Kaj je boljše za vaše zdravje: hoja ali tek?

Vsebina

• Prednosti kardio
• Je hoja boljša od teka?
• Hoja vs tek za hujšanje
• Hitrost in moč hoje v primerjavi s tekom
• Hoja z uteženim telovnikom
• Nagnite hojo proti teku
• Koristi in tveganja
• Odvoz

Pregled

Hoja in tek sta odlični obliki kardiovaskularne vadbe. Nobeno ni nujno "boljše" od drugega. Izbira, ki je za vas najboljša, je v celoti odvisna od vaših fitnes in zdravstvenih ciljev.

Če želite pokuriti več kalorij ali hitro shujšati, je tek boljša izbira. Toda hoja lahko nudi tudi številne koristi za vaše zdravje, med drugim tudi pri vzdrževanju zdrave telesne teže.

Prednosti kardio

Hoja in tek sta aerobna kardiovaskularna ali "kardio" vadba. Nekatere zdravstvene koristi kardio vključujejo:

• vam pomaga pri hujšanju ali ohranjanju zdrave teže
• povečuje vzdržljivost
• krepi imunski sistem
• pomaga preprečevati ali obvladovati kronične bolezni
• krepi vaše srce
• lahko podaljša vaše življenje

Kardiovaskularna vadba je dobra tudi za vaše duševno zdravje. Eden je ugotovil, da samo 30 minut zmerne intenzivnosti vadbe trikrat na teden zmanjša tesnobo in depresijo. Prav tako lahko izboljša vaše razpoloženje in samopodobo.

Raziskovalci iz študije tudi pravijo, da ni treba 30 minut vaditi, da bi izkusili te prednosti. Hoja po 10 minut naenkrat trikrat na dan je povzročila enako okrepitev duševnega zdravja.

Je hoja boljša od teka?

Hoja lahko prinese veliko enakih prednosti teka. Toda tek porabi skoraj dvakrat več kalorij kot hoja.

Na primer, za nekoga, ki ima 160 kilogramov, tek s hitrostjo 5 km na uro porabi 606 kalorij. Hitro hojo enak čas s hitrostjo 3,5 mph porabi le 314 kalorij.

Za izgubo enega kilograma morate porabiti približno 3.500 kalorij. Če je vaš cilj shujšati, je tek boljša izbira kot hoja.

Če ste nov v gibanju ali ne morete teči, vam hoja še vedno pomaga pri oblikovanju. Hoja je dostopna za skoraj vse stopnje kondicije. Lahko vam okrepi srce in vam na splošno da več energije.

Hoja vs tek za hujšanje

Hitrost in moč hoje v primerjavi s tekom

Hitro hojo pomeni hitro hojo, običajno 3 mph ali več. Med hitrostno hojo vam je srčni utrip povišan. Na ta način lahko porabite več kalorij kot hoja z običajnim tempom.

Močna hoja se običajno šteje od 3 mph do 5 mph, toda nekateri močni sprehajalci dosežejo hitrost od 7 do 10 mph. Močna hoja porabi podobno število kalorij kot tek. Na primer, močna hoja s hitrostjo 4,5 km / h za eno uro bi izgorela enako kot tek pri hitrosti 4,5 km / h za eno uro.

Za učinkovito vadbo poskusite s treningom tempa. Hitro povečujte dve minuti, nato pa počasi nazaj. Hitro hojo ne porabite toliko kalorij kot tek, lahko pa je učinkovit trening za dvig srčnega utripa, dvig razpoloženja in izboljšanje aerobne kondicije.

Hoja z uteženim telovnikom

Hoja s ponderiranim telovnikom lahko poveča število porabljenih kalorij. Če želite biti varni, nosite telovnik, ki ne presega 5 do 10 odstotkov vaše telesne teže.

Če iščete alternativni način za hujšanje ali toniziranje mišic, raje poskusite intervalno hojo. Pred upočasnitvijo določen čas dvignite hitrost. Ali pa poskusite hoditi z lahkimi utežmi v vsaki roki.

Nagnite hojo proti teku

Nagibna hoja vključuje hojo navkreber. Porabi lahko podobno število kalorij kot tek. V nagibu porabite več kalorij kot pa samo hoja po ravni površini.

Poiščite gričevnato območje ali hodite po klancu po tekalni stezi. Povečajte naklon za 5, 10 ali 15 odstotkov hkrati, da vadite nagibno hojo. Če ste nov v nagibu hoje, lahko začnete postopoma in delate do 15-odstotnega naklona.

Koristi in tveganja

Tek je odličen način za oblikovanje in hujšanje. Ampak to je vaja z velikim vplivom. Treningi z velikim vplivom so lahko za vaše telo težji kot vaje z majhnim vplivom, kot je hoja.

Sčasoma lahko tek povzroči običajne poškodbe zaradi prekomerne uporabe, kot so:

• stresni zlomi
• opornice za golenico
• ITB sindrom trenja

Pravzaprav imajo tekači veliko večje tveganje za poškodbe, povezane z vadbo, kot sprehajalci. Pohodniki imajo približno 1 do 5 odstotkov tveganja za poškodbe, medtem ko imajo tekači 20 do 70 odstotkov možnosti.

Če ste tekač, lahko ukrepate, da ne boste poškodovali. Ne povečajte kilometrine prehitro in poskušajte večkrat na teden trenirati. Ali pa poskusite raje hoditi. Hoja ponuja številne zdravstvene koristi teka brez enakih tveganj za poškodbe.

Odvoz

Tako hoja kot tek sta odlični obliki kardiovaskularne vadbe. Vsak teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerne kardio vadbe za svoje zdravje.

Hoja je pametna izbira, če ste novi v vadbi in upate, da boste v formi. Če želite shujšati ali porabiti več kalorij, poskusite teči.

Če tek še ne poznate, začnite s programom, v katerem izmenjujete hojo in tek, na primer Couch to 5K. Pred začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.