Ali je v ribah holesterol?

Vsebina

• Ali ribe vsebujejo holesterol?
• Razumevanje holesterola
• Raven hrane in holesterola
• Ali je v redu, če jeste ribe, če opazujete holesterol?
• Kako se primerjajo ribe?
• Koliko rib naj pojem?
• Odvoz

V redu, holesterol je torej slab in uživanje rib je dobro, kajne? Toda počakajte - ali nekatere ribe ne vsebujejo holesterola? In ali ni nekaj holesterola dobro za vas? Poskusimo to urediti.

Ali ribe vsebujejo holesterol?

Za začetek je odgovor pritrdilen - vse ribe vsebujejo nekaj holesterola. A naj vas to ne prestraši. Različne vrste morskih sadežev vsebujejo različne količine holesterola, številne pa vsebujejo maščobe, ki vam lahko dejansko pomagajo pri nadzoru ravni holesterola.

Toda preden se lotimo, katere ribe imajo kakšno maščobo, se pogovorimo malo o holesterolu.

Razumevanje holesterola

Holesterol je maščobna snov, ki jo proizvajajo vaša jetra in je prisotna v vseh vaših celicah. Pomaga vam pri predelavi vitamina D, razgradnji živil in tvorbi hormonov.

Obstajata dve glavni vrsti holesterola: lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol in lipoprotein z visoko gostoto (HDL) ali "dober" holesterol. Nočete povišane ravni LDL holesterola, ker se lahko kopiči v žilah, blokira pretok krvi in ​​povzroča krvne strdke. Te težave lahko povzročijo resne težave, kot so srčni napad ali kap.

Vendar so visoke ravni HDL holesterola dobre, saj HDL holesterol pomaga pri prenosu LDL holesterola iz vaših arterij.

Nacionalni inštitut za zdravje je pred tem priporočil naslednje ravni zdravega holesterola:

• Skupni holesterol: manj kot 200 miligramov na deciliter (mg / dl)
• LDL holesterol ("slab"): manj kot 100 mg / dl
• HDL holesterol ("dober"): 60 mg / dl ali več

Te smernice so bile posodobljene leta 2013 v ZDA, cilj LDL holesterola pa je bil odstranjen zaradi nezadostnih dokazov. Evropska unija še vedno uporablja cilje LDL.

Raven hrane in holesterola

Hrana, ki jo jeste, vpliva na raven holesterola, prav tako na to, koliko gibate, genetiko in težo. Vsaka hrana, ki vsebuje holesterol, bo dodala nekaj holesterola v krvni obtok, vendar so glavni prehranski krivci nasičene in transmaščobe. Te maščobe povečajo raven LDL in znižajo raven HDL. Ameriško združenje za srce priporoča, da zaužijete manj kot 7 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob in manj kot 1 odstotek iz maščob.

Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe pa veljajo za "zdrave" maščobe. Seštejejo v skupno maso maščobe, vendar ne povzročajo nobenega zvišanja ravni LDL holesterola.

Ali je v redu, če jeste ribe, če opazujete holesterol?

Če so prehranske spremembe del vašega splošnega načrta za zniževanje ravni holesterola LDL, je riba dobra izbira. Medtem ko vse ribe vsebujejo nekaj holesterola, mnoge vsebujejo omega-3 maščobne kisline. To so bistvene prehranske maščobe, ki vam lahko dejansko pomagajo ohranjati zdravo raven holesterola z zniževanjem ravni trigliceridov. Pomagajo lahko tudi pri zvišanju ravni HDL.

Vaše telo ne more ustvariti esencialnih maščobnih kislin omega-3, zato jih morate dobiti iz hrane, ki jo jeste. Omega-3 so pomembni za različne telesne in možganske funkcije in naj bi celo vplivali na razpoloženje in bolečino. Losos, postrv in tuna ter orehi in laneno seme so dobri viri omega-3 maščobnih kislin.

Poleg tega večina rib vsebuje malo nasičenih in transmaščob, številne pa sploh ne vsebujejo transmaščob.

Glede na vse to se morda sprašujete o kozicah, ki vsebujejo 161 mg holesterola v 3-unčni porciji. Če imate visoko raven holesterola, vam bo zdravnik morda svetoval, naj se izogibate kozicam. V tem primeru upoštevajte zdravnikova priporočila. Vendar ne pozabite, da so raziskave pokazale, da lahko zvišanje ravni HDL zaradi uživanja kozic odtehta tveganje zaradi zvišanja ravni LDL. Več o tem v tem članku o kozicah, holesterolu in zdravju srca.

Kako se primerjajo ribe?

Spodaj je nekaj rib, ki jih je treba upoštevati v svoji prehrani. Vsak obrok je 3 unče in vsi predpostavljajo pripravek z nizko vsebnostjo maščob, na primer pečenje ali pečenje na žaru. S cvrtjem rib boste zagotovo dodali maščobo in holesterol. Če dušite ribe, uporabite olje z malo nasičenih maščob, na primer avokadovo olje.

Koliko rib naj pojem?

Ameriško združenje za srce priporoča, da ljudje jedo ribe vsaj dvakrat na teden. Predlagajo porcijo 3,5 unče, po možnosti rib z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, sled ali postrv.

Obstaja nekaj zaskrbljenosti glede tega, da nosečnice dobijo preveč živega srebra iz rib, ki jih jedo. Nosečnice bi morale omejiti porabo tuna na 6 unč, ki služijo trikrat na mesec, in trsko na šest obrokov na mesec, v skladu z Nacionalnim svetom za obrambo.

Odvoz

Vse ribe vsebujejo nekaj holesterola, vendar so lahko del zdrave prehrane za srce. Zanimivo je, da obstajajo tudi dokazi, da je a, razen rib, koristen za obvladovanje tveganja kronične bolezni. Če želite izvedeti, katera živila boste najbolje uživali za lažje upravljanje zdravja in holesterola, vključno z ribami, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam svetujejo ali vas napotijo ​​k registriranemu dietetiku, ki lahko pripravi načrt prehrane samo za vas.