Zakaj vaša zadnjica izgleda enako Ne glede na to, koliko počepov naredite

Vsebina

• Vaš obrazec je C (v najboljšem primeru)
• Vaše glute mišice ne streljajo
• Ne boste dovolj težki
• Ne spreminjate tempa
• Vašemu počepu manjka globina
• Delate samo zračne ali hrbtne
• Ti** samo * čepiš
• Ne točite pravilno
• Čepenjate preveč ali premalo
• Pregled za

Greš za breskvijo težje kot Amy Schumer za sramežljivcem.Čepiš, čučaš in čepaš in še vedno ... brez glutenja. Kaj daje?

Prvič, ne morešres selektivno trenirajte en del telesa. "Čepenje ne delujejo samo na gluteusu," pravi fizioterapevt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ustanovitelj Movement Vault, podjetja za mobilnost in gibanje. "Delajo tudi na vaših štirikolesnikih, tetivah, jedru, upogibanju kolkov in nazaj."

Če torej poskušate zgraditi zadnjico, bodite pripravljeni na več mišic v celotnem spodnjem delu telesa. Kljub temu so rezultati pri izgradnji mišic počasni, zato nekatere ženske obupajo, ko takoj ne vidijo dobička. (BTW, tukaj je razlog, zakaj je pomembno imeti močno rit - poleg dobrega videza).

"Genetika igra veliko vlogo pri oblikovanju vašega telesa in tudi pri anatomiji," pravi Wickham - a tudi to ne pomeni, da s trdim ne morete razviti okroglega, močnega plena,pameten delo, pravi.

Ključna beseda tukaj je "pametno". Obstaja nekaj pogostih napak, ki morda preprečujejo, da bi bila vaša vaja za glute tako učinkovita ali učinkovita, kot bi lahko in bi morala biti. Spodaj strokovnjaki za moč delijo te napake pri treningu in kaj lahko storite, da jih odpravite.

Vaš obrazec je C (v najboljšem primeru)

Strokovnjaki pravijo, da je slaba oblika verjetno prvi razlog, da ne vidite rezultatov. "Čučanj je ena najboljših vaj in ima toliko koristi ... vendar ga je treba izvesti pravilno," pravi Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., kiropraktik in strokovnjak za fitnes za DrAxe.com in Ancient Nutrition.

"Najpogostejša nesreča, ki jo opazim, je, da ljudje začnejo gibanje počepa tako, da upognejo kolena, namesto da upognejo boke nazaj," pravi Axe. Pomislite na to tako: Ko imate stol za sabo, se ne upogibajte v kolenih, da bi zadnjico naravnost spustili na stol. Seveda se najprej naslonite na boke, da se usedete nazaj na stol, saj se nahaja za vami. (Sorodno: Terapija počepov je genialni trik za učenje pravilne oblike počepa)

"To bi moralo biti isto gibanje, ko izvajate počep," pravi. "Stegnite boke nazaj in pomislite, da bi zadnjico dosegli nazaj za seboj." Če začnete gibanje s koleni, ne samo, da prevzamejo mišice na sprednji strani telesa (kot so vaše štirikolesnice), pravi Wickham, ampak povečate tveganje za poškodbe. (Glejte več: Vodnik za pravilno početje hrbta z mreno).

Trener naj pregleda vašo formo ali se posnemite, da se prepričate, da so vam pete zasajene, spodnji del hrbta ni zaokrožen, kolena se ne zdrsnejo in da počep začnete s tečajem za kolk. (Glava navzgor: To je le eden od mnogih načinov, kako se lahko počepnete narobe. Tukaj je še 6 in kako jih popraviti.)

Vaše glute mišice ne streljajo

Sindrom mrtve zadnjice je izraz, ki spodbuja strah, pravi Wickham. "Jagode v resnici niso" mrtve ", kot pove fraza ... če bi bile vaše glute mrtve, ne bi mogli stati!" Ampak toje možno je, da se vaši gluteini ne aktivirajo v celoti. Za to se lahko zahvalite sedečemu sodobnemu življenjskemu slogu. "Ko sedite, se vam gluteini ne uporabljajo. Bolj ko sedite, manj uporabljate glute mišice. To jih lahko oteži aktiviranje med vadbo," pojasnjuje.

Pravzaprav "je možno, da počepnete, ne da bi dejansko aktivirali gluteus," pravi, in če se vaši gluteini ne aktivirajo, se ne okrepijo.

Izvajanje vaj za aktivacijo zadnjice kot del ogrevanja v počepu – ali celo vsako jutro, ko se zbudite – lahko pomaga vašemu telesu, da se ponovno nauči, kako sprožiti zadnjico. "Mislim, da so zadnjični mostovi s telesno težo ena najboljših potez za aktivacijo gluteusa, če na vrhu močno stisnete zadnjične mišice," pravi Wickham. (Kot bonus: dodajte tudi te vaje za aktivacijo glute.)

