Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska prehrana ne vključuje mesa, perutnine ali morskih sadežev. To je načrt obrokov, sestavljen iz živil, ki prihajajo večinoma iz rastlin. Tej vključujejo:

• Zelenjava
• Sadje
• Polnozrnata žita
• Stročnice
• Semena
• Oreški
• Lahko vključuje jajca in / ali mleko, če je ovo-lakto vegetarijansko

Vegetarijanska prehrana ne vsebuje živalskih beljakovin. Polvegetarijanska prehrana je načrt obrokov, ki vsebuje malo živalskih beljakovin, predvsem pa rastlinsko hrano. Vegetarijanci ne jedo:

• Kokoši
• Morski sadeži
• Govedina
• Svinjina
• Jagnjetina
• Drugo živalsko meso, na primer bizoni, ali eksotično meso, kot je noj ali aligator

Tudi vegetarijanci ne jedo izdelkov, ki vsebujejo želatino ali renin (encim, ki ga najdemo v telečjih želodcih in se uporablja za proizvodnjo številnih sirov).

Tu so različne vrste vegetarijanske prehrane:

• Veganska: Vključuje samo živila rastlinskega izvora. Brez živalskih beljakovin ali živalskih stranskih proizvodov, kot so jajca, mleko ali med.
• Lakto-vegetarijanska: Vključuje rastlinsko hrano in nekatere ali vse mlečne izdelke.
• Lakto-ovo vegetarijansko: Vključuje rastlinsko hrano, mlečne izdelke in jajca.
• Pol- ali delno vegetarijansko: vključuje rastlinsko hrano in lahko vključuje piščanca ali ribe, mlečne izdelke in jajca. Ne vključuje rdečega mesa.
• Pescatarian: Vključuje rastlinsko hrano in morske sadeže.

PREDNOSTI VEGETARIJANSKE PREHRANE

Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana lahko ustreza vašim prehranskim potrebam. Zmanjšanje količine mesa v vaši prehrani lahko izboljša vaše zdravje. Uživanje vegetarijanske prehrane vam lahko pomaga:

• Zmanjšajte možnost debelosti
• Zmanjšajte tveganje za bolezni srca
• Znižajte krvni tlak
• Zmanjšajte tveganje za diabetes tipa 2

V primerjavi z nevegetarijanci vegetarijanci običajno jedo:

• Manj kalorij iz maščob (zlasti nasičenih maščob)
• Manj skupnih kalorij
• Več vlaknin, kalija in vitamina C

NAČRT ZA ZBIRANJE Hranil

Če se držite vegetarijanske prehrane, morate poskrbeti za pravilno prehrano. Za uživanje vseh kalorij in hranil, potrebnih za rast in dobro zdravje, morate jesti raznoliko hrano. Nekatere skupine ljudi bodo morda morale skrbno načrtovati, na primer:

• Majhni otroci in najstniki
• Nosečnice ali doječe matere
• Starejši odrasli
• Ljudje z rakom in nekaterimi kroničnimi boleznimi

Vegetarijanska dieta, ki vključuje nekatere mlečne izdelke in jajca, vsebuje vso hrano, ki jo potrebujete. Toda bolj ko je vaša prehrana omejevalna, težje je lahko dobiti določena hranila.

Če se odločite, da se boste izognili večini ali vsem živalskim živilom, bodite pozorni, da boste dobili vsa naslednja hranila.

Vitamin B12: Ta vitamin potrebujete za preprečevanje anemije. Največ B12 imajo jajca in mlečna hrana, zato lahko vegani težko dobijo dovolj. B12 lahko dobite iz teh živil:

• Jajca
• Mleko, jogurt, nemasten sir, skuta in drugi mlečni izdelki
• Živila, ki jim je dodan B12 (obogaten), na primer žitarice in sojini izdelki
• Prehranski kvas
• Morski sadeži, kot so školjke, losos in tuna (to velja samo za peščetarce in polvegetarijance)

Vitamin D: Ta vitamin potrebujete za zdravje kosti. Vitamin D lahko dobite z izpostavljenostjo soncu. Vendar bi morali omejiti izpostavljenost soncu zaradi skrbi za kožni rak. Glede na to, kje živite, in druge dejavnike najverjetneje ne boste mogli dobiti dovolj zaradi izpostavljenosti soncu. Vitamin D lahko dobite iz teh živil:

• Mastne ribe, kot so sardele, losos in skuša (to velja samo za peščetarce in polvegetarijance)
• Rumenjaki
• Živila, obogatena z vitaminom D, kot so pomarančni sok, kravje mleko, sojino mleko, riževo mleko in žita

Cink: Cink je pomemben za imunski sistem in rast celic, zlasti pri najstnikih. Vaše telo ne absorbira cinka iz rastlinske hrane, pa tudi iz mesa in druge živalske hrane. Cink lahko dobite iz teh živil:

• Fižol in stročnice, kot so čičerika, fižol in pečen fižol
• Oreški in semena, kot so mandlji, arašidi in indijski oreščki
• Morski sadeži, kot so ostrige, rakci in jastogi (to velja samo za peščetarce in polvegetarijance)
• Jogurt in sir
• Živila, obogatena s cinkom, kot so mleko in žita

