7 impresivnih načinov vitamin C koristi vašemu telesu

Vsebina

• 1. Lahko zmanjša tveganje za kronično bolezen
• 2. Lahko pomaga pri obvladovanju visokega krvnega tlaka
• 3. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
• 4. Lahko zmanjša raven sečne kisline v krvi in ​​pomaga preprečiti napade protina
• 5. Pomaga pri preprečevanju pomanjkanja železa
• 6. Poveča imuniteto
• 7. Ščiti vaš spomin in razmišljanje s staranjem
• Nedovoljene trditve o vitaminu C
• Spodnja črta

Vitamin C je bistven vitamin, kar pomeni, da ga telo ne more proizvesti. Vendar ima veliko vlog in je povezano z impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

Topen je v vodi in ga najdemo v številnem sadju in zelenjavi, vključno s pomarančami, jagodami, kivijem, papriko, brokolijem, ohrovtom in špinačo.

Priporočeni dnevni vnos vitamina C je 75 mg za ženske in 90 mg za moške (1).

Medtem ko se običajno priporoča uživanje vitamina C iz hrane, se mnogi obrnejo na dodatke, da bi zadovoljili svoje potrebe.

Tukaj je 7 znanstveno dokazanih prednosti uživanja dodatka vitamina C.

1. Lahko zmanjša tveganje za kronično bolezen

Vitamin C je močan antioksidant, ki lahko okrepi naravne obrambe telesa (2).

Antioksidanti so molekule, ki krepijo imunski sistem. To storijo tako, da zaščitijo celice pred škodljivimi molekulami, imenovanimi prosti radikali.

Ko se prosti radikali nabirajo, lahko spodbujajo stanje, znano kot oksidativni stres, ki je povezano z mnogimi kroničnimi boleznimi (3).

Študije kažejo, da lahko uživanje več vitamina C v krvi poveča koncentracijo antioksidantov za do 30%. To pomaga naravni obrambi telesa v boju z vnetjem (4, 5).

Vitamin C je močan antioksidant, ki vam lahko poveča raven antioksidantov v krvi. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca.

2. Lahko pomaga pri obvladovanju visokega krvnega tlaka

Približno tretjina odraslih Američanov ima visok krvni tlak (6).

Visok krvni tlak vas ogroža zaradi bolezni srca, ki je glavni svetovni vzrok smrti (7).

Študije so pokazale, da vitamin C lahko pomaga znižati krvni tlak tako pri tistih, ki imajo visok kot brez njega.

Študija na živalih je pokazala, da jemanje dodatka vitamina C pomaga sprostiti krvne žile, ki prenašajo kri iz srca, kar je pomagalo znižati raven krvnega tlaka (8).

Poleg tega je analiza 29 raziskav na ljudeh pokazala, da jemanje dodatka vitamina C znižuje sistolni krvni tlak (zgornja vrednost) za 3,8 mmHg, diastolični krvni tlak (spodnja vrednost) pa za 1,5 mmHg pri zdravih odraslih.

Pri odraslih z visokim krvnim tlakom so dodatki vitamina C znižali sistolni krvni tlak za 4,9 mmHg, diastolični krvni tlak pa za 1,7 mmHg (9).

Čeprav so ti rezultati obetavni, ni jasno, ali so učinki na krvni tlak dolgoročni. Poleg tega se ljudje z visokim krvnim tlakom za zdravljenje ne smejo zanašati samo na vitamin C.

Ugotovljeno je bilo, da vitamini C znižujejo krvni tlak tako pri zdravih odraslih kot pri tistih z visokim krvnim tlakom.

3. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca

Bolezni srca so glavni vzrok smrti po vsem svetu (7).

Številni dejavniki povečujejo tveganje za srčne bolezni, vključno z visokim krvnim tlakom, visokim trigliceridom ali LDL (slabim) holesterolom in nizko raven HDL (dobrega) holesterola.

Vitamin C lahko pomaga zmanjšati te dejavnike tveganja, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Na primer, analiza 9 študij s skupno 293.172 udeleženci je ugotovila, da so po 10 letih ljudje, ki so jemali vsaj 700 mg vitamina C na dan, imeli 25% manjše tveganje za bolezni srca kot tisti, ki niso jemali dodatka vitamina C ( 10).

Zanimivo je, da je druga analiza 15 raziskav pokazala, da je uživanje vitamina C iz hrane - ne dodatkov - povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni.

Vendar pa znanstveniki niso bili prepričani, ali ljudje, ki uživajo hrano, bogato z vitaminom C, upoštevajo tudi bolj zdrav življenjski slog kot ljudje, ki so jemali dodatek. Tako še vedno ni jasno, ali so bile razlike posledica vitamina C ali drugih vidikov njihove prehrane (11).