Ne boste dovolj težki

Večina žensk je močnejših in sposobnih dvigniti težje, kot se zavedajo, pravi Axe. Če ste dosegli breskev plato, je povečanje teže najboljši način, da ga premagate. (Boom: Evo, kaj se dejansko zgodi, ko ženske dvignejo težo)

"Kadar koli nekdo preneha opazovati napredek, ga za šest tednov zelo obremenjujem, ker to izziva mišice in spodbuja rast," pravi Pete McCall, pooblaščeni osebni trener, predstavnik Ameriškega sveta za vadbo in ustvarjalec All About Fitness podcast.

To ne pomeni, da naredite največ eno ponovitev vsak dan. Namesto tega Axe priporoča, da naredite tri do štiri sklope po šest do 10 ponovitev, med njimi pa naj bo čim večji počitek dve do tri minute (AHAP). "Moral bi biti tako težak, da ne bi bil fizično sposoben pravilno izvesti drugega ponovitve," pravi Axe.

Ne spreminjate tempa

Morda ste navajeni narediti preprost spust z vsako ponovitvijo, vendar lahko naredite neverjetne stvari tako, da spreminjate tempo ali hitrost počepa. Čučanj ima tri faze: ekscentrično (gibanje navzdol), izometrično držanje (premor na dnu) in koncentrično (gibanje navzgor). Tempo usposabljanje vključuje spreminjanje trajanja vsake od teh faz za #dobiček, pravi Wickham.

"Ekscentrični del dvigala največ povzroči mikrorazpad v mišičnem tkivu, ker je takrat, ko je mišica najbolj napeta," pojasnjuje Wickham. "To pomeni, da ko ponovno naraste, zraste nazaj debelejše, večje in močnejše." Njegov predlog: Spustite se na štetje od tri do pet sekund, na dnu se ustavite za eno do dve sekundi, nato eksplodirajte nazaj in vstanite.

McCall je tudi ljubitelj počasnega ekscentričnega treninga moči. "Ker je čas pod napetostjo dolg, boste po nekaj počasnih ponovitvah dobesedno začutili, kako se vam mišice tresejo," pravi McCall. Vredno? Brez dvoma.

Vašemu počepu manjka globina

Od CrossFita do zagonskega taborišča je "počep pri vzporedniku ali pod njim" običajen znak. "To pomeni, da je na dnu počepa vaša kolčna guba vzporedna s koleni ali pod njo," pojasnjuje Axe. Vendar pa mnogi ljudje ne zadenejo tega obsega gibanja, pravi.

To lahko močno vpliva na vaš dobiček od glute: "Če želite resnično okrepiti mišično skupino, morate mišice popeljati skozi celoten obseg gibanja," pojasnjuje Wickham.

Axe pravi, da obstajata dva glavna razloga, zakaj nekdo ne bi mogel počepiti tako globoko: če imate preozka stopala ali imate omejeno gibljivost kolkov. Popravek: "Poskusite razširiti svojo držo, tako da bodo vaše pete v širini ramen in prsti rahlo nagnjeni," pravi Axe. Nato potisnite zadnjico nazaj in nadaljujte s spuščanjem, kolikor vam je udobno. Če še vedno ne morete dovolj nizko, je mobilnost vaša težava; začnite vključevati vaje za gibljivost kolkov, kolen in gležnjev v svojo rutino. Axejevi najljubši vaji za mobilnost so tekačev udarec in poza golobov, vendar lahko poskusite številne učinkovite vaje za povečanje mobilnosti. (P.S. Gibljivost gležnja lahko vpliva tudi na vašo sposobnost globokega počepa.)

Prijazen PSA: Pomemben je celoten obseg gibanja, vendar je bolj pomembna oblika. Spustite se le, kolikor se lahko udobno, ne da bi pri tem ogrozili obliko. (Poskusite tudi terapijo počepov, trik za učenje pravilne oblike počepa.)

Delate samo zračne ali hrbtne

"Rezultati ne bodo prišli samo z eno vadbo," pravi Karena Dawn, certificirana osebna trenerka, prehranska trenerka in soustanoviteljica Tone It Up. Pravijo, da je mišice treba razviti iz več zornih kotov, da bi razvili močnejšo in polnejšo zadnjico.

"Izbirate lahko med različnimi različicami počepov - zadaj, spredaj, čašica, plié, skok v počep itd. - če želite, da mišice delujejo drugače," pravi Katrina Scott, certificirana osebna trenerka, trenerka prehrane , in drugi ustanovitelj Tone It Up. (Poskusite več različic vadbe v 30-dnevnem izzivu počepa.)

