Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Vlaknine so snov, ki jo najdemo v rastlinah. Prehranske vlaknine, kakršne jeste, najdemo v sadju, zelenjavi in ​​žitih. Vaše telo ne more prebaviti vlaknin, zato prehaja skozi črevesje, ne da bi se veliko vsrkalo. Vendar pa vlaknine še vedno prinašajo številne koristi za zdravje.

Prehranske vlaknine dodajo večjo količino vaši prehrani. Ker se počutite siti hitreje in dlje, vam lahko pomaga pri prizadevanjih za hujšanje ali ohranjanju zdrave teže. Za ljudi s sladkorno boleznijo imajo vlaknine pomembno vlogo pri doseganju in vzdrževanju nadzora glikemije.

Diete z veliko vlaknin lahko pomagajo tudi pri zaprtju in driski. Vlaknine lahko pomagajo tudi pri zniževanju holesterola.

Počasi povečujte količino vlaknin v svoji prehrani. Če imate napihnjenost ali pline, ste verjetno pojedli preveč in morate nekaj dni zmanjšati količino zaužitih vlaknin. Pijte veliko tekočine. Ko v prehrani povečate vlaknine, morate vnesti tudi dovolj tekočine. Če ne zaužijete dovolj tekočine, lahko zaprtje namesto boljše poslabša. Vprašajte svojega zdravstvenega delavca ali dietetika, koliko tekočine morate jemati vsak dan.

Dnevni priporočeni vnos (DRI) vlaknin za odrasle, stare od 19 do 50 let, je 38 gramov na dan za moške in 25 gramov na dan za ženske. Če želite v svojo prehrano vnesti več vlaknin, jejte različne vrste hrane, kot so:

• Sadje
• Zelenjava
• Polnozrnata žita

Natančno preberite nalepke na živilih, da vidite, koliko vlaknin imajo. Vlaknine najdemo naravno v številnih hranljivih živilih. Če je vaša prehrana uravnotežena, verjetno ne potrebujete dodatka vlaknin. Polnozrnati izdelki imajo več vlaknin kot rafinirana zrna. Izberite hrano, ki vsebuje večje količine vlaknin, na primer polnozrnati kruh v primerjavi z belim kruhom in rjavi riž v primerjavi z belim rižem. Poskusite jesti hrano, ki je naravno bogata z vlakninami. Dodatek vlaknin in hrana, umetno obogatena z vlakninami, pogosto ne prinaša enakih zdravstvenih koristi in lahko poslabša napihnjenost in pline.

Zelenjava je dober vir vlaknin. Jejte več:

• Solata, blitva, surovo korenje in špinača
• Nežno kuhana zelenjava, kot so beluši, pesa, gobe, repa in buča
• Pečen krompir in sladki krompir s kožico
• Brokoli, artičoke, buče in stročji fižol

Več vlaknin lahko dobite tudi s hrano:

• Stročnice, kot so leča, črni fižol, grah, fižol, fižol in čičerika
• Oreški in semena, kot so sončnična semena, mandlji, pistacije in pekani

Sadje je še en dober vir vlaknin. Jejte več:

• Jabolka in banane
• Breskve in hruške
• Mandarine, suhe slive in jagodičevje
• Fige in drugo suho sadje
• Kiwis

Zrna so še en pomemben vir prehranskih vlaknin. Jejte več:

• Vroča žita, kot sta ovsena kaša in farina
• Polnozrnati kruh
• rjavi riž
• Kvinoja
• Kokice
• Žita z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so otrobi, zdrobljena pšenica in puhana pšenica
• Polnozrnate testenine
• Mafini z otrobi

Prehranske vlaknine - samooskrba; Zaprtje - vlaknine

• Viri vlaknin

Dahl WJ, Stewart ML. Stališče Akademije za prehrano in dietetiko: zdravstvene posledice prehranskih vlaknin. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Prehranska medicina. V: Pizzorno JE, Murray MT, ur. Učbenik naravne medicine. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: poglavje 44.

Thompson M, Noel MB. Prehrana in družinska medicina. V: Rakel RE, Rakel DP, ur. Učbenik družinske medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavje 37.

• Zaprtje pri dojenčkih in otrocih
• Divertikulitis
• Vlakno

• Zaprtje - samooskrba
• Zaprtje - kaj vprašati svojega zdravnika
• Divertikulitis in divertikuloza - izcedek
• Divertikulitis - kaj vprašati svojega zdravnika
• Kako brati etikete na živilih

• Prehranske vlaknine
• Kako znižati holesterol z dieto