Kaj so sestavljene vaje in zakaj so tako pomembne?

Vsebina

• Kaj so sestavljene vaje?
• Prednosti sestavljenih vaj
• Ali obstajajo pomanjkljivosti sestavljenih vaj?
• Seznam sestavljenih vaj za vključitev v vašo rutinoČe želite maksimalno izkoristiti prednosti kratkega treninga v telovadnici za moč in kurjenje kalorij, vam lahko nekaj osnovnih sestavljenih vaj pomaga zgraditi funkcionalno moč.
• Pregled za

Nič ni bolj frustrirajuće kot trdo delo v telovadnici iz dneva v dan, a občutek, kot da ne vidiš rezultatov.Stvar je v tem, da moraš zares videti (in občutiti) velike spremembe, svoje treninge pametno osredotočiti.

Sestavljene vaje ne samo, da naredijo vaš telovadni čas učinkovitejši, ampak vam pomagajo, da postanete močnejši in fit v krajšem času. Evo zakaj, poleg vsega, kar morate vedeti o sestavljenih vajah, vključno s seznamom najboljših sestavljenih vaj in kako jih dodati vadbi.

Kaj so sestavljene vaje?

Če želite razumeti sestavljene vaje, morate razumeti razliko med sestavljenimi in izolacijskimi vajami. (Povezano: Pogosta vprašanja o dvigovanju uteži za začetnike, ki so pripravljeni težje trenirati)

Sestavljene vaje so vaje, ki uporabljajo več mišičnih skupin in zahtevajo več sklepov za premikanje skozi celoten potek, pojasnjuje trener in fizioterapevt Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, lastnik Aeries Physical Therapy na jugu Floride.

Na primer, v počepu se obe nogi in jedro zažgeta, ko premaknete kolčne, kolenske in gleženjske sklepe, da se spustite v ta položaj, podoben sedežu, in nato vstanete nazaj.

Izolacijske vaje, po drugi strani pa uporabite samo eno mišično skupino in za gibanje potrebujete samo en sklep, da lahko izvedete ponovitev.

Popoln primer: biceps kodri. Mišice bicepsa skrčite, da premaknete komolčne sklepe in zvijete bučice navzgor, vendar noben drug sklep ne sodeluje v akciji.

Prednosti sestavljenih vaj

Izolacijske vaje so odlične, če želite resnično izpopolniti eno mišično skupino, pa naj bo to zato, ker se želite izogniti uporabi poškodovanih mišic ali posebej povečati to mišično skupino; Vendar pa sestavljene vaje popolnoma spremenijo vašo vadbo in splošno kondicijo.

Ko za izvajanje kompleksne vaje skupaj uporabite več mišičnih skupin, "ustvarite večjo funkcionalno moč, večjo silo in moč ter v telovadnici dobite večji udarec," pravi Kelley.

Dejansko je študija iz leta 2017, objavljena leta Meje v fiziologiji primerjali vaje, ki so uporabljali sestavljene in izolacijske vaje v osmih tednih sicer enakovrednih vadb, in ugotovili, da je skupina, ki se je osredotočila na sestavljene vaje, povečala tako moč kot VO2 max (označevalec kardio kondicije).

Kratkoročno uporaba več mišičnih skupin skupaj zahteva veliko energije od vašega telesa, kar pomeni, da porabite več kalorij. Dolgoročno te izboljšave v funkcionalni moči, sili in moči pomenijo, da se v telovadnici ne boste le bolje odrezali, ampak boste lažje obvladovali tudi vsakodnevna opravila (na primer vlečenje kovčka po pokvarjenih letaliških stopnicah).

"Kompleksnejši gibi zahtevajo boljši nadzor in časovni razpored več mišičnih skupin - pa tudi sklepov, na katere delujejo," pravi Kelley. "In to usklajevanje in nadzor se prenašata na druge dejavnosti in vam pomagata biti močnejši in bolj uravnotežen v svetu." (Ti premiki moči vam bodo pomagali tudi pri preprečevanju pogostih mišičnih neravnovesij.)

