Vaje za zgornji del hrbta za toniranje in zaostritev težko dostopnih območij

Vsebina

• Deadlift to Row
• Stiskalnica za mlin na veter
• Enokraki RDL + vrstica
• Dobro jutro + vodoravna stiskalnica
• Stiskalnica z izmeničnimi vrstami plank
• Pasja vrstica navzdol
• Teža telesa I-T-Y
• Super Duper Superman
• Pregled za

Poslovite se od maščobe na hrbtu in izbokline nedrčka (ne sovražite ta stavek?) za vedno. Te hitre in učinkovite vaje za zgornji del hrbta bodo v samo 10 minutah tonirale in zategnile težko dostopna področja. Ta vadba združuje gibe za moč celotnega telesa in ciljno usmerjene vaje za hrbet, da napnete in definirate vaš hrbet, hkrati pa kurite kalorije in dajete svojemu jedru tudi solidno vadbo. Preizkusite te gibe za vadbo, ki je osredotočena na hrbet, ali pa se lotite 10-minutne vadbe z zapestnim pasom in vadbe za tricepse, da si prislužite še večjo opekline.

Potrebovali boste: Komplet srednjih dumbbells in vadbena preproga

Kako deluje: Naredite vsako potezo v videu. Če se želite več potiti, ponovite ta krog še enkrat ali dvakrat za 20- do 30-minutni povratni napad.

Deadlift to Row

A. Stojte z nogami v širini bokov, bučice pred boki, dlani obrnjene ena proti drugi.

B. Tečaj v bokih, da spustite bučice pred golenice. Poskrbite, da bo jedro vpeto in hrbet vzravnan med gibanjem.

C. Dvignite trup, da se vrnete v stanje, medtem ko dlani zavrtite z obrnjeno navzgor. Vesle uteži nazaj, stiskanje lopatic navzdol in nazaj.

D. Spustite dumbbells in tečaj naprej za začetek naslednjega mrtvega dviga.

Ponovite 1 minuto.

Stiskalnica za mlin na veter

A. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, obe nogi sta obrnjeni za približno 45 stopinj v desno. V levi roki držite bučico, ki je postavljena v višini ramen. Desna roka je pred desnim stegnom, z dlanjo naprej, za začetek.

B. Medtem ko poskušate držati levo nogo naravnost (z mehkim upogibom v kolenu), potisnite levi bok ven. Tečaj ob bokih, hkrati pa dumbbell pritisnite na strop. Dovolite desni roki, da sledi vzdolž notranjosti desne noge.

C. Z desno roko se poskusite dotakniti tal, zgornji del telesa pa je vzporeden s tlemi.

D. Obrnite se, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto, nato ponovite na nasprotni strani.

Enokraki RDL + vrstica

A. Stojte na levi nogi, pri čemer se prsti desne noge dotikajo tal, in bučica v desni roki pred bokom, z dlanjo obrnjeno navznoter za začetek.

B. Zategnite se v boke, spustite se v romunsko mrtvo dviganje z eno nogo, desno nogo brcnite nazaj, medtem ko uteži spustite do višine golenice. Med gibanjem naj bodo boki in ramena poravnani.

C. Ko je trup vzporeden s tlemi, dvignite bučico do višine prsnega koša.

D. Spustite dumbbell in nato obrnite gib, da se vrnete v začetni položaj.

Ponavljajte 1 minuto, nato ponovite na nasprotni strani.

Dobro jutro + vodoravna stiskalnica

A. Stojte z nogami narazen v širini bokov, v vsaki roki bučico, v višini ramen z ramami z dlanmi naprej.

B. Tečaj v bokih in zadnjico potisnite nazaj v spodnji del trupa vzporedno s tlemi. Med gibanjem imejte jedro vključeno in hrbet naravnost.

C. Ko ste vzporedni, pritisnite dumbbells naprej, biceps za ušesa.

D. Povlecite uteži nazaj, stisnite lopatice, nato se dvignite nazaj v začetni položaj.

Nadaljujte 1 minuto.

Stiskalnica z izmeničnimi vrstami plank

A. Začnite v visokem položaju z bučico v vsaki roki, noge širše od širine ramen.

B. Desno roko potegnite nazaj v vrsto, medtem ko stopala zasukate tako, da kažejo prste v desno, prsni koš pa odprete v desno.

C. Desno bučico pritisnite na strop, z dlanjo obrnjeno v desno.

D. Obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj, previdno položite bučico nazaj na tla. Ponovite na nasprotni strani.

Nadaljujte izmenično 1 minuto.

Pasja vrstica navzdol

A. Začnite v položaju medvedje plazenje (namizni položaj na vseh štirih z dvignjenimi koleni). Bučke so na tleh med rokami.

B. Boke premaknite nazaj in poravnajte noge, da se premaknete v položaj psa navzdol.

C. Skočite z nogami naprej, da pristanete izven rok v nizkem počepu.

D. S trupom, vzporednim s tlemi in ravnim hrbtom, poberite dumbele in izvedite upognjeno vrsto.

E. Uteži položite nazaj na tla, nato roke položite nazaj na tla. Skočite z nogami nazaj v položaj plazenja, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto.

Teža telesa I-T-Y

A. Stojte s stopali v širini bokov, koleni mehki, boki nazaj in roke ob straneh. Držite hrbet ravno in tečajno nastavite naprej za približno 45 stopinj.

B. Dvignite roke naprej, biceps za ušesa, držite palce navzgor in s trupom tvorite "I". Spustite se nazaj v začetni položaj.

C. Dvignite roke vstran, palce navzgor in s trupom tvorite "T". Spustite se nazaj v začetni položaj.

D. Roke iztegnite diagonalno nazaj, s palcem navzgor in s trupom oblikujte obrnjen "Y". Spustite se nazaj v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto.

Super Duper Superman

A. Lezite z licem navzdol na tla, roke iztegnite naprej, biceps ob ušesih.

B. Izvedite supermana in dvignite roke in noge od tal, nevtralno glavo in vrat.

C. V tem položaju potegnite komolce navzdol in roke nazaj k ramenom, stisnite lopatice navzdol in nazaj.

D. V tem položaju iztegnite roke, tako da roke segajo ob straneh, poleg bokov.

E. Gibanje obrnite, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto.

Ne pozabite se naročiti na Mikeov kanal YouTube za brezplačne tedenske vadbe. Poiščite več o Mikeu na Facebooku, Instagramu in njegovi spletni strani. In če iščete celovite 30-minutne vadbe, si oglejte njegovo novo odprto naročniško mesto MIKEDFITNESSTV.

Pregled za