10 jutranjih navad, ki vam pomagajo izgubiti težo

Vsebina

• 1. Jejte zajtrk z veliko beljakovinami
• 2. Pijte obilo vode
• 3. Tehtajte se
• 4. Pridobite nekaj sonca
• 5. Vadite previdnost
• 6. Stisnite v neki vaji
• 7. Spakirajte kosilo
• 8. Spite dlje
• 9. Vklopite svoj Commute
• 10. Začnite slediti vnosu
• Spodnja črta

Ne glede na to, kakšni so vaši cilji za hujšanje, se lahko izguba teže na trenutke počuti nemogoče.

Vendar pa za odstranjevanje nekaj kilogramov ni treba vključiti popolne prenove trenutne prehrane in življenjskega sloga.

Pravzaprav lahko nekaj manjših sprememb v jutranji rutini pomaga izgubiti težo in jo ohraniti.

Ta članek navaja 10 preprostih jutranjih navad, ki jih je treba vključiti v svoj režim za lažje prizadevanje za hujšanje.

1. Jejte zajtrk z veliko beljakovinami

Obstaja dober razlog, da zajtrk velja za najpomembnejši obrok dneva.

Kar zaužijete za zajtrk, lahko določite potek za ves dan. Določa, ali se boste do kosila počutili polni in zadovoljni ali se boste pred srednjo dopoldansko malico odpravili do avtomata.

Zajtrk z veliko beljakovinami lahko pomaga zmanjšati hrepenenje in pomaga pri hujšanju.

V eni izmed raziskav pri 20 mladostniških deklicah je zajtrk z veliko beljakovinami zmanjšal hrepenenje po obroku učinkoviteje kot zajtrk z običajnimi proteini (1).

Druga majhna raziskava je pokazala, da je uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin povezano z manj pridobivanja maščob in zmanjšanim dnevnim vnosom in lakoto, v primerjavi z zajtrkom z običajnimi beljakovinami (2).

Beljakovine lahko pomagajo tudi pri hujšanju z zmanjšanjem ravni ghrelina, "hormona lakote", ki je odgovoren za povečanje apetita.

Dejansko je ena študija pri 15 moških ugotovila, da zajtrk z veliko beljakovinami zavira izločanje grelina učinkoviteje kot zajtrk z veliko ogljikovimi hidrati (3).

Če želite svoj dan dober začeti, razmislite o virih beljakovin, kot so jajca, grški jogurt, skuta, oreški in chia semena.

Povzetek Študije kažejo, da zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga pri hujšanju z zmanjšanjem hrepenenja, apetita in izločanja grelina.

2. Pijte obilo vode

Začetek jutra s kozarcem ali dvema vode je preprost način za povečanje izgube teže.

Voda lahko vsaj 60 minut poveča vaše porabe energije ali število kalorij, ki jih telo izgoreva.

V eni majhni študiji je pitje 16,9 unč tekočine (500 ml) vode v povprečju povzročilo 30-odstotno povečanje presnovne hitrosti (4).

Druga raziskava je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so povečale vnos vode na več kot 34 unč na dan, izgubile dodatnih 4,4 kilograma (2 kg) v enem letu, ne da bi v prehrani ali vadbi (5) spremenile druge spremembe.

Poleg tega lahko pitna voda pri nekaterih ljudeh zmanjša apetit in vnos hrane.

Ena študija pri 24 starejših odraslih je pokazala, da pitje 16,9 unče tekočine (500 ml) vode zmanjša število kalorij, zaužitih za zajtrk, za 13% (6).

Pravzaprav je večina raziskav na to temo pokazala, da lahko pitje 34–68 unč (1–2 litra) vode na dan pomaga pri hujšanju.

Začeti jutro z vodo in ostati dobro hidriran čez dan, je odličen način za povečanje izgube teže z minimalnimi napori.

Povzetek Povečanje vnosa vode je povezano s povečanjem izgube teže in porabo energije ter zmanjšanjem apetita in vnosa hrane.

3. Tehtajte se

Korak na tehtnico in tehtanje vsako jutro je lahko učinkovita metoda za povečanje motivacije in izboljšanje samokontrole.

Več študij je tehtanje dnevno povečevalo z večjo izgubo teže.

Študija na primer pri 47 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so tehtali dnevno, izgubili približno 13 kilogramov (6 kg) več kot šest mesecev kot tisti, ki so tehtali manj pogosto (7).

Druga raziskava je poročala, da so odrasli, ki so tehtali vsak dan, v dveh letih izgubili povprečno 9,7 kilogramov (4,4 kg), medtem ko so tisti, ki so tehtali enkrat na mesec, pridobili 4,6 kilograma (2,1 kg) (8).

Vsako jutro se tehtanje lahko pripomore tudi k spodbujanju zdravih navad in vedenj, ki lahko spodbujajo hujšanje.

