10 vaj za krepitev mišic, ki jih je treba izvesti pred skupno zamenjavo kolena

Vsebina

• Pregled
• 1. Stegno stisne
• 2. Bočno ležeča se ravna noga dvigne
• 3. Ravne noge dvigne
• 4. Drobnice
• 5. Upogib kolena
• 6. Sedalni brci
• 7. Potisni stol
• 8. Ležeči brci
• 9. Udarci trebuha
• 10. Stoj na eni nogi s podporo
• Spodnja črta
• 5 razlogov za razmislek o kirurški nadomestitvi kolena

Pregled

Vaje, ki jih naredite pred operacijo zamenjave kolena, lahko okrepijo koleno, izboljšajo gibčnost in vam pomagajo hitreje okrevati.

Obstajajo številne vaje, ki jih lahko izvajate doma. Pomembno pa je, da se posvetujete s svojim kirurgom in fizikalnim terapevtom, preden začnete z novim režimom vadbe.

Jamie Nelson, PT, DPT, ponuja vpogled v to, kako lahko okrepite mišice pred operacijo. Izvajanje teh vaj bo omogočilo hitrejšo in učinkovitejšo rehabilitacijo.

Začnite s 5 do 10 ponovitvami vsake vaje dva tedna prvi teden, nato povečite na 10 do 15 ponovitev po drugem tednu in končno premaknite do 15 do 20 ponovitev na tretji teden.

1. Stegno stisne

Ta vaja pomaga zgraditi mišico kvadricepsa, ki se pritrdi na koleno.

1. Lezite na hrbet.
2. Zategnite mišice na prednjem delu stegna s potiskom zadnjega kolena navzdol proti tlom ali postelji.
3. Držite 5 sekund in nato spustite.
4. Izvedite do 3 sklope od 5 do 20 ponovitev.

2. Bočno ležeča se ravna noga dvigne

Ta vaja je ključnega pomena pri izgradnji vaših ugrabitvenih mišic kolka, ki se nahajajo na strani zadnjice. Te mišice stabilizirajo medenico, medtem ko stojite in hodite.

1. Lezite na svojo stran.
2. Nogo dvignite naravnost navzgor do stropa na razdalji približno 1 1/2 do 2 noge od druge noge.
3. Spustite nogo in ponovite.
4. Izvedite do 3 sklope po 10.
5. Lezite na hrbet in položite poškodovano nogo ravno na tla ali posteljo, medtem ko drugo nogo upognete.
6. Izravnano nogo dvignite približno 12 centimetrov in jo držite 5 sekund.
7. Počasi spustite nogo.
8. Izvedite do 3 sklope od 5 do 20 ponovitev.

3. Ravne noge dvigne

Ti dvigi nog vam bodo pomagali pri izgradnji mišic kvadricepsa in upogibkov kolkov. To je še posebej pomembno za povrnitev moči po operaciji.

1. Lezite na hrbet in upognite nepoškodovano koleno, tako da je stopalo ravno na tleh.
2. Privijte poškodovano stegno in dvignite ravno nogo do višine nasprotnega kolena.
3. Držite 2 sekundi na vrhu in se počasi spustite v začetni položaj.
4. Izvedite do 3 sklope po 5-20 ponovitev.

4. Drobnice

To deluje na zunanjih rotatorjih kolkov in del vaših ugrabiteljev. Obe sta pomembni za zgodnjo ambulacijo in ravnotežje.

1. Lezite na bok s poškodovanim kolenom, usmerjenim proti stropu.
2. Držite pete skupaj, odpirajte in zapirajte noge kot školjko.
3. Izvedite do 3 sklope od 5 do 20 ponovitev.

5. Upogib kolena

To pomaga ohraniti obseg gibanja pred operacijo.

1. Sedite v stabilen stol in upognite koleno, kolikor je mogoče.
2. Držite 5 sekund in ga nato vrnite v položaj za počitek.
3. Izvedite do 3 sklope od 5 do 20 ponovitev.

6. Sedalni brci

To pomaga krepiti mišico kvadricepsa skozi celoten obseg gibanja.

1. Sedite v stabilni stol in dvignite nogo, dokler ne bo naravnost.
2. Položaj zadržite 5 sekund.
3. Počasi spustite nogo.
4. Izvedite do 3 sklope od 5 do 20 ponovitev.

7. Potisni stol

Verjetno boste morali takoj po operaciji uporabiti trsko ali sprehajalko. Ta vaja bo okrepila vaše tricepse, ki so pomembne mišice za uporabo katere koli pomožne naprave.

1. Sedite v trden stol z rokami.
2. Primite roke stola in jih potisnite navzdol, hkrati pa dvignite telo in poravnajte roke in komolce.
3. Počasi se spustite nazaj na stol. To bo pomagalo okrepiti vaše tricepse, da vas bodo zadržali, ko boste po operaciji oslabili.

8. Ležeči brci

Lezite na tla ali posteljo in pod poškodovano koleno postavite valjano odejo ali veliko pločevinko. Izravnajte nogo in koleno in držite položaj 5 sekund. Počasi spustite nogo navzdol in počivajte. Poskrbite, da bo zadnji del kolena ves čas v stiku s predmetom, majhen del hrbta pa ostane na tleh. Ta vaja pomaga tudi pri krepitvi mišice kvadricepsa.

9. Udarci trebuha

To pomaga krepiti vaše sklepe in glutealne mišice. Te mišice so pomembne za vstopanje z stolov in avtomobilov.

1. Lezite na trebuh z nogami naravnost in nato počasi pripeljite ranjeno nogo proti stropu.
2. Držite 2-3 sekunde.
3. Počasi spustite nogo.
4. Izvedite 3 sklope po 5-20 ponovitev.

10. Stoj na eni nogi s podporo

Ta vaja je ključna za ohranjanje ravnovesja in zmanjšanje tveganja padcev. To vajo izvajajte čim večkrat na dan.

1. Postavite se pred pult ali trak na ravni pasu.
2. Držite se za palico in 30 sekund stojite na prizadeti nogi.
3. Poskusite držati drog čim lažje, da izzovete ravnotežje.

Spodnja črta

Te vaje porabite vsaj 15 minut dvakrat na dan. Vaša sposobnost nabiranja moči v mišicah okoli kolena pred operacijo bo močno vplivala na hitrost in kakovost vašega okrevanja.

5 razlogov za razmislek o kirurški nadomestitvi kolena