Železo: Za rdeče krvne celice potrebujete železo. Vaše telo ne absorbira železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani, pa tudi v mesu in drugi živalski hrani. Železo lahko dobite iz teh živil:

• Fižol in stročnice, kot so beli fižol, leča in fižol
• Zelena zelenjava, kot so brokoli, špinača, ohrovt in zelenjava
• Suho sadje, kot so suhe slive, rozine in marelice
• Polnozrnata žita
• Živila, obogatena z železom, kot so žitarice in kruh

Uživanje hrane, ki vsebuje veliko vitamina C, ob istem obroku kot hrana, bogata z železom, poveča absorpcijo železa. Vitamin C pomaga telesu, da absorbira železo. Med živila z visoko vsebnostjo vitamina C so paradižnik, krompir, agrumi, paprika in jagode.

Kalcij: Hrana z visoko vsebnostjo kalcija pomaga ohranjati kosti močne. V mlečnih izdelkih je največ kalcija. Če ne jeste mlečnih izdelkov, je težko dobiti dovolj. Oksalati, snov, ki jo najdemo v rastlinski hrani, zavirajo absorpcijo kalcija. Hrana z visoko vsebnostjo oksalatov in kalcija ni dober vir kalcija. Primeri vključujejo špinačo, blitvo in zelenjavo pese.

Kalcij lahko dobite iz teh živil:

• Sardele in losos v pločevinkah s kostmi (to velja samo za pescetarce in polvegetarijance)
• Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt, skuta in sir
• Zelena zelenjava, kot so zelenjava, ohrovt, bok choy in brokoli
• Pomaranče in fige
• Tofu
• Mandlji, brazilski oreški, sončnična semena, tahini in beli fižol
• Hrana, obogatena s kalcijem, kot so žitarice, pomarančni sok ter sojino, mandljevo in riževo mleko

Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 so pomembni za zdravje vašega srca in možganov. Omega-3 lahko dobite iz teh živil:

• Mastne ribe, kot so morska plošča, skuša, losos, sled in sardele (to velja samo za pescetarce in polvegetarijance)
• Oreški in semena, kot so orehi, bučna semena, mleto laneno seme, olje repice, chia semena
• Soja in sojino olje
• Živila, obogatena z omega-3, kot so kruh, jajca, sok in mleko

Beljakovine: Enostavno je dobiti veliko beljakovin, tudi če ne uživate živalskih izdelkov. Če jeste ribe in / ali jajca in mlečne izdelke, večina ljudi ne bo zaskrbljena zaradi uživanja dovolj beljakovin. Beljakovine lahko dobite tudi iz teh živil:

• Sojina hrana, kot so sojini oreški, sojino mleko, tempeh in tofu.
• Seitan (iz glutena).
• Vegetarijanski mesni nadomestki. Pazite le na izdelke z visoko vsebnostjo natrija.
• Stročnice, fižol in leča.
• Oreški, oreščki, semena in cela zrna.
• Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in skuta.

Te hrane vam ni treba kombinirati ob istem obroku, da dobite dovolj beljakovin.

Najstniki in nosečnice bi se morali z registriranim dietetikom prepričati, da dobijo dovolj beljakovin in drugih ključnih hranil.

DIETARSKI NASVETI ZA VEGETARIJANE

Ko se držite vegetarijanske prehrane, upoštevajte naslednje:

• Jejte različne vrste hrane, vključno z zelenjavo, sadjem, fižolom, oreščki, semeni, polnozrnatimi izdelki ter mlečnimi izdelki in jajci z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, če jih vključuje vaša prehrana.
• Izberite obogateno hrano, kot so žitarice, kruh, sojino ali mandljevo mleko in sadni sokovi, da dobite celotno paleto hranil.
• Omejite hrano, ki vsebuje veliko sladkorja, soli (natrija) in maščob.
• K vsem obrokom vključite vir beljakovin.
• Če je potrebno, jemljite dodatke, če v vaši prehrani manjkajo nekateri vitamini in minerali.
• Naučite se brati oznako Nutrition Facts na embalaži s hrano. Na etiketi so navedene sestavine in prehranska vsebnost živilskega izdelka.
• Če sledite bolj restriktivni dieti, boste morda želeli sodelovati z dietetikom, da boste zagotovili dovolj hranil.

Lakto-ovovegetarijanska; Pol-vegetarijanska; Delno vegetarijansko; Veganska; Lakto-vegetarijanska

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Položaj Akademije za prehrano in dietetiko: vegetarijanska prehrana. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Spletno mesto Nacionalnih inštitutov za zdravje. Urad za prehranska dopolnila. Informativni listi o prehranskih dopolnilih. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Dostopno 2. februarja 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Hranjenje zdravih dojenčkov, otrok in mladostnikov. V: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelsonov učbenik za pediatrijo. 21. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 56.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izdaja. www.dietaryguidelines.gov/. Posodobljeno decembra 2020. Dostop 2. februarja 2021.