Ti** samo * čepiš

Počepi so odlični, vendar niso *edina* vaja, ki lahko pomaga razviti zadnjo verigo (AKA mišice na zadnji strani telesa). Zato strokovnjaki priporočajo dodajanje vaj za gluteniso tudi samo osnovni počepi: poskusite s sumo počepi, mrtvim dvigom, izpadom in pasovimi ugrabitvami kolkov ali školjk, da udarite v različne dele zadnjice, bokov in stegen. (Povezano: 20 najboljših trenerjev razkriva svoje najljubše vaje za zadnjico)

Razmislite o dodajanju variacij potiska kolka in enostranskih vaj, predlagajte Esther Avant, osebno trenerko s certifikatom ACE in certificirano trenerko prehrane pri Esther Avant Wellness Coaching. "Znano je, da udarci v kolk aktivirajo glute še bolje kot čepenje," pravi. Preizkusite pasovne, telesne teže in utežene različice giba, ki cilja na zadnjico. (BTW: Tukaj je razlika med zadnjičnim mostom in potiskom kolka).

Enostranske vaje - vsaka vaja, pri kateri delate na vsaki strani posebej - bodo prav tako pomagale okrepiti vašo zadnjico, hkrati pa odpraviti morebitna neravnovesja med stranmi. "Z enostranskimi vajami boste občutili mišična vlakna, za katera niste vedeli, da jih imate," pravi McCall. Poleg tega gibanja, kot so zadnji dvignjeni (ali bolgarski) razcepljeni počepi, romunski mrtvi dvig na eni nogi, skoki v obratni smeri in uteženi koraki, vključujejo tudi vaše jedro.

Ne točite pravilno

Brez ustrezne prehrane ne morete sestaviti jeklenih žemljic: "Misli na namerno uživanje presežka kalorij je lahko res strašljiva, a pogosto je to tisto, kar je potrebno za dejansko pridobivanje mišične mase," pravi Avant. "Dodatnih 100 do 300 kalorij je morda tisto, kar potrebujete za izgradnjo močnih, mišičnih gluteinov, ne da bi pri tem pridobili odvečno maščobo."

Pomembna je tudi prehrana pred in po treningu. Pred vadbo želite jesti in piti dovolj, da lahko preživite vadbo, ne da bi jedli toliko, da bi lahko čutili, kako pljuska ali sedi tam. (The najslabše, kajne?). "Če jeste bližje vadbi, izberite lahko prebavljive ogljikove hidrate," pravi certificirana športna nutricionistka Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., lastnica To The Pointe Nutrition. "Če pa imate dve do štiri ure pred vadbo, jejte uravnotežen obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami." (Poskusite enega od teh prigrizkov pred naslednjo vadbo.)

Med vadbo vaše telo uporablja zaloge glikogena za energijo, zato po vadbi želite te zaloge napolniti z ogljikovimi hidrati, ki jih vaše telo razgradi v glikogen, pojasnjuje Fine. Prav tako želite zaužiti vitke beljakovine, ki jih potrebujejo vaše mišice, da si opomorejo, pravi Avant. "Prizadevanje za 1 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan je dober cilj." (BTW, tukaj je, kako dejansko izgleda uživanje prave količine beljakovin na dan.)

Čepenjate preveč ali premalo

Čepenje se drži načela Zlatokose: Ne želite se počepati premalo in ne želite preveč.

Morda se sliši ne-intuitivno, vendar prepogosto čepenje lahko prepreči, da bi videli rezultate-še posebej, če težite. "Ko delate na kateri koli mišični skupini, si boste med dvigovanjem želeli dati 48 ur časa okrevanja. Vsakič, ko trenirate moč, si zlomite mišice, da se lahko vrnejo močnejše," pravi Dawn. Ne glede na to, da bi si morda želeli povečati ta plen, ne bi smeli dva dni zapored močno obremenjevati z zadnjico. (Glej: Kako pogosto naj dvignete težo?)

"Poskus počepanja, ko niste ozdraveli, je kot ogled videoposnetka na telefonu z le 10 odstotki energije," se strinja McCall. (Poskusite te znanstveno dokazane metode za pospešitev okrevanja.)

Kljub temu tudi ne morete počepniti dvakrat na mesec in pričakovati osupljive rezultate. Za rezultate je doslednost kraljica, pravi Wickham. Poskusite zadeti zadnjico vsaj enkrat ali dvakrat na teden. (In ne samo Delajte na zadnjici: nesorazmerno veliko vadb za zadnjico ima lahko tudi nekaj negativnih učinkov.)

Ste pripravljeni zgraditi plen? Preizkusite najtežjo vadbo zadnjice vseh časov.

Pregled za