Vadba, življenjski slog in vaše kosti

Osteoporoza je bolezen, zaradi katere kosti postanejo krhke in bolj verjetno se zlomijo (zlomijo). Kosti z osteoporozo izgubijo gostoto. Gostota kosti je količina kostnega tkiva v vaših kosteh.

Vadba igra ključno vlogo pri ohranjanju kostne gostote s staranjem.

Naj bo vadba reden del vašega življenja. Pomaga ohranjati močne kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo in zlome, ko se starate.

Preden začnete z vadbenim programom, se pogovorite s svojim zdravnikom, če:

• Starejši ste
• Že nekaj časa niste aktivni
• Imate sladkorno bolezen, bolezni srca, pljučne bolezni ali katero koli drugo zdravstveno stanje

Če želite zgraditi kostno gostoto, morate pri vaji mišice vleči kosti. To se imenujejo vaje z obremenitvijo. Nekateri med njimi so:

• Hitri sprehodi, tek, igranje tenisa, ples ali druge obremenitvene dejavnosti, kot so aerobika in drugi športi
• Previden trening z utežmi, z uporabo tehtnic ali prostih uteži

Tudi vaje z utežmi:

• Povečajte kostno gostoto tudi pri mladih
• Pomagajo ohranjati kostno gostoto pri ženskah, ki se približujejo menopavzi

Če želite zaščititi kosti, izvajajte vaje z obremenitvami 3 ali več dni v tednu, skupaj več kot 90 minut na teden.

Če ste starejši, se pred aerobiko z velikimi vplivi, kot je step aerobika, posvetujte s svojim ponudnikom. Ta vrsta vadbe lahko poveča tveganje za zlome, če imate osteoporozo.

Vaje z majhnim učinkom, kot sta joga in tai chi, ne pripomorejo veliko k gostoti kosti. Lahko pa izboljšajo vaše ravnotežje in zmanjšajo tveganje padca in zloma kosti. In čeprav so koristni za vaše srce, plavanje in kolesarjenje ne povečata gostote kosti.

Če kadite, nehajte. Omejite tudi, koliko alkohola pijete. Preveč alkohola lahko poškoduje vaše kosti in poveča tveganje padca in zloma kosti.

Če ne vnesete dovolj kalcija ali če vaše telo ne absorbira dovolj kalcija iz hrane, ki jo jeste, vaše telo morda ne bo naredilo dovolj novih kosti. Pogovorite se s svojim ponudnikom o kalciju in vaših kosteh.

Vitamin D pomaga telesu, da absorbira dovolj kalcija.

• Vprašajte svojega ponudnika, ali bi morali jemati dodatek vitamina D.
• Pozimi boste morda potrebovali več vitamina D ali če se želite izogniti sončenju, da preprečite kožni rak.
• Vprašajte svojega ponudnika o tem, koliko sonca je za vas varno.

Osteoporoza - vadba; Nizka kostna gostota - vadba; Osteopenija - vadba

• Nadzor teže

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoza: osnovni in klinični vidiki. V: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ur. Williamsov učbenik za endokrinologijo. 14. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 30. poglavje.

Spletno mesto Nacionalne fundacije za osteoporozo. Zdrave kosti za življenje: Priročnik za bolnike. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Avtorske pravice 2014. Dostopno 30. maja 2020.

Spletno mesto Nacionalne fundacije za osteoporozo.Novinčev zdravniški priročnik za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Posodobljeno 11. novembra 2015. Dostop 7. avgusta 2020.

• Prednosti vadbe
• Vadba in telesna pripravljenost
• Koliko vadbe rabim?
• Osteoporoza