Sprostitvene tehnike za stres

Kronični stres je lahko škodljiv za vaše telo in duha. Lahko vas ogrozi zaradi zdravstvenih težav, kot so visok krvni tlak, bolečine v trebuhu, glavoboli, tesnoba in depresija. Uporaba tehnik sproščanja vam lahko pomaga, da se počutite mirno. Te vaje vam lahko pomagajo tudi pri obvladovanju stresa in olajšajo učinke stresa na vaše telo.

Ko začutite stres, se vaše telo odzove s sproščanjem hormonov, ki zvišujejo krvni tlak in dvigujejo srčni utrip. Temu pravimo stresni odziv.

Sprostitvene tehnike lahko telesu pomagajo, da se sprosti in zniža krvni tlak in srčni utrip. To se imenuje sprostitveni odziv. Preizkusite lahko več vaj. Oglejte si, kateri vam najbolj ustrezajo.

Eden najpreprostejših načinov sprostitve je vadba globokega dihanja. Globoko dihate lahko skoraj povsod.

• Sedite mirno ali lezite in položite eno roko na trebuh. Položite drugo roko na srce.
• Vdihnite počasi, dokler ne začutite, kako se vam dvigne želodec.
• Za trenutek zadržite sapo.
• Počasi izdihnite, čutite, kako vam trebuh pada.

Obstajajo tudi številne druge vrste dihalnih tehnik, ki se jih lahko naučite. V mnogih primerih ne potrebujete veliko navodil, da bi jih izvedli sami.

Meditacija vključuje osredotočanje vaše pozornosti, da se boste počutili bolj sproščeno. Vadba meditacije vam lahko pomaga, da se mirneje odzovete na svoja čustva in misli, vključno s tistimi, ki povzročajo stres. Meditacija se izvaja že tisoče let in obstaja več različnih stilov.

Večina vrst meditacije običajno vključuje:

• Osredotočena pozornost. Lahko se osredotočite na svoj dih, predmet ali nabor besed.
• Tih. Večina meditacije se izvaja v mirnem okolju, da se omejijo moteči dejavniki.
• Položaj telesa. Večina ljudi misli, da se meditacija izvaja v sedečem položaju, lahko pa tudi v ležečem položaju, hoji ali stoje.
• Odprt odnos. To pomeni, da ostanete odprti za misli, ki vam pridejo na misel med meditacijo. Namesto da bi te misli presojali, jih spustite tako, da ponovno usmerite svojo pozornost.
• Sproščeno dihanje. Med meditacijo dihate počasi in mirno. To vam pomaga tudi pri sprostitvi.

Biofeedback vas uči, kako nadzirati nekatere funkcije telesa, na primer srčni utrip ali nekatere mišice.

V običajnem zasedanju terapevt z biofidbekom pritrdi senzorje na različna področja telesa. Ti senzorji merijo vašo kožno temperaturo, možganske valove, dihanje in mišično aktivnost. Te odčitke si lahko ogledate na monitorju. Nato vadite spreminjanje svojih misli, vedenja ali čustev, da boste lažje nadzorovali odzive telesa. Sčasoma se jih lahko naučite spreminjati brez uporabe monitorja.

To je še ena preprosta tehnika, ki jo lahko izvajate skoraj povsod. Začenši s prsti in stopali, se za nekaj trenutkov osredotočite na zategovanje mišic in nato njihovo spuščanje. Nadaljujte s tem postopkom, ko se premikate po telesu in se osredotočate na eno skupino mišic hkrati.

Joga je starodavna praksa, ki temelji na indijski filozofiji. Vadba joge združuje drže ali gibe z osredotočenim dihanjem in meditacijo. Drže telesa naj bi povečale moč in prožnost. Drža se giblje od preprostih poz, ki ležijo na tleh, do bolj zapletenih poz, ki lahko zahtevajo dolgoletno vajo. Večino položajev joge lahko spremenite glede na lastne sposobnosti.

Obstaja veliko različnih stilov joge, ki segajo od počasnega do živahnega. Če razmišljate o začetku joge, poiščite učitelja, ki vam bo pomagal varno vaditi. Obvestite svojega učitelja o morebitnih poškodbah.

Tai chi so prvič izvajali v starodavni Kitajski za samoobrambo. Danes se uporablja predvsem za izboljšanje zdravja. Gre za nežno vadbo z majhnim učinkom, ki je varna za ljudi vseh starosti.

Obstaja veliko stilov tai chi, vendar vsi vključujejo enaka osnovna načela:

• Počasni, sproščeni gibi. Gibi v tai chiju so počasni, a vaše telo se vedno premika.
• Previdne drže. Med premikanjem telesa se držite določenih drž.
• Koncentracija. Med vadbo vabimo, da odvrnete moteče misli.
• Osredotočeno dihanje. Med tai chi-jem mora biti vaše dihanje sproščeno in globoko.

Če vas tai chi zanima za lajšanje stresa, boste morda želeli začeti s predavanjem. Za mnoge ljudi se to najlažje nauči pravilnih gibov. Najdete lahko tudi knjige in videoposnetke o tai chiju.

Več o kateri koli od teh tehnik lahko izveste v lokalnih urah, knjigah, videoposnetkih ali na spletu.

Tehnike sprostitvenega odziva; Sprostitvene vaje

Minichiello VJ. Tehnike sproščanja. V: Rakel D, ur. Integrativna medicina. 4. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavje 94.

Spletno mesto Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje. 5 stvari, ki jih morate vedeti o sprostitvenih tehnikah za stres. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Posodobljeno 30. oktobra 2020. Dostopno 30. oktobra 2020.

Spletno mesto Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje. Meditacija: poglobljeno. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Posodobljeno 30. oktobra 2020. Dostopno 30. oktobra 2020.

Spletno mesto Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje. Sprostitvene tehnike za zdravje. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Posodobljeno 30. oktobra 2020. Dostopno 30. oktobra 2020.

Spletno mesto Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje. Tai Chi in Qi Gong: V globino. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Posodobljeno 30. oktobra 2020. Dostopno 30. oktobra 2020.

Spletno mesto Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje. Joga: poglobljeno. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Posodobljeno 30. oktobra 2020. Dostopno 30. oktobra 2020.

• Stres