Točno zakaj vas po vadbi zaboli želodec

Vsebina

• Možni vzroki – in rešitve – za bolečine v trebuhu med in po vadbi
• Zdravila
• Raven intenzivnosti
• Raven fitnesa
• Dehidracija
• Prehranjevanje
• Hormoni
• Kako se spopasti z bolečino v trebuhu po vadbi
• Težave z želodcem za tekače
• Težave z želodcem za kolesarje
• Težave z želodcem pri plavalcih
• Težave z želodcem pri vadbi za moč
• Ali vas po vadbi še vedno boli želodec? Preizkusite te naravne dude za želodec
• Pregled za

Od bolj glamuroznih stvari, ki jih lahko naredite v enem dnevu, vadba verjetno ni ena izmed njih. Preživite dovolj časa za tek, kolesarjenje ali pohodništvo na prostem in naučili se boste udobno uporabljati telesne funkcije, o katerih se ne govori v vljudnem pogovoru. Ne glede na to, kako začinjeni ste, se sprijazniti z mučnim želodcem (pogosto razdražen želodec po treningih) ni enostavno. Tisti, ki so se pognali na Porta-Potty ali so mislili, da bodo med CrossFitom bruhali, poznajo ta občutek.

Če je v tolažbo, niste sami. Nedavna študija je pokazala, da se do 70 odstotkov športnikov spopada s težavami s prebavili. Drugi strokovnjaki menijo, da je številka še višja. "Približno 95 odstotkov mojih strank se v svoji karieri sooča s težavami z GI," pravi dr. Krista Austin, trenerka in ustanoviteljica Coachinga za učinkovitost in prehrano v Colorado Springsu v Koloradu. Najpogostejši simptomi se berejo kot zvonjenje Pepto-Bismola: slabost, zgaga, prebavne motnje in driska. (Povezano: presenetljive stvari, ki uničujejo vašo prebavo)

Ljudje z vagino imajo večjo verjetnost, da bodo po vadbi (ali med) boli želodec kot tisti, rojeni s penisom; morda so krivi hormoni. "Od 25.000 bolnikov, ki jih vidimo vsako leto, je 60 odstotkov žensk in jih pri diagnozah funkcionalnih motenj prebavil, kot je sindrom razdražljivega črevesja, presega število moških," pravi gastroenterolog J. Thomas LaMont, profesor medicine na Harvardski medicinski šoli . "Telovadba, zlasti tek, ponavadi pokaže simptome." Čeprav prebavne stiske običajno niso grožnja zdravju, lahko neprijetni simptomi preprečijo bolnikom, da bi dobili pomoč, in jih odvrnejo od popolne vadbe.

Če se torej sprašujete, "zakaj me boli trebuh po vadbi", morate vedeti: Ko začnete z vadbo, se mišice, na katere se največ zanašate (npr. Štirikolesniki med tekom), pomerijo s vaši notranji organi za kri. Vaši organi potrebujejo kri za prebavo; vaše mišice ga potrebujejo za moč med vadbo. (ICYMI, tukaj je resnična razlika med mišično močjo in mišično vzdržljivostjo.) Ker so potrebe štirikolesnikov po energiji večje, vaši organi izgubijo, telo pa večino pretoka krvi usmeri v noge. Po drugi strani ima prebavni sistem manj virov, s katerimi lahko prebavi hrano in vodo, ki ste jih zaužili pred ali med vadbo.

Zato se vam lahko že po 20 minutah med vadbo pojavi slabost. "Nekateri se lahko udobno razgibajo po tem, ko 15 minut pred vadbo popijejo obrok. Drugi ne morejo jesti ničesar v dveh urah, sicer se bodo počutili napihnjene in počasne," pravi dr. Bob Murray, ustanovitelj Sports Science Insights. , svetovalna skupina, ki je specializirana za znanost o vadbi in športno prehrano v Fox River Groveu v Illinoisu.

Možni vzroki – in rešitve – za bolečine v trebuhu med in po vadbi

Oglejte si nekaj stvari, za katere se običajno zdi, da povečujejo vašo možnost slabosti, in načine, kako se lahko v prihodnosti izognete temu groznemu občutku (in se večkrat sprašujete: "Zakaj me boli trebuh po vadbi?").

Zdravila

Čeprav je vedno pomembno, da vzamete priporočeni odmerek katerega koli zdravila, bodite pozorni na vnos protivnetnih zdravil; prekomerne količine ibuprofena ali naproksena lahko povzročijo slabost, pravi Daphne Scott, zdravnica športne medicine primarne zdravstvene oskrbe v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. Čeprav je morda mamljivo ublažiti bolečino v kolenu z OTC protivnetnimi sredstvi, ki vam bodo pomagala skozi to težko vadbo, vam lahko ena prevelika količina povzroči slabost.

