Rutine vadbe za moške: Ultimate Guide

Vsebina

• Redna vadba doma
• 1. dan: noge, ramena in trebuh
• 2. dan: prsni koš in hrbet
• 3. dan: orožje in trebuh
• Začetniška vadbena rutina
• 1. dan: celo telo
• 2. dan: celo telo
• 3. dan: celo telo
• Vmesna vadbena rutina
• 1. dan: zgornji del telesa
• 2. dan: spodnji del telesa
• 3. dan: zgornji del telesa
• 4. dan: spodnji del telesa
• Napredna vadbena rutina
• Povlecite A
• Potisnite A
• Noge A
• Povlecite B
• Potisnite B
• Noge B
• Premisleki za dvigala nad 40 let
• Ne pozabite na prehrano
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Pri doseganju vaše najboljše postave je ustrezen program treninga moči bistvenega pomena.

Ne glede na to, ali želite preoblikovati svoje telo ali pa trening samo zagnati, je pomembno, da dodate obseg treninga (v obliki ponovitev, serij in teže), da spodbujate novo rast mišic, ko napredujete.

Na splošno večina začetnikov dviguje manj kot eno leto, vmesne proizvode vsaj 1 leto in napredne pripravnike vsaj 2 leti. Upoštevajte, da naprednih vadb ne smete poskušati, razen če imate ustrezne izkušnje z vadbo moči.

Ta članek opisuje nekaj visokokakovostnih režimov vadbe za moške vseh ravni izkušenj, da bi povečali mišično in mišično moč in hkrati zagotovili ustrezno okrevanje.

Redna vadba doma

Ne glede na to, ali ste sezonski strokovnjak ali ste nov v treningu moči, je vadba doma odlična možnost, ko ne morete v fitnes ali potrebujete spremembo tempa.

Spodnji treningi doma zahtevajo omejeno količino opreme. Poleg tega lahko nekatere gibe nadomestimo z vajami s telesno težo, pri katerih kot odpor uporabljamo lastno težo telesa.

Te vaje lahko služijo kot enotedenska začetniška rutina ali kolesarjenje, tako da lahko naprednim vadečim zagotovijo več sej na teden.

Če je vaš cilj izguba teže, lahko med treningi dodate obliko kardio treninga, na primer tek ali kolesarjenje.

Potrebna oprema: ravna klop, ustrezne nastavljive dumbbells glede na vaše izkušnje

Če šele začenjate, se boste morda želeli posvetovati s strokovnjaki v specializirani trgovini, da izberete pravo opremo, če pa veste, kaj iščete, lahko nastavljive dumbbells kupite tudi po spletu.

Intervali počitka: 60–90 sekund

Sklepi (od spodaj vadbe "Dan 2: prsi in hrbet")

1. dan: noge, ramena in trebuh

• Noge: počepi z bučkami - 3 nizi po 6–8 ponovitev
• Ramena: stoječa ramenska stiskalnica - 3 serije po 6-8 ponovitev
• Noge: Napad z utežmi - 2 seriji po 8–10 ponovitev na nogo
• Ramena: pokončne vrstice z utežmi - 2 niza po 8–10 ponovitev
• Hamstrings: Deadlift v romunski tegi - 2 seriji po 6–8 ponovitev
• Ramena: stranski dvigi - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Teleta: sedeče tele vzgoji - 4 serije po 10–12 ponovitev
• Abs: škrtanje z dvignjenimi nogami - 3 serije po 10–12 ponovitev

2. dan: prsni koš in hrbet

• Prsni koš: stiskalnica z bučicami ali talna stiskalnica - 3 serije po 6–8 ponovitev
• Nazaj: dumbbell upognjen nad vrsticami - 3 sklopi 6-8 ponovitev
• Prsni koš: muha z utežmi - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Nazaj: vrstice z eno roko - 3 serije po 6–8 ponovitev
• Prsni koš: skleki - 3 serije po 10-12 ponovitev
• Hrbet / prsni koš: puloverji z utežmi - 3 serije po 10–12 ponovitev

3. dan: orožje in trebuh

• Biceps: izmenični biceps kodri - 3 serije po 8–10 ponovitev na roko
• Triceps: podaljški tricepa nad glavo - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Biceps: sedeči kodri z utežmi - 2 niza po 10–12 ponovitev na roko
• Triceps: klopi - 2 seriji po 10-12 ponovitev
• Biceps: koncentracijski kodri - 3 serije po 10-12 ponovitev
• Triceps: povratni udarci z utežmi - 3 serije po 8–10 ponovitev na roko
• Abs: deske - 3 kompleti 30-sekundnih zadržkov

Ta rutinska vadba na domu vključuje vse vaje, ki jih potrebujete za precejšnje pridobivanje mišic in moči z minimalno opremo.

