Kalcij, vitamin D in vaše kosti

Vnos dovolj kalcija in vitamina D v prehrano lahko pomaga ohranjati trdnost kosti in zmanjša tveganje za razvoj osteoporoze.

Vaše telo potrebuje kalcij, da vaše kosti ostanejo goste in močne. Nizka gostota kosti lahko povzroči, da vaše kosti postanejo krhke in krhke. Te šibke kosti se lahko lažje zlomijo, tudi brez očitne poškodbe.

Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij. Jejte hrano, ki vsebuje prave količine kalcija, vitamina D in beljakovin. Tovrstna prehrana bo telesu dala gradnike, ki jih potrebuje za izdelavo in vzdrževanje močnih kosti.

Poleg tega, da dobite dovolj kalcija in vitamina D, lahko z rednim gibanjem in izogibanjem kajenju in pretirani uporabi alkohola zmanjšate tudi tveganje za razvoj osteoporoze.

Količine kalcija so podane v miligramih (mg), vitamin D pa v mednarodnih enotah (IU).

Vsi otroci, stari od 9 do 18 let, bi morali imeti:

• 1300 mg kalcija na dan
• 600 ie vitamina D na dan

Vsi odrasli, mlajši od 50 let, morajo imeti:

• 1000 mg kalcija na dan
• 400 do 800 ie vitamina D na dan

Odrasli, stari 51 let in več, bi morali imeti:

• Ženske: 1200 mg kalcija na dan
• Moški: 1000 mg kalcija na dan

Moški in ženske: 800 do 1000 ie vitamina D na dan. Ljudje, ki jim primanjkuje vitamina D ali nimajo zadostne količine vitamina D, bodo potrebovali večje količine dodatkov vitamina D.

Preveč kalcija ali vitamina D lahko povzroči težave, kot je povečano tveganje za ledvične kamne.

• Skupni kalcij ne sme presegati 2000 mg na dan
• Skupni vitamin D ne sme preseči 4000 ie na dan

Mleko in mlečni izdelki so najboljši vir kalcija. Vsebujejo obliko kalcija, ki jo vaše telo zlahka absorbira. Izberite jogurte, sire in pinjenec.

Odrasli naj izberejo mleko brez maščob (posneto) ali mleko z nizko vsebnostjo maščob (2% ali 1%) in druge mlečne izdelke z manj maščobe. Odstranjevanje nekaterih maščob ne zmanjša količine kalcija v mlečnih izdelkih.

• Jogurt, večina sirov in pinjenec so na voljo v različicah brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
• Vitamin D telesu pomaga pri uporabi kalcija, zato se vitamin D pogosto doda mleku.

Če jeste malo ali nič mlečnih izdelkov, lahko kalcij najdete v drugih živilih. Pogosto ga dodajajo pomarančnemu soku, sojinemu mleku, tofuju, žitnim pripravkom in kruhu. Na etiketah teh živil preverite, ali je v njih dodan kalcij.

Zelenolistna zelenjava, kot so brokoli, gobe, ohrovt, gorčična zelenjava, repa in bok choy (kitajsko zelje), so dober vir kalcija.

Drugi dobri viri kalcija v hrani so:

• Losos in sardele, konzervirane s kostmi (te mehke kosti lahko jeste)
• Mandlji, brazilski oreški, sončnična semena, tahini (sezamova pasta) in suh fižol
• Melasa Blackstrap

Drugi nasveti za zagotovitev, da vaše telo lahko uporablja kalcij v vaši prehrani:

• V majhni količini vode kuhajte zelenjavo z visoko vsebnostjo kalcija v najkrajšem možnem času. Tako bodo zadržali več kalcija.
• Pazite, kaj jeste s hrano, bogato s kalcijem. Nekatera vlakna, kot so pšenični otrobi in hrana z oksalno kislino (špinača in rabarbara), lahko telesu preprečijo absorpcijo kalcija.

Zdravnik vam bo morda priporočil dodatek kalcija ali vitamina D za kalcij in vitamin D, ki jih potrebujete. Vendar ravnovesje med koristmi in škodo teh dodatkov ni jasno.

Osteoporoza - kalcij; Osteoporoza - nizka kostna gostota

• Vir kalcija
• Osteoporoza
• Osteoporoza
• Vir vitamina D.
• Korist kalcija

Rjava C. Vitamini, kalcij, kosti. V: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, ur. Klinična farmakologija. 12. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Klinični vodič za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za zdravje, Urad za prehranske dodatke. Informativni list za zdravstvene delavce: Kalcij. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Posodobljeno 26. marca 2020. Dostop 17. julija 2020.

Delovna skupina za preventivne storitve ZDA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, kalcij ali kombinirani dodatki za primarno preprečevanje zlomov pri odraslih, ki živijo v skupnosti: Izjava priporočila projektne skupine ZDA za preventivne storitve. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalcij
• Osteoporoza
• Vitamin D