V eni veliki študiji je bilo pogosto samotegovanje povezano z izboljšanim zadrževanjem. Poleg tega so tisti, ki so prenehali tehtati, pogosteje poročali o povečanem vnosu kalorij in zmanjšanju samodiscipline (9).

Za najboljše rezultate se tehtajte takoj, ko se zbudite. To storite po uporabi kopalnice in preden kaj jeste ali pijete.

Poleg tega ne pozabite, da lahko vaša teža dnevno niha in nanjo lahko vplivajo različni dejavniki. Osredotočite se na širšo sliko in poiščite splošne trende izgube teže, ne pa da se zaprete v majhne vsakodnevne spremembe.

Povzetek Študije so pokazale, da je lahko vsakodnevno samotegovanje povezano z večjo izgubo teže in povečano zadržanostjo.

4. Pridobite nekaj sonca

Če odprete zavese, da pustite nekaj sončne svetlobe ali preživite nekaj dodatnih minut zunaj vsako jutro, vam lahko pomaga pri hujšanju.

Ena majhna raziskava je pokazala, da lahko izpostavljenost celo zmerni svetlobi v določenem času dneva vpliva na težo (10).

Poleg tega je raziskava na živalih pokazala, da je izpostavljenost ultravijoličnemu sevanju pomagala zmanjšati povečanje telesne teže pri miših, ki so se hranile z visoko maščobno dieto (11).

Izpostavljenost sončni svetlobi je tudi najboljši način za zadovoljevanje potreb po vitaminu D. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko izpolnjevanje potreb po vitaminu D pomaga pri hujšanju in celo prepreči povečanje telesne teže.

V eni izmed raziskav je 218 žensk s prekomerno telesno težo in debelost v enem letu jemalo bodisi dodatke vitamina D bodisi placebo. Na koncu študije so tisti, ki so izpolnili svojo potrebo po vitaminu D, izgubili v povprečju za 7 kilogramov (3,2 kg) več kot tisti z nezadostno koncentracijo vitamina D v krvi (12).

Druga raziskava je štiri leta spremljala 4659 starejših žensk in ugotovila, da so višje ravni vitamina D povezane z manjšim povečanjem telesne teže (13).

Količina izpostavljenosti soncu, ki jo potrebujete, se lahko razlikuje glede na vaš tip kože, letni čas in vašo lokacijo. Vendar lahko pustite nekaj sončne svetlobe ali sedite zunaj 10–15 minut vsako jutro ugodno na izgubo teže.

Povzetek Izpostavljenost soncu lahko vpliva na težo. Sončna svetloba vam lahko pomaga tudi pri zadovoljevanju potreb po vitaminu D, kar lahko poveča izgubo teže in prepreči povečanje telesne teže.

5. Vadite previdnost

Pazljivost je praksa, ki vključuje popolno osredotočanje na sedanji trenutek in ozaveščanje vaših misli in občutkov.

Pokazalo se je, da povečuje izgubo teže in spodbuja zdrave prehranjevalne navade.

Analiza 19 raziskav je na primer pokazala, da posegi, ki temeljijo na pozornosti, povečajo izgubo teže in zmanjšajo prehranjevalno vedenje (14).

Drugi pregled je imel podobne ugotovitve, pri čemer je opozoril, da je pri 68% pregledanih študij prišlo do pozorne vadbe, ki je povzročila znatno izgubo teže (15).

Vadenje pozornosti je preprosto. Za začetek poskusite vsako jutro porabiti pet minut, ko se boste udobno usedli v miren prostor in se povezali s svojimi čutili.

Povzetek Nekatere raziskave so pokazale, da lahko skrbnost poveča izgubo teže in spodbuja zdravo prehranjevalno vedenje.

6. Stisnite v neki vaji

Zjutraj se najprej ukvarjate s telesno dejavnostjo, kar lahko poveča hujšanje.

Ena študija pri 50 ženskah s prekomerno telesno težo je merila učinke aerobne vadbe v različnih obdobjih dneva.

Medtem ko ni bilo veliko razlik v specifičnem hrepenenju po hrani med tistimi, ki so telovadili zjutraj proti popoldnevu, je telovadba zjutraj bila povezana z višjo stopnjo sitosti (16).

Vadba zjutraj lahko prav tako pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja čez dan. Nizek krvni sladkor lahko povzroči številne negativne simptome, vključno s pretirano lakoto.

Ena študija pri 35 osebah s sladkorno boleznijo tipa 1 je pokazala, da je bilo vadbo zjutraj povezano z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja (17).

Vendar so se te študije osredotočile na zelo specifične populacije in kažejo na povezanost in ne na vzročno zvezo. Potrebnih je več raziskav o učinkih jutranje vadbe na splošno populacijo.

Povzetek Nekatere raziskave so odkrile, da je vadba zjutraj lahko povezana s povečano sitostjo in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja.

7. Spakirajte kosilo

Prizadevanje za načrtovanje in spakiranje kosila pred časom je lahko preprost način za boljšo izbiro hrane in povečanje izgube teže.

