Obvladovanje kronične bolečine v hrbtu

Obvladovanje kronične bolečine v hrbtu pomeni iskanje načinov, kako narediti bolečine v hrbtu znosne, da lahko živite svoje življenje. Morda se bolečine ne boste mogli popolnoma znebiti, lahko pa spremenite nekatere stvari, ki poslabšajo bolečino. Tem stvarem pravimo stresorji. Nekateri od njih so lahko fizični, na primer stol, na katerem sedite v službi. Nekateri so lahko čustveni, na primer težka zveza.

Zmanjšanje stresa lahko izboljša vaše fizično in čustveno zdravje. Ni vedno lahko zmanjšati stresa, vendar je lažje, če lahko za pomoč prosite prijatelje in družino.

Najprej si ustvarite seznam, zaradi česar so bolečine v hrbtu boljše in kaj slabše.

Nato poskusite spremeniti svoj dom in delo, da zmanjšate vzroke za bolečino. Če na primer upogibanje, da dvignete težke lonce, sproži bolečino po hrbtu, preuredite kuhinjo tako, da lonci visijo od zgoraj ali so shranjeni v višini pasu.

Če so bolečine v hrbtu pri delu slabše, se pogovorite s šefom. Morda vaša delovna postaja ni pravilno nastavljena.

• Če sedite za računalnikom, se prepričajte, da ima vaš stol raven naslon z nastavljivim sedežem in naslonom, nasloni za roke in vrtljiv sedež.
• Vprašajte, ali naj vam delovni terapevt oceni vaš delovni prostor ali gibanja, da vidite, ali bi vam pomagale spremembe, kot je nov stol ali blazina pod nogami.
• Poskusite ne stati dalj časa.Če morate stati pri delu, naslonite eno nogo na blato, nato drugo nogo. Čez dan nenehno preklapljajte breme telesne teže med nogami.

Dolge vožnje z avtomobilom ter vstopanje in izstopanje iz avtomobila so lahko težki na hrbtu. Tu je nekaj nasvetov:

• Prilagodite svoj avtosedež, da boste lažje vstopili, sedeli in izstopili iz avtomobila.
• Sedež potisnite čim bolj naprej, da se med vožnjo ne nagnete naprej.
• Če vozite na velike razdalje, se vsako uro ustavite in sprehodite.
• Težkih predmetov ne dvigujte takoj po dolgi vožnji z avtomobilom.

Te spremembe okoli vašega doma bi lahko pomagale lajšati bolečine v hrbtu:

• Dvignite nogo do roba stola ali blata, da si namesto upogibanja nataknete nogavice in čevlje. Razmislite tudi o nošenju krajših nogavic. Hitreje in lažje jih je obleči.
• Uporabite dvignjen straniščni sedež ali namestite ograjo ob stranišče, da boste lažje pritisnili s hrbta, ko sedite in vstanete s stranišča. Poskrbite tudi, da je toaletni papir lahko dosegljiv.
• Ne nosite čevljev z visoko peto. Če jih morate včasih nositi, razmislite o nošenju udobnih čevljev z ravnimi podplati na dogodek in z njega ali dokler ne boste morali obleči visokih pet.
• Nosite čevlje z oblazinjenimi podplati.
• Med sedenjem počivajte na nizkem blatu, tako da so kolena višje od bokov.

Pomembno je, da imate močne odnose z družino in prijatelji, od katerih ste lahko odvisni, kdaj bolečine v hrbtu otežujejo preživljanje dneva.

Vzemite si čas za ustvarjanje močnih prijateljstev v službi in zunaj dela z uporabo skrbnih besed in prijaznosti. Iskrene pohvale ljudem okoli sebe. Spoštujte tiste okoli sebe in z njimi ravnajte tako, kot želite, da se z vami ravnajo.

Če razmerje povzroča stres, razmislite o sodelovanju s svetovalcem, da bi našli načine za rešitev konflikta in okrepitev odnosa.

Postavite si dobre življenjske navade in rutine, kot so:

• Vsak dan malo telovadite. Hoja je dober način za ohranjanje zdravja srca in močnih mišic. Če vam je hoja pretežka, sodelujte s fizioterapevtom, da razvijete načrt vadbe, ki ga lahko izvajate in vzdržujete.
• Jejte hrano z malo maščob in sladkorja. Z zdravo hrano se vaše telo počuti bolje in zmanjšuje tveganje za prekomerno telesno težo, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu.
• Zmanjšajte svoj čas. Naučite se reči "da" pomembnim stvarem in ne tistim, ki niso.
• Preprečite začetek bolečine. Ugotovite, kaj povzroča bolečine v hrbtu, in poiščite druge načine, kako opraviti delo.
• Po potrebi jemljite zdravila.
• Vzemite si čas za dejavnosti, zaradi katerih se počutite sproščeno in mirno.
• Dajte si dodaten čas, da kaj storite ali da pridete tja, kamor morate iti.
• Naredite stvari, ki vas nasmejijo. Smeh lahko resnično pomaga zmanjšati stres.

Kronične bolečine v hrbtu - obvladovanje; Kronične bolečine v hrbtu - samooskrba; Sindrom neuspešnega hrbta - obvladovanje; Ledvena stenoza - upravljanje; Hrbtenična stenoza - obvladovanje; Išias - upravljanje; Kronična bolečina v ledvenem delu - obvladovanje

El Abd OH, Amadera JED. Sev v križu ali zvin. V: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ur. Osnove fizikalne medicine in rehabilitacije: mišično-skeletne motnje, bolečina in rehabilitacija. 4. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Kronične bolečine v križu. V: Rakel D, ur. Integrativna medicina. 4. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavje 67.

• Kronična bolečina