Telesna aktivnost

Telesna aktivnost - ki vključuje aktiven življenjski slog in rutinsko vadbo - ter dobro prehranjevanje je najboljši način za ohranjanje zdravja.

Učinkovit program vadbe mora biti zabaven in vas spodbujati. Pomaga imeti cilj.

Vaš cilj je lahko:

• Upravljanje zdravstvenega stanja
• Zmanjšajte stres
• Izboljšajte svojo vzdržljivost
• Kupite oblačila v manjši velikosti

Vaš program vadbe je lahko tudi dober način za vaše druženje. Udeležba na tečajih ali vadba s prijateljem sta dobra načina za druženje.

Morda boste težko začeli z vadbo, ko pa začnete, boste morda začeli opažati druge prednosti, kot so:

• Boljši nadzor nad svojo težo in apetitom
• Izboljšana kondicija, ki olajša vsakodnevne dejavnosti
• Izboljšan spanec
• Več zaupanja vase
• Manjše tveganje za bolezni srca, diabetes in visok krvni tlak

ZAČETEK

Za vadbo vam ni treba v telovadnico. Če že dolgo niste telovadili ali bili aktivni, začnite počasi, da preprečite poškodbe. Dober začetek je hiter 10-minutni sprehod dvakrat na teden.

Poskusite se pridružiti tečaju plesa, joge ali karateja, če vas to privlači. Lahko se pridružite tudi ekipi za baseball ali bowling ali celo skupini, ki hodi v nakupovalno središče. Socialni vidiki teh skupin so lahko koristni in motivirajoči.

Najpomembneje je, da izvajate vaje, ki jih lahko vzdržujete in uživate.

POMEMBNA OPOMBA: Pred začetkom vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom, če:

• Imate sladkorno bolezen, bolezen srca, pljuč ali drugo dolgotrajno bolezen
• Ste debeli
• V zadnjem času niste preveč aktivni
• Ko ste aktivni, vas bolečine v prsih ali težko dihanje občutijo
  

ZGRADITE FIZIČNO DEJAVNOST V VAŠO REDNO RUTINO 

Preproste spremembe življenjskega sloga lahko sčasoma močno spremenijo.

• V službi poskusite po stopnicah namesto po dvigalu, hodite po hodniku, da se pogovorite s sodelavcem, namesto da bi poslali e-pošto, ali med kosilom dodajte 10 do 20 minut hoje.
• Ko opravljate opravke, poskusite parkirati na skrajnem koncu parkirišča ali po ulici. Še bolje, sprehodite se do trgovine ali drugih bližnjih krajev.
• Doma opravljajte opravila, kot so sesanje, pranje avtomobila, vrtnarjenje, grabljanje listja ali lopatanje snega.
• Če se vozite z avtobusom ali drugim javnim prevozom, izstopite 1 postanek pred običajnim postankom in prehodite preostanek poti.

ZMANJŠAJTE ČAS ZASLONA

Sedeče vedenje je tisto, kar počnete, medtem ko sedite pri miru. Zmanjšanje sedečega vedenja vam lahko pomaga pri hujšanju. Za večino ljudi je najboljši način za zmanjšanje sedečega vedenja zmanjšanje časa, ki ga porabijo za gledanje televizije in uporabo računalnika in drugih elektronskih naprav. Vse te dejavnosti se imenujejo "čas zaslona".

Nekaj ​​načinov za zmanjšanje časa zaslona je:

• Izberite 1 ali 2 TV programa za ogled in televizor izklopite, ko so končani.
• Televizorja ne držite ves čas vklopljenega zaradi hrupa v ozadju - morda boste na koncu sedeli in ga gledali. Namesto tega vklopite radio. Lahko greš gor in počneš kaj po hiši in še vedno poslušaš radio.
• Ne jejte med gledanjem televizije.
• Vzemite baterije iz daljinskega upravljalnika televizorja in vstanite, da spremenite kanal.
• Preden vklopite televizor, peljite psa ali psa soseda na sprehod. Če boste pogrešali svojo najljubšo oddajo, jo posnemite.
• Poiščite dejavnosti, ki bodo nadomestile gledanje televizije. Preberite knjigo, igrajte družabno igro z družino ali prijatelji ali se udeležite večernega kuharskega tečaja.
• Med gledanjem televizije se vadite na telovadbi ali žogi za jogo. Porabili boste kalorije. Ali pa postavite sobno kolo ali tekalno stezo pred televizor in ga uporabljajte med gledanjem.

Če radi igrate videoigre, poskusite z igrami, ki zahtevajo premikanje celotnega telesa, ne samo palcev.

KOLIKO VADBE POTREBUJETE?

The Smernice za telesno aktivnost za Američane priporoča, da imajo odrasli skupno 150 do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut na teden močne aktivnosti. To priporočilo lahko izpolnite tudi z enakovredno količino kombinirane zmerne in intenzivne aktivnosti. Krepitev mišic, imenovano tudi trening moči, trening odpornosti ali vzdržljivostna vadba, je treba izvajati tudi dva ali več dni v tednu.

Ko postanete bolj pripravljeni, se lahko izzivate tako, da povečate intenzivnost vadbe, tako da preidete iz lahke v zmerno aktivnost. Prav tako lahko povečate čas vadbe.

Fitnes priporočila; Vadba - telesna aktivnost

• Vadba lahko zniža krvni tlak
• Aerobna vadba
• Prednost redne vadbe
• Vaja prilagodljivosti
• Izometrična vaja
• Vadba in starost
• Vadite s prijatelji
• Vadba - močno orodje
• Telesna aktivnost - preventivna medicina
• Vadba in srčni utrip

Buchner DM, Kraus WE. Telesna aktivnost. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Smernice za telesno aktivnost za Američane. JAMA. 2018; 320 (19): 2020–2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Označevalci tveganja in primarno preprečevanje bolezni srca in ožilja. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 45.