Začetniška vadbena rutina

Stranski dvigi (od vadbe "Dan 1: celo telo" spodaj)

Začetek v telovadnici se morda zdi zastrašujoč, vendar z ustreznimi navodili postane postopek bolj dostopen - in celo poživljajoč.

Kot začetnik lahko zelo hitro napredujete, saj skoraj vsaka vaja spodbuja mišične in močne pridobitve. Kljub temu se je treba izogibati prenapetosti, ki lahko privede do poškodb ali zmanjšane zmogljivosti.

Ta vadbena rutina vas vadi v telovadnici 3 dni na teden (na primer ponedeljek, sreda in petek), vsak dan pa se zaključijo celodnevne vaje. To vam omogoča, da se navadite na nove gibe, se osredotočite na pravilno obliko in si vzamete čas za okrevanje.

Po potrebi lahko ponavljanja in sklope dodajate po potrebi.

Začetna faza naj traja, dokler se še naprej izboljšujete. Nekateri ljudje se lahko planotijo ​​približno 6 mesecev, drugi pa lahko rezultate opazujejo že več kot eno leto.

Potrebna oprema: popolnoma opremljena telovadnica

Obdobja počitka: 90–180 sekund za glavne gibe, 60–90 sekund za dodatke

Intenzivnost: Izberite utež, ki vam omogoča dokončanje predpisanih ponovitev, medtem ko v rezervoarju pustite približno dve trdni ponovitvi.

1. dan: celo telo

• Noge: čepi na hrbtni strani - 5 serij po 5 ponovitev
• Prsni koš: stiskalnica z ravno mrežo - 5 serij po 5 ponovitev
• Nazaj: sedeče vrste kablov - 4 sklopi po 6–8 ponovitev
• Ramena: ramenska stiskalnica s sedežnimi utežmi - 4 serije po 6–8 ponovitev
• Triceps: potiski tricepa kabelske vrvi - 3 sklopi 8–10 ponovitev
• Ramena: stranski dvigi - 3 serije po 10-12 ponovitev
• Teleta: sedeči vzreji teleta - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Abs: deske - 3 kompleti po 30 sekund

2. dan: celo telo

• Hrbet / tetive: Vlečna dvigala s palico ali palico - 5 serij po 5 ponovitev
• Nazaj: pullups ali lat pulldowns - 4 sklopi 6-8 ponovitev
• Prsni koš: stiskalnica za nagibanje palic ali utež - 4 sklopi 6-8 ponovitev
• Ramena: strojna stiskalnica za ramena - 4 serije po 6–8 ponovitev
• Biceps: bicep kodri z mreno ali utežmi - 3 sklopi po 8–10 ponovitev
• Ramena: vzvratna strojna muha - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Teleta: stoječe vzgoje teleta - 3 serije po 10–12 ponovitev

3. dan: celo telo

• Noge: stiskalnica za noge - 5 serij po 5 ponovitev
• Nazaj: Vrstice s T-drogom - 3 serije po 6-8 ponovitev
• Prsni koš: muha na prsih - 3 sklopi po 6–8 ponovitev
• Ramena: stiskalnica za ramena z eno roko - 3 serije po 6–8 ponovitev
• Triceps: podaljški za dumbbell ali strojni tricep - 3 sklopi po 8–10 ponovitev
• Ramena: kabel ali dumbbell spredaj - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Teleta: sedeči vzreji teleta - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Abs: upadanje škrtanja - 3 serije po 10–12 ponovitev

Ta 3-dnevni program za začetnike nudi spodbudo za celo telo, ki jo potrebujete za pridobivanje mišic, hkrati pa omogoča ustrezno okrevanje med sejami.

