11 Dokazanih načinov za zmanjšanje ali odpravljanje napihnjenosti

Vsebina

• 1. Ne jejte preveč naenkrat
• 2. Izključi alergije na hrano in intoleranco na navadno hrano
• 3. Izogibajte se požiranju zraka in plinov
• 4. Ne jejte hrane, ki vam daje plin
• 5. Poskusite z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP
• 6. Bodite previdni s sladkornimi alkoholi
• 7. Vzemite dodatke za prebavne encime
• 8. Ne bodite zaprti
• 9. Vzemite probiotike
• 10. Olje poprove mete lahko pomaga
• 11. Glej zdravnika, ki odpravi kronično in / ali resno stanje

Napihnjenost je, ko se trebuh po jedi nabrekne (1).

Običajno jo povzročijo prekomerna proizvodnja plina ali motnje v gibanju mišic prebavnega sistema (2).

Napihnjenost lahko pogosto povzroči bolečino, nelagodje in "nagačen" občutek.Prav tako lahko vaš želodec izgleda večji (3).

"Napihnjenost" ni isto kot zadrževanje vode, vendar se ta dva izraza pogosto uporabljata zamenljivo. Preprosto povedano, napihnjenost vključuje prekomerne količine trdnih snovi, tekočin ali plinov v vašem prebavnem sistemu.

Vendar pa pri nekaterih ljudeh napihnjenost povzroča večinoma povečana občutljivost. Pravkar čuti kot da je v trebuhu povečan pritisk, čeprav ga ni (4, 5).

Približno 16–30% ljudi poroča, da redno doživljajo napihnjenost, zato je to zelo pogosto (2, 6, 7).

Čeprav napihnjenost včasih povzroči resna zdravstvena stanja, ga najpogosteje povzročajo prehrana in nekatere živila ali sestavine, na katere ne prenašate.

Tu je 11 preizkušenih načinov za zmanjšanje ali odpravljanje napihnjenosti.

1. Ne jejte preveč naenkrat

Zaradi nagajanja se vam lahko zdi, da ste napihnjeni, vendar je težava v tem, da ste preprosto pojedli preveč.

Če jeste velike obroke in se pozneje počutite neprijetno, poskusite z manjšimi obroki. Po potrebi dodajte še en obrok.

Skupina ljudi, ki imajo napihnjenost, v resnici nima povečanega želodca ali povečanega pritiska v trebuhu. Vprašanje je večinoma senzorično (8, 9).

Oseba, ki ima nagnjenost do napihnjenosti, bo občutila nelagodje zaradi manjše količine hrane kot oseba, ki se redko počuti napihnjeno.

Zaradi tega je preprosto uživanje manjših obrokov lahko neverjetno koristno.

Bolje prežvečenje hrane ima lahko dvojni učinek. Zmanjšuje količino zraka, ki ga zaužijemo s hrano (vzrok za napihnjenost), poleg tega pa jemo počasneje, kar je povezano z zmanjšanim vnosom hrane in manjšimi obroki (10).

Povzetek Ljudje, ki doživljajo napihnjenost, imajo pogosto povečano občutljivost za hrano v želodcu. Zato je uživanje manjših obrokov lahko zelo koristno.

2. Izključi alergije na hrano in intoleranco na navadno hrano

Alergije na hrano in nestrpnosti so razmeroma pogoste.

Ko jeste hrano, na katero ne prenašate, lahko povzroči odvečno proizvodnjo plina, napihnjenost in druge simptome.

Tukaj je nekaj običajnih živil in sestavin, ki jih morate upoštevati:

• Laktoza: Laktozna intoleranca je povezana s številnimi prebavnimi simptomi, vključno z napihnjenostjo. Laktoza je glavni ogljikov hidrat v mleku (11).
• Fruktoza: Nestrpnost proti fruktozi lahko povzroči napihnjenost (12).
• Jajca: Plin in napihnjenost sta pogosta simptoma alergije na jajca.
• Pšenica in gluten: Mnogi ljudje ne prenašajo glutena, beljakovine v pšenici, pira, ječmenu in nekaterih drugih zrnih. To lahko privede do različnih škodljivih učinkov na prebavo, vključno z napihnjenostjo (13, 14).

Laktoza in fruktoza sta del večje skupine neprebavljivih ogljikovih hidratov ali vlaknin, znanih kot FODMAP. Nestrpnost za FODMAP je eden najpogostejših vzrokov napihnjenosti in bolečine v trebuhu.

Če močno sumite, da imate alergijo na hrano ali intoleranco, poiščite zdravnika.

