Vitamini

Vitamini so skupina snovi, ki so potrebne za normalno delovanje, rast in razvoj celic.

Obstaja 13 bistvenih vitaminov. To pomeni, da so ti vitamini potrebni za pravilno delovanje telesa. To so:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Pantotenska kislina (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cianokobalamin)
• Folat (folna kislina in B9)

Vitamini so razdeljeni v dve kategoriji:

• V maščobah topni vitamini se shranjujejo v telesnem maščobnem tkivu. Štirje v maščobah topni vitamini so vitamini A, D, E in K. Te vitamine telo lažje absorbira ob prisotnosti prehranske maščobe.
• V vodi topnih vitaminov je devet. V telesu niso shranjeni. Vsi ostanki v vodi topnih vitaminov zapustijo telo skozi urin. Čeprav telo hrani majhno zalogo teh vitaminov, jih je treba redno jemati, da prepreči pomanjkanje v telesu. Vitamin B12 je edini v vodi topen vitamin, ki ga lahko v jetrih hranimo več let.

Telo potrebuje tudi nekatere "vitaminu podobne dejavnike", kot so:

• Holin
• Karnitin

Vsak od spodaj naštetih vitaminov ima pomembno vlogo v telesu. Pomanjkanje vitamina se pojavi, ko ne zaužijete dovolj določenega vitamina. Pomanjkanje vitaminov lahko povzroči zdravstvene težave.

Če ne uživate dovolj sadja, zelenjave, fižola, leče, polnozrnatih žit in obogatenih mlečnih živil, lahko povečate tveganje za zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in slabim zdravjem kosti (osteoporoza).

• Vitamin A pomaga oblikovati in vzdrževati zdrave zobe, kosti, mehka tkiva, sluznice in kožo.
• Vitamin B6 se imenuje tudi piridoksin. Vitamin B6 pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in ohranjanju delovanja možganov. Ta vitamin ima pomembno vlogo tudi v beljakovinah, ki so del številnih kemičnih reakcij v telesu. Več ko pojeste beljakovin, več telesa potrebuje piridoksina.
• Vitamin B12 je, tako kot drugi vitamini B, pomemben za presnovo. Pomaga tudi pri tvorbi rdečih krvnih celic in vzdrževanju centralnega živčnega sistema.
• Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, je antioksidant, ki spodbuja zdrave zobe in dlesni. Telesu pomaga, da absorbira železo in ohranja zdravo tkivo. Prav tako je bistvenega pomena za celjenje ran.
• Vitamin D je znan tudi kot "sončni vitamin", saj ga telo ustvari po sončenju. Deset do 15 minut sonca 3-krat na teden je dovolj, da proizvede telesna potreba po vitaminu D za večino ljudi na večini zemljepisnih širin. Ljudje, ki ne živijo na sončnih krajih, morda ne tvorijo dovolj vitamina D. Zelo težko je dobiti dovolj vitamina D samo iz virov hrane. Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij. Kalcij potrebujete za normalen razvoj in vzdrževanje zdravih zob in kosti. Prav tako pomaga vzdrževati pravilno raven kalcija in fosforja v krvi.
• Vitamin E je antioksidant, znan tudi kot tokoferol. Telesu pomaga pri oblikovanju rdečih krvnih celic in uporabi vitamina K.
• Vitamin K je potreben, ker se brez njega kri ne bi držala skupaj (strjevala). Nekatere študije kažejo, da je pomembno za zdravje kosti.
• Biotin je bistven za presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov ter za proizvodnjo hormonov in holesterola.
• Niacin je vitamin B, ki pomaga ohranjati zdravo kožo in živce. V večjih odmerkih ima tudi učinke na zniževanje holesterola.
• Folat deluje z vitaminom B12, da pomaga tvoriti rdeče krvne celice. Potreben je za proizvodnjo DNA, ki nadzoruje rast tkiva in delovanje celic. Vsaka noseča ženska mora imeti dovolj folata. Nizke ravni folata so povezane z prirojenimi napakami, kot je spina bifida. Številna živila so zdaj obogatena s folno kislino.
• Pantotenska kislina je bistvenega pomena za presnovo hrane. Prav tako igra vlogo pri proizvodnji hormonov in holesterola.
• Riboflavin (vitamin B2) deluje z drugimi vitamini B. Pomemben je za rast telesa in proizvodnjo rdečih krvnih celic.
• Tiamin (vitamin B1) pomaga telesnim celicam spremeniti ogljikove hidrate v energijo. V nosečnosti in dojenju je zelo pomembno, da dobite dovolj ogljikovih hidratov. Prav tako je bistvenega pomena za delovanje srca in zdrave živčne celice.
• Holin pomaga pri normalnem delovanju možganov in živčnega sistema. Pomanjkanje holina lahko povzroči otekanje jeter.
• Karnitin pomaga telesu spremeniti maščobne kisline v energijo.

