Kaj je escarole in kako se jedo?

Vsebina

• Kaj je eskarola?
• Prehranski profil
• Zdravstvene koristi eskarola
• Lahko spodbuja zdravje črevesja
• Lahko podpira zdravje oči
• Lahko zmanjša vnetje
• Lahko spodbuja zdravje kosti in srca
• Kako pripraviti in jesti escarole
• Previdnostni ukrepi
• Spodnja črta

Če uživate v italijanski hrani, ste morda že naleteli na escarole - listnato, grenko zeleno, ki je zelo podobna zeleni solati.

Escarole je tradicionalna sestavina italijanske poročne juhe, ki običajno kombinira to zelenjavo z majhnimi, okroglimi testeninami in mesnimi kroglicami ali klobaso v piščančji juhi. To krepko zeleno lahko najdemo tudi v enolončnicah, solatah in testeninah.

Vendar mnogi ljudje ne vedo, ali bi escarole uvrstili med endivijo ali solato.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o eskarolu, vključno z njegovimi hranili, koristmi za zdravje in kulinarično uporabo.

Kaj je eskarola?

Escarole (Cichorium endivia) je član družine cikorije. Pogosto ga ne zamenjamo le z zeleno solato, temveč tudi z njenimi botaničnimi sorodniki, med katere spadajo kodrasta endivija, radič, frize in druga grenko zelena zelenjava (, 2).

Tehnično velja, da eskarol velja za ploskolistno sorto endivije. Tako imenovano "endivija" je belgijska endivija, rumeno-zelena rastlina s tesno plastnimi, valjastimi listi (2).

Kljub temu boste v prodajalni običajno našli to krepko rastlino, strnjeno z ohrovtom in zeleno solato.

Medtem ko je escarole zelo podoben masleni solati, jih lahko ločite, ker imajo escarole široke, zelene liste z rahlo zmečkanimi, zmečkanimi robovi, ki se združijo v rozeto - medtem ko so široki listi solate valoviti in gladki (, 2).

Za razliko od solate, escarole ponuja prijetno grenkobo in vsestranskost. Je blažja in nežnejša od kodraste endivije.

Eskarol sicer izvira iz Vzhodne Indije in raste v različnih podnebjih, zdaj pa ga najdemo po vsem svetu. Posebej priljubljen je v italijanski kuhinji (2).

Escarole je ploskolistna endivija, ki spada v družino cikorije. Njeni široki listi imajo zmečkane, rahlo nazobčane robove, ki ga ločijo od solate z masleno glavo. Čeprav je grenkejša od solate, je manj ostra kot kodrasta endivija.

Prehranski profil

Tako kot drugi člani družine cikorije, tudi escarole dobi grenke note iz rastlinske spojine, imenovane laktukopicrin, ki je znana tudi pod imenom intybin (,).

Poleg tega tudi ta zelenjava podobno kot druge listnate zelenjave vsebuje veliko hranil v zelo malo kalorij. Vsaki 2 skodelici (85 gramov) surovega eskarola - približno ena šestina srednje glave - vsebuje (,):

• Kalorije: 15
• Ogljikovi hidrati: 3 grame
• Beljakovine: 1 gram
• Maščoba: 0 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Železo: 4% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin A: 58% DV
• Vitamin K: 164% DV
• Vitamin C: 10% DV
• Folat: 30% DV
• Cink: 6% DV
• Baker: 9% DV

Z zelo malo kalorijami in brez maščobe beljakovine kopičijo mikrohranila in vlaknine - le dve surovi skodelici (85 gramov) zagotavljata 12% DV za vlaknine ().

Še več, ta ista porcija zagotavlja 9% DV za baker in 30% za folate. Baker podpira pravilno tvorbo kosti, vezivnega tkiva in rdečih krvnih celic, medtem ko folat pomaga zagotoviti pravilno presnovo in ustvarja rdeče in bele krvne celice (,).

Oba minerala sta še posebej pomembna za pravilen razvoj ploda in zato bistvena za nosečnice ali ženske, ki nameravajo zanositi (,).

Escarole vsebuje vlaknine in več hranil, vključno z bakrom, folati in vitamini A, C in K - vse z zelo malo kalorijami in nič maščobe.

Zdravstvene koristi eskarola

Escarole je bogat s hranili in se ponaša s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje.

Lahko spodbuja zdravje črevesja

Dve vrsti vlaknin - topna in netopna - v telesu delujeta različno.

Medtem ko topne vlaknine nabirajo blato in hranijo prijazne bakterije v črevesju, netopni tip nespremenjen prehaja skozi vaš prebavni sistem, spodbuja zdravje črevesja s potiskanjem hrane skozi črevesje in spodbuja odvajanje blata ().

Predvsem eskarol vsebuje večinoma netopne vlaknine. Pohvali se z 12% dnevnih potreb po vlakninah na 2 skodelici (85 gramov) in tako pomaga vzdrževati rednost črevesja ter preprečuje nelagodje zaradi zaprtja in nakopičenja (,,).

Lahko podpira zdravje oči

Escarole je bogat s provitaminom A, saj zagotavlja 54% DV v samo dveh skodelicah (85 gramov) (,).

