Omega-3 maščobe - dobro za vaše srce

Omega-3 maščobne kisline so vrsta večkrat nenasičenih maščob. Te maščobe potrebujemo za izgradnjo možganskih celic in za druge pomembne funkcije. Omega-3 pomagajo ohranjati vaše srce zdravo in zaščiteno pred možgansko kapjo. Pomagajo tudi pri izboljšanju zdravja srca, če že imate bolezni srca.

Telo omega-3 maščobnih kislin ne proizvaja samo. Dobiti jih morate s svojo prehrano. Nekatere ribe so najboljši vir omega-3. Dobite jih lahko tudi iz rastlinske hrane.

Omega-3 maščobne kisline bi morale predstavljati 5% do 10% vseh vaših kalorij.

Omega-3 so na več načinov koristni za vaše srce in ožilje.

• Zmanjšujejo trigliceride, vrsto maščobe v krvi.
• Zmanjšujejo tveganje za nastanek nepravilnega srčnega utripa (aritmije).
• Upočasnijo kopičenje zobnih oblog, snovi, ki vsebuje maščobo, holesterol in kalcij, ki strdi in blokira vaše arterije.
• Pomagajo nekoliko znižati krvni tlak.

Te zdrave maščobe lahko pomagajo tudi pri raku, depresiji, vnetju in ADHD. Zdravstveni strokovnjaki še vedno odkrivajo vse možne koristi omega-3 maščobnih kislin.

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča uživanje vsaj 2 obrokov na teden rib, bogatih z omega-3. Obrok znaša 100 gramov, kar je nekoliko več kot čekovna knjižica. Med mastne ribe, bogate z omega-3, spadajo:

• Losos
• Skuša
• Tuna Albacore
• Postrv
• Sardele

Nekatere ribe je mogoče umazati z živim srebrom in drugimi kemikalijami. Uživanje umazanih rib lahko predstavlja tveganje za zdravje majhnih otrok in nosečnic.

Če vas skrbi živo srebro, lahko zmanjšate tveganje za izpostavljenost tako, da jeste različne ribe.

Nosečnice in otroci se morajo izogibati ribam z visoko vsebnostjo živega srebra. Tej vključujejo:

• Mečarica
• Morski pes
• Kraljeva skuša
• Tilefish

Če ste srednji ali starejši, koristi uživanja rib odtehtajo vsa tveganja.

Mastne ribe, kot sta losos in tuna, vsebujejo 2 vrsti omega-3. To sta EPA in DHA. Oboje ima neposredne koristi za vaše srce.

V nekaterih oljih, oreščkih in rastlinah lahko dobite drugo vrsto omega-3, ALA. ALA koristi vašemu srcu, vendar ne tako neposredno kot EPA in DHA. Kljub temu pa uživanje oreščkov, semen in zdravih olj ter rib lahko pomaga dobiti celotno paleto teh zdravih maščob.

Rastlinski viri omega-3 vključujejo:

• Mleta lanena semena in laneno olje
• Orehi
• Chia semena
• Olje iz kanole in sojino olje
• Soja in tofu

Od vseh rastlinskih živil imajo mleta lanena semena in laneno olje največjo količino ALA. Mleto laneno seme lahko jeste nad granolo ali v napitkih. Laneno olje se odlično poda k prelivu solat.

Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da je omega-3 najboljše izkoristiti s hrano. Celotna hrana poleg omega-3 vsebuje tudi veliko hranil. Vsi skupaj delujejo za ohranjanje zdravja vašega srca.

Če že imate bolezni srca ali zvišate trigliceride, vam bo morda koristilo uživanje večjih količin omega-3 maščobnih kislin. Mogoče je težko dobiti dovolj omega-3 s hrano. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je jemanje dodatkov ribjega olja dobra ideja.

Holesterol - omega-3; Ateroskleroza - omega-3; Utrjevanje arterij - omega-3; Bolezen koronarnih arterij - omega-3; Srčne bolezni - omega-3

• Omega-3 maščobne kisline

Spletno mesto Agencije za raziskave in kakovost zdravstvenega varstva. Omega-3 maščobne kisline in bolezni srca in ožilja: posodobljen sistematičen pregled. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Posodobljeno aprila 2018. Dostopno 13. januarja 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Smernice AHA / ACC za upravljanje življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja iz leta 2013: poročilo projektne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah za prakso. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Mozaffarian D. Prehrana in bolezni srca in ožilja ter presnove. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 49.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 25. januarja 2021.

• Prehranske maščobe
• Kako znižati holesterol z dieto
• Kako preprečiti srčne bolezni