Dodaten bonus: "Ker sestavljene vaje vključujejo večjo količino mišic za krčenje, ustvarjajo večji upor proti srcu, ko črpa kri, kar na koncu okrepi vaše srce," pojasnjuje Kelley. Konec koncev je tudi tvoje srce mišica! (To je le ena od mnogih glavnih prednosti dvigovanja uteži.)

Oh, in na povsem praktični ravni, saj sestavljene vaje delajo več mišic hkrati, lahko nanizate le nekaj gibov, da ustvarite vadbo za celo telo, dodaja Kelley. (Za samo opekline celega telesa samo zaradi izolacijskih potez bi verjetno trajalo dvakrat več časa.) Če imate torej čas za čas, a vseeno želite izkoristiti čim več koristi svojih vadb, vas lahko sestavljene poteze pripeljejo tja.

Ali obstajajo pomanjkljivosti sestavljenih vaj?

Čeprav v resnici ni veliko slabe strani pri porabi več kalorij, hitrejšem postajanju močnejših in postajanju vsestransko bolj fizično norega človeka, je nekaj, kar bi morali začetniki v telovadnici imeti v mislih.

"Sestavljene vaje so na splošno bolj tehnično napredne," pravi Kelley. "V bistvu potrebujejo več spretnosti za vzdrževanje pravilne forme - še posebej, ko se začnete počutiti utrujeni ali povečati težo, ki jo uporabljate."

Brez ustreznega motoričnega nadzora in zavedanja med sestavljenimi vajami povečate tveganje, da se poškodujete. Čeprav je precej težko pokvariti biceps kodr (in če to ne pomeni velike grožnje za vaše telo), lahko nepravilno počep vaše telo (beri: spodnji del hrbta) postavi v precej skrt položaj - še posebej, če uporabljate večje teže. (Zato med vadbo vedno najprej izvajajte sestavljene vaje (ko imate največ energije) in izolacijske gibe prihranite za pozneje.)

Kot pri vsaki stvari v fitnesu pa "začnite počasi in lahkotno in napredujte, kolikor vam dopuščata moč in spretnost," pravi Kelley. In nikoli ni slaba ideja, da vam trener preveri obliko ali vas vodi skozi ustrezne gibalne vzorce sam ali med poukom.

Seznam sestavljenih vaj za vključitev v vašo rutinoČe želite maksimalno izkoristiti prednosti kratkega treninga v telovadnici za moč in kurjenje kalorij, vam lahko nekaj osnovnih sestavljenih vaj pomaga zgraditi funkcionalno moč.

Počepi: Skleči vključujejo gležnje, kolena in kolčne sklepe, s čimer delujejo vse od štirikolesnikov in tetiv do zadnjice in jedra. Ta temeljna vaja vam pomaga preiti iz počepa v stoje in je gibanje, ki ga uporabljate v skoraj vsakem športu (tudi pri vstajanju in vstajanju s kavča), pravi Kelley.

Mrtvo dviganje: "To je veliko za vaše zadnje verižne mišice (zadnji del telesa), kot so tetive, zadnjica in iztegovalci hrbta," pravi Kelley. Mrtvo dviganje vključuje vaša kolena, boke in hrbet, s čimer razvijete vašo sposobnost pobiranja stvari s tal (in povečate moč oprijema).

Izpadi: Peščica različic izpada zahteva stabilno jedro in močne, uravnotežene noge, ko se upognete v bokih, kolenih in gležnjih, da se spustite navzdol proti tlom in nato potisnete nazaj navzgor.

Ramenske stiskalnice: Morda mislite, da stiskalnice nad glavo uporabljajo samo vaše ramenske mišice, vendar se vaše jedro sproži, da ostane vaš trup stabilen, prsni koš in tricepsi vam pomagajo potisniti to težo navzgor, lati in bicepsi pa vam jih pomagajo spustiti nazaj navzdol. Morate postaviti nekaj težkega na visoko polico? Ramenske stiskalnice so pokrite.

Stiskalnice za klop: Stiskanje na klopi je bistvena poteza zgornjega dela telesa, ki razgiba skoraj vse mišice zgornjega dela telesa (in izkoristi vse sklepe od ramen do prstov).

Pregled za