Ta vitamin spodbuja zdravje oči, saj je pomemben sestavni del rodopsina, pigmenta v mrežnici, ki pomaga razlikovati med lahkoto in temo ().

Kronične pomanjkljivosti vitamina A so povezane z motnjami vida, kot je nočna slepota, stanje, pri katerem ljudje ponoči slabo vidijo, a podnevi nimajo težav s svojim vidom).

Pomanjkanje vitamina A je povezano tudi z makularno degeneracijo, starostnim upadanjem vida, ki ima za posledico slepoto (,).

Lahko zmanjša vnetje

Poleg impresivnega profila hranil se eskarol ponaša s številnimi močnimi antioksidanti, ki so spojine, ki vaše telo branijo pred oksidativnim stresom in nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali. Dolgotrajni oksidativni stres lahko sproži vnetje ().

Študije kažejo, da lahko kaempferol, antioksidant v eskarolu, varuje vaše celice pred kroničnim vnetjem (,,).

Vendar so te študije omejene na podgane in epruvete. Za popolno razumevanje učinkov kaempferola na vnetje so potrebne človeške raziskave (,,).

Lahko spodbuja zdravje kosti in srca

Vitamin K je pomemben za normalno strjevanje krvi, pa tudi za uravnavanje ravni kalcija v srcu in kosteh. Listnate zelenice, kot je eskarol, dajejo podvrsto, imenovano vitamin K1.

Ta zelenjava ponuja neverjetnih 164% dnevnih potreb po tem hranilu na 2-skodelico (85 gramov) surove porcije (,,).

Dvoletna študija pri 440 ženskah v postmenopavzi je pokazala, da je dodajanje 5 mg vitamina K1 na dan povzročilo 50-odstotno zmanjšanje zlomov kosti v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo ().

Poleg tega je triletna študija pri 181 ženskah v menopavzi pokazala, da je kombinacija vitamina K1 z vitaminom D znatno upočasnila strjevanje arterij, povezanih s srčnimi boleznimi ().

Zadosten vnos vitamina K je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in zgodnjo smrtjo zaradi tega stanja ().

Številne prednosti Escarole vključujejo podporo zdravju črevesja in oči. Prav tako lahko zmanjša vnetje in spodbuja pravilno strjevanje krvi in ​​zdravje kosti.

Kako pripraviti in jesti escarole

Escarole je vsestranska veggija, vendar se še posebej dobro poda surovim solatam in prijetnejšim jedem. Njegovi zunanji listi so grenki in žvečilni, medtem ko so rumeni notranji listi bolj sladki in nežni.

Kislina, kot je limonin sok ali kis, preprečuje grenkobo surovega eskarola. Če ste občutljivi na ostre okuse, vam bo pomagalo tudi kuhanje. V tej obliki ga lahko dušite ali dodate juhi.

Escarole deluje celo na žaru. Če ga želite peči na žaru, zelenjavo po dolžini razrežite na četrtine. Nato nanesite olje iz oljne repice, ki ima višjo točko dima kot večina drugih olj in je manj verjetno, da bo pri visoki vročini ustvarilo strupene spojine (,).

Nato potresemo po soli in popru ter ga pečemo na žaru približno 3 minute na stran. Postrezite ga s svojimi najljubšimi omakami ali omakami, na primer z limoninim grškim jogurtom ali omako iz belega fižola.

Surovo jedo lahko jedo v solatah ali pa ga kuhamo na različne načine, vključno s sotiranjem in žarom. Dodajanje kislin bo ublažilo njegovo grenkobo in kuhanje.

Previdnostni ukrepi

Kot vsako surovo zelenjavo je treba tudi escarole pred jedjo temeljito oprati v čisti tekoči vodi. To zmanjšuje nevarnost prehranskih bolezni z izpiranjem škodljivih bakterij (,).

Čeprav je ta listnata zelena neverjetno zdrava, bodo ljudje, ki jemljejo sredstva za redčenje krvi, morda želeli zmanjšati vnos.

To je zato, ker je znano, da redčila v krvi, kot je varfarin, sodelujejo z vitaminom K. Hitra nihanja ravni tega vitamina lahko preprečijo učinke sredstva za redčenje krvi in ​​tvegajo resne neželene učinke, kot so krvni strdki, ki lahko privedejo do kapi in srčni napad (,).

Še več, redno uživanje eskarola lahko poslabša ledvične kamne pri ljudeh z ledvičnimi težavami. Za to je lahko kriva visoka vsebnost oksalata - rastlinske spojine, ki pomaga znebiti odvečnega kalcija - saj to snov filtrirajo vaše ledvice ().

Preden ga zaužijete, ga temeljito umijte. Ljudje, ki jemljejo redčila v krvi ali imajo težave z ledvicami, bodo morda želeli spremljati tudi njihov vnos.

Spodnja črta

Escarole je širokolistna endivija, ki je videti kot zelena solata, razen za nekoliko zmečkane, nazobčane liste. Če želite uravnotežiti grenke note, ga lahko skuhate ali potresete po limoninem soku ali kisu.

Ta zelenjava se ponaša s številnimi koristmi za vaše oči, črevesje, kosti in srce. Je odličen dodatek solatam in juham - lahko pa tudi na žaru.

Če vas zanima spreminjanje veggie rutine, poskusite to edinstveno zeleno zeleno.