Olimpijski športniki sledijo načrtu za obnovitev vadbe

Vsebina

• Kul
• Stisniti
• Hidrirajte
• Napolnite gorivo
• Pregled za

Ameriška reprezentanca jo uničuje v Riu, a vsi vemo, da se pot do zlata začne že dolgo, preden stopijo na plaže Copacabana. Izčrpavajoče ure vadbe, vadbe in treninga pomenijo veliko dragocenega časa in veliko pretepanja po telesu. Ko gre za resne treninge, je okrevanje enako pomembno kot tiste zgodnje jutranje vadbe.

Morda ste daleč od olimpijske ravni, če pa delate na regiji in trenirate za dirke in prireditve, bi se morali imeti tudi za športnika. In če treniraš kot tak, bi moral vedeti, kako si opomoči kot tak.

Zato smo se ujeli z moškim, zadolženim za okrevanje ekipe ZDA: Ralphom Reiffom, izvršnim direktorjem športne zmogljivosti St. Vincent in vodjo Centra za okrevanje športnikov v Riu de Janeiru. Ker je on tisti, ki skrbi za okrevanje najboljših športnikov v državi, smo vedeli, da bo imel tudi nekaj nasvetov, kako se lotiti našega okrevanja po vadbi.

"Verjamem v ustvarjanje in sledenje načrtu," pravi Reiff. "V tem načrtu razmišljate o premikanju tekočin in odpadnih produktov iz mišic - to je tisto, kar povzroča bolečino in togost ter nekako zamoči mišice v naslednjih dneh."

Tukaj so njegovi nasveti, preizkušeni pri športnikih, ki jih lahko uporabijo tudi navadni smrtniki, da izpraznijo svoje mišice in pospešijo proces okrevanja po težki vadbi (ni potrebna nobena prefinjena oprema).

Kul

Profesionalni športniki bi lahko po vadbi skočili v ledeno kopel ali komoro za ciroterapijo (na primer ameriška telovadka Laurie Hernandez spodaj), vendar vam ni treba poslati svojega ledenega stroja v overdrive ali vlagati v domišljijsko napravo. Hlajenje mišic po naporni telovadnici je tako preprosto, kot da spustite telesno temperaturo. Prvi korak je oceniti telesno temperaturo. Tek zunaj v 90-stopinjskem vremenu? Verjetno imate višjo telesno temperaturo od običajnih 98,6 stopinj. Ali izvajate počasen trening z težkimi utežmi v klimatizirani telovadnici? Verjetno je bližje izhodišču, pravi Reiff.

Drugi korak je, da ohladite mišice pri tej temperaturi. Kako? Reiff pravi, da je hladna voda najlažji način, vendar lahko razmišljate zunaj kadi:

"Če tečete, recimo, v osrednji Indiani v vročini in vlagi in ste ob jezeru, bo že samo vstop v jezero, ki ima 70 stopinj, ohladilo vaše telo za približno 30 stopinj," pravi. "Ni nujno, da je ledeno mrzla voda; le hladnejša mora biti od vašega telesa."

Hladna prha lahko naredi isto. Začnite s temperaturo, ki vam ustreza, nato jo sčasoma ohladite, pravi Reiff. "In res se osredotočite na dele telesa, ki imajo veliko pretoka krvi-za nogami, za kolenom, pod rokami."

Stisniti

Morda ste seznanjeni s kompresijo kot načinom za zmanjšanje otekline v primeru poškodbe, vendar je ključnega pomena za okrevanje po vadbi in izogibanje DOMS-u (zapoznele bolečine v mišicah). V tem primeru ne govorimo o osnovnem povoju ACE.

"Stiskanje je mogoče na različne načine, na primer z masažo ali številnimi izdelki, kot je NormaTec," pravi Reiff. BTW, NormaTec je podjetje, ki izdeluje nore kompresijske rokave, na katere olimpijci, kot je Simone Biles, spodaj prisegajo na okrevanje. Toda od 1.500 dolarjev za komplet niso na voljo povprečnemu obiskovalcu telovadbe.

Druga možnost? Lepljenje bolečih mišic in sklepov s kineziološkim trakom, za katerega Reiff pravi, da se lahko uporablja za odstranjevanje tekočine iz območja in stane le približno 13 $ na zvitek.

"Recimo, da so vaša teleta vedno tesna ali boleča. Vzamete kineziološki trak, kot je KT Tape, na teleta položite nekaj trakov, to pustite tam 12 ur, morda 24 ur," pravi Reiff. "Trak v bistvu dviguje plasti kože in omogoča več svobode gibanja tekočine pod njim, tako da pride do bezgavk."

Najboljši del kineziološkega traku je, da si ga lahko namestite sami. Ne želite vložiti toliko truda? Poskusite lahko tudi kompresijska oblačila, ki lahko pomagajo tudi med in po vadbi za pomiritev vnetja mišic.

Hidrirajte

Verjetno že veste, da ne morete samo telovaditi do boljšega telesa-gre za to, kar gre notri tudi tvoje telo. No, enako velja za okrevanje.

"Hidracija mora biti del vašega načrta okrevanja," pravi. Preskočite vino, pivo, smoothie itd. in najprej popijte vodo. Preden ne plača visoko kalorične športne pijače, Reiff pravi, da naj poseže po vodi. In če vas skrbijo elektroliti, morate vedeti, da imajo vsi različne potrebe po elektrolitu. Če želite postati modni kot olimpijski športnik, lahko dobite analizo znoja, da ugotovite svoj osebni recept za elektrolit.

Dobro pravilo za tiste, ki se ne želijo testirati? "Če boste čez dan porabili pet steklenic tekočine, naredite eno elektrolit in štiri vode," pravi Reiff.To je lahko Powerade ali Gatorade ali ena od Propljevih elektrolitskih vod brez okusa, ki nadomešča elektrolite, izgubljene v znoju, vendar ne vsebuje dodanega sladkorja drugih športnih pijač.

Kaj je pomembno vedeti o hidraciji? Čas je ključen. Optimalni čas za ponovno hidracijo je prvih 20 minut po vadbi. (Z enim kamnom bi lahko ubili tudi dve ptici, kot je Sarah Robles, bronasta medalistka Rioja v dvigovanju uteži, ki spodaj spije beljakovinski napitek z vodo.)

Napolnite gorivo

Ker je najboljši čas za ponovno hidracijo v 20 minutah po vadbi, je to prva prednostna naloga – zato spijte vodo, preden se odpravite iskati prigrizke. Ko gre za hrano, imate približno 60 minut časa, da nahranite mišice.

"Trenirali ste, vozili ste svoj avto in zdaj morate v avto naliti več goriva, da bo jutri spet deloval," pravi Reiff. "Ne čakajte tri ure, preden dotočite gorivo, ker bo telo še naprej presnavljalo in se bo borilo po tej vadbi, pa naj bo to dvigovanje uteži, CrossFit, druge visoko intenzivne vaje ali samo sprehod po Central Parku."

Največji pritisk je na beljakovine po vadbi, pravi Reiff. Preizkusite teh pet prigrizkov, ki jih je odobril dietetik, ki ustrezajo smernicam, da ostanete pod 200 kalorijami, a dajejo vašemu telesu tudi dovolj goriva, da napolni zaloge energije. (Ali pa, če je čas za večerjo, poskusite z obrokom, napolnjenim z zdravimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zelenjavo, kot je bronasta medalja Emma Coburn iz Ria, spodaj.)

Pregled za