Tu je 6 najbolj priljubljenih kombinacij za večerjo v ZDA.

Vsebina

• 1. Riž + piščanec + solata
• Zdrava postrežba vsebuje…
• 2. Krompir + sir + fižol
• Zdrava postrežba vsebuje…
• 3. Kruh + jajce + paprika
• Zdrava postrežba vsebuje…
• 4. Fries + govedina + paradižnik
• Zdrava postrežba vsebuje…
• 5. Kvinoja + puranje + brokoli
• Zdrava postrežba vsebuje…
• 6. Kuskus + svinjina + špinača
• Zdrava postrežba vsebuje…
• Večerja ne sme biti zapletena

ZDA obsegajo približno 3,8 milijona kvadratnih kilometrov. Izkaže se, da je tudi naš okus po hrani zelo širok.

Sodelovali smo z Lifesumom, digitalnim zdravstvenim podjetjem s sedežem v Stockholmu s 30 milijoni uporabnikov, da bi ugotovili, kaj ima vsaka država za večerjo.

Niso pa se vse države strinjale z istim načrtom večerje. Pravzaprav je Vermont vsakič vedno ostal zunaj. Toda za vsako skupino se je na vrh vztrajalo šest znanih faves.

Kako deluje Lifesum?Z uporabo tehnologije in psihologije lahko Lifesum pomaga ljudem ustvariti prilagojen načrt, s pomočjo katerega lahko dosežejo svoje cilje. Ne glede na to, ali želite shujšati, zgraditi mišice ali živeti bolj zdravo življenje, Lifesum prikazuje, kako spreminjanje majhnih, vsakodnevnih navad lahko spremeni vaše življenje. Aplikacija je na voljo v iOS in Android.

Medtem ko boste piščanca in krompir jedli drugače od soseda, pa bi lahko način njegovega kuhanja drastično vplival na vaše zdravje. Torej, namesto da se osredotočamo na podrobnosti ocvrtega ali pečenega ali pare v primerjavi s soje, smo se vrnili k osnovam.

Osredotočili smo se na najbolj priljubljene večerje in vsak obrok razšli na tri različne kombinacije ogljikovih hidratov, beljakovin in zelenjave.

Od tam izpostavljamo prednosti vsake sestavine in katere hranilne snovi prinašajo telesu, pa tudi nasvete, kako lahko v prihodnosti obiščete večerje čim bolj zdrave.

Pogovarjali smo se tudi s Stefanijem Pappasom, RDN, CPT, da smo dobili nekaj nasvetov o teh priljubljenih obrokih. Kot klinični dietetik in nutricionist zagotavlja prehrano na podlagi dokazov bolnikom na Inštitutu za rak bolnišnice St. Francis v Port Washingtonu v New Yorku.

Ste pripravljeni na kopanje?

1. Riž + piščanec + solata

Ta kombinacija se ponavadi razlikuje od države do države (sočen ocvrti piščanec na jugu v primerjavi z žarom s soljo in poprom na obalah), vendar so osnove klasično ameriške: riž, piščanec in solata (ali zelenice).

Piščanec je v svoji najcenejši obliki ena najbolj zdravih beljakovin. Ni zanikanja, da je solata (sans dressing) odlična tudi za črevesje.

Kljub temu, da je riž na področju hujšanja sporen, ga ne vključimo ogljikovih hidratov, še posebej, če se držite ne-belega riža.

Zdrava postrežba vsebuje…

• odličen vir pusto beljakovin (piščanec)
• odvisno od vaše izbire, veliko vitaminov in hranilnih snovi (zelena solata)
• vlaknine za prebavo (riž)

Spremeni: Črni riž, ki ga najdemo v trgovinah z zdravo hrano ali na azijskih trgih, je odličen izbor za njegov sladek, oreškov okus. Sloj otrobov vsebuje surfekt antocianov. To je ista vrsta antioksidantov, ki jih najdemo v temnih jagodah.

Kuhajte ga: Porobite piščanca. Celotne ali narezane piščančje prsi nežno vmešajte v približno 1/2 skodelice vode z začimbami in zelišči. Zaradi tega je bolj aromatičen.

Poskusi: Recept za piščančje solatne poletne zvitke podjetja The View from Great Island je hiter 30-minutni recept, ki zadene vse okusne brbončice, ne da bi pri tem prelevil raznolikost.