Kaj storiti: Nikoli ne vzemite več, kot vam priporoča zdravnik. In če jemljete protivnetno zdravilo, to storite po vadbi. (In pojejte eno od teh 15 protivnetnih živil za naravno krotilko bolečin.)

Raven intenzivnosti

Presenetljivo je, da se slabost zaradi vadbe lahko pojavi pri kateri koli hitrosti in pri kateri koli intenzivnosti. Dr. Scott pravi, da lahko visoko intenzivna vadba poveča možnost za slabost med vadbo zaradi samega dejstva, da bolj ko delaš, več zahtevaš od svojega telesa; slabost pa se lahko pojavi pri kateri koli stopnji intenzivnosti. "To naj bi bilo deloma posledica pogojenosti," pravi, vendar imajo veliko vlogo tudi čustva in tesnoba. "Če ste pod stresom ali navdušeni nad tekmovanjem. Če preizkušate novo telovadnico ali novo rutino vadbe, vam lahko živčno razburjenje povzroči slabost med ali razburjen želodec po vadbi."

Kaj storiti: V telovadnici? Zmanjšajte hitrost ali upor, dokler občutek ne popusti - običajno dokaj hitro, potem ko upočasnite ali se ustavite, pravi dr. Scott. V razredu? Dr.Scott priporoča, da preprosto naredite korak nazaj, upočasnite in se znova pridružite skupini, ko se počutite bolje. Nehajte notranje tekmovati s samim seboj; če zbolite, nihče ne zmaga.

Raven fitnesa

Čeprav je smiselno domnevati, da se slabost zaradi vadbe lahko pojavi, če se začetnik pritiska premočno, prehitro, na splošno ta pojav ne vpliva na nobeno raven spretnosti. Dejansko je GI stiska relativno pogosta med vzdržljivostnimi športniki, kot so maratonci ali kolesarji na dolge razdalje-nekateri najbolj "oblikovani" športniki na svetu. Ena študija, objavljena v reviji Apetit testirali preiskovance različnih spolov in ravni pripravljenosti, ki so jih prosili, naj se postijo, jedo tik pred vadbo ali jedo neposredno po vadbi in ugotovili, da vnos hrane in raven intenzivnosti vplivata na slabost med vadbo, spol in raven pripravljenosti pa ne. "Treningi niso zmanjšali slabosti, ki jo povzroča vadba," so poročali raziskovalci.

Kaj storiti: Napredujte po stopnji telesne pripravljenosti po fazah. Ne preizkusite tečaja kickboxinga na strokovni ravni, če tehnik še niste preizkusili. Ni sramota začeti od spodaj - samo od tam navzgor!

Dehidracija

Med vadbo kri teče iz črevesja proti večjim delujočim mišicam. Težava je v tem, da nezadostna hidracija vpliva na količino črpanja krvi po telesu, kar lahko poslabša motnje v prebavilih in nepremičnost črevesja - kar pomeni že bolečino v želodcu po vadbi - omenjeno zgoraj.

Kaj storiti: Ta odgovor je tako preprost: pijte več vode, pogosteje. Pa ne samo med vadbo: "Zavedajte se hidracije ves teden." (Povezano: 16 najboljših steklenic za vodo za vadbo, pohodništvo in vsakodnevno hidracijo)

Prehranjevanje

Morda je eden največjih igralcev v igri vadba-slabost vaša prehrana. Zaužiti velik obrok in kmalu na tečaj je dokaj očiten recept za bolečine v trebuhu po vadbi. Vendar pa dr. Scott pravi, da lahko vlogo igra tudi preskakovanje obrokov ali neuživanje nasičenega ravnovesja beljakovin in ogljikovih hidratov. Prepoln in vaš želodec ne bo imel dovolj časa za pravilno prebavo. lačen? Prazen žuboreči želodec bo vodno brizgal po želodcu in ustvarjal valove. Morda bo trajalo nekaj časa, da se naučite, kaj je najboljše za vaš želodec, saj je za vsakogar drugače. (Povezano: Najboljša živila za uživanje pred in po vadbi)

Kaj storiti: Preglejte svoje prehranjevalne navade pred, med in po vadbi. Če običajno ne jeste dlje časa pred vadbo, poskusite mali prigrizek 30 minut do eno uro prej, pravi dr. Scott. Nasprotno, če pred vadbo običajno jeste veliko, poskusite zmanjšati količino hrane in jo nadomestiti z manjšo količino zdravih maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer oreščkov ali orehovega masla na kosu toasta, pravi.

