Dejstva o večkrat nenasičenih maščobah

Polinenasičene maščobe so vrsta prehranske maščobe. Skupaj z mononenasičenimi maščobami je ena izmed zdravih maščob.

Polinenasičene maščobe najdemo v rastlinski in živalski hrani, kot so losos, rastlinska olja ter nekateri oreški in semena. Uživanje zmernih količin večkrat nenasičenih (in enkrat nenasičenih) maščob namesto nasičenih in transmaščob lahko koristi vašemu zdravju.

Polinenasičene maščobe se razlikujejo od nasičenih maščob in transmaščob. Te nezdrave maščobe lahko povečajo tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

KAKO POLUNOsičene maščobe vplivajo na vaše zdravje

Polinenasičene maščobe lahko pomagajo znižati LDL (slab) holesterol. Holesterol je mehka, voščena snov, ki lahko povzroči zamašene ali zamašene arterije (krvne žile). Nizka raven holesterola LDL zmanjša tveganje za bolezni srca.

Med večkrat nenasičene maščobe spadajo maščobe omega-3 in omega-6. To so esencialne maščobne kisline, ki jih telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Naša telesa ne tvorijo esencialnih maščobnih kislin, zato jih lahko dobite le s hrano.

Omega-3 maščobne kisline so dobre za vaše srce na več načinov. Pomagajo:

• Zmanjšajte trigliceride, vrsto maščob v krvi
• Zmanjšajte tveganje za nastanek nepravilnega srčnega utripa (aritmije)
• Počasno nabiranje zobnih oblog, snovi, ki vsebuje maščobo, holesterol in kalcij, kar lahko strdi in zamaši vaše arterije
• Nekoliko znižajte krvni tlak

Omega-6 maščobne kisline vam lahko pomaga:

• Nadzirajte krvni sladkor
• Zmanjšajte tveganje za diabetes
• Znižajte krvni tlak

KOLIKO MORATE JESTI?

Vaše telo potrebuje nekaj maščobe za energijo in druge funkcije. Polinenasičene maščobe so zdrava izbira. Prehranske smernice za Američane za obdobje 2015–2020 priporočajo, da ne navajate več kot 10% celotnih dnevnih kalorij iz nasičenih maščob (ki jih najdemo v rdečem mesu, maslu, siru in polnomastnih mlečnih izdelkih) in transmaščob (ki jih najdemo v predelani hrani). Skupna poraba maščob naj bo največ 25% do 30% dnevnih kalorij. Sem spadajo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe.

Uživanje bolj zdravih maščob lahko privede do določenih koristi za zdravje. Toda uživanje preveč maščob lahko privede do povečanja telesne mase. Vse maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram. To je več kot dvakrat večja količina kalorij, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih in beljakovinah.

Ni dovolj, če v prehrano, napolnjeno z nezdravo hrano in maščobami, dodamo hrano z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob. Namesto tega nadomestite nasičene ali trans maščobe z bolj zdravimi maščobami. Na splošno je odstranjevanje nasičenih maščob dvakrat učinkovitejše pri zniževanju ravni holesterola v krvi kot povečanje polinenasičenih maščob.

Branje prehrambenih etiket

Vsa pakirana živila imajo na sebi hranilne nalepke, ki vsebujejo maščobo. Branje nalepk na živilih vam lahko pomaga slediti, koliko maščobe zaužijete na dan.

• Preverite skupno maščobo v eni porciji. Prepričajte se, da seštejete število obrokov, ki jih zaužijete v eni seji.
• Poglejte količino nasičenih maščob in transmaščob v obroku - ostalo so zdrave, nenasičene maščobe. Nekatere etikete vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. Nekateri ne bodo.
• Prepričajte se, da je večina dnevnih maščob iz mononenasičenih in večkrat nenasičenih virov.
• Številne restavracije s hitro hrano na svojih jedilnikih nudijo tudi informacije o prehrani. Če ga ne vidite objavljenega, vprašajte svojega strežnika. Morda ga boste našli tudi na spletni strani restavracije.

IZDELAVA ZDRAVE HRANE

Večina živil vsebuje kombinacijo vseh vrst maščob. Nekateri imajo večje količine zdravih maščob kot drugi. Živila in olja z večjimi količinami polinenasičenih maščob vključujejo:

• Orehi
• Sončnična semena
• Lanena semena ali laneno olje
• Ribe, kot so losos, skuša, sled, albacore tuna in postrv
• Koruzno olje
• Sojino olje
• Olje žafranike

Da bi koristili zdravju, morate nezdrave maščobe nadomestiti z zdravimi.

• Namesto piškotov za prigrizek jejte orehe. Pazite, da bo porcija majhna, saj so oreški visokokalorični.
• Nadomestite nekaj mesa z ribami. Poskusite jesti vsaj 2 obroka z ribami na teden.
• Po obroku potresemo mleto laneno seme.
• V solate dodajte orehe ali sončnična semena.
• Kuhajte s koruznim ali žafranikinim oljem namesto z maslom in trdnimi maščobami.

Polinenasičene maščobne kisline; PUFA; Holesterol - polinenasičene maščobe; Ateroskleroza - polinenasičene maščobe; Utrjevanje arterij - polinenasičene maščobe; Hiperlipidemija - polinenasičene maščobe; Hiperholesterolemija - polinenasičene maščobe; Bolezen koronarnih arterij - polinenasičene maščobe; Srčne bolezni - večkrat nenasičene maščobe; Bolezen perifernih arterij - polinenasičene maščobe; PAD - polinenasičene maščobe; Kap - polinenasičene maščobe; CAD - polinenasičene maščobe; Zdrava prehrana za srce - večkrat nenasičene maščobe

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Smernice AHA / ACC za upravljanje življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja iz leta 2013: poročilo projektne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah za prakso. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 Smernice AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA o upravljanju holesterola v krvi: poročilo delovne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah za klinično prakso . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Mozaffarian D. Prehrana in bolezni srca in ožilja ter presnove. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 49.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 25. januarja 2021.

• Prehranske maščobe
• Kako znižati holesterol z dieto