V veliki študiji, ki je vključevala 40.554 ljudi, so ugotovili, da je načrtovanje obrokov povezano z boljšo kakovostjo prehrane, večjo raznolikostjo prehrane in manjšim tveganjem za debelost (18).

Druga raziskava je pokazala, da je bolj pogosto uživanje doma pripravljenih obrokov povezano z izboljšano kakovostjo prehrane in manjšim tveganjem za odvečno telesno maščobo.

Dejansko je pri tistih, ki so jedli doma kuhane obroke vsaj petkrat na teden, 28% manj verjetno, da bodo imeli prekomerno telesno težo, kot tisti, ki so jedli doma kuhane obroke trikrat ali manj na teden (19).

Poskusite odložiti nekaj ur eno noč na teden, da načrtujete in pripravite obroke, da boste zjutraj lahko samo pojeli kosilo in odšli.

Povzetek Študije kažejo, da je načrtovanje obrokov in uživanje doma pripravljenih obrokov povezano z izboljšano kakovostjo prehrane in manjšim tveganjem za debelost.

8. Spite dlje

Če se nekoliko prej odpravite v posteljo ali nastavite budilko, da se stisne v nekaj dodatnega spanca, lahko poveča izgubo teže.

Več raziskav je ugotovilo, da je lahko pomanjkanje spanja povezano s povečanim apetitom (20, 21).

Ena majhna študija je pokazala, da omejevanje spanja povečuje lakoto in hrepenenje, zlasti za visokokalorično hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (22).

Pomanjkanje spanja je bilo povezano tudi s povečanjem vnosa kalorij.

V eni raziskavi je 12 udeležencev porabilo povprečno 559 kalorij, potem ko so dobili le štiri ure spanja, v primerjavi s polnimi osmimi urami (23).

Vzpostavitev urnika zdravega spanca je kritična sestavina izgube teže, skupaj z dobro prehrano in telovadbo. Če želite čim boljši rezultat, si prizadevajte vsaj osem ur spanja na noč.

Povzetek Študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja poveča apetit in hrepenenje, pa tudi vnos kalorij.

9. Vklopite svoj Commute

Medtem ko je vožnja morda eden najprimernejših načinov za delo, morda ni tako velik za vaš pas.

Raziskave kažejo, da je hoja, kolesarjenje ali uporaba javnega prevoza lahko vezana na manjšo telesno težo in zmanjšano tveganje za povečanje telesne teže.

Ena študija je spremljala 822 ljudi v štirih letih in ugotovila, da so tisti, ki so se vozili z avtomobilom, navadno pridobili večjo težo od tistih, ki se ne vozijo v avtomobilu (24).

Podobno je raziskava, ki je vključevala 15.777 ljudi, pokazala, da je bila uporaba javnega prevoza ali aktivnih načinov prevoza, kot sta hoja ali kolesarjenje, v primerjavi z zasebnim prevozom povezana z znatno nižjim indeksom telesne mase in odstotkom telesne maščobe (25).

Tudi nekajkrat na teden spremenite potovanje na potovanje je preprost način za povečanje izgube teže.

Povzetek Hoja, kolesarjenje in uporaba javnega prevoza so v primerjavi z vožnjo na delo povezani z manjšim pridobivanjem telesne teže in manjšo telesno maso in telesno maščobo.

10. Začnite slediti vnosu

Vodenje dnevnika o hrani za spremljanje tega, kar jeste jeste, je lahko učinkovit način za povečanje izgube teže in ohranjanje odgovornosti.

Ena študija je eno leto spremljala izgubo teže pri 123 ljudeh in ugotovila, da je izpolnjevanje dnevnika o hrani povezano z večjo količino izgube teže (26).

Druga študija je pokazala, da so udeleženci, ki so redno uporabljali sistem sledenja, da so samo spremljali svojo prehrano in telovadili, izgubili večjo težo kot tisti, ki slednjega niso redno uporabljali (27).

Podobno je raziskava na 220 debelih žensk ugotovila, da je pogosta in dosledna uporaba orodja za samonadzor pripomogla k izboljšanju dolgoročnega upravljanja teže (28).

Poskusite uporabiti aplikacijo ali celo samo pisalo in papir, da posnamete, kaj jeste in pijete, začenši s prvim obrokom dneva.

Povzetek Študije so pokazale, da uporaba dnevnika hrane za sledenje vnosa lahko pomaga povečati izgubo teže.

Spodnja črta

Nekaj ​​majhnih sprememb vaših jutranjih navad je lahko enostaven in učinkovit način za povečanje izgube teže.

Če vadite zdravo vedenje zjutraj, lahko tudi dan začnete na pravi nogi in vas nastavite za uspeh.

Za najboljše rezultate poskrbite, da te jutranje navade kombinirate z dobro zaokroženo prehrano in zdravim življenjskim slogom.