Druga analiza 13 raziskav je proučila učinke jemanja vsaj 500 mg vitamina C dnevno na dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta raven holesterola v krvi in ​​trigliceridov.

Analiza je pokazala, da jemanje dodatka vitamina C znatno zmanjša LDL (slab) holesterol za približno 7,9 mg / dL, krvne trigliceride pa za 20,1 mg / dL (12).

Skratka, zdi se, da lahko uživanje ali uživanje vsaj 500 mg vitamina C dnevno zmanjša tveganje za srčne bolezni. Če pa že uživate dieto, bogato z vitamini C, potem dodatki morda ne bodo prinesli dodatnih koristi za zdravje srca.

Dopolnila vitamina C so povezana z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Ti dodatki lahko znižajo dejavnike tveganja za srčno bolezen, vključno z visoko koncentracijo LDL (slabega) holesterola in trigliceridov v krvi.

4. Lahko zmanjša raven sečne kisline v krvi in ​​pomaga preprečiti napade protina

Protin je vrsta artritisa, ki prizadene približno 4% odraslih Američanov (13).

Neverjetno boleče je in vključuje vnetje sklepov, zlasti velikih prstov. Ljudje s protinom doživljajo otekanje in nenadne, hude napade bolečine (14).

Simptomi protina se pojavijo, ko je v krvi preveč sečne kisline. Sečna kislina je odpadni proizvod, ki ga proizvaja telo. Pri visoki ravni se lahko kristalizira in odloži v sklepih.

Zanimivo je, da je več raziskav pokazalo, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati sečno kislino v krvi in ​​posledično zaščiti pred napadi protina.

Na primer, raziskava, ki je vključevala 1.387 moških, je pokazala, da imajo tisti, ki uživajo največ vitamina C, občutno nižjo raven sečne kisline v krvi kot tisti, ki jih uživajo najmanj (15).

Druga raziskava je sledila 46.994 zdravim moškim, starejšim od 20 let, da bi ugotovila, ali je vnos vitamina C povezan z razvojem protina. Ugotovili so, da so imeli ljudje, ki so jemali dodatek vitamina C, za 44% manjše tveganje za protin (16).

Poleg tega je analiza 13 raziskav pokazala, da jemanje dodatka vitamina C v 30 dneh znatno zmanjšalo sečno kislino v krvi v primerjavi s placebom (17).

Medtem ko se zdi, da obstaja močna povezava med vnosom vitamina C in ravni sečne kisline, je potrebnih več raziskav o vplivu vitamina C na protin.

Hrana in dodatki, bogati z vitaminom C, so povezani z znižanjem ravni sečne kisline v krvi in ​​manjšim tveganjem za protin.

5. Pomaga pri preprečevanju pomanjkanja železa

Železo je pomembno hranilo, ki ima v telesu različne funkcije. Ključnega pomena je za izdelavo rdečih krvnih celic in prevoz kisika po telesu.

Nadomestki vitamina C lahko pomagajo izboljšati absorpcijo železa iz prehrane. Vitamin C pomaga pretvoriti železo, ki se slabo absorbira, na primer rastlinske vire železa, v obliko, ki se lažje absorbira (18).

To je še posebej koristno za ljudi na dieti brez mesa, saj je meso glavni vir železa.

Pravzaprav lahko preprosto uživanje 100 mg vitamina C izboljša absorpcijo železa za 67% (19).

Zato lahko vitamin C pomaga zmanjšati tveganje za anemijo pri ljudeh, nagnjenih k pomanjkanju železa.

V eni izmed študij je 65 otrokom z blago anemijo s pomanjkanjem železa prejelo dodatek vitamina C. Raziskovalci so ugotovili, da je samo dopolnilo pomagalo nadzorovati njihovo anemijo (20).

Če imate nizko raven železa, lahko uživanje več hrane, bogate z vitaminom C ali jemanje dodatka vitamina C, lahko pomaga izboljšati raven železa v krvi.

Vitamin C lahko izboljša absorpcijo železa, ki se slabo absorbira, na primer železa iz virov brez mesa. Prav tako lahko zmanjša tveganje za pomanjkanje železa.

6. Poveča imuniteto

Eden glavnih razlogov, da ljudje jemljejo dodatke vitaminu C, je, da povečajo svojo imuniteto, saj vitamin C sodeluje v mnogih delih imunskega sistema.

Prvič, vitamin C pomaga spodbuditi proizvodnjo belih krvnih celic, znanih kot limfociti in fagociti, ki pomagajo zaščititi telo pred okužbo (21).