Hormoni

Poznate pozitivne hormonske spremembe, ki se pojavijo pri vadbi (več endorfinov! Manj kortizola!). Toda dr. Scott pravi, da obstaja veliko različnih teorij o tem, kako lahko hormoni vplivajo na simptome prebavil, na primer slabost med vadbo. "Ena misel je, da se hormoni sproščajo iz možganov in vodijo do sproščanja kateholaminov (hormonov, ki jih sproščajo nadledvične žleze), kar lahko nato povzroči zamudo pri praznjenju želodca," pravi.

Kaj storiti: Če med vadbo čutite slabost, vzemite premor, nato se pridružite igri, ko se počutite bolje. Še vedno lahko sprejmete te prednosti duševnega zdravja pri vadbi.

Kako se spopasti z bolečino v trebuhu po vadbi

Ključno je vedeti, kateri stranski učinki lahko spremljajo vašo najljubšo fitnes dejavnost in vadite te pametne strategije, da jih zmanjšate.

Težave z želodcem za tekače

• Krči v trebuhu
• Driska
• Stranski šivi

Vse to udarjanje po pločniku preganja prebavila in njeno vsebino, kar sproži težave z nižjim GI. Številne študije so pokazale, da približno 50 odstotkov tekačev na dolge proge poroča o težavah, kot so krči in driska med prireditvijo. Stranske šive (ki se razlikujejo kjer koli od dolgočasnega krča do ostre vbodne bolečine v trebuhu) deloma povzročajo "gravitacija in naravno gibanje teka, ki napenja vezivno tkivo v trebuhu," pravi Murray. (Povezano: Enostavne jogijske poze, ki lahko pomagajo pri prebavi)

Hitro popravi:Če želite preusmeriti kri v črevesje, upočasnite tempo, dokler se vaš srčni utrip ne zniža na udobno raven. Za stranske šive spremenite korak, upočasnite ali nežno zavrtite trup v smeri nasproti vaše bočne bolečine. Resnična nujna situacija? Poiščite najbližje Porta-Potty ali veliko drevo. Ne boste to storili ne prvi ne zadnji, verjemite.

Preprečite:

• Hidrirajte. Med vadbo pijte 4-6 unč tekočine vsakih 15 do 20 minut, pri daljših sejah pa zamenjajte vodo in športne pijače, da napolnite elektrolite, pravi Ilana Katz, dr.D., športna nutricionistka v Atlanti.
• Odstranite sodo. Cola se včasih uporablja kot pijača pred dirko zaradi stimulativnih učinkov kofeina in sladkorja. Toda gazirani zračni mehurčki povzročajo napihnjenost, pravi Katz.
• Izogibajte se maščobam. Nix maščobnih obrokov cel dan pred veliko vadbo, ker se maščobe in vlaknine prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Poleg tega živila, ki vsebujejo laktozo (mlečni izdelki), sorbitol (gumi brez sladkorja) in kofein, aktivirajo gastrointestinalni trakt. Izogibajte se, da jih začnete štiri ure pred tekom, pravi Kevin Burroughs, MD, zdravnik športne medicine v Concordu v Severni Karolini.

Težave z želodcem za kolesarje

• Pekoča zgaga
• Slaba prebava

Po poljski študiji ima do 67 odstotkov športnikov refluks kisline v primerjavi s približno 10 odstotki splošne populacije. To je pogosto pri kolesarjih zaradi položaja nagnjenega naprej, ki poveča pritisk na trebuh in lahko usmeri želodčno kislino nazaj v požiralnik, pravi Carol L. Otis, zdravnica športne medicine v Portlandu v Oregonu. (Povezano: Zakaj med vadbo dobite zgago)

Hitro popravi:Zamenjajte svoj položaj tako, da boste sedeli bolj pokonci. Če je mogoče, si med vožnjo vzemite kratek odmor in nekaj minut hodite. Nehajte jesti in piti, dokler simptomi ne izginejo.

Preprečite:

• Bodite proaktivni. Preden se odpravite na pot, razmislite o jemanju antacidov OTC, kot sta Maalox ali Mylanta, še posebej, če ste nagnjeni k refluksu. "Zdravilo ščiti požiralnik s tanko prevleko, kar zmanjšuje opekline, če imate težave s refluksom med kolesarjenjem," pravi dr. Otis.
• Izpopolnite svojo držo. Držanje zgornjega dela hrbta, namesto da bi se skrčili nad krmilom, zmanjša pritisk na trebuh, pravi dr.Burroughs. In poskrbite, da bo vaš sedež prilagojen vaši višini: previsok ali prenizek bo spremenil vašo držo, povečal napetost v trebuhu, kar bo povzročilo refluks.
• Jej manj. Energijske ploščice in podobna živila med kolesarjenjem olajšajo prigrizke, vendar nekateri kolesarji odgriznejo več, kot jim želodec udobno prenese. Pri vožnjah, krajših od ene ure, preskočite prigrizke. Več kot 60 minut? Vsako uro porabite 200 do 300 kalorij enostavnih ogljikovih hidratov, kot so športne pijače, geli in tablice, da ohranite mišice nahranjene. (Povezano: Ali je slabo vsak dan jesti energijsko ploščico?)

