Jesti zunaj

Prehranjevanje je del našega zasedenega sodobnega življenja. Čeprav morate biti previdni, da se ne boste prenajedli, je mogoče iti ven in uživati, medtem ko ostanete zdravi.

Zavedajte se, da so obroki v številnih restavracijah zelo veliki. Izogibajte se samopostrežnim bifejem. Na teh mestih se je težko upreti skušnjavi za prenajedanje. Razmislite in načrtujte vnaprej.

• Če veste, da greste ven, si oglejte meni v spletu, da boste lahko predčasno sprejeli zdrave odločitve.
• Izogibajte se prehranjevanju zunaj, kadar ste pretirano lačni. Tik pred odhodom ven pojejte majhen zdrav prigrizek, na primer korenje ali majhno jabolko.

Pri naročilu naj vas ne bo strah vprašati, ali vam namesto ocvrtega skuhajo nekaj bolj zdravega, na primer pečenega ali kuhanega na pari. Lahko tudi zaprosite, da vam omake postrežejo ob strani.

Poiščite in izberite:

• Solate z prelivom ob strani
• Rastlinske priloge
• Živila, ki so pečena na žaru, kuhana na pari, poširana, pražena ali pečena
• Piščančje, puranje, morski sadeži ali pusto meso

Le občasno si privoščite:

• Karkoli kremnega, ocvrtega, hrustljavega, paniranega, zdrobljenega ali sirastega
• Omake ali juhe z veliko masla, smetane ali sira
• Gosti ali kremasti solatni prelivi
• Večina enolončnic

Nekaj ​​preprostih nasvetov za zmanjšanje števila kalorij vključuje:

• Če bi si doma postregli z zdravim obrokom, bi polovico krožnika pokrila zelena zelenjava; če vaš predjed nima zelenjave, si jo naročite ob strani, da lahko še vedno naredite zdrav krožnik.
• Izogibajte se brezumnemu uživanju živil, kot so žemljice in kruh, samo zato, ker so na mizi. Strežnik lahko prosite, naj to hrano vzame z mize.
• Razdelite obrok z nekom ali prosite za škatlo za odvoz in odnesite polovico obroka domov.
• Naročite "velikost kosila" katere koli hrane namesto "velikost večerje".
• Naročite si zdrave predjedi in ne predjed.
• Začnite z majhno solato ali juho na osnovi juhe kot predjed.
• Preliv za solato naročite ob strani, tako da lahko nadzirate, koliko ga porabite.
• Pijte vodo, nesladkan čaj, dietne pijače ali mleko z nizko vsebnostjo maščob.Omejite tekočino s praznimi kalorijami, na primer soda.
• Omejite, koliko alkohola imate ob obrokih. Vino je manj kalorično kot zamrznjene pijače ali mešani koktajli, ki vsebujejo sok.
• Preskočite sladico ali jo delite z drugo osebo.

Preizkusite te nasvete za omejitev kalorij, kadar jeste v restavracijah s hitro hrano:

• Za sendviče izberite mesto, kjer pečete hamburgerje, ribe in piščance.
• Naročite svoj sendvič brez sira, majoneza ali "posebne omake."
• Naročite samo sendvič. Izogibajte se naročanju vrednosti ali kombiniranega obroka, razen če restavracija ponuja zdrave strani, kot so rezine jabolk ali priloga solata.
• Ne glede na to, ali gre za sendvič, mlečni napitek ali pomfrit, se izogibajte velikim velikostim.
• Namesto pomfrija naročite solato.
• Omejite kečap, omako za žar in druge začimbe, saj pogosto vsebujejo skrite sladkorje.
  
• Pica je v redu, vendar se omejite le na eno ali dve rezini. Namesto klobas ali feferonov izberite zelenjavne prelive, kot so paprika ali špinača. Obroku dodajte solato.