Povzetek Alergije na hrano in nestrpnosti so pogosti vzroki napihnjenosti. Pogosti kršitelji vključujejo laktozo, fruktozo, pšenico, gluten in jajca.

3. Izogibajte se požiranju zraka in plinov

V prebavnem sistemu obstajata dva vira plina.

Eden je plin, ki ga proizvajajo bakterije v črevesju. Drugo je zrak ali plin, ki ga zaužijemo, ko jeste ali pijemo. Največji prestopnik so gazirane pijače, kot so soda ali gazirane pijače.

Vsebujejo mehurčke z ogljikovim dioksidom, plinom, ki se lahko sprosti iz tekočine, potem ko pride do vašega želodca.

Žvečilni gumi, pitje skozi slamico in uživanje med pogovorom ali v naglici lahko povzročijo tudi večje količine zaužitega zraka.

Povzetek Zaužit zrak lahko prispeva k napihnjenosti. Glavni vzrok je pitje gaziranih pijač, ki vsebujejo pline, ki se raztopijo v tekočini.

4. Ne jejte hrane, ki vam daje plin

Nekatera hrana z veliko vlakninami lahko povzroči, da ljudje proizvajajo velike količine plina.

Glavni igralci vključujejo stročnice, kot je fižol in leča, pa tudi nekaj polnozrnatega žita.

Poskusite voditi dnevnik hrane, če želite ugotoviti, ali vas nekatera živila bolj ogolijo ali napihnejo kot druga.

Maščobna hrana lahko tudi upočasni prebavo in praznjenje želodca. To ima lahko koristi zaradi sitosti (in morda pomaga pri hujšanju), lahko pa predstavlja težave pri ljudeh, ki so nagnjeni k krvavitvam.

Poskusite jesti manj fižola in mastne hrane, da preverite, ali pomaga. Oglejte si tudi ta članek o 13 živilih, ki povzročajo napihnjenost.

Povzetek Če se zaradi določenih živil počutite napihnjeni ali vam dajejo plin, jih poskusite odrezati ali se jih izogibati. Uživanje maščobne hrane lahko tudi upočasni prebavo in pri nekaterih ljudeh lahko prispeva k napihnjenosti.

5. Poskusite z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP

Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je najpogostejša prebavna motnja na svetu.

Ni znanega vzroka, vendar naj bi prizadel približno 14% ljudi, večina pa jih je brez diagnoze (15).

Pogosti simptomi vključujejo napihnjenost, bolečine v trebuhu, nelagodje, drisko in / ali zaprtje.

Pri večini bolnikov z IBS pride do napihnjenosti, približno 60% pa poroča, da je napihnjenost najslabši simptom, saj je celo višji od bolečine v trebuhu (1, 16).

Številne študije so pokazale, da lahko neprebavljivi ogljikovi hidrati, imenovani FODMAP, drastično poslabšajo simptome pri bolnikih s IBS (17, 18).

Pokazalo se je, da dieta z nizko vsebnostjo FODMAP povzroči večje zmanjšanje simptomov, kot je napihnjenost, vsaj pri bolnikih z IBS (19, 20, 21).

Če imate težave z napihnjenostjo, z ali brez drugih prebavnih simptomov, je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko dober način za odpravljanje.

Tu je nekaj običajnih živil z visoko vsebnostjo FODMAP:

• Pšenica
• Čebula
• Česen
• Brokoli
• Zelje
• Cvetača
• Artičoke
• Fižol
• Jabolka
• Hruške
• Lubenica

Te diete je težko upoštevati, če ste navajeni jesti veliko teh živil, vendar je morda vredno preizkusiti, če imate napihnjenost ali druge prebavne težave.

Povzetek Ogljikovi hidrati, imenovani FODMAP, lahko povzročijo napihnjenost in druge prebavne simptome, zlasti pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja.

6. Bodite previdni s sladkornimi alkoholi

Sladkorni alkoholi so običajno v hrani brez sladkorja in žvečilnih gumi.

Ta sladila se na splošno štejejo za varne alternative sladkorju.

Vendar pa lahko v velikih količinah povzročijo prebavne težave. Bakterije v vašem debelem črevesju jih prebavijo in proizvajajo plin (22).

Sladkorni alkoholi so pravzaprav tudi FODMAP, zato so izključeni pri dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.

Poskusite se izogniti sladkornim alkoholom, kot so ksilitol, sorbitol in manitol. Sladkorni alkohol eritritol se lahko bolje prenaša od drugih, vendar lahko v velikih odmerkih povzroči prebavne težave.

