Prigrizki za odrasle

Skoraj vsak, ki poskuša paziti na svojo težo, je lahko izbira zdravih prigrizkov izziv.

Čeprav je prigrizek razvil "slabo podobo", so prigrizki lahko pomemben del vaše prehrane.

Energijo lahko zagotovijo sredi dneva ali ko telovadite. Zdravi prigrizek med obroki lahko tudi zmanjša lakoto in prepreči, da bi se med obrokom prenajedli.

Na izbiro je veliko prigrizkov, zagotovo pa vsi prigrizki niso zdravi ali vam bodo pomagali pri uravnavanju telesne teže. Poskusite omejiti nezdrave prigrizke, ki jih prinesete v hišo. Če niso na voljo, boste verjetno bolj zdravo izbirali.

Če niste prepričani, ali je prigrizek zdrav, preberite nalepko Nutrition Facts, ki vsebuje informacije o velikosti porcije, kalorijah, maščobah, natriju in dodanih sladkorjih.

Bodite pozorni na velikost porcije, predlagano na nalepki. Preprosto jesti več kot to količino. Nikoli ne jejte naravnost iz vrečke, temveč razdelite ustrezno porcijo in posodo pospravite, preden začnete malicati. Izogibajte se prigrizkom, ki navajajo sladkor kot eno prvih sestavin. Oreški so zdrav prigrizek, vendar je velikost porcije majhna, tako da če prigriznete naravnost iz vrečke, je zelo enostavno zaužiti preveč kalorij.

Drugi dejavniki, na katere je treba razmisliti:

• Velikost prigrizka mora odražati dobro ravnovesje med dovolj kalorijami, ki vas zadovoljijo, vendar še vedno ne preveč, da bi spodbujali neželeno povečanje telesne mase.
• Naberite hrano z malo maščob in dodanim sladkorjem ter veliko vlaknin in vode. Porabili boste manj kalorij, vendar boste dlje ostali siti. To pomeni, da je jabolko bolj zdrav prigrizek kot vrečka čipsa.
• Cilj sadja, zelenjave, polnozrnatih prigrizkov in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
• Omejite hrano in pijačo, ki vsebuje dodan sladkor.
• Sveže sadje je bolj zdrava izbira kot pijača z sadnim okusom. Hrana in pijača, ki kot prvo sestavino navaja sladkor ali koruzni sirup, ni zdrava izbira prigrizkov.
• Seznanjanje beljakovin z ogljikovimi hidrati bo pomagalo, da vas prigrizek najdlje zadrži. Primeri vključujejo jabolko in strune, polnozrnate krekerje z arašidovim maslom, korenje in humus ali navaden jogurt in sveže sadje.

Sadje in zelenjava sta dobra izbira za zdrave prigrizke. So polni vitaminov in imajo malo kalorij in maščob. Nekateri polnovredni krekerji in siri so tudi dobri prigrizki.

Nekaj ​​primerov zdravih sestavin prigrizkov je:

• Jabolka (posušena ali narezana na kline), 1 srednja ali ¼ skodelice (35 gramov)
• Banane, 1 medij
• Rozine, ¼ skodelice (35 gramov)
• Sadno usnje (pire iz suhega sadja) brez dodanega sladkorja
• Korenje (navadno korenje, narezano na trakove, ali otroško korenje), 1 skodelica (130 gramov)
• Snap grah (stroki so užitni), 1,5 skodelice (350 gramov)
• Oreški, 1 oz. (28 gramov) (približno 23 mandljev)
• Polnozrnata suha žita (če sladkor ni naveden kot prvi od dveh sestavin), ¾ skodelice (70 gramov)
• Preste, 1 oz. (28 gramov)
• String sir, 1,5 oz. (42 gramov)
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, 8 oz. (224 gramov)
• Popečen polnozrnat angleški mafin
• Kokice v zraku, 3 skodelice (33 gramov)
• Češnjev ali grozdni paradižnik, ½ skodelice (120 gramov)
• Humus, ½ skodelice (120 gramov)
• Bučna semena v lupini, ½ skodelice (18 gramov)

Prigrizke položite v majhne plastične posode ali vrečke, da jih boste enostavno prenesli v žep ali nahrbtnik. Če prigrizke shranite v posode, boste lažje pojedli velik del. Načrtujte vnaprej in si privoščite lastne prigrizke.

Omejite prigrizke "junk-food", kot so čips, sladkarije, torte, piškoti in sladoled. Najboljši način, da preprečite uživanje nezdrave hrane ali drugih nezdravih prigrizkov, je, če teh živil nimate v svoji hiši.

V redu je, če si občasno privoščite nezdravo malico. Nikoli ne dovolite kakršnih koli nezdravih prigrizkov ali sladkarij, lahko povzroči, da se ta hrana prikrade ali pretirano uživate. Ključno je ravnotežje in zmernost.

Drugi nasveti:

• Posodo s sladkarijami zamenjajte s sadno skledo.
• Hrano, kot so piškoti, čips ali sladoled, shranjujte tam, kjer jih je težko videti ali doseči. Na zadnjo stran zamrzovalnika položite sladoled, na visoko polico pa čips. Premaknite bolj zdravo hrano naprej, v višini oči.
• Če vaši družinski prigrizki med gledanjem televizije dajo del hrane v skledo ali na krožnik za vsako osebo. Preprosto se lahko preveč najedete iz embalaže.

Če težko najdete zdrave prigrizke, ki jih želite jesti, se za ideje, ki bodo delovale za vašo družino, pogovorite z registriranim dietetikom ali zdravnikom vaše družine.

Izguba teže - prigrizki; Zdrava prehrana - prigrizki

Spletno mesto Ameriške akademije za prehrano in dietetiko. Pametno prigrizek za odrasle in najstnike. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Dostopno 30. septembra 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Spletno mesto ameriške agencije za prehrano in zdravila (FDA). Označevanje in prehrana živil. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Posodobljeno 18. septembra 2020. Dostopno 30. septembra 2020.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izdaja. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 30. decembra 2020.

• Prehrana
• Nadzor teže