Preprečevanje zaostajanja curkov

Jet lag je motnja spanja, ki jo povzročajo potovanja po različnih časovnih pasovih. Jet lag se pojavi, ko biološka ura vašega telesa ni nastavljena na časovni pas, v katerem ste.

Vaše telo sledi 24-urni notranji uri, imenovani cirkadijski ritem. Telu pove, kdaj naj gre spat in kdaj se zbudi. Znaki iz vašega okolja, na primer, ko sonce vzhaja in zahaja, pomagajo nastaviti to notranjo uro.

Ko prehajate skozi različne časovne pasove, lahko traja nekaj dni, da se vaše telo prilagodi drugačnemu času.

Morda se vam zdi, da je čas, da greste spat več ur pred spanjem. Več časovnih pasov, kot ste skozi, slabši je lahko vaš zaostanek. Tudi potovanje na vzhod je težje prilagoditi, ker izgubite čas.

Simptomi zaostajanja curka vključujejo:

• Težave z zaspanjem ali zbujanjem
• Utrujenost čez dan
• Zmedenost
• Splošen občutek, da se ne počutim dobro
• Glavobol
• Razdražljivost
• Razdražen želodec
• Vnete mišice

Pred potovanjem:

• Veliko si počivajte, jejte zdravo hrano in se malo razgibajte.
• Če potujete proti vzhodu, razmislite o tem, da bi šli prej nekaj noči pred odhodom. Pojdite kasneje nekaj noči spat, če potujete proti zahodu. To bo pripomoglo k ponastavitvi notranje ure pred potovanjem.

Med letom:

• Ne spite, razen če se ujema s časom vašega cilja. Med budnostjo vstanite in se nekajkrat sprehodite.
• Med postanki se udobno namestite in si privoščite počitek.
• Pijte veliko vode, vendar se izogibajte težkim obrokom, alkoholu in kofeinu.

Melatonin, hormonski dodatek, lahko pomaga zmanjšati zaostajanje curka. Če boste med spanjem vašega cilja v letu, vzemite nekaj melatonina (3 do 5 miligramov) v tem času in poskusite spati. Nato poskusite nekaj dni pred spanjem nekaj ur jemati melatonin, ko prispete.

Ko prispete:

• Na krajših potovanjih poskusite jesti in spati ob običajnem času, če je le mogoče, medtem ko ste na ciljnem območju.
• Za daljša potovanja se pred odhodom poskusite prilagoditi časovnemu razporedu cilja. Ko začnete potovanje, nastavite uro na nov čas.
• En dan traja, da se prilagodite na en do dva časovna pasu. Če torej potujete po treh časovnih pasovih, bo trajalo približno dva dni, da se vaše telo prilagodi.
• Držite se redne vadbene rutine, ko vas ni. Izogibajte se telovadbi pozno zvečer, ker vas lahko drži budne.
• Če potujete na pomemben dogodek ali sestanek, poskusite zgodaj priti do cilja. To vam lahko pomaga, da se vaše telo prilagodi pred časom, tako da ste v najboljšem primeru na dogodku.
• Poskusite, da prvi dan ne sprejemate pomembnih odločitev.
• Ko prispete, preživite čas na soncu. To vam lahko pomaga pri ponastavitvi notranje ure.

Motnje spanja cirkadianega ritma; Jet lag motnja

Drake CL, Wright KP. Izmensko delo, motnje dela v izmenah in zaostajanje v curku. V: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Načela in praksa medicine spanja. 6. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet zaostanek. V: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, ur. Potovalna medicina. 4. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 45.

• Motnje spanja
• Popotniško zdravje