Povzetek Sladkorni alkoholi lahko povzročijo prebavne težave, kot je napihnjenost, še posebej, če ga uživamo v velikih odmerkih. Poskusite se izogniti žvečilnim gumam brez sladkorja in drugim virom sladkornih alkoholov.

7. Vzemite dodatke za prebavne encime

Nekateri izdelki brez recepta lahko pomagajo tudi pri napihnjenosti, kot so dodatni encimi, ki lahko pomagajo razgraditi neprebavljive ogljikove hidrate.

Med pomembnimi so:

• Laktaza: Encim, ki razgradi laktozo, kar je koristno za ljudi z laktozno intoleranco.
• Beano: Vsebuje encim alfa-galaktozidazo, ki lahko pomaga razgraditi neprebavljive ogljikove hidrate iz različnih živil.

V mnogih primerih lahko te vrste dopolnil zagotovijo takojšnjo olajšanje.

Če vas zanima preizkus dopolnila s prebavnimi encimi, je na Amazonu na voljo širok izbor.

Povzetek Številni izdelki brez recepta lahko pomagajo v boju proti napihnjenosti in drugim prebavnim težavam. To so ponavadi prebavni encimi, ki pomagajo razgraditi nekatere sestavine hrane.

8. Ne bodite zaprti

Zaprtje je zelo pogosta prebavna težava in lahko ima veliko različnih vzrokov.

Študije kažejo, da zaprtje pogosto lahko poslabša simptome napihnjenosti (23, 24).

Pridobivanje več topnih vlaknin je pogosto priporočljivo pri zaprtju.

Vendar pa je treba povečati vlaknine previdno pri ljudeh, ki imajo plin in / ali napihnjenost, ker vlakna pogosto lahko poslabšajo stanje.

Morda boste poskusili piti več vode ali povečati telesno aktivnost, oboje je lahko učinkovito proti zaprtju (25, 26, 27).

Pomagajo lahko tudi različna živila. Oglejte si 17 najboljših živil za lajšanje zaprtja.

Povzetek Zapiranje lahko poslabša simptome napihnjenosti. Povečan vnos vode in telesna aktivnost sta lahko učinkovita proti zaprtju.

9. Vzemite probiotike

Plin, ki ga proizvajajo bakterije v črevesju, pomembno prispeva k napihnjenosti.

Tam prebiva veliko različnih vrst bakterij in med posamezniki se lahko razlikujejo.

Zdi se logično, da bi število in vrsta bakterij lahko imeli nekaj povezave s proizvodnjo plina. Obstaja nekaj raziskav, ki to podpirajo.

Več kliničnih raziskav je pokazalo, da lahko nekateri probiotični dodatki pomagajo zmanjšati proizvodnjo plinov in napihnjenost pri ljudeh s prebavnimi težavami (28, 29).

Vendar pa so druge raziskave pokazale, da lahko probiotiki pomagajo zmanjšati plin, ne pa tudi simptomov napihnjenosti (30, 31, 32).

To je lahko odvisno od posameznika, pa tudi od vrste uporabljenega probiotičnega seva.

Probiotični dodatki imajo lahko številne druge koristi, zato jih je vsekakor vredno preizkusiti.

Kljub temu lahko traja nekaj časa, da začnejo delati, zato bodite potrpežljivi.

Povzetek Probiotični dodatki lahko pomagajo izboljšati bakterijsko okolje v črevesju, kar lahko pomaga zmanjšati simptome plinov in napihnjenosti.

10. Olje poprove mete lahko pomaga

Napihnjenost lahko povzroči tudi spremenjena funkcija mišic v prebavnem traktu.

Izkazalo se je, da so zdravila, imenovana antispazmodiki, ki lahko pomagajo zmanjšati mišične krče (33).

Olje poprove mete je naravna snov, za katero velja, da deluje na podoben način (34).

Številne študije so pokazale, da lahko pri bolnikih s IBS zmanjša različne simptome, vključno z napihnjenostjo (35, 36).

Olje poprove mete je na voljo v dopolnilni obliki.

Povzetek Olje poprove mete se je izkazalo za učinkovito proti napihnjenosti in drugim prebavnim simptomom, vsaj pri bolnikih s IBS.

11. Glej zdravnika, ki odpravi kronično in / ali resno stanje

Če imate kronično napihnjenost, ki povzroča resne težave v življenju, ali pa kar naenkrat postane precej slabše, vsekakor poiščite zdravnika.

Vedno obstaja možnost kakšnega resnega zdravstvenega stanja, diagnosticiranje prebavnih težav pa je lahko zapleteno.

Vendar se v mnogih primerih napihnjenost lahko zmanjša - ali celo odpravi - s preprostimi spremembami prehrane.