Drugič, vitamin C pomaga tem belim krvnim celicam učinkoviteje delovati, hkrati pa jih ščiti pred poškodbami potencialno škodljivih molekul, kot so prosti radikali.

Tretjič, vitamin C je bistveni del obrambnega sistema kože. Aktivno se prenaša na kožo, kjer lahko deluje kot antioksidant in pomaga krepiti kožne ovire (22).

Študije so tudi pokazale, da lahko jemanje vitamina C skrajša čas celjenja ran (23, 24).

Poleg tega so nizke ravni vitamina C povezane s slabšimi zdravstvenimi rezultati.

Ljudje, ki imajo pljučnico, imajo na primer nižjo raven vitamina C, dokazano pa je, da dodatki vitamina C skrajšajo čas okrevanja (25, 26).

Vitamin C lahko poveča imunost, saj pomaga, da bele krvne celice učinkoviteje delujejo, krepijo obrambni sistem kože in pomagajo, da se rane hitreje zacelijo.

7. Ščiti vaš spomin in razmišljanje s staranjem

Demenca je širok pojem, ki se uporablja za opis simptomov slabega razmišljanja in spomina.

Prizadene več kot 35 milijonov ljudi po vsem svetu in se običajno pojavlja pri starejših odraslih (27).

Študije kažejo, da lahko oksidativni stres in vnetje v bližini možganov, hrbtenice in živcev (skupaj poznamo kot centralni živčni sistem) povečajo tveganje za demenco (28).

Vitamin C je močan antioksidant. Nizke ravni tega vitamina so povezane z oslabljeno zmožnostjo razmišljanja in spominjanja (29, 30).

Poleg tega je več raziskav pokazalo, da imajo ljudje z demenco nižjo raven vitamina C v krvi (31, 32).

Poleg tega je dokazano, da visoki vnos vitamina C iz hrane ali dopolnil zaščitno vpliva na razmišljanje in spomin s starostjo (33, 34, 35).

Nadomestki vitamina C lahko pomagajo pri boleznih, kot je demenca, če v prehrani ne zaužijete dovolj vitamina C. Vendar so potrebne dodatne študije na ljudeh, da bi razumeli učinke dodatkov vitamina C na zdravje živčnega sistema (36).

Nizka raven vitamina C je povezana s povečanim tveganjem za motnje spomina in razmišljanja, kot je demenca, medtem ko je dokazano, da visok vnos vitamina C iz živil in dopolnil ima zaščitni učinek.

Nedovoljene trditve o vitaminu C

Čeprav ima vitamin C številne znanstveno dokazane koristi, ima tudi veliko neutemeljenih trditev, podprtih s šibkimi dokazi ali pa brez kakršnih koli dokazov.

Tu je nekaj nedokazanih trditev o vitaminu C:

• Preprečuje navadni prehlad. Čeprav se zdi, da vitamin C zmanjšuje resnost prehladov in čas okrevanja za 8% pri odraslih in 14% pri otrocih, jih to ne preprečuje (37).
• Zmanjša tveganje za raka. Nekaj ​​študij je vnos vitamina C povezalo z manjšim tveganjem za več raka. Vendar je večina raziskav ugotovila, da vitamin C ne vpliva na tveganje za razvoj raka (38).
• Ščiti pred očesnimi boleznimi. Vitamin C je povezan z zmanjšanim tveganjem za očesne bolezni, kot so katarakta in starostna degeneracija makule. Vendar dodatki vitamina C nimajo učinka ali celo povzročijo škodo (39, 40, 41).
• Lahko zdravi strupenost za svinec. Čeprav se zdi, da imajo ljudje s svinčevo strupenostjo nizko raven vitamina C, človeških raziskav, ki bi pokazale, da vitamin C lahko zdravi strupenost za svinec, ni.

Čeprav ima vitamin C številne dokazane koristi, ni dokazano, da preprečuje navadni prehlad, zmanjšuje tveganje za raka, ščiti pred očesnimi boleznimi ali zdravi strupe s svincem.

Spodnja črta

Vitamin C je vodotopni vitamin, ki ga je treba dobiti iz prehrane ali dopolnil.

Povezali so ga z mnogimi impresivnimi zdravstvenimi koristmi, kot so povečanje ravni antioksidantov, znižanje krvnega tlaka, zaščita pred napadi protina, izboljšanje absorpcije železa, povečanje imunosti ter zmanjšanje srčnih bolezni in tveganja za demenco.

Na splošno so dodatki vitamina C odličen in enostaven način za povečanje vnosa vitamina C, če se trudite, da bi jih prehranili dovolj.