubljenosti veganske prehrane v zadnjih letih so se prehranska dopolnila, usmerjena v tiste, ki ji sledijo, močno izboljšala v kakovosti in okusu.

Eno glavnih dopolnil, ki jih je treba upoštevati, je veganski beljakovinski prah, ki vam omogoča, da dosežete raven vnosa beljakovin, ki se priporoča za bodybuilding, medtem ko ostajate v določenem kaloričnem območju.

Na voljo so številni veganski beljakovinski praški, na primer sojin izolat, grah, konoplja in rjavi riž. Najbolje je najti prašek z več viri, da zagotovite, da boste dobili vse esencialne aminokisline.

Drugo potencialno koristno dopolnilo je veganski multivitamin, ki vključuje zadostne količine hranil, ki jih veganski prehrani običajno primanjkuje, na primer kalcij, železo, cink ter vitamina B12 in D.

Nekaj ​​drugih dodatkov, ki jih je treba upoštevati, so kreatin in beta-alanin. Te dve dobro raziskani spojini se naravno nahajajo v mesnih izdelkih in so na voljo v veganski prijaznih sortah. Lahko igrajo vlogo pri presnovi energije in pridobivanju mišic.

Medtem ko dopolnjevanje na veganski dieti ni povsem potrebno, pa lahko zmanjša možnosti za pomanjkanje hranil in optimizira prehrano za vaše potrebe bodybuildinga.

Veganska dieta za bodybuilding temelji na več hranljivih celih živil. Prehranska dopolnila imajo lahko tudi ključno vlogo pri nadomeščanju hranil, ki jih dieta morda primanjkuje.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Veganska dieta za bodybuilding se navadno izogiba ali omeji na naslednja živila:

• Živalska hrana. Meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, jajca in čebelji izdelki so povsem vegni načini veganske prehrane. V to kategorijo spadajo tudi nekateri živalski dodatki, ki jih najdemo v več živilih.
• Hrana, ki morda ni veganska. Nekateri kruh, globoko ocvrta hrana, sladkarije, krompirjev čips, temna čokolada in drugi izdelki lahko vsebujejo sestavine, pridobljene iz živali.
• Veganska junk hrana. Treba je omejiti sladkarije, sladoled in nekatere veganske beljakovinske beljakovine, saj imajo ponavadi veliko rafiniranega sladkorja in kalorij.
• Nasmejte se mesu in sirom. Te so običajno predelane in lahko vsebujejo aditive. Prav tako ponavadi zagotavljajo manj hranilnih snovi kot polnovredna hrana. Zato je treba te izdelke omejiti.

Medtem ko veganske diete običajno temeljijo na neživalskih polnih živilih, je nekaj hrane, na katere morate biti pozorni, ko začnete dieto. Nekatere lahko vsebujejo sledi živalskih sestavin, druge pa lahko nimajo zdravega prehranskega profila.

5-dnevni načrt obrokov

Medtem ko se kalorični in makronutrientni vnosi močno razlikujejo glede na posamezne in posebne cilje, je tu vzorec 5-dnevni načrt veganske prehrane za bodybuilding.

1. dan

• Zajtrk: beljakovinska ovsena kaša iz ovsa, veganski beljakovinski prah, sojino mleko, banana in orehovo maslo
• Kosilo: tofu-mešanica, narejena z izjemno čvrstim tofujem, veganskimi testeninami, fižolom, rdečo lečo, zeleno, čebulo in špinačo
• Večerja: teriyaki tempeh z brokolijem in kvinojo
• Prigrizek: jagodno-bananin protein shake

2. dan

• Zajtrk: zajtrki, narejeni z beljakovinami s tofujem in zelenjavo na veganskih tortiljah
• Kosilo: štručka iz leče, narejena iz leče, fižola, zelenjave in prehranskega kvasa
• Večerja: zelenjavni burger s črnim fižolom s pomfritom
• Prigrizek: arašidovo maslo in prigrizki ovsene kaše

3. dan

• Zajtrk: hummus toast, narejen iz kruhov zrna, hummusa, konopljinih semen in sončničnih semen
• Kosilo: veganska burrito skleda narejena iz riža, fižola in domačega posmehljivega taco mesa
• Večerja: sladko-kisla mešanica, narejena iz tofua, riževih rezancev in zelenjave
• Prigrizek: posmehljivi sendvič s solato s tuno

4. dan

• Zajtrk: posodica za smoothie iz čokolade in arašidovega masla, narejena z bananami, arašidovim maslom, mandljevim mlekom, veganskim beljakovinskim prahom in kakavom v prahu
• Kosilo: "mesne" kroglice iz črnega fižola in kvinoje nad veganskimi testeninami iz polnih zrn
• Večerja: veganski čili s mleto tofujo, fižolom, paradižnikom in rdečo lečo
• Prigrizek: pražena čičerika z kosmiči rdeče paprike

5. dan

• Zajtrk: beljakovinske palačinke iz polnozrnate moke in veganski beljakovinski prah s prelivi po vaši izbiri
• Kosilo: kokosovo-tofu-curry mešanica, narejena s tofujem, rezanci soba in edamamom
• Večerja: veganski ponosen joe, narejen z lečo in zelenjavo
• Prigrizek: čokoladno-arašidovo-maslo proteinski šejk

Z veliko ustvarjalnimi recepti na veganski bodybuilding dieti ni treba biti dolgočasno. Na več receptih temelji več osnovnih sestavin. Koristno je načrtovati večdnevne obroke, da boste nakupovanje olajšali.

Spodnja črta

Naraščajoča priljubljenost veganske prehrane je pritegnila pozornost številnih posameznikov, tudi tistih iz skupnosti bodybuildingov.

Medtem ko tradicionalne prehrane za bodybuilding vključujejo velike količine živalskih beljakovin, veganska prehrana za bodybuilding odpravlja vse izdelke, ki jih pridobimo na živalih, in je več beljakovin kot tradicionalna veganska prehrana.

Sledenje veganske prehrane lahko prinese več koristi za zdravje, čeprav ima nekaj pomanjkljivosti pri bodybuildingu, ki jih je treba upoštevati.

Pred začetkom veganske diete je pametno, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali nutricionistom.

Če želite preizkusiti vegansko dieto za bodybuilding, je nekaj koristnih orodij za začetek:

• zdrave veganske kuharske knjige
• veganski beljakovinski praški
• veganski multivitamini
• veganski dodatki omega-3
• veganski kreatin
• veganski beta-alanin