V maščobah topni vitamini

Vitamin A:

• Temno obarvano sadje
• Temna listnata zelenjava
• Rumenjak
• Obogateno mleko in mlečni izdelki (sir, jogurt, maslo in smetana)
• Jetra, govedina in ribe

Vitamin D:

• Ribe (mastne ribe, kot so losos, skuša, sled in oranžna hrapava)
• Ribje jetrno olje (olje iz jeter trske)
• Utrjena žita
• Obogateno mleko in mlečni izdelki (sir, jogurt, maslo in smetana)

Vitamin E:

• Avokado
• Temno zelena zelenjava (špinača, brokoli, šparglji in repa)
• Margarina (iz žafranike, koruze in sončničnega olja)
• Olja (žafranika, koruza in sončnica)
• Papaja in mango
• Semena in oreški
• Pšenični kalčki in olje pšeničnih kalčkov

Vitamin K:

• Zelje
• Cvetača
• Žita
• Temno zelena zelenjava (brokoli, brstični ohrovt in šparglji)
• Temna listnata zelenjava (špinača, ohrovt, zelenjava in repa)
• Ribe, jetra, govedina in jajca

V VODI TOPNI VITAMINI

Biotin:

• Čokolada
• Žita
• Rumenjak
• Stročnice
• Mleko
• Oreški
• Meso iz organov (jetra, ledvice)
• Svinjina
• Kvas

Folat:

• Šparglji in brokoli
• Pesa
• Pivovarski kvas
• Posušen fižol (kuhan pinto, mornarica, ledvica in lima)
• Utrjena žita
• Zelena, listnata zelenjava (špinača in rimska solata)
• Leča
• Pomaranče in pomarančni sok
• Arašidovo maslo
• Pšenični kalčki

Niacin (vitamin B3):

• Avokado
• Jajca
• Obogateni kruh in okrepljena žita
• Ribe (tune in morske ribe)
• Pusto meso
• Stročnice
• Oreški
• Krompir
• Perutnina

Pantotenska kislina:

• Avokado
• Brokoli, ohrovt in druga zelenjava iz družine zelja
• Jajca
• Stročnice in leča
• Mleko
• Goba
• Meso iz organov
• Perutnina
• Beli in sladki krompir
• Polnozrnata žita

Tiamin (vitamin B1):

• Posušeno mleko
• Jajce
• Obogateni kruh in moka
• Pusto meso
• Stročnice (suh fižol)
• Oreški in semena
• Meso iz organov
• Grah
• Polnozrnata žita

Piroksidin (vitamin B6):

• Avokado
• Banana
• Stročnice (suh fižol)
• Meso
• Oreški
• Perutnina
• Polnozrnata žita (mletje in predelava odstrani veliko tega vitamina)

Vitamin B12:

• Meso
• Jajca
• Obogatene hrane, kot je sojino mleko
• Mleko in mlečni izdelki
• Meso iz organov (jetra in ledvice)
• Perutnina
• Lupinar

OPOMBA: Živalski vir vitamina B12 telo absorbira veliko bolje kot rastlinski vir.

Vitamin C (askorbinska kislina):

• Brokoli
• brstični ohrovt
• Zelje
• Cvetača
• Citrusi
• Krompir
• Špinača
• Jagode
• Paradižnik in paradižnikov sok

Mnogi ljudje mislijo, da če je nekaj dobro, je veliko bolje. To ni vedno tako. Veliki odmerki nekaterih vitaminov so lahko strupeni. Vprašajte svojega zdravstvenega delavca, kaj je najbolje za vas.

Priporočeni prehranski dodatki (RDA) za vitamine odražajo, koliko vsakega vitamina mora večina ljudi dobiti vsak dan.

• RDA za vitamine se lahko uporablja kot cilje za vsako osebo.
• Koliko vitamina potrebujete, je odvisno od starosti in spola. Pomembni so tudi drugi dejavniki, kot sta nosečnost in vaše zdravstveno stanje.

Najboljši način, da dobite vse dnevne vitamine, ki jih potrebujete, je uravnotežena prehrana, ki vsebuje široko paleto sadja, zelenjave, obogatene mlečne hrane, stročnic (suhi fižol), leče in celih zrn.

Prehranska dopolnila so še en način za pridobitev potrebnih vitaminov, če hrana, ki jo jeste, ne vsebuje dovolj vitaminov. Dodatki so lahko koristni med nosečnostjo in za posebne zdravstvene težave.

Če jemljete dodatke, ne jemljite več kot 100% RDA, razen če ste pod nadzorom ponudnika. Bodite zelo previdni pri jemanju velikih količin v maščobah topnih vitaminskih dodatkov. Sem spadajo vitamini A, D, E in K. Ti vitamini so shranjeni v maščobnih celicah in se lahko kopičijo v telesu in lahko povzročijo škodljive učinke.

• Sadje in zelenjava

Mason JB. Vitamini, minerali v sledovih in druga mikrohranila. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 25. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 218.

Salwen MJ. Vitamini in elementi v sledovih. V: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinična diagnoza in vodenje z laboratorijskimi metodami. 23. izdaja St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. poglavje.