Težave z želodcem pri plavalcih

• Krči v trebuhu
• Podrigivanje
• Napihnjenost
• Slabost

"Nekateri plavalci zadržujejo dih brez izdiha, medtem ko so njihovi obrazi pod vodo. To pomeni, da morajo ob obračanju glave za dihanje hkrati izdihniti in vdihniti, zaradi česar požirajo in pogoltnejo zrak in vodo," pravi Mike Norman, soustanovitelj Chicago Endurance Sports, ki trenira plavalce in triatlonce. Želodec, poln zraka, lahko povzroči napenjanje; požiranje vode med plavanjem v slani vodi lahko povzroči krče v trebuhu.(Mimogrede, če ste vedno napihnjeni, morate vedeti o tej prebavni motnji.)

Hitro popravi:Večina krčev in napihnjenosti se pojavi med udarci s trebuhom navzdol (prsi in prosti slog), zato se obrnite na hrbet in olajšajte tempo, dokler bolečina ne popusti. Prav tako poskusite nekaj minut stopati po vodi, da obdržite usta nad površjem, predlaga Norman.

Preprečite:

• Bolje dihajte. Pravilna tehnika vam pomaga z manj napora dostopati do kisika. Valovom - in konkurentom - se lahko izognete tako, da se naučite dihati na obeh straneh. Ko obrnete glavo, da dihate, poskusite pogledati pod pazduho, ne naprej, da ne pridete v usta. Ko se obraz vrnete k vodi, počasi izdihnite skozi usta.
• Nosite pokrovček. Pri plavanju v odprti vodi lahko nemirna, hladna voda povzroči dezorientacijo in slabost. Uporaba plavalne kapice ali ušesnih čepkov lahko pomaga pri težavah z ravnotežjem.

Težave z želodcem pri vadbi za moč

• Pekoča zgaga
• Slaba prebava

"Dvigovanje uteži, medtem ko zadržujete dih, kar ljudje pogosto počnejo med vadbo za moč, poveča pritisk na vsebino želodca in lahko prisili kislino v požiralnik," pravi dr. Otis. To vodi v zgago in prebavne motnje. Dejansko imajo ljudje, ki dvigujejo uteži, več refluksa kot tisti, ki se ukvarjajo z drugimi športi, tudi s kolesarjenjem, v skladu z raziskavo, objavljeno v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi. (Povezano: Te zgodbe o fitnesu vas bodo navdihnile, da začnete dvigovati težke uteži)

Hitro popravi:Naredite antacid sredi vadbe. Pitna voda bo pomagala tudi pri izpiranju kisline na jugu.

Preprečite:

• Osredotočite se na obliko. Vadite pri izdihu, ko krčite mišice, da dvignete težo, in pri vdihu pri vsakem ponovitvi vdihnite.
• Spite poševno. Ko ponoči greste v posteljo, naslonite glavo na dve blazini, kar spodbuja kislino, da ostane v želodcu. (Držite se ene blazine, če ste nagnjeni k težavam s hrbtom.)
• Jejte prej. Nekaterim se lahko sinočnja večerja zdi kot zgaga pri jutrišnjem treningu. Prebava se med spanjem upočasni, zato je bolje večerjati štiri ure ali več pred spanjem.
• Izogibajte se hrani, ki sproži. Zmanjšajte število poslabšalnikov refluksa, kot so čokolada, citrusi, kava, poprova meta in čebula.

Ali vas po vadbi še vedno boli želodec? Preizkusite te naravne dude za želodec

Ta zelišča lahko pomagajo odpraviti trebušne motnje, ki jih povzroča vadba. Najdete jih v obliki kapsul v vaši trgovini z zdravo hrano, a najpreprostejši način, da dobite dnevni odmerek, je, da jih pijete v čaju.

• Za plin in zgago: Poskusite s kamilico. Ta pijača pred spanjem je lahko močno protivnetno. Skodelica kamiličnega čaja se uporablja za pomiritev in pomiritev celotnega prebavnega trakta.
• Za slabost: Poskusite z ingverjem. Ingver naj bi pomiril želodec tako, da zavira krčenje želodca in pomaga pri prebavi.
• Za krče in drisko: Poskusite s poprovo meto. Poprova meta vsebuje mentol, ki lahko pomaga nadzorovati mišične krče, ki vodijo v krče, in nujno potrebo po odhodu v kopalnico.

Pregled za