Folna kislina v prehrani

Folna kislina in folat sta oba izraza za vrsto vitamina B (vitamin B9).

Folat je vitamin B, ki se naravno pojavlja v živilih, kot so zelenolistna zelenjava, citrusi in fižol.

Folna kislina je umetni (sintetični) folat. Najdemo ga v dodatkih in dodamo obogatenim živilom.

Izraza folna kislina in folat se pogosto uporabljata med seboj.

Folna kislina je topna v vodi. Preostale količine vitamina zapustijo telo skozi urin. To pomeni, da vaše telo ne shranjuje folne kisline. Redno ga morate oskrbovati s hrano, ki jo jeste ali z dodatki.

Folat ima v telesu veliko funkcij:

• Pomaga pri rasti tkiv in delovanju celic
• Deluje z vitaminom B12 in vitaminom C, da pomaga telesu razgraditi, uporabiti in ustvariti nove beljakovine
• Pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic (pomaga pri preprečevanju anemije)
• Pomaga pri tvorbi DNK, gradnika človeškega telesa, ki prenaša genetske informacije

Pomanjkanje folata lahko povzroči:

• Driska
• sivi lasje
• Razjede v ustih
• Peptični ulkus
• Slaba rast
• Otečen jezik (glositis)

Lahko povzroči tudi nekatere vrste anemij.

Ker je s hrano težko dobiti dovolj folata, morajo ženske, ki razmišljajo o zanositvi, jemati dodatke folne kisline. Jemanje prave količine folne kisline pred nosečnostjo in med njo pomaga preprečevati okvare nevralne cevi, vključno s spina bifido. Če jemljete večje odmerke folne kisline, preden zanosite in v prvem trimesečju, lahko zmanjšate možnost splava.

Dodatek folne kisline se lahko uporablja tudi za zdravljenje pomanjkanja folata in lahko pomaga pri nekaterih vrstah menstrualnih težav in razjed na nogah.

Folat se naravno pojavlja v naslednjih živilih:

• Temno zelena listnata zelenjava
• Posušen fižol in grah (stročnice)
• Citrusi in sokovi

Obogateno pomeni, da so hrani dodali vitamine. Številna živila so zdaj obogatena s folno kislino. Nekateri od teh so:

• Obogateni kruh
• Žita
• Moka
• Koruzni zdrob
• Testenine
• Riž
• Drugi žitni proizvodi

Na trgu je tudi veliko izdelkov, značilnih za nosečnost, ki so obogateni s folno kislino. Nekateri od njih so na ravneh, ki ustrezajo ali presegajo RDA za folate. Ženske bi morale biti previdne pri vključevanju večje količine teh izdelkov v svojo prehrano, skupaj s svojimi prenatalnimi multivitamini. Uživanje več ni potrebno in ne prinaša nobenih dodatnih koristi.

Znosna zgornja raven vnosa folne kisline je 1000 mikrogramov (mcg) na dan. Ta meja temelji na folni kislini, ki prihaja iz dodatkov in obogatenih živil. Ne nanaša se na folate, ki jih naravno najdemo v živilih.

Folna kislina ne škoduje, če se uporablja na priporočenih ravneh. Folna kislina se raztopi v vodi. To pomeni, da se iz telesa redno odstranjuje z urinom, zato se presežne količine v telesu ne kopičijo.

Na dan ne smete dobiti več kot 1000 mcg folne kisline. Uporaba višjih koncentracij folne kisline lahko prikrije pomanjkanje vitamina B12.

Najboljši način za dnevno oskrbo z bistvenimi vitamini je uživanje najrazličnejših živil. Večina ljudi v Združenih državah uživa dovolj folne kisline v prehrani, ker jo je dovolj v zalogi.

Folna kislina lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere prirojene okvare, kot sta spina bifida in anencefalija.

• Ženske v rodni dobi bi morale poleg uživanja obogatenih živil vsak dan vzeti vsaj 400 mikrogramov (mcg) dodatka folne kisline.
• Nosečnice naj vzamejo 600 mikrogramov na dan ali 1000 mikrogramov na dan, če pričakujejo dvojčke.
  

Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za vitamine odraža, koliko vsakega vitamina mora večina ljudi dobiti vsak dan.

• RDA za vitamine se lahko uporablja kot cilje za vsako osebo.
• Koliko vitamina potrebujete, je odvisno od starosti in spola. Pomembni so tudi drugi dejavniki, kot sta nosečnost in bolezni.

Odbor za prehrano in prehrano Medicinskega inštituta, priporočeni vnos za posameznike - dnevni referenčni vnos (DRI) za folate:

Dojenčki

• 0 do 6 mesecev: 65 mcg / dan *
• 7 do 12 mesecev: 80 mcg / dan *

* Za dojenčke od rojstva do 12 mesecev je odbor za prehrano in prehrano določil sprejemljiv vnos (AI) za folate, ki je enak povprečnemu vnosu folata pri zdravih dojenih dojenčkih v ZDA.

Otroci

• 1 do 3 leta: 150 mcg / dan
• 4 do 8 let: 200 mcg / dan
• 9 do 13 let: 300 mcg / dan

Mladostniki in odrasli

• Moški, stari 14 let ali več: 400 mcg / dan
• Ženske, stare 14 let ali več: 400 mcg / dan
• Noseče samice vseh starosti: 600 mcg / dan
• Doječe ženske vseh starosti: 500 mcg / dan

Folna kislina; Poliglutamil folacin; Pteroilmonoglutamat; Folat

• Prednosti vitamina B9
• Vir vitamina B9

Inštitut za medicino (ZDA) Stalni odbor za znanstveno vrednotenje prehranskih referenčnih vnosov in njegov odbor za folate, druge vitamine B in holin. Prehranski referenčni vnos tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folata, vitamina B12, pantotenske kisline, biotina in holina. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitamini, minerali v sledovih in druga mikrohranila. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 25. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 218.

Mesiano S, Jones EE. Oploditev, nosečnost in dojenje. V: Boron WF, Boulpaep EL, ur. Medicinska fiziologija. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 56.

Salwen MJ. Vitamini in elementi v sledovih. V: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinična diagnoza in vodenje z laboratorijskimi metodami. 23. izdaja St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. poglavje.