Vmesna vadbena rutina

Stiskanje nad glavo (od vadbe "Dan 3: zgornji del telesa" spodaj)

Potem ko ste nekaj mesecev trdo delali v telovadnici, je čas, da še bolj stopite s treningom, da bodo vaši uspehi še naprej prihajali.

V tem trenutku bi morali imeti dobro tehniko vadbe in imeti večjo težo na palici.

Ta vmesni program s štirimi dnevi na teden povečuje število ponovitev in pripravlja spodbudo za rast novih mišic. Ko postanejo preveč enostavni, lahko postopoma dodate več teže ali več ponovitev / serij.

Če naredite pravilno, lahko sledite tej rutini več let, dokler ne dosežete napredne ravni. Morda bi bilo koristno, da občasno zamenjate vaje, da se boste še naprej ukvarjali in preprečili izgorelost.

Ne pozabite, da bolečina ni vedno pokazatelj rasti mišic. Zdaj, ko imate nekaj izkušenj s treningi, vas po vsakem treningu morda ne bo bolelo.

Potrebna oprema: popolnoma opremljena telovadnica

Intervali počitka: 90–180 sekund za glavne gibe, 60–90 sekund za dodatke

Intenzivnost: Izberite utež, ki vam omogoča dokončanje predpisanih ponovitev, medtem ko v rezervoarju pustite približno dve trdni ponovitvi. Če želite povečati intenzivnost, pojdite do zadnje meje.

1. dan: zgornji del telesa

• Prsni koš: stiskalnica z ravno mrežo - 4 serije po 6–8 ponovitev
• Nazaj: upognjen nad vrsticami mrene - 3 sklopi 6-8 ponovitev
• Ramena: stiskalnica z utežmi - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Prsni koš / triceps: padci - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Nazaj: pullups ali lat pulldowns - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Triceps / prsni koš: ležalni podaljški tricepa - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Biceps: nagnjeni kodri z bučicami - 3 serije po 10–12 ponovitev

2. dan: spodnji del telesa

• Noge: čepi na hrbtni strani - 4 serije po 6–8 ponovitev
• Noge: stiskalnica za noge - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Quadriceps: sedeči podaljški nog - 3 serije po 10-12 ponovitev
• Quadriceps: izhodi za hojo z utežmi ali utežmi - 3 serije po 10–12 ponovitev (ni videoposnetkov)
• Teleta: potisk teleta na stiskalnici za noge - 4 serije po 12-15 ponovitev
• Abs: upadanje škrtanja - 4 serije po 12-15 ponovitev

3. dan: zgornji del telesa

• Ramena: stiskalnica nad glavo - 4 serije 6–8 ponovitev
• Prsni koš: stiskalnica z nagibnimi utežmi - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Nazaj: vrstice kablov z eno roko - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Ramena: stranski dvigi kablov - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Zadnji deltoidi / pasti: obrazni vleki - 3 serije po 10-12 ponovitev
• Pasti: dumbbell skomigne - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Triceps: sedeči podaljški tricepa nad glavo - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Biceps: strojni pridigar kodre - 3 serije po 12-15 ponovitev

4. dan: spodnji del telesa

• Hrbet / tetive: Dvigovanje mrene - 4 serije po 6 ponovitev
• Glute: potiski kolka v mreno - 3 serije po 8-10 ponovitev
• Hamstrings: Romunski vlečni tegi z utežmi - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Hamstrings: ležeči kodri za noge - 3 sklope po 10-12 ponovitev
• Teleta: sedeči vzreji teleta - 4 serije po 12–15 ponovitev
• Abs: dviganje nog na rimskem stolu - 4 serije po 12-15 ponovitev

Ta 4-dnevni vmesni program dodaja dodatne nize in ponovitve, pa tudi bolj zapletene vaje, da pospeši novo rast mišic.

Napredna vadbena rutina

Viseče dvigovanje nog (iz vadbe "Legs B" spodaj)

Dodaten volumen (sklopi in ponovitve) in intenzivnost (teža palice) sta bistvenega pomena za napredne obiskovalce telovadbe, da še naprej pridobivajo mišice. Upoštevajte, da te rutine ne bi smeli poskušati, če že dve ali več let nenehno trenirate.

Medtem ko mišični dobički ne bodo prišli tako hitro kot takrat, ko ste bili začetnik, v tej fazi še vedno obstaja velik napredek.