2. Krompir + sir + fižol

Sestavite te sestavine in dobili boste pritrditev srčne enolončnice. Ali kot bi lahko rekli nekateri na jugozahodu, neverjetno burrito za zajtrk.

Kuhani taterji so z veliko vitamina C in vsebujejo več kalija kot banane, vendar jih v prvi vrsti sestavljajo ogljikovi hidrati (paleo dieteti, pozor). Izbira sira delujeta, vendar ima mocarela in feta najnižjo količino maščobe. Pri fižolu je ključen svež. Hranite v pločevinkah stvari, ki vsebujejo več natrija.

Zdrava postrežba vsebuje…

• vitamini C in B-6, mangan in kalij (krompir)
• vitamina A in B-12, riboflavin in cink (sir)
• vlaknine, beljakovine, folati in železo (fižol)

Zamenjaj: Če še niste jedli solate za kosilo, morda poskusite cvetačo, da si zelenjavno porcijo namesto fižola privoščite (je tudi paleo prijazna izbira). Cvetove na drobno narežite in jih skuhajte, kot bi stročji fižol v ponvi, jih vreli v 1/4 skodelice vode in nato v ponvi rahlo opekli.

Spremeni: Preskočite maslo in napolnite pečen krompir s sirom rikote. Ima bujen lahek okus in nizko vsebnost soli.

Poskusi: Recept za enčilade iz črnega fižola in sladkega krompirja Cookie + Kate.

3. Kruh + jajce + paprika

Pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in ta kombinacija zagotovo prinaša z vidika uravnotežene prehrane - dokler kruh hranite do polnozrnate pšenice in vzklilih zrn.

Ezekiel kruh vlada tej perspektivi, saj nima dodanega sladkorja. Izogibajte se temu, če ste brez glutena. Kar zadeva jajca, jih skuhajte, olupite, naredite jih na sončni strani navzgor. Na jugu so ocvrta jajca kraljena, puhasti jajčni sendviči pa so priljubljeni na vzhodni obali.

Zdrava postrežba vsebuje…

• folat in vlakna (krušni kalčki)
• beljakovine, železo, vitamini, holin in antioksidanti (jajca)
• vlaknine in vitamini C, B-6 in K-1 (paprika)

Dodaj: Narezan avokado, ki je poln zdravih maščob in vitaminov, za tisto polno nedeljo.

Spremeni: Uporabite različne barvne paprike. Bolj barvita, tem boljša: vsaka barva vsebuje različne antioksidante in koristi za zdravje.

Poskusi: Recept za papriko in jajca pita za zajtrk v Aggie's Kitchen.

4. Fries + govedina + paradižnik

Tukaj prihaja meso in krompir. Srednjezahodna klasika, kakovost tega obroka je odvisna od rezanja govedine. Porterhouse velja za najboljšega, saj gre v resnici za dva reza na enem - newyorški trak na eni strani in filet mignon na drugi.

Potem je tu seveda navadna olova goveja govedina (zdravo, burger noč), priljubljena skoraj povsod. Na jugu so krompirčki s sladkim krompirjem prav tako priljubljeni kot običajni krompirčki. In tisti paradižnik? No, to bi lahko bil samo kečap, vendar boste želeli dobiti celotno sadje za vse njegove koristi kalija, folatov ter vitaminov C in K.

Zdrava postrežba vsebuje…

• ocvrt krompir ali pečen krompir, namesto globoko ocvrti
• beljakovine, vitamin B-12, cink, železo (govedina)
• vitamini C in K, kalij in folati (paradižnik)

Zamenjaj: Če ste na keto dieti, preskočite krompirček in se namesto tega odločite za redkev, repo ali pastinak. Redkvice, ko so kuhane, izgubijo začinjen okus in okus so izjemno podobne krompirju. Po teksturi, pečena repa in krompirček testenine se približata prvotnemu dogovoru.

Zapomni si to: Če jeste krompirčke, ne pozabite, da so ogljikove hidrati. "Prizadevajte si za pest, ki je vredna vsakega obroka, ki ni več kot ena skodelica," pravi Pappas. "Namesto tega se osredotočite na polnozrnate žitarice, ki dodajo več vlaknin in hranilne vrednosti."

Poskusi: Recept za perujsko goveje meso in krompir, ki ga prepražite Whats4Eats.

5. Kvinoja + puranje + brokoli

Kvinoja hitro postaja zrno izbire za obedovalce, ki iščejo zdravo raznolikost. Prav tako je puran, saj je manj kalorij in več beljakovin kot piščanec, zdaj pa pusto meso. In brokoli je že dolgo zeleno drevo s strani katerega koli zdravstveno ozaveščenega jedca. Te tri sestavine skupaj poskrbijo za okusen obrok z veliko vlakninami in bodo v obliki skledice videti neverjetno.

Zdrava postrežba vsebuje…

• vlaknine, magnezij, vitamin B, železo, antioksidanti (kvinoja)
• železo in beljakovine (puran)
• vitamini C in K-1, folati in vlaknine (brokoli)

Poskusi: Preko vikenda predhodno sesekljajte brokoli, da prihranite čas, ko boste kuhali.

Spremeni: Tam zaužijte več zelenjave, tako da namesto kvinoje uporabite riž iz cvetače (odličen vir vlaknin in vitamina C).

Poskusi: Recept za pire iz purane in zelenjave kvinoje avtorice A Dash of Megnut.

6. Kuskus + svinjina + špinača

Od pražene do pražene do pečene na žaru obstaja veliko načinov za pripravo svinjine. Glavno vprašanje ostaja: da omako ali ne? Na jugu boste našli plošče, ki so popolnoma obložene (severna Karolina BBQ omaka je legenda). Na obalah se svinjina ponavadi pripravi bolj minimalno, tako da meso govori samo zase. Takrat je najbolj primeren za spremljave, kot sta kuskus in špinača.

Zdrava postrežba vsebuje…

• selen, antioksidanti, beljakovine (kuskus)
• beljakovine, tiamin, selen, cink ter vitamina B-12 in B-6 (svinjina)
• vlaknine, folna kislina, železo, kalcij in vitamini A, C in K-1 (špinača)

Naredi: Kupite samo puste koščke svinjine. Prav tako imajo malo maščob in kalorij kot piščančje prsi.

Spremeni: Špinačo zamenjajte za zamrznjeno zelenjavo. "Pogosto hranijo večjo hranilno vrednost kot svežo, saj so zamrznjeni pri največji zrelosti," pravi Pappas.

Poskusi: Recept za špinačni kuskus Chatelaine.

Se sprašujete, kaj naj pijete ob večerji? Ko ste v dvomih, vodo."Vsaka celica v našem telesu jo potrebuje, hidracija pa je pomemben sestavni del uravnavanja teže," pravi Pappas. "Poskusite povečati vnos vode za dva dodatna kozarca na dan: enega, ko se zbudite, drugega, ko se vrnete domov z službe. Majhne spremembe lahko prinesejo velike rezultate. "

Večerja ne sme biti zapletena

Ne pozabite, da je večerja samo en obrok dneva. Na voljo imate dva ali štiri (če štejete prigrizke), ki vam pomagajo zaokrožiti prehrano. In to ni samo tisto, kar jeste. Velikosti porcij so prav tako pomembne, kot tudi kakovost sestavin.

"Vsak obrok mora vsebovati pusto beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in veliko zelenjave. Pravzaprav bi moralo biti sadje in zelenjava zvezda pri vsakem obroku. Namenite jim napolniti polovico krožnika, "predlaga Pappas.

Za drugo polovico krožnika Pappas pravi, da jedo četrtino pustih beljakovin, kot so:

• piščanca
• puran
• ribe
• jajca

Nato dodajte četrtino ogljikovih hidratov, kot so:

• rjavi riž
• polnozrnate testenine
• sladki krompir
• Kvinoja
• ovsena kaša

"Držanje preprostega, uravnoteženega obroka je ključnega pomena za zdravo življenje," dodaja Pappas. Jejte, kar imate radi, vendar naj ne bo edino, kar jeste.

Kelly Aiglon je življenjska novinarka in strateginja blagovne znamke s posebnim poudarkom na zdravju, lepoti in wellnessu. Ko zgodbe ne oblikuje, jo lahko običajno najde v plesnem studiu, ki poučuje Les Mills BODYJAM ali SH'BAM. Z družino živi zunaj Chicaga, najdete pa jo na Instagramu.