Sendvič restavracije ali delovni pulti vam omogočajo boljše upravljanje s tem, kar jeste:

• Izberite purana, piščanca ali šunko z nizko vsebnostjo maščob. Večina narezkov vsebuje veliko natrija.
• Upoštevajte solate iz tune in piščanca, ki so pogosto pripravljene z veliko kalorično majonezo.
• Nadomestno meso in sir nadomestite z zelenjavo, kot so paprika, kumare, paradižnik in špinača.
• Vprašajte za sendvič odprtega obraza. Vprašajte za polnozrnat kruh in ne za bel kruh.
• Kalorične začimbe, kot so majonezni ali kremasti prelivi za solate, zamenjajte z gorčico ali majhno količino oljčnega olja in kisa. Prosite, da vam kruh pečejo na žaru ali popečejo brez dodanega masla.

Kitajske restavracije ponujajo zdravo izbiro:

• Večina ocvrtih ocvrtih je veliko kalorij. Namesto tega izberite jedi, ki so kuhane na pari brez dodanega olja ali sladkorja.
• Omejite jedi iz sladko-kislih, hoisin, omak ali drugih težkih omak, ki so pogosto visokokalorične.
• Izberite jedi z malo maščobe, ki so rahlo ocvrte, na primer rjavi riž in kitajska zelenjava z morskimi sadeži, piščancem ali fižolovo skuto (tofu).
• Naročite stran parjene zelenjave, da se poveže z jedjo z rezanci ali rižem.
• Nekatere zdrave izbire vključujejo wonton juho, piščančji nabodalo in moo goo gai ponev.

Indijske restavracije:

• Izberite hrano, ki vsebuje čičeriko ali lečo, zelenjavo, puste beljakovine in omake iz jogurta.
• Dobra izbira so mulligatawny juha, piščanec tandoori, piščančja tikka, kebabi, polnozrnat naan kruh in lassi.
• Omejite ocvrto hrano, kremaste curry omake, smetanove omake, kot sta Korma ali Makhani, in hrano iz kokosovega mleka ali razjasnjenega masla, ki se imenuje ghee.

Italijanske restavracije:

• Testenine z rdečo ali marinarsko omako imajo manj kalorij in nasičenih maščob kot omake iz smetane, masla, sira ali pesto.
• Poiščite besedo primavera, kar pomeni, da element menija vsebuje zelenjavo in ne bo vseboval kremaste omake. Naročite jedi z morskimi sadeži, mesom na žaru, ribami, piščancem ali zelenjavo.
• Omejite lazanje, antipasto, omako alfredo in česnov kruh.
• Omejite ocvrte ali panirane jedi, kot sta piščanec in jajčevci parmezan ali parmigiana.
• Pazite na velike porcije testenin. Sestavite testenine s stransko solato, da bo obrok bolj uravnotežen.

Mehiške ali jugozahodne restavracije:

• Izberite hrano, ki ni ocvrta in vsebuje le majhno količino sira.
• Guacamole je bolj zdrava izbira kot kisla smetana, vendar pazite, da ne zaužijete prevelikega dela.
• Dobra izbira so gazpačo, piščanec z rjavim rižem, riž in črni fižol ter predmeti, ki so pečeni ali na žaru.
• Omejite nachos, čips in quesadillas.

Družinske restavracije in gostilne:

• Držite se piščanca in mesa na žaru ali pečenke ali mesne štručke.
• Omejite hrano, tudi zelenjavo, ki je ocvrta, panirana, gratinirana (sirasta) ali kremasta. Naročite majhen ali srednje velik pečen krompir s pridihom masla ali kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob in ne pomfrit ali pire krompir.
• Solate so odlična ideja, vendar se izogibajte kremnim prelivom, skupaj z dodatki, kot sta sir ali slanina. Prosite za preliv ob strani, da boste lahko nadzorovali, koliko jeste.
• Bistre jušne juhe so najpogosteje manj kalorične. Izogibajte se bolj gostim juham, v katerih je smetana ali sir.
• Preglejte zgornje nasvete v razdelku o sendvič restavracijah in števcih.
• Pazite na večje velikosti porcij.

Izguba teže - prehranjevanje zunaj; Zdrava prehrana - prehranjevanje zunaj; Debelost - prehranjevanje zunaj

Spletno mesto Ameriškega združenja za srce. Če večerjate, ne pomeni, da se odrečete prehrani. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Posodobljeno 10. januarja 2017. Dostopno 30. septembra 2020.

Maratos-Filer E. Debelost. V Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ur. Williamsov učbenik za endokrinologijo. 14. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 40.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 30. decembra 2020.

• Prehrana