Ta naporna vadbena vadba vas vabi v fitnes 6 dni na teden, vmes pa 1 dan počitka. Sledi vzorcu vlečenja in potiskanja nog, ki dvakrat na teden zadene vsako mišično skupino z vgrajenimi superseti za največjo hipertrofijo (rast mišic).

Ponovno lahko iz tedna v teden povečujete težo palice, pa tudi sete in ponovitve, da zagotovite nadaljnji napredek med izvajanjem tega programa.

Potrebna oprema: popolnoma opremljena telovadnica

Obdobja počitka: 90–180 sekund za glavne gibe, 60–90 sekund za dodatke

Intenzivnost: Izberite utež, ki vam omogoča dokončanje predpisanih ponovitev, medtem ko v rezervoarju pustite približno 2 trdni ponovitvi. Če želite povečati intenzivnost, pojdite na neuspeh pri zadnjem nizu.

Superseti: Zaključite začetni niz prvega stavka, ki mu takoj sledi drugi stavek. Ponavljajte, dokler niso vsi določeni ponovitve in nizi dokončani.

Povlecite A

• Hrbet / tetive: Dvigovanje mrene - 5 serij po 5 ponovitev
• Nazaj: pullups ali lat pulldowns - 3 serije po 10-12 ponovitev
• Nazaj: Vrstice T-drogov ali sedeče kabelske vrstice - 3 sklopi po 10-12 ponovitev
• Zadnji deltoidi / pasti: poteze obraza - 4 serije po 12-15 ponovitev
• Biceps: kladivo kladiva - 4 serije po 10-12 ponovitev, nadomeščene z rameni z dumbbell 4 sklopi po 10-12 ponovitev
• Biceps: stoječi kabelski kodri - 4 sklopi po 10-12 ponovitev

Potisnite A

• Prsni koš: stiskalnica z ravno mrežo - 5 serij po 5 ponovitev
• Ramena: stiskalnica z utežmi - 3 serije po 6–8 ponovitev
• Prsni koš: stiskalnica z nagibnimi utežmi - 3 serije po 10–12 ponovitev
• Triceps / ramena: tricep pushdowns - 4 serije po 10-12 ponovitev, nadomeščene s stranskimi povišanji - 4 serije po 10-12 ponovitev
• Prsni koš: križni kabli - 4 sklopi po 10–12 ponovitev

Noge A

• Noge: čepi na hrbtni strani - 5 serij po 5 ponovitev
• Hamstrings: Romunski vlečni tegi - 3 serije po 6–8 ponovitev
• Noge: stiskalnica za noge - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Hamstrings: ležeči kodri za noge - 4 sklope po 10-12 ponovitev
• Teleta: sedeči vzreji teleta - 4 serije po 12–15 ponovitev
• Abs: upadanje škrtanja - 4 serije po 12-15 ponovitev

Povlecite B

• Nazaj: upognjen nad vrsticami mrene - 3 sklopi 6-8 ponovitev
• Nazaj: vlečenja (po potrebi ponderirana) - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Nazaj: vrstice z eno roko - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Spodnji del hrbta: hiperekstenzije - 4 sklopi 10–12 ponovitev, nadomeščeni s kodri strojnega pridigarja - 4 sklopi 10–12 ponovitev
• Pasti: skomiganje z mreno - 4 serije po 10–12 ponovitev
• Biceps: stoječi kodri z utežmi - 4 sklopi po 10-12 ponovitev

Potisnite B

• Ramena: stiskalnica nad glavo - 5 serij po 5 ponovitev
• Prsni koš: stiskalnica z utežmi (nagnjena ali ravna) - 3 sklopi po 8–10 ponovitev
• Prsni koš / triceps: padci (po potrebi tehtani) - 4 serije po 10-12 ponovitev
• Ramena: stranski dvigi kabla z eno roko - 4 serije po 10–12 ponovitev
• Prsni koš: strojna muha - 4 serije po 10–12 ponovitev
• Triceps: podaljški nad glavo z vrvjo - 4 serije po 10–12 ponovitev

Noge B

• Noge: čepi pred mreno - 5 serij po 5 ponovitev
• Hamstrings: glute šunka dvigne - 3 serije po 8–10 ponovitev
• Noge: hoje z napihnjenimi bučami - 3 serije po 10–12 ponovitev na nogo
• Quadriceps: sedeči podaljški nog - 4 serije po 10–12 ponovitev, nadomeščene s stoječimi dvigi teleta - 4 serije po 12–15 ponovitev
• Abs: viseče dvigovanje nog - 4 serije po 12-15 ponovitev

Ta napredni program je neverjetno intenziven in 6 dni na teden sledi vzorcu potisnih nog. Ta program poskusite le, če imate nekaj let treninga pod pasom.

Premisleki za dvigala nad 40 let

S staranjem se mišična in kostna masa postopoma zmanjšuje. Kljub temu lahko tej izgubi preprečite tako, da sledite programu treninga odpornosti za spodbujanje rasti mišic in kosti (,).

Zgoraj opisane vadbene rutine še vedno veljajo za ljudi, stare 40 let in več, čeprav bo morda treba nekatere vaje nadomestiti z bolj prijaznimi sklepi - še posebej, če imate že obstoječe poškodbe.

Na primer, lahko naredite peharski počep namesto zadnjega počepa ali tricep potiskanja namesto padcev.

Ne glede na starost je najbolje, da začnete s programom za začetnike in se potrudite navzgor.

Pomembno je tudi, da ne delate preveč naporno, saj s staranjem obstaja večje tveganje za poškodbe. Morda boste morali med vadbami namesto na 1 podaljšati čas okrevanja na 2 dni, saj si telo potrebuje več časa za okrevanje ().

Medtem ko vadba za starejše odrasle predstavlja nekaj ovir, lahko vzdrževanje ustreznega programa treninga odpornosti prinese nešteto koristi in vas ohranja v stalni formi.

Pripravniki, starejši od 40 let, bodo morda morali prilagoditi svojo vadbo tako, da bodo upoštevali poškodbe ali počasnejši čas okrevanja. Medtem ko mišična in kostna masa s staranjem upadata, se lahko s tem borite z ustrezno vadbo.

Ne pozabite na prehrano

Medtem ko vadba v telovadnici spodbuja povečanje mišic in moči, ima prehrana pomembno vlogo pri okrevanju in optimizaciji vadbe.

Zato je pomembno, da poskrbite, da bo vnos hrane ustrezal zahtevam vašega treninga.

To lahko storite tako, da zagotovite zadostno količino kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na podlagi vaše intenzivnosti treninga in ciljev postave. Za izračun svojih potreb lahko uporabite števec kalorij.

Če želite pridobiti mišice, je najbolje, da imate presežek kalorij ali jeste več, kot potrebuje telo, da se vzdržuje. Presežek 10–20% nad osnovnimi kalorijami mora zadoščati za povečanje mišične mase ().

Če namesto tega poskušate izgubiti telesno maščobo, je na splošno priporočljivo ohraniti osnovno raven ali sprejeti rahel kalorični primanjkljaj ().

Čas prehranjevanja, ki vključuje uživanje hrane ob določenih urah, da bi dosegli rezultate, je lahko tudi ključnega pomena za čim večje povečanje mišične mase. Na primer, mnogi strokovnjaki priporočajo, da v 2 urah po treningu zaužijete dobro uravnotežen obrok ali prigrizek, najbolje tako pred kot po njem (5, 6).

Če želite zagotoviti ustrezen prehranski vnos ali ustvariti individualiziran načrt, ki vam bo pomagal uresničiti vaše cilje, se posvetujte z registriranim dietetikom.

Pravilna prehrana je za gibanje ključnega pomena, saj telesu zagotavlja potrebne gradnike za pridobivanje mišic in moči.

Spodnja črta

Ne glede na to, ali ste nov ali sezonski obiskovalec telovadbe, vam vadbeni programi, prilagojeni vašim izkušnjam, lahko pomagajo napredovati pri doseganju ciljev glede mišic in moči.

Sčasoma boste morda ugotovili, da se vaše telo bolje odziva na določene gibe v primerjavi z drugimi, kar vam omogoča, da ustrezno prilagodite svoj trening.

Ustrezen režim vadbe in dobre prehranjevalne navade so prvi koraki za oblikovanje najboljšega stanja vašega življenja, ne glede na vaše izkušnje.

Če imate osnovno zdravstveno stanje, je najbolje, da se pred začetkom katerega koli programa vadbe posvetujete s svojim zdravnikom.