Trendi zdrave hrane - fižol in stročnice

Stročnice so velika, mesnata, pisana rastlinska semena. Fižol, grah in leča so vse vrste stročnic. Zelenjava, kot je fižol in druge stročnice, je pomemben vir beljakovin. So ključna hrana v zdravi prehrani in imajo številne prednosti.

Fižol, leča in grah so na voljo v mnogih možnostih, stanejo malo denarja in jih je enostavno najti. Mehke in zemeljske arome, stročnice lahko uživamo na več načinov.

VRSTE LEGUMOV

Fižol:

• Adzuki
• Črni fižol
• Črnooki grah (pravzaprav fižol)
• Cannellini
• Brusnice
• Garbanzo (piščančji grah)
• Veliki severni
• Ledvice
• Lima
• Mung
• Mornarica
• Pinto

Druge stročnice:

• Leča
• Grah
• Sojin fižol (edamame)

Fižol in stročnice so bogate z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami, vitamini B, železom, folati, kalcijem, kalijem, fosforjem in cinkom. Večina fižola ima tudi malo maščob.

Stročnice so po hranilih podobne mesu, vendar z nižjo vsebnostjo železa in brez nasičenih maščob. Zaradi visokih beljakovin v stročnicah so odlična možnost namesto mesa in mlečnih izdelkov. Vegetarijanci pogosto nadomeščajo stročnice z mesom.

Stročnice so odličen vir vlaknin in vam lahko pomagajo pri rednem iztrebljanju. Samo 1 skodelica (240 ml) kuhanega črnega fižola vam bo dala 15 gramov (g) vlaknin, kar je približno polovica priporočene dnevne količine za odrasle.

Stročnice so polne hranil. So malo kalorične, vendar se počutite siti. Telo uporablja ogljikove hidrate v stročnicah počasi, sčasoma in zagotavlja stalno energijo za telo, možgane in živčni sistem. Uživanje več stročnic kot del zdrave prehrane lahko pomaga znižati krvni sladkor, krvni tlak, srčni utrip in druga tveganja za bolezni srca in diabetesa.

Fižol in stročnice vsebujejo antioksidante, ki pomagajo preprečevati poškodbe celic ter se boriti proti boleznim in staranju. Vlaknine in druga hranila koristijo prebavnemu sistemu in lahko celo pomagajo preprečevati prebavni rak.

KAKO SO PRIPRAVLJENI

Stročnice lahko dodate vsakemu obroku, za zajtrk, kosilo ali večerjo. Ko so kuhani, jih lahko jemo tople ali hladne.

Večino suhega fižola (razen graha in leče) bo treba sprati, namočiti in kuhati.

• Sperite fižol v hladni vodi in poberite kamenčke ali stebla.
• Fižol pokrijemo s 3-kratno količino v vodi.
• Namakajte 6 ur.

Sušen fižol lahko tudi zavrete, ponev odstranite s gorilnika in pustite, da se namaka 2 uri. Če se namakate čez noč ali po vrenju, je manj verjetno, da vam bodo dali plin.

Za kuhanje fižola:

• Odcedimo in dodamo svežo vodo.
• Fižol skuhajte v skladu z navodili na embalaži.

Če želite prehrani dodati kuhan ali konzerviran fižol:

• Dodajte jih salsam, juham, solatam, tacosom, burritom, čilijem ali testeninam.
• Vključite jih kot prilogo ob zajtrku, kosilu ali večerji.
• Zmešajte jih za padce in namaze.
• Za peko jih uporabite fižolovo moko.

Za zmanjšanje plina, ki ga povzroča uživanje fižola:

• Suhi fižol vedno namočite.
• Uporabite fižol v pločevinkah. Pred zaužitjem jih odcedite in sperite.
• Če fižola ne jeste veliko, ga postopoma dodajajte v svojo prehrano. To pomaga telesu, da se navadi na odvečne vlaknine.
• Dobro jih prežvečite.

KJE ISKATI LEGUME

Stročnice lahko kupite v kateri koli trgovini ali na spletu. Ne stanejo veliko denarja in jih je mogoče hraniti zelo dolgo. Na voljo so v vrečah (posušeni fižol), pločevinkah (že kuhanih) ali kozarcih.

RECEPT

Obstaja veliko okusnih receptov z uporabo fižola. Tu lahko poskusite enega.

Sestavine

• Dve konzervi črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija (15 oz.) Ali 425 g
• Polovica srednje čebule
• Dva stroka česna
• Dve žlici (30 ml) rastlinskega olja
• Pol čajne žličke (2,5 ml) kumine (mleto)
• Pol čajne žličke (2,5 ml) soli
• Četrtina čajne žličke (1,2 ml) origana (svežega ali posušenega)

Navodila

1. Previdno odcedite sok iz 1 pločevinke črnega fižola. Odcejeni črni fižol vlijemo v skledo. Z drobilnico za krompir pretlačite fižol, dokler ni več cel. Pire fižol odstavimo.
2. Čebulo nasekljajte na četrt centimetre koščke. Čebulo odstavimo.
3. Stroke česna olupimo in drobno zmeljemo. Česen odstavimo.
4. V srednji ponvi za omake segrejte jedilno olje na srednje močnem ognju. Dodamo čebulo in dušimo 1 do 2 minuti.
5. Primešajte česen in kumino ter kuhajte še 30 sekund.
6. Vmešajte pretlačen črni fižol in drugo pločevinko črnega fižola, vključno s sokom.
7. Ko fižol začne vreti, zmanjšajte ogenj na najnižjo, vmešajte sol in origano ter nepokrito dušite 10 minut.

Vir: Ministrstvo za kmetijstvo ZDA

Trendi zdrave hrane - impulzi; Zdrava prehrana - fižol in stročnice; Izguba teže - fižol in stročnice; Zdrava prehrana - fižol in stročnice; Wellness - fižol in stročnice

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Učinki vlaknin stročnic in citrusnih vlaken na domnevne dejavnike tveganja za rak debelega črevesa in danke: randomizirano, dvojno slepo, navzkrižno preskušanje človeškega posredovanja. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Vpliv stročnic kot del diete z nizkim glikemičnim indeksom na nadzor glikemije in dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni pri diabetesu mellitusu tipa 2: randomizirano nadzorovano preskušanje. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiološki učinki in optimalen vnos živil in hranil za tveganje za bolezni srca in ožilja ter diabetes: Sistematični pregledi in metaanalize strokovne skupine za prehrano in kronične bolezni (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA: Izberite spletno mesto My Plate.gov. Fižol in grah sta edinstvena živila. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Dostopno 1. julija 2020.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 25. januarja 2021.

• Prehrana