Lahko povečate presnovo?

Vaš metabolizem je proces, ki ga vaše telo uporablja za pridobivanje in izgorevanje energije iz hrane. Zanašate se na svoj metabolizem, da dihate, razmišljate, prebavljate, krožite kri, se grejete v mrazu in ohlajate v vročini.

Splošno prepričanje je, da dvig metabolizma pomaga pri porabi več kalorij in povečanju izgube teže. Na žalost obstaja več mitov o pospeševanju metabolizma kot taktik, ki delujejo. Nekateri miti se lahko obrnejo. Če mislite, da porabite več kalorij, kot ste v resnici, lahko na koncu pojeste več, kot bi morali.

Tu so dejstva o 6 mitih o metabolizmu.

Mit # 1: Vadba pospeši vaš metabolizem še dolgo po tem, ko se ustavite.

Res je, da med vadbo porabite več kalorij, še posebej, če se vam srčni utrip poviša z aktivnostmi, kot sta kolesarjenje ali plavanje.

To povečano izgorevanje kalorij traja tako dolgo kot vaša vadba. Po tem boste morda še kakšno uro gorili odvečne kalorije, vendar se posledice vadbe tam ustavijo. Ko se nehate premikati, se bo vaš metabolizem vrnil v počitek.

Če se po vadbi obremenite s kalorijami in mislite, da bo vaše telo ves dan gorilo kalorije, tvegate povečanje telesne mase.

Kaj storiti: Vadite za svoje zdravje in natočite gorivo z zdravo hrano. Ne dovolite, da vam vadba daje izgovor za pretirano uživanje visokokalorične hrane in pijače.

Mit # 2: Dodajanje mišic vam bo pomagalo shujšati.

Mišice porabijo več kalorij kot maščobe. Torej, gradnja več mišic ne bo spodbudila metabolizma? Da, vendar le za majhen znesek. Večina rednih vaditeljev pridobi le nekaj kilogramov (kilogramov) mišic. To ne zadostuje za veliko razliko v številu porabljenih kalorij. Poleg tega mišice, kadar niso v aktivni uporabi, porabijo zelo malo kalorij. Večino časa vaš metabolizem predstavljajo možgani, srce, ledvice, jetra in pljuča.

Kaj storiti: Dvignite uteži za močnejše kosti in mišice. Trening moči naj bo del dobro zaokroženega vadbenega programa, ki vključuje dejavnosti za napredovanje srca. Če se želite izogniti odvečni teži, se morate prehranjevati zdravo in v ustreznih delih.

Mit # 3: Uživanje določenih živil lahko poveča vaš metabolizem.

Uživanje živil, kot so zeleni čaj, kofein ali pekoča paprika, vam ne bo pomagalo pri odvečnih kilogramih. Nekateri lahko nekoliko povečajo vaš metabolizem, vendar ne dovolj, da bi spremenili vašo težo.

Kaj storiti: Izberite hrano zaradi dobre prehrane in okusa. Jejte raznoliko zdravo hrano, ki vas napolni, ne da bi vas napolnila.

Mit # 4: Uživanje majhnih obrokov čez dan poveča vaš metabolizem.

Na žalost je malo znanstvenih dokazov, da uživanje majhnih, pogostih obrokov pospešuje metabolizem.

Razporeditev obrokov čez dan vas morda ne bo preveč lačila in se prenajedla. Če je tako, je dobra ideja. Športniki se bolje odrežejo, kadar jedo pogosteje v manjših količinah. Če ste nekdo, ki se težko ustavi, ko začnete jesti, vam bodo 3 obroki na dan olajšali ustrezen vnos kot veliko majhnih prigrizkov.

Kaj storiti: Bodite pozorni na znake lakote in jejte, kadar se počutite lačni. Spremljajte svojo dnevno prehrano in omejite prigrizke z veliko sladkorja in maščobami.

Mit št. 5: Celoten spanec je dober za vaš metabolizem.

Dober spanec ne bo spodbudil vašega metabolizma, vendar lahko brez spanja dodate kilograme. Ljudje, ki jim primanjkuje spanja, običajno zaužijejo več kalorij, kot jih potrebujejo, morda zato, da se spopadajo z utrujenostjo.

Kaj storiti: Načrtujte svoje življenje, da boste imeli dovolj časa za spanje. Če imate težave s spanjem, poiščite načine za sprostitev pred spanjem in poskrbite, da bo vaša spalnica udobna za spanje. Če nam nasveti za samooskrbo za boljši spanec ne pomagajo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Mit # 6: S staranjem se boste zredili, ker se presnova upočasni.

Res je, da je naš metabolizem počasnejši kot takrat, ko smo bili otroci, se veliko povečanja telesne mase sredi življenja zgodi, ker postajamo manj aktivni. Delovna mesta in družina potisnejo vajo nazaj. Ko se ne gibljemo toliko, izgubimo mišice in se zredimo.

Ko se starate, boste morda imeli tudi težave pri urejanju obrokov s starostjo. Po večjem obroku mlajši ljudje pojedo manj, dokler njihova telesa ne porabijo kalorij. Zdi se, da ta naravni nadzor apetita z leti postaja vse manjši. Če niste pozorni, se lahko veliki obroki hitro seštejejo.

Kaj storiti: Ko se starate, je pomembno, da vadba postane reden del vsakega dne. Če ostanete aktivni in se držite manjših obrokov zdrave hrane, lahko s staranjem preprečite povečanje telesne mase.

Presnova za povečanje izgube teže; Debelost - spodbujajo metabolizem; Prekomerna telesna teža - povečati metabolizem

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Debelost: problem in njegovo obvladovanje. V: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, ur. Endokrinologija: odrasli in pediatrični. 7. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. poglavje.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Vpliv ekstrakta zelenega čaja na oksidacijo maščob v mirovanju in med vadbo: dokazi o učinkovitosti in predlagani mehanizmi. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Debelost. V: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ur. Williamsov učbenik za endokrinologijo. 14. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Ali bi kapsaicinoidi lahko pomagali pri uravnavanju telesne teže? Sistematičen pregled in metaanaliza podatkov o vnosu energije. Apetit. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Nadzor teže