Zdrava trgovina z živili

Ključni korak pri hujšanju, ohranjanju teže in ohranjanju zdravja je učenje, kako kupiti pravo hrano v trgovini. Tako boste doma imeli zdrave odločitve. Izogibajte se rednemu vnašanju čipov ali piškotov v dom. Namesto tega vam mora obisk nezdravega priboljška dati več časa, da se zavestno odločite o uživanju te hrane. V redu je, da ta živila vključite v svojo prehrano, vendar jih ne želite jesti brezglavo.

Če kupite veliko količino ali pakete prigrizkov, jih razdelite na manjše porcije in shranite, česar ne boste uporabili takoj.

BELJAKOVINE

Ko kupujete beljakovine, izberite:

• Pusto mleto purano ali piščančje meso in puranje ali piščančje prsi brez kože.
• Pusto meso, kot so bizoni (bivoli) in pusto kosi svinjine in govedine (na primer okrogla, zgornja pečenka in rezanci). Poiščite mleto meso, ki je vsaj 97% vitko.
• Ribe, kot so losos, bele ribe, sardele, sled, tilapija in trska.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali maščob.
• Jajca.
• Stročnice, kot so fižol pinto, črni fižol, fižol, leča in fižol garbanzo. Fižol v pločevinkah je priročen, a če imate čas, da ga pripravite iz nič, je suh fižol veliko cenejši. Poiščite konzervirane izdelke z nizko vsebnostjo natrija.
• Sojine beljakovine, kot sta tofu ali tempeh.

SADJE IN ZELENJAVA

Kupite veliko sadja in zelenjave. Napolnili vas bodo in zagotovili vitamine, minerale in druga hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Nekaj ​​nasvetov za nakup:

• Eno srednje veliko jabolko ima le 72 kalorij.
• 1 skodelica (130 gramov) korenja ima le 45 kalorij.
• 1 skodelica (160 gramov) narezane melone dinje vsebuje samo 55 kalorij.
• Za sadje v pločevinkah izberite tisto, ki je pakirano v vodi ali soku, ne v sirupu in brez dodanega sladkorja.

Zamrznjeno sadje in zelenjava sta lahko dobri izbiri, če ni dodanega sladkorja ali soli. Nekatere prednosti zamrznjenega sadja in zelenjave vključujejo:

• Lahko so tako hranljive ali včasih bolj hranljive kot sveže, če ne vsebujejo dodanih omak.
• Ne bo šlo tako hitro kot sveže.
• Enostaven za pripravo. Vrečke zamrznjene zelenjave, ki se parijo v mikrovalovni pečici, so lahko pripravljene v manj kot 5 minutah.

KRUH IN ZRNA

Izberite zdrav kruh, žita in testenine, kot so:

• Polnozrnat kruh in zvitki (preberite etiketo, da se prepričate, da je prva sestavina polnozrnata / polnozrnata.)
• Vsi otrobi, 100% otrobi in zdrobljena pšenična žita (poiščite žita z vsaj 4 grami vlaknin na porcijo.)
• Polnozrnate ali druge polnozrnate testenine.
• Druga zrna, kot so proso, kvinoja, amarant in bulgur.
• Valjani oves (ne instant ovsena kaša).

Omejite rafinirana zrna ali izdelke iz "bele moke". Veliko bolj verjetno je, da:

• Vsebujte veliko sladkorja in maščob, ki dodajajo kalorije.
• Vsebujte malo vlaknin in beljakovin.
• Pomanjkanje vitaminov, mineralov in drugih pomembnih hranil.

Preden kupite hrano za en teden, razmislite o svojem urniku:

• Kdaj in kje boste jedli v naslednjem tednu?
• Koliko časa boste morali kuhati?

Nato načrtujte obroke, preden kupite. To zagotavlja, da imate ves teden vse, kar potrebujete za zdrave odločitve.

Naredite nakupovalni seznam. Če imate seznam, zmanjšate impulzne nakupe in zagotovite, da boste kupili vse potrebne sestavine.

Poskusite, da ne greste po nakupih hrane, ko ste lačni. Bolje se boste odločili, če boste nakupovali po zdravem obroku ali prigrizku.

Razmislite o nakupovanju po zunanjih prehodih trgovine. Tu boste našli pridelke (sveže in zamrznjene), meso in mlečne izdelke. Notranji prehodi imajo na splošno manj hranljivo hrano.

Naučite se prebrati oznake Nutrition Facts na embalaži s hrano. Vedite, kakšna je velikost porcije in koliko kalorij, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov na porcijo. Če je v vrečki dve porciji in pojeste celo vrečko, boste morali količino kalorij, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov pomnožiti z 2. Ljudje s posebnimi zdravstvenimi potrebami bodo morali biti posebej pozorni na določene dele nalepke. Če imate na primer sladkorno bolezen, morate upoštevati grame ogljikovih hidratov v hrani. Ljudje, ki se zdravo zdravijo s srcem, bodo morali biti pozorni na količino natrija in nasičenih maščob. Prehranske oznake zdaj vključujejo tudi količino dodanih sladkorjev. Uporabite to znanje za zdrave odločitve. Dve besedi na oznakah živil, ki sta lahko zavajajoči, sta "naravni" in "čisti". Za uporabo teh besed za opisovanje živil ni enotnega standarda.

Dve besedi na oznakah živil, ki sta lahko zavajajoči, sta "naravni" in "čisti".

Nekateri drugi nasveti za branje etiket in nakup zdrave hrane so:

• Izberite tuno in druge konzervirane ribe, pakirane v vodi, ne v olju.
• Preverite, ali so na seznamu sestavin besede "hidrogenirano" ali "delno hidrogenirano". To so nezdrave transmaščobe. Bližje kot so začetek seznama te besede, več jih vsebuje hrana. Oznaka bo navedla skupno vsebnost transmaščob in želite, da je ta enaka nič. Tudi živila, za katera je navedeno, da vsebujejo nič gramov transmaščob, imajo lahko sledove, zato si vseeno oglejte seznam sestavin.
• Natančno preberite etiketo vsakega živila, ki trdi, da gre za izdelek za hujšanje. Čeprav so te besede uporabljene, hrana morda ni zdrava izbira za vas.
• Vedeti, kaj pomenita "lite" in "light". Beseda "lahek" lahko pomeni manj kalorij, včasih pa ne veliko manj. Za to besedo ni določenega standarda. Če na izdelku piše "lahka", mora imeti vsaj 1/3 manj kalorij, kot jih ima običajna hrana, vendar morda še vedno ni nizkokalorična ali zdrava možnost.

Debelost - nakupovanje v trgovini; Prekomerna teža - nakupovanje v živilih; Izguba teže - nakupovanje z živili; Zdrava prehrana - nakupovanje v trgovini

• Navodila za označevanje živil za polnozrnati kruh
• Zdrava prehrana

Gonzalez-Campoy JM, St.Jeor ST, Castorino K, et al. Smernice za klinično prakso za zdravo prehrano za preprečevanje in zdravljenje presnovnih in endokrinih bolezni pri odraslih: pod pokroviteljstvom Ameriškega združenja kliničnih endokrinologov / American College of Endocrinology in Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Spletno mesto ameriške agencije za prehrano in zdravila (FDA). Označevanje in prehrana živil. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Posodobljeno 18. septembra 2020. Dostopno 30. septembra 2020.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izdaja. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 30